martes, 4 de marzo de 2014

No sería exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, está más demonizada y temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. Sí, se dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la creatina es mala porque es química y destroza el riñón. Es así de real y así de duro. Desgraciadamente, el mundo de la musculación está mal visto en muchas de sus vertientes, gran parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden, ya sean proteínas de suero, creatina, todo tipo de aminoácidos, quemadores de grasa…
Entiendo que las personas ajenas al mundo del gimnasio crean que esos suplementos de colorines sean de todo menos sanos. Yo antes también pensaba lo mismo. Un bote de “pintura” de 4kg de color rojo con cientos de frases con letras galácticas que te clavan 60€ por él… es normal pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementación, la creatina se lleva la palma. No sé si será por su nombre terminado en “-ina”, lo que sé es que aún muchas personas que llevan años entrenando, piensan que la creatina es pura química y que daña la salud.

Lector, quiero que a partir de ahora comience a abrir un poco su mente. Voy a mostrarle alguna de la evidencia científica que hay sobre la creatina, además de su composición biológica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle enfermedades, lea el artículo entero.
  

Composición biológica

¿Sabe qué es un aminoácido? Son las moléculas que forman las proteínas. En total existen 20 aminoácidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales (10) son los aminoácidos que hay que ingerir sí o sí desde la alimentación, puesto que nuestro organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque también se encuentran en la comida.

 

Pues bien, la creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina (aminoácido no esencial), arginina (aminoácido semi esencial) y metionina (aminoácido esencial). Para sintetizarlos, nuestro organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y metionina adenosiltransferasa L-arginina.

Como puede comprobar, la creatina no es química de laboratorio. Parece asombroso que hoy día haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa. No me cabe la menor duda que estos supuestos profesionales no se han informado si quiera sobre ello.


 

La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, ¿verdad? Más sorprendido se quedará cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosín trifosfato) en la mitocondria y así proporciona energía a las células musculares. La síntesis de creatina se produce en el hígado, los riñones, y, en menor medida, en el páncreas. Sobre el 90% de los organismos de reserva de creatina se encuentra en el músculo esquelético y el 10% restante se distribuye en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Un joven adulto de 75kg podrá contener unos 130 gramos de creatina en su cuerpo.
¿Pero no era pura química?


Efectividad

Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si proteínas de suero, glutaminas, aminoácidos ramificados, gainers… pocos suplementos se ‘notan’. Para la máxima hipertrofia muscular, es necesario un correcto estímulo proporcionado por un buen entrenamiento y una correcta alimentación alta en proteínas, ¿y los suplementos hacen mucho en una preparación? Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una planificación correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa muscular de calidad. ¿Pero qué suplementos? No voy mucho más que a lo que realmente está demostrado científicamente que ‘funciona’: proteína de suero (proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales), BCAAs (aminoácidos ramificados con especial atención al aminoácido leucina, que activa la vía anabólica, la enzima mTOR) y… creatina monohidrato.


 


Sí, la creatina se ‘nota’. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte. Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se puede pedir mucho más.

Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicación fisiológica, y es que la creatina funciona por acumulación en las células musculares. Retiene agua intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras estés suplementándote con ella, pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volverás a tu peso normal. Que no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de más y ser más anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es muy apreciable en la mayoría de personas.

Aquí os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y rendimiento:

- “A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres mayores” (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- “Aumenta la masa muscular y la fuerza máxima” (2012 y 2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011


- “La suplementación con creatina es más efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa muscular y la fuerza sin grasa” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- “Más resistencia, más masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que pre-entreno” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- “Mejora muscular en entrenamientos de resistencia” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- “Hay mejora en la potencia media en 30 segundos” (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- “La ingesta de cafeína después de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- “Mejora el rendimiento anaeróbico en nadadores” (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- “Mejoró la propulsión durante la natación, pero no influyó en el rendimiento ni peso corporal” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

- “Previene la fatiga en sprints” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246


Salud

Seguro que para más de uno, este apartado será sorprendente. Que sí, que vale, que la creatina no es un veneno y que aumenta la fuerza y la resistencia… ¿pero de ahí a escribir un apartado llamado “salud”? Pues sí, querido lector. La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que también está relacionada con mayor salud. Pero antes de publicar la evidencia científica que existe relacionándola con mayor salud, me gustaría publicar la evidencia científica que hay publicado y que asegura que la creatina no es perjudicial. Muy importante lo que leeréis a continuación, porque más de un gurú que relaciona la creatina con problemas en el riñón, se va a quedar sorprendido. Es lo que tiene informarse.

- “La creatina es segura a largo plazo para los riñones aún con dieta hiperproteica” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- “La suplementación creatina no tiene daños renales” (1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext

- “La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud” (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- “La creatina no afecta a la función renal en pacientes diabéticos tipo II” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- “La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado” (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Meta-análisis: “La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Meta-análisis: “Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y fuerza muscular al entrenamiento de resistencia” (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Parece que está claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy positiva para la salud:

- Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract

- Anti estrés: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

- Aumento de memoria en vegetarianos y veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518

- Mejora el control glucémico en diabético tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

- Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034

- Mejora de memoria e inteligencia en pacientes vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Mejora el rendimiento del cerebro: más inteligencia y más memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Mejora la calidad de vida en mujeres postmenopáusicas con artrosis de rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953

- Reducción de la fatiga mental tras tareas de cálculos matemáticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Protocolo

Llegamos al último punto del artículo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementación, me gustaría recalcar que siempre compréis creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora sobre el mercado. Aquí os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:

(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

Así que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y son más caras. No hay por dónde cogerlas.

Bueno, hay mucha polémica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar para dar energía (la creatina no funciona así), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento, otros que después de entrenar, y otros que en la comida que quieras.

La realidad es que aún no hay evidencia científica concisa sobre cuál es el mejor protocolo, pero sí hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayoría de los estudios concuerdan en que lo mejor es ingerirla después de entrenar en deportes de musculación. Para deportes de resistencia, en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depósitos de carnosina. También es una opción meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs. Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulación en las células musculares, no te va a proporcionar un ‘punch’ antes del entreno.

¿Cuál es la cantidad recomendada? Probablemente 0’1g/kg es lo más idóneo, pero depende muchísimo de la persona.
Antiguamente se ingería 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reducía a 5 gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos estudios evidenciaron que no hacía falta realizar la fase de carga, pero siempre es un método válido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que ésta funciona por acumulación. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar más en notar sus efectos. A gusto del consumidor.

El tema de con qué ingerirla es otra cuestión nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en las células con un pico de insulina, de ahí que se tome con carbohidratos de alto índice glucémico. Pero están saliendo gráficos y estudios que desmienten la teoría del pico de insulina, y que no hace falta éste para que la creatina se inserte en las células musculares.
Por ahora aconsejo que se ingiera con algún carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al máximo lo contrario.

Se recomienda beber más agua de lo normal mientras estés suplementándote con creatina, puesto que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los días de no entrenamiento también es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro cuerpo.
En resumen, este sería un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y fuerza:

Días de entrenamiento
- 0’1 gramo/kg (en un adulto de 80kg, serían unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algún carbohidrato de alto IG o proteína insulinogénica (caso de la whey protein) después de entrenar.
Si no notáis mejoría, subir la dosis poco a poco.
- Beber más agua de lo normal.
- Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los efectos de ambos.

Días de no entrenamiento
- 5 gramos en ayunas con algún carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).
Si la creatina es mala, deberíamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento deportivo más estudiado de la historia, y es una gran opción para todo tipo de deportes: es efectiva, sana y barata. ¿A qué esperas?








 

Pídele consejo a cualquier persona sobre cómo perder peso, y ésta te dirá, casi seguro, que no comas grasas en la dieta.

Lo cierto es que lo entiendo. Llevo estudiando la Nutrición por mi cuenta desde los 16 años, y reconozco que mis dietas en mis primeros años eran bajas en grasa. ¡Era normal! De siempre había escuchado que las grasas engordan. Esta creencia también viene dada por la total equivocación de comparar a los lípidos (como macronutriente) con el tejido adiposo (la grasa retenida en nuestros cuerpos). La verdad es que a los lípidos los llamamos “grasa” y a nuestro tejido adiposo también lo llamamos “grasa”. Por tanto, ha sido clave este error para que desde tiempos ancestrales pensemos que los lípidos son el gran culpable de la obesidad y el sobrepeso mundial.

Antes de entrar en materia, quería aclarar mi punto de vista con respecto a la pérdida o ganancia de peso. Algunos expertos en salud piensan que 1kcal es 1kcal, y que mientras haya déficit calórico (aunque comas comida basura), vas a perder peso. Otros expertos piensan que 1kcal de sacarosa no es igual a 1kcal de pollo –por ejemplo-, es decir, que influyen muchas más cosas para perder o ganar peso, tales como las hormonas (insulina, glucagón, adiponectina…) o enzimas (HSL, LPL…).

Yo, personalmente, me inclino más a la segunda opinión. Es un tema que aún no está 100% demostrado por la ciencia, y aún hay muchísimos debates entre expertos. El recuento calórico prima, no hay duda de ello. La termodinámica existe. Pero el organismo no funciona tan sencillamente como piensan muchos. Como dijo Muscleblog una vez, “isocalórico no es isometabólico”.

Como también digo que dependerá del metabolismo de cada individuo.
Pon a un individuo ectomorfo a comer 100kcal más de sus calorías base y probablemente no engordará, pues necesitará muchísimas más debido a su metabolismo tan rápido. Pon a un endomorfo puro con dieta normocalórica a base de Mcdonald’s y dulces industriales… creo que ahí las hormonas juegan un papel fundamentalísimo, y probablemente, engordará debido a su metabolismo tan lento, a su impacto en la insulina, a su subida de ghrelina y a su bajada de leptina. Es mi punto de vista y lo que he podido comprobar en metabolismos tan lentos como el mío.

Un poco de biología
Es vital empezar explicando la estructura y el funcionamiento real de los lípidos. Aún muchos piensan que el colesterol es malísimo y que siempre hay que tenerlo bajo (craso error), o que las grasas saturadas reciben ese nombre porque “saturan arterias” o algo parecido (otro error).

Los lípidos son biomoléculas orgánicas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno, exactamente igual que los carbohidratos. Se dividen en saponificables (como las grasas saturadas e insaturadas) y en insaponificables (como los esteroides).

La diferencia entre un ácido graso saturado y un ácido graso insaturado tiene explicación química y muy sencilla. Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre sus carbonos y estás unidas a muchos átomos de hidrógeno, están saturadas –de ahí su nombre- de H, mientras que las grasas insaturadas sí poseen dobles enlaces en su configuración molecular.

Un gran error es agrupar las Grasas como si fuesen una sola. La evidencia científica ya demuestra que dependiendo del tipo de ácido graso que se consuma, éste puede ser más o menos saludable para nuestro organismo. Una agrupación válida sería esta:

-          Grasas insaturadas: poliinsaturadas (ácido linoléico u omega-6, ácido linolénico u omega-3…) y monoinsaturadas (ácido oleico u omega-9).
-          Grasas saturadas: ácido esteárico, ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico…
-          Grasas trans artificiales: fabricadas por máquinas. Son muy perjudiciales.
-          Grasas trans naturales: contenidas en algunos animales. No se encuentran peligros.

Aunque hay muchísimos más ácidos grasos, es una agrupación corriente y sencilla para que comprobéis que los lípidos no se pueden agrupar como uno solo.

Los lípidos son vitales para nuestra existencia, ya que llevan a cabo funciones de reserva energética (triglicéridos), función estructural (protegen a nuestros órganos), función hormonal (los esteroides regulan nuestro metabolismo y nuestras funciones de reproducción), funciones de comunicación celular y muchas más funciones vitales. Por lo tanto, creo que hay que dejar de ver a las grasas como unas apestadas e intentar entender que son fundamentales para nuestra supervivencia y salud.
Aunque ya escribiré un artículo específicamente sobre la importancia del colesterol, es importante que en un artículo sobre los lípidos, se conozca la importancia que tiene el colesterol en nuestro organismo. Sin colesterol, morimos. Así de tajante:

 


Lípidos y salud
A lo largo de tu vida habrás escuchado que las grasas saturadas aumentan el colesterol, que el colesterol siempre hay que tenerlo bajo, que cuidado con la carne roja y las yemas de huevo… La realidad es que la industria farmacéutica con las estatinas y la industria alimentaria con sus maravillosos (?) alimentos para bajar el colesterol han conseguido que la gente tenga miedo a prevenir enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis a base de bajar la grasa. ¿Por qué la gente sigue enfermando cada vez más si está demostrado estadísticamente que cada vez consumimos menos grasas? Nadie se da cuenta que hay dos grandes factores que aumentan nuestras probabilidades de enfermar: sedentarismo e hidratos de carbono de alto índice glucémico y carga glucémica.

Han leído bien. Es prácticamente imposible hoy día encontrar información general relacionando enfermedades cardiovasculares o aterosclerosis con dieta alta en carbohidratos. Hay que irse a los estudios científicos para saber que es así.

Hace poco se publicó en ABC un artículo denominado “La redención de la grasa”, donde podíamos leer que se está dudando públicamente si realmente son las grasas (incluyendo a las saturadas) las culpables de la obesidad o de multitud de enfermedades, y que se sospechaba que el consumo abusivo de azúcares –lo que hoy en día consume casi todo el mundo- era el verdadero culpable. Muchos, donde me incluyo, no dábamos crédito a que se publicase eso a nivel público, pues habíamos luchado mucho para intentar convencer a la gente que las grasas no son perjudiciales. Dejo la palabrería y empiezo a mostraros con evidencia científica todo lo dicho.


A más dietas de alto índice glucémico, peor salud

- En este meta-análisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804161) de 2013, se comprobó que una alimentación de menor IG obtiene valores inferiores de colesterol LDL (el comúnmente “malo”) y colesterol total.
- Una alimentación con elevado IG y CG se halló relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo II (2013): http://www.nutritionj.com/content/12/1/165 (27,769 pacientes hombres y 36,864 pacientes mujeres).
- Una dieta de elevado IG o CG se asocia a un mayor riesgo cardiovascular (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24271882
- Una dieta de mayor IG se correlacionó con más riesgo de pancreatitis (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100113 (44,791 pacientes hombres y 36,309 pacientes mujeres)
- En este estudio de 2011 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979), se dejaron de ingerir carbohidratos de alto IG y se pasó a comer grasas saturadas. El resultado fue un menor índice de enfermedad cardiovascular.
- Meta-análisis de 2012 de más de 438.000 pacientes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284926) en el que se concluye que las dietas con alto IG/CG tienden a más riesgo de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.


¿Las grasas son las culpables?

- Las grasas saturadas no son el principal problema de enfermedades cardiovasculares (2013): http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340
- Grasa dietética y riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres estadounidenses: no hay relación (1996): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2351515/
- El ácido esteárico, un tipo de grasa saturada, no parece ser perjudicial para la enfermedad coronaria en mujeres: http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1001.short
- Meta-análisis de 2010 en más de 347.000 pacientes donde se intenta relacionar la grasa saturada con enfermedad cardiovascular: http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=e3062d4cd51ea25a6c5b85cb0ebb34ced71f9e84&keytype2=tf_ipsecsha&linkType=ABST&journalCode=ajcn&resid=91/3/535&atom=/bmj/347/bmj.f6340.atom ¡No hay relación!
- Meta-análisis de 2013 en un estudio a largo plazo donde se compara una dieta alta en grasas con una dieta baja en grasas: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2813%2901128-3/abstract La dieta baja en grasa NO es mejor que la alta en grasas para mejorar el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos…)
- Meta-análisis de 2010 donde se concluye que la grasa saturada no se relaciona con enfermedad cardiovascular en miles de pacientes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
- Las grasas saturadas del queso, yogur o leche entera no modifican el valor de colesterol LDL, y aumentan el HDL (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22585901

 

Grasas trans

Como aclaré en el apartado anterior, hay dos tipos de grasas trans, las artificiales (IP-TFA) y las naturales (R-TFA). Veamos qué dice la ciencia sobre el consumo de los dos tipos de grasas hidrogenadas en la salud.

- Grasas trans artificiales: hay evidencias que las relacionan con aumento de peso y enfermedades, también con resistencia a la insulina, inflamación, grasa abdominal, enfermedad cardiovascular (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
- Las grasas trans naturales no se relacionaron con enfermedad cardiovascular (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742
- Las grasas trans artificiales son un riesgo para enfermedades coronarias (2007): http://circ.ahajournals.org/content/115/14/1858
- Las grasas trans artificiales se relacionaron con enfermedades y obesidad, mientras que las trans naturales, no: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125683/


Conclusión
Opinen ustedes mismos. La evidencia científica actual demuestra que las grasas saturadas y las grasas trans naturales no están relacionadas con algunas de las enfermedades y alteraciones lipídicas que supuestamente nos producían.

No he añadido estudios sobre los beneficios de las grasas insaturadas porque ya se sabían. Aunque sí me gustaría compartir con vosotros dos buenos estudios sobre frutos secos (ricos en grasas poliinsaturadas). En este (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) se demuestra que comer nueces previene la saturación de arterias. Y en este grandísimo meta-análisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) se demuestra que a más frutos secos, menos mortalidad. Este estudio fue tratado en más de 3 millones de pacientes durante 30 años.

Si tengo que resumir todo lo dicho en guiones sobre la relación entre lípidos y salud, quedaría así:
- Las grasas insaturadas son beneficiosas, excepto en algunos casos el ácido linoléico (omega-6), ya que se ha demostrado que en grandes cantidades, puede haber problemas de inflamación. Primordial consumir de la dieta o de suplementos los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoléico y el ácido linolénico, es decir, omega-6 y omega-3.
- Las grasas saturadas no son tan perjudiciales como nos han venido diciendo desde hace muchas décadas. Eso sí, dentro de las mismas grasas saturadas, hay que diferenciar entre varios tipos de ácidos grasos saturadas, y sí es cierto que el ácido graso saturado palmítico es el que peor sale parado a través de estudios. De los demás no hay evidencia actual que los relacione tan drásticamente con enfermedades.
- Las grasas trans naturales no son perjudiciales.
- Las grasas trans artificiales son muy perjudiciales tanto para la salud como para la obesidad. Es uno de los grandes pilares de la obesidad mundial y de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en todo tipo de bollería industrial y comida basura. Realmente perjudiciales.


Lípidos y pérdida de peso
Entramos de lleno en uno de los apartados más esperados del artículo. Es típico decir que las grasas son malas para la salud, pero aún más típico es decir que las grasas engordan.

En la pérdida o ganancia de grasa, influyen algunas enzimas y hormonas. Las enzimas más conocidas son la Lipoproteinlipasa, que es la enzima que captura ácidos grasos de la sangre y los almacena en las células grasas, y va en función del aumento de insulina. La HSL es la enzima responsable de liberar la grasa de las células grasas a la sangre, por lo que su objetivo es que pase a ser energía. Para que la HSL se active, la insulina tiene que encontrarse baja.

Podemos resumir que la LPL lleva a cabo la lipogénesis (aumento de grasa), y la HSL, la lipólisis (pérdida de grasa).

Las hormonas más conocidas relacionadas con la pérdida y ganancia de grasa son:
- Insulina: es segregada por el páncreas cuando hay una considerable glucemia. La insulina aumenta el transporte de glucosa de la sangre a las células, estimula la síntesis de lípidos a partir de glucosa en las células del hígado y tejido adiposo…
- Glucagón: también es segregada por el páncreas, y es la hormona espejo de la insulina. Acelera la degradación de glucógeno muscular y hepático a glucosa.
- Adiponectina: aumento de la sensibilidad a la insulina.
- GLP-1: aumento de la sensibilidad a la insulina.

Aparte, hay dos hormonas fundamentales que juegan un papel importante en la pérdida o ganancia de peso a nivel mental, que son la ghrelina (hormona del hambre) y leptina (hormona de la saciedad). Se ha demostrado que a mayor ingestión de carbohidratos refinados y simples, la ghrelina aumenta y la leptina desciende, por lo que podemos crear una ansiedad y unas ganas de comer que destrozarían la dieta que estuviéramos llevando a cabo en ese momento.

Por lo tanto, es importante saber que un déficit-superávit de kilocalorías siempre es influyente, pero que no lo es todo. Aquí un estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215) que demuestra que el déficit calórico solo es rentable a corto plazo, pero no a largo plazo. La Fisiología Humana abarca muchísimos procesos complejos y opino que las hormonas juegan un papel más que fundamental.

No me gusta simplificar el aumento de peso a la insulina como hacen algunos divulgadores estilo Taubes, pero sí es verdad que ésta es influyente en que ganemos más o menos tejido adiposo. Lo dije en párrafos anteriores: todo esto depende muchísimo del metabolismo de cada persona. ¿No conocéis a gente que puede comer más de 5000kcal y no engordar? Como también conocéis a personas que comen muy poquito y no paran de engordar con los años.

Amo a la grasa (como macronutriente). Me proporciona mejor estado físico y mental. En otros artículos de este blog ya comenté que poseo un metabolismo lento (soy endomorfo puro), por lo tanto, a lo largo de los años, he tenido que probar todo hasta conseguir la alimentación perfecta para mi genética. Probé, como todos, con carbohidratos altos-proteína media-grasas bajas y carbohidratos altos-proteína alta-grasas bajas, pero toda mi vida física cambió cuando comencé a reducir los carbohidratos de mi alimentación y subir las grasas, manteniendo la proteína a 2-2’2g/kg.
Ahora y desde hace más de 1 año, no como más de 150-180g de carbohidratos al día, el resto, utilizo la grasa como fuente de energía. Como huevos, carnes, pescados, frutos secos, aceite de oliva, quesos, jamón serrano, chocolate puro 90%…

Aunque puede parecer una exageración, aceleré mi metabolismo. Estoy en plena fase de volumen ganando masa muscular y no retengo mucho tejido adiposo en comparación a hace años con dietas altas en carbohidratos. Aparte, me sacio. La proteína es el macronutriente más saciante, la grasa también tiene un alto grado de saciedad, y encima, la cantidad que ingiero de carbohidratos suele ser alta en fibra, por lo que no tengo ninguna ansiedad, regulo bastante bien mi leptina.

Creo que es hora de evidenciar todo lo que digo a través de estudios científicos actuales.


Dietas bajas en grasa VS dietas altas en grasa

- Dieta alta en grasa y proteínas VS dieta alta en carbohidratos. Las altas en grasa hicieron perder más peso (2005): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616799
- Dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, mejor peso corporal y aumento HDL (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075505
- Dieta baja en carbohidratos VS Dieta baja en Grasa para adolescentes obesos. La baja en carbohidratos fue más efectiva (2010): http://www.biomedcentral.com/1471-2458/10/464
- Dietas altas en grasa y proteína son mucho más efectivas que altas en carbohidratos para perder grasa abdominal: http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-004-1603-4
- La grasa dietética no es un factor predominante en la grasa corporal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566139


Lácteos enteros (con su grasa) y obesidad. ¿Engordan? 

- 1000 personas del País Vasco comen queso y no hay índices de aumento de peso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24138541
- A unos 10.000 niños se les dio leche entera y desnatada. La leche desnatada no obtuvo menor aumento de peso: http://adc.bmj.com/content/98/5/335
- La leche desnatada es más insulinogénica que la leche entera: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077192
- Los lácteos desnatados no están relacionados con menor peso que los lácteos enteros: http://advances.nutrition.org/content/3/3/266.full
- Meta-análisis de más de 25 estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932282): no se encontró relación entre lácteos enteros y aumento de peso.


 


Conclusión

La grasa no engorda por ser grasa. Solo hay aumento de grasa corporal cuando se produce un superávit calórico en determinados metabolismos y cuando se activan hormonas y enzimas encargadas de acumular tejido adiposo. Un abuso de carbohidratos (sobre todo simples y refinados) va a hacer que acumules más grasa corporal que un abuso de queso o jamón serrano. Y no solo los carbohidratos refinados van a proporcionarte más obesidad, sino que te pones en riesgo de contraer enfermedades como la diabetes o enfermedad cardiaca. Las grasas no aumentan los triglicéridos. Los carbohidratos sí. Por lo tanto, mis recomendaciones son las siguientes si quieres tener un peso óptimo acorde a tu estatura y tu actividad física:

- Aliméntate de comida real: huevos, carnes, pescados, frutos secos, quesos, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutas, verduras…
- Los carbohidratos que comas, siempre preferible que sean integrales, cuanta más fibra mejor, para ralentizar la glucemia y proporcionarte mayor saciedad. Aparte, un buen uso de frutas (la fructosa no activa la insulina) y verduras.
- Ingiere lácteos enteros pasteurizados y crudos. No están relacionados con aumento de peso y mantienen muchos de sus nutrientes gracias a que no están ultraprocesados ni desgrasados.


Lípidos y deporte

El título de este apartado sería “dieta cetogénica y deporte”, ya que casi todos los deportistas ingieren algo de grasa en sus alimentaciones. Así que trataré de explicar cómo se llevaría una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en un deporte como es la musculación, que es donde más tengo conocimiento.

No es el tema principal hablar de lo demonizadas que están las dietas cetogénicas, porque en próximas semanas tengo la idea de escribir un artículo sobre ello, así que hablaremos de cómo se llevaría una dieta cetogénica si vas a entrenar pesas.

Llevas años funcionando con glucosa… ¿de qué te extrañas si tienes algunos leves efectos secundarios cuando llevas los primeros días a bajos carbohidratos? Aunque estemos diseñados genéticamente para entrar en cetosis, el cuerpo se ha llevado muchísimos años funcionando con glucosa, y en las primeras dos semanas, el cuerpo necesita liberarse de la glucosa para comenzar a trabajar con cetonas. Por tanto, los primeros días serán duros: tendrás mal aliento, algunas hipoglucemias, ansiedad por comer, orina muy amarilla (las cetonas salen por la orina), entrenarás no muy bien… hasta que el cuerpo se acostumbre a vivir con cetonas y llevando a cabo la gluconeogénesis constante. La glucogenogénesis es la síntesis de glucogéno a través de glucosa, vamos, como hemos estado funcionando toda nuestra vida. Mientras que la gluconeogénesis es la obtención de glucosa a partir de proteína y en algunos casos, de la grasa, como del glicerol.

Una vez que el cuerpo esté acostumbrado a vivir con la grasa como combustible, entrenarás con mucha más intensidad que con glucosa, tendrás un mejor estado físico, no retendrás líquidos, estarás quemando grasa corporal mientras aumentas la fuerza y el músculo, hormonas como la testosterona aumentarán gracias a la grasa saturada…

En este estudio (http://www.jissn.com/content/9/1/34), ocho deportistas probaron una dieta cetogénica durante 30 días, y perdieron grasa corporal manteniendo la fuerza.

A modo personal, el funcionar con grasas me cambió el físico. En épocas de definición bajo los carbohidratos hasta llegar al estado de cetosis, y en épocas de volumen, mantengo los carbohidratos a no más de 150g, muy bajos. A mí me han proporcionado bienestar mental, el no tener más hambre cuando me acabo determinada comida, el no tener ganas por nada dulce, y el solo tener ganas de comer comida de verdad, como puede ser un buen filete, un buen queso o unos buenos frutos secos.

Es curioso que en mi vida mi abdomen fue visible mientras llevaba dietas de carbohidratos altos, y actualmente, en pleno volumen, mi abdomen ha estado visible por primera vez en mi vida. Comiendo yemas, comiendo almendras, cacahuetes, jamón serrano, ibéricos de calidad, y mucha más comida de verdad. Solo apuesto por comida de categoría, con proteínas de alto valor biológico y alimentos no procesados. También he de decir que los carbohidratos que ingiero vienen de las frutas, verduras, legumbres y algún que otro pan integral o de centeno. Todo me sienta fenomenal a nivel deportivo, rindo en el gimnasio mejor que siempre, y eso que actualmente sigo rutinas de fuerza máximo y alta intensidad.


Lípidos en la sociedad

Llegamos al final del extenso artículo para resumir cómo veo la situación de las Grasas en nuestra sociedad. En los anteriores apartados habéis podido leer algunos de los grandes mitos que tiene nuestra sociedad sobre las grasas saturadas, los huevos, el colesterol…

Hay un grandísimo desconocimiento por parte del pueblo, y que llega hasta algunos profesionales sanitarios. No me cabe en la cabeza que en pleno año 2014 algunos médicos afirmen que el colesterol hay que mantenerlo bajo o que el colesterol dietético influye mucho en el colesterol sanguíneo. No me cabe en la cabeza que una persona que ha estudiado tantos años declare esas afirmaciones a sus pacientes. Que he sido yo, que en varios años de hobbie he podido comprobar científicamente que no es así… ¿qué es lo que pasa? ¿Por qué hay esa desactualización? ¿Pereza? La verdad es que no lo sé. Primeramente, hay que diferenciar entre muchos tipos de colesterol, que son el LDL, HDL, VLDL, IDL, quilomicrones. No solo hay uno o dos, como se dice en el día a día. Pero bueno, el tema del colesterol ya lo trataré otro día. En los estudios que enlacé anteriormente pudisteis comprobar que el consumo de grasas no influye en hipercolesterolemia ni en aumento de triglicéridos, en cambio, los hidratos de carbono refinados sí influyen. Y mucho.

Las grasas no son las culpables de la obesidad mundial, ni de la diabetes, ni de la aterosclerosis, ni de los ataques cardiacos. Algunas de las causas, a mi modo de ver, ciñéndonos a la alimentación, son:

- Sedentarismo.
- Exceso de azúcares y carbohidratos refinados. Incluyendo jarabes de maíz y de glucosa.
- Exceso de grasas trans artificiales.

Tenemos que mejorar nuestros hábitos alimenticios. Son claves para vivir más y mejor. Cambiar la forma de pensar, comprar y comer COMIDA. Tu cuerpo lo agradecerá en salud, paladar y en masa muscular. Sin duda.




Desde siempre he escuchado eso de que “somos lo que comemos”, y no hablo de comentarios de nutricionistas o profesionales de la salud, sino de las mismas personas de la calle. Somos lo que comemos… ¿pero lo ponemos en práctica?

Yo creo que no.

La nutrición es un pilar fundamental para la calidad de vida de nuestra raza. Me molesta mucho que casi todos piensen en “nutrición” cuando se habla de bajar peso. No es así, de hecho, la palabra “dieta” no es sinónimo siempre de régimen, o lo que es lo mismo, déficit de kilocalorías. ¿Cuántas veces habré tenido que explicar a la gente que la palabra “dieta” es sinónimo de una determinada alimentación? De hecho, todo el mundo habla de las dietas milagro y las nombra con “dieta” (ejemplo: dieta Dukan, dieta Atkins…), pero si dices “estoy a dieta”, casi todos van a creer que es que quieres perder peso. Importante cambiar ese erróneo pensamiento.

Hay una larguísima evidencia científica fiable que demuestra que una correcta alimentación previene muchas de esas enfermedades de las que morimos día tras día. Sin embargo, parece ser que a la Nutrición -como ciencia- no se la tiene muy en cuenta en pleno siglo XXI. Ni por parte de los gobiernos, ni por la misma sociedad. La sanidad pública deja de lado a los dietistas-nutricionistas, y muchos enfermeros o médicos de familia ocupan sus funciones. De ahí nacen muchísimos de los problemas que hoy sufrimos. Es decir, una total ignorancia sobre lo que comer y no comer para estar más sanos.

Hoy en día solo tienes que preguntar a tus familiares o amigos y que te cuenten qué les han dicho algunos de sus médicos de cabecera sobre determinadas dietas o alimentos. A veces te ofuscas, y otras pierdes la esperanza de que este mundo avance. Hoy se siguen demonizando las grasas (huevos por temas de colesterol, carne roja, grasas saturadas), las dietas hiperproteicas (aunque seas deportista y necesites más cantidad que la media sedentaria), la suplementación a nivel de macros y micronutrientes, y sorprendentemente, se ha formado un club médico anti lácteos. Sin palabras. Lo más problemático viene cuando te encuentras con profesionales que siguen recomendando la Pirámide Nutricional. En ese momento ya pierdes las esperanza al cien por cien.

La cosa está ahí. Si un médico, que es un supuesto profesional, te dice que bajes las grasas, que comas un 60% de carbohidratos al día (lo que se recomienda oficialmente) y que no más de 3 huevos por semana, lo más normal es que le hagas caso, sigas sus recomendaciones, y lo cuentes a tus amigos, familiares o compañeros del bar. Pues multipliquen las recomendaciones de ese determinado médico a sus miles de pacientes. El resultado es que los pacientes consiguen un conocimiento erróneo y sin ningún fundamento científico actual.

Este es nuestro conocimiento nutricional. La Nutrición es la ciencia más ‘tocada’ por la sociedad, y causalmente, donde más ignorancia existe.

Hacen falta nutricionistas actualizados en las mesas. Una enfermedad puede curarse con buena alimentación, pero parece ser que eso no le cabe a nadie en la cabeza. Nosotros preferimos curarnos a base de fármacos y de técnicas médicas con efectos secundarios. Somos así de masoquistas.

La visión actual de cuando hablamos de la relación entre enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares con la alimentación, es que somos unos apestados pringados que se preocupan de algo innecesario, porque, ¿a quién le importa la influencia que tengan determinados nutrientes en nuestro organismo?

Eso sí, cuando se producen los días mundiales contra el cáncer o la diabetes, todos lloramos y nos lamentamos (con razón, y más cuando hemos tenido casos cercanos), pero seguimos dando la espalda a la PREVENCIÓN. Nos vamos directamente a que nos curen a base de pastillas y goteros.

La Pirámide Nutricional nos indica que el pan, el arroz, algunos dulces caseros y los cereales (ya pueden ser azucarados) se pueden comer más que alimentos como el aceite de oliva virgen extra, la carne, el pescado o las verduras. Es tan sumamente ridículo, que me cuesta dar una opinión más profunda.

La evidencia científica actual demuestra que las alimentaciones con una alta carga glucémica perjudican en salud y en acumulación de grasa. ¿Cómo pretende la salud pública mantenernos sanos y en línea si pide que comamos al día un 60% de carbohidratos con respecto a las calorías totales?

 

El pan blanco o los cereales azucarados contienen un IG y CG (carga glucémica. Esto depende de la cantidad del alimento) altísimo, y oficialmente, recomiendan que los comamos todos los días. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

- Una alimentación con elevado IG y CG se halló relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo II (2013): http://www.nutritionj.com/content/12/1/165 (27,769 pacientes hombres y 36,864 pacientes mujeres)

- Una dieta de elevado IG o CG se asocia a un mayor riesgo cardiovascular (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24271882

- Dietas con IG-CG reducidos se asocian a valores más bajos de grasa corporal, insulina e indicadores de inflamación (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819 (otro meta-análisis)


Toda la ignorancia nutricional que poseemos se debe a este tipo de engaños que nos inculcan desde hace décadas y décadas. El poder de la industria alimentaria es inmenso, y provocará que aún creamos que una barra de pan a 0’30€ en Lidl es sana. Haga una prueba y lea los ingredientes de ese pan tan sano que está comprado. Puede que luego se arrepienta y elija un buen pan casero de centeno o integral.

Por si quedaba duda, sí, los alimentos integrales están relacionados con menor peso que los refinados o blancos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358035).

Hasta que no hagamos más caso de la PREVENCIÓN, la Nutrición seguirá siendo esa ciencia tan olvidada por todos…



Hace ya bastante tiempo que me pregunto a mí mismo qué le ha pasado al mundo del culturismo –tanto de competición como amateur-. Llevo inmerso en este mundo algo más de 4 años. Un novato como quien dice. Eso sí, he tenido la gran suerte de ir por la rama correcta en cuanto a nutrición y entrenamiento. Ya se sabe que hay culturistas que aun llevando décadas entrenando, todavía están en la rama equivocada.

En estos cuatro años he estado en seis gimnasios, y he visto de todo un poco, aunque seré sincero: aún más he visto fuera de ellos. He visto más cosas en la calle, y creo que casi todos concordamos en esto. Fuera de los gimnasios, el culturismo no es un deporte ni un estilo de vida. Todos piensan que es, simplemente, una ‘picá’ que le entran a algunos hombres para hacerse los machitos en las playas de todo el mundo, y que así más mujeres caigan rendidas a sus pies. ¡No he mentido en nada! Si decís que todo lo anterior es mentira, es que habéis vivido poco. Cuando yo empecé, allá por 2009/2010, el culturismo/fitness no era tan famoso en nuestro país como lo es ahora, gracias –o desgraciadamente- a YouTube, Twitter y demás redes sociales. Actualmente hay muchísimos más seguidores de fitness y culturismo que hace cuatro años. Te vas a YouTube, tecleas algo referido a nutrición, y ya casi no aparecen vídeos de nutrición como ciencia, sino que te saldrá el típico “personal trainer” hablando de lo buenas que son sus proteínas. Caso de Rafa Martín y miles de más personajes de la red. Luego tenemos a grandes personajes –malamente hablando- como lo es Rafa Mora, pero que, a pesar de que se puede comprobar a simple vista que de nutrición o entrenamiento tienen la misma idea que mi abuela, poseen miles y miles de seguidores que compran sus suplementos a precio de oro.

Y ahí es donde quería llegar. ¿Qué le ha pasado al culturismo? Las marcas ya casi no apuestan por culturistas de verdad. En los gimnasios ya no hay ni se respira ese ambiente culturista que afloraba en los 80’s o 90’s. Ni los mismos dueños de los gimnasios quieren un ambiente más espartano. Recuerdo cuando era un crío y mi padre me llevaba de visita a su gimnasio. Creo que ya nada de eso existe, y creo que tampoco existirá. Pero… ¿qué ha pasado?

En España aún nos quedan contados gimnasios de cada provincia que mantienen este rango guerrero del que hablo, pero pocos clientes de dichos gimnasios van a entrenar de verdad. En los seis gimnasios en los que he estado, muy pocos (los puedo contar con las manos) clientes han ido a entrenar de verdad. ¡De eso se trata! No nos tenemos que ir al Gold’s Gym de Venice ni al Anaqués Gym de los 90’s. En nuestra misma ciudad, hace algunos años, las personas iban a entrenar de verdad, iban a comerse los hierros, el respeto y la humildad predominaban mucho más que ahora…

¿Qué tenemos ahora? Ahora tenemos miles de marcas de suplementación, de la cual la mayoría son pura estafa. Tenemos cientos de móviles en las salas de gimnasio que interrumpen los entrenamientos de la gente. Tenemos una mentalidad blanda donde creemos que con entrenar flojito a tres horas es mucho más beneficioso que entrenar duro en 40 minutos. Tenemos entrenadores personales que no se han leído un libro en su vida, y que piensan que la experiencia lo vale todo en este deporte. ¡Pobre Ciencia!

Y luego tenemos la opinión de la gente de fuera. Si ya teníamos problemas con nuestros compañeros de la musculación, fíjense, porque la gente va a criticar cada cosa que hagas o digas. Todos ellos parecen ser profesionales en dietética, bioquímica y fisiología. Tienen la verdad absoluta, y te lo van a demostrar cada vez que hables de tu deporte.

No soy partidario de odiar la información contenida en internet. Muchos culturistas más ‘old school’ no hacen caso de internet y recomiendan que nadie lea en él, porque “solo hay pamplinas y tonterías”. En parte, tienen razón. En otra parte, no. Hay que buscar buenas fuentes fiables, leerlas, pensar por ti mismo, y luego, sacar una conclusión. De nada vale leerlas y soltarlas en el gimnasio como un papagayo. Es importante pensar por ti mismo. Puede que lo que hayas pensado no tenga sentido, pero la experiencia va a hacer que cada vez saques más conclusiones verdaderas.

El culturismo no es blanco y negro. Y siento llevar la contraria a millones de culturistas que así lo piensan. El culturismo no siempre es “entrenar hasta matarte y recuperarte a base de aislado de proteína, pollo, arroz, avena y plátano”. No siempre es así, como digo. Y tengo todo el derecho del mundo a demostrarlo con mi pésima genética. Siempre me dijeron que tenía que comer hasta que me saliese la comida por las orejas. Y claro, yo, en 2010 y 2011, ¿qué iba a objetar a gente veinte veces más fuertes que yo y con muchos años de experiencia? Los resultados en mí fueron pobres, muy pobres. Casi no comía grasa por miedo a engordar –cuando con los carbohidratos retenía kgs de grasa y de líquido-, no echaba sal a las comidas, contaba las horas exactas para comer… ¿y de qué me servía a mí? De poco. De casi nada. Seguía siendo un flaco-grasivo. Cuando empecé a investigar por mí mismo de buenas fuentes científicas, ya observé que cada metabolismo es un mundo aparte. Puede que a muchos culturistas os sirva el pollo y arroz a todas horas, pero a mí no. Y es obvio que a millones de genéticas tampoco.

Y ahí quería llegar con lo de que el culturismo no es blanco y negro. Ante todo, el culturismo, aparte de ser un estilo de vida, es CIENCIA. El culturismo es un deporte c-o-m-p-l-e-j-í-s-i-m-o que está repleto de comeduras de cabeza. En él abarcan el ganar masa muscular, definiciones, puestas a punto para las competiciones, temas de piel, venas… pienso que es el deporte más complicado a nivel de preparadores personales. Todo ello, abarcan muchas ciencias, como son la Dietética, Fisiología, Bioquímica, Biología, Tecnología de los Alimentos… ¿sigues pensando que el culturismo es blanco y negro para todo el mundo? Fuera de los tipos con supergenéticas, también hay tipos con genéticas nefastas que necesitan un asesoramiento muy diferente a los planes típicos.

Dejando el tema de lado, está claro que el culturismo ha sufrido una decadencia, pero también ha ganado en evolución. Ya casi no quedan personas que estén dispuestas a sufrir en el gimnasio, vale, pero también se conocen muchas otras vías para que todos tengamos físicos más estéticos y más saludables. El problema sigue siendo que no se aceptan estas nuevas vías a pesar de que la evidencia científica lo demuestra.

En el sector culturista, hemos perdido pasión, y a la vez, hemos ganado en evolución. Por suerte, el fitness (aunque no sea exactamente igual al culturismo, estamos hablando de cosas parecidas) se ha adentrado muchísimo en los graduados en nutrición de la actual generación, lo que conlleva que cada vez sepamos más y más de cómo construir y pulir un físico excelente y, a la vez, un físico saludable. Creo que llegó la hora de mezclar la Nutrición de toda la vida con el mundo de la musculación. Eso, por supuesto, lo podemos aplicar al culturismo. No tengo nada en contra de la gente que no le gusta el culturismo, pero la verdad es que me da pena ver que ya casi no existe esa pasión por entrenar, por diseñar la dieta que harás el mes que viene o por hablar con tu amigo por teléfono para contarle cómo te fue el entrenamiento. Se está perdiendo, y de hecho, apuesto por que se perderá aquí en España. La musculación ha “evolucionado” –desgraciadamente para muchos-, y a la gente ya no le interesa un físico conseguido con pasión y amor, sino que le interesan un buen físico, y punto. Sea a base de anabolizantes o de entrenar a disgusto, pero es así.

Aún nos queda mucho por ver.

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