Creatina: demonización, composición, efectividad, salud y protocolo

No sería exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, está más demonizada y temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. Sí, se dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la creatina es mala porque es química y destroza el riñón. Es así de real y así de duro. Desgraciadamente, el mundo de la musculación está mal visto en muchas de sus vertientes, gran parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden, ya sean proteínas de suero, creatina, todo tipo de aminoácidos, quemadores de grasa…
Entiendo que las personas ajenas al mundo del gimnasio crean que esos suplementos de colorines sean de todo menos sanos. Yo antes también pensaba lo mismo. Un bote de “pintura” de 4kg de color rojo con cientos de frases con letras galácticas que te clavan 60€ por él… es normal pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementación, la creatina se lleva la palma. No sé si será por su nombre terminado en “-ina”, lo que sé es que aún muchas personas que llevan años entrenando, piensan que la creatina es pura química y que daña la salud.

Lector, quiero que a partir de ahora comience a abrir un poco su mente. Voy a mostrarle alguna de la evidencia científica que hay sobre la creatina, además de su composición biológica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle enfermedades, lea el artículo entero.
  

Composición biológica

¿Sabe qué es un aminoácido? Son las moléculas que forman las proteínas. En total existen 20 aminoácidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales (10) son los aminoácidos que hay que ingerir sí o sí desde la alimentación, puesto que nuestro organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque también se encuentran en la comida.

 

Pues bien, la creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina (aminoácido no esencial), arginina (aminoácido semi esencial) y metionina (aminoácido esencial). Para sintetizarlos, nuestro organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y metionina adenosiltransferasa L-arginina.

Como puede comprobar, la creatina no es química de laboratorio. Parece asombroso que hoy día haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa. No me cabe la menor duda que estos supuestos profesionales no se han informado si quiera sobre ello.

 

La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, ¿verdad? Más sorprendido se quedará cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosín trifosfato) en la mitocondria y así proporciona energía a las células musculares. La síntesis de creatina se produce en el hígado, los riñones, y, en menor medida, en el páncreas. Sobre el 90% de los organismos de reserva de creatina se encuentra en el músculo esquelético y el 10% restante se distribuye en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Un joven adulto de 75kg podrá contener unos 130 gramos de creatina en su cuerpo.
¿Pero no era pura química?

Efectividad

Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si proteínas de suero, glutaminas, aminoácidos ramificados, gainers… pocos suplementos se ‘notan’. Para la máxima hipertrofia muscular, es necesario un correcto estímulo proporcionado por un buen entrenamiento y una correcta alimentación alta en proteínas, ¿y los suplementos hacen mucho en una preparación? Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una planificación correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa muscular de calidad. ¿Pero qué suplementos? No voy mucho más que a lo que realmente está demostrado científicamente que ‘funciona’: proteína de suero (proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales), BCAAs (aminoácidos ramificados con especial atención al aminoácido leucina, que activa la vía anabólica, la enzima mTOR) y… creatina monohidrato.

 

Sí, la creatina se ‘nota’. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte. Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se puede pedir mucho más.

Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicación fisiológica, y es que la creatina funciona por acumulación en las células musculares. Retiene agua intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras estés suplementándote con ella, pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volverás a tu peso normal. Que no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de más y ser más anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es muy apreciable en la mayoría de personas.

Aquí os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y rendimiento:

- “A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres mayores” (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- “Aumenta la masa muscular y la fuerza máxima” (2012 y 2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

- “La suplementación con creatina es más efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa muscular y la fuerza sin grasa” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- “Más resistencia, más masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que pre-entreno” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- “Mejora muscular en entrenamientos de resistencia” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- “Hay mejora en la potencia media en 30 segundos” (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- “La ingesta de cafeína después de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- “Mejora el rendimiento anaeróbico en nadadores” (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- “Mejoró la propulsión durante la natación, pero no influyó en el rendimiento ni peso corporal” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

- “Previene la fatiga en sprints” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246


Salud

Seguro que para más de uno, este apartado será sorprendente. Que sí, que vale, que la creatina no es un veneno y que aumenta la fuerza y la resistencia… ¿pero de ahí a escribir un apartado llamado “salud”? Pues sí, querido lector. La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que también está relacionada con mayor salud. Pero antes de publicar la evidencia científica que existe relacionándola con mayor salud, me gustaría publicar la evidencia científica que hay publicado y que asegura que la creatina no es perjudicial. Muy importante lo que leeréis a continuación, porque más de un gurú que relaciona la creatina con problemas en el riñón, se va a quedar sorprendido. Es lo que tiene informarse.

- “La creatina es segura a largo plazo para los riñones aún con dieta hiperproteica” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- “La suplementación creatina no tiene daños renales” (1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext

- “La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud” (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- “La creatina no afecta a la función renal en pacientes diabéticos tipo II” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- “La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado” (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Meta-análisis: “La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Meta-análisis: “Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y fuerza muscular al entrenamiento de resistencia” (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Parece que está claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy positiva para la salud:

- Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract

- Anti estrés: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

- Aumento de memoria en vegetarianos y veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518

- Mejora el control glucémico en diabético tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

- Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034

- Mejora de memoria e inteligencia en pacientes vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Mejora el rendimiento del cerebro: más inteligencia y más memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Mejora la calidad de vida en mujeres postmenopáusicas con artrosis de rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953

- Reducción de la fatiga mental tras tareas de cálculos matemáticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Protocolo

Llegamos al último punto del artículo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementación, me gustaría recalcar que siempre compréis creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora sobre el mercado. Aquí os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:

(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

Así que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y son más caras. No hay por dónde cogerlas.

Bueno, hay mucha polémica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar para dar energía (la creatina no funciona así), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento, otros que después de entrenar, y otros que en la comida que quieras.

La realidad es que aún no hay evidencia científica concisa sobre cuál es el mejor protocolo, pero sí hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayoría de los estudios concuerdan en que lo mejor es ingerirla después de entrenar en deportes de musculación. Para deportes de resistencia, en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depósitos de carnosina. También es una opción meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs. Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulación en las células musculares, no te va a proporcionar un ‘punch’ antes del entreno.

¿Cuál es la cantidad recomendada? Probablemente 0’1g/kg es lo más idóneo, pero depende muchísimo de la persona.
Antiguamente se ingería 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reducía a 5 gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos estudios evidenciaron que no hacía falta realizar la fase de carga, pero siempre es un método válido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que ésta funciona por acumulación. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar más en notar sus efectos. A gusto del consumidor.

El tema de con qué ingerirla es otra cuestión nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en las células con un pico de insulina, de ahí que se tome con carbohidratos de alto índice glucémico. Pero están saliendo gráficos y estudios que desmienten la teoría del pico de insulina, y que no hace falta éste para que la creatina se inserte en las células musculares.
Por ahora aconsejo que se ingiera con algún carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al máximo lo contrario.

Se recomienda beber más agua de lo normal mientras estés suplementándote con creatina, puesto que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los días de no entrenamiento también es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro cuerpo.
En resumen, este sería un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y fuerza:

Días de entrenamiento
- 0’1 gramo/kg (en un adulto de 80kg, serían unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algún carbohidrato de alto IG o proteína insulinogénica (caso de la whey protein) después de entrenar.
Si no notáis mejoría, subir la dosis poco a poco.
- Beber más agua de lo normal.
- Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los efectos de ambos.

Días de no entrenamiento
- 5 gramos en ayunas con algún carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).
Si la creatina es mala, deberíamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento deportivo más estudiado de la historia, y es una gran opción para todo tipo de deportes: es efectiva, sana y barata. ¿A qué esperas?