martes, 22 de abril de 2014

Puede parecer inútil la creación de este artículo, puesto que un porcentaje alto de los individuos apuntados a un gimnasio quieren creer que su dieta y su entrenamiento les será efectivo para la ganancia de masa muscular en un futuro no muy lejano. Permítanme, si lo desean, que dude de ello.

Ve a cualquier gimnasio común, y encontrarás -de forma general- los siguientes tipos de clientes:

- Individuos que llevan entrenando más de una década que siguen levantando el mismo kilaje que en sus inicios. Comen "lo que les pone la madre o la novia". No les interesa mejorar ya.
- Individuos que llevan entrenando más de una década, que intentan levantar pesos peligrosos para hacerse los machos alfa. Es obvio que tanto la técnica como la precisión del ejercicio es deprimente. Comen regular, pero usan cien mil suplementos diferentes porque creen que éstos les hará crecer. Les interesa mejorar según etapas de sus vidas.
- Individuos que llevan entrenando varios años, que no investigan por sí mismos para mejorar, y están todo el día preguntando a colegas y monitores sobre dietética, entrenamientos y suplementación.
- Individuos que llevan entrenando varios años, que investigan por sí mismos, tienen su dieta y su entrenamiento perfectamente planificados, pero se dejan llevar por una rama u otra y no quieren oír nada de otras ramas. O sea, si leyeron que los carbohidratos engordan a partir de las 18h, éso va a misa.
- Novatos con ganas de aprender, pero nadie les echa un cable.
- Novatos con cero idea, que tampoco tienen ganas de aprender y que están ahí para intentar marcar abdomen para la playa.

Puede que me haya explayado un poco, pero era vital hacer una diferenciación para entender el resto del artículo. Y aún así, me dejo a otros subtipos de individuos en el tintero.



Biotipos genéticos

Sabemos que hay tres tipos grandes de biotipos genéticos a diferenciar. Estos son: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Podemos entender la teoría en la siguiente maqueta:


El ectomorfo es la típica persona delgada que le cuesta mucho engordar, que suele tener las piernas delgadas, gemelos finos, estrecho de clavícula...
El endomorfo es la típica persona gorda. En el caso del endomorfo, no a todos ellos les cuesta mucho adelgazar. Suelen tener cintura ancha, almacenan grasa abdominal, lumbar y suelen ser más corpulentos.
El mesomorfo es la típica persona atlética de nacimiento. Suelen tener el abdomen desarrollado, una cintura pequeña, ancho de hombros, pecho marcado sin haber tocado una pesa...

Dentro de los tres grandes tipos de biotipos, hay varias variantes y en muchos sujetos se cumplen mezclas entre mesomorfo/ectomofordo, mesomorfo/endomorfo...



El grave error de la "dieta generalizada"

Tiene sentido que con todos los tipos diferentes de genéticas que existen, una dieta general no vale para todos. Tiene sentido ahora que ha pasado el tiempo, claro. Yo también, en mis comienzos, iba preguntando a la gente que veía fuerte qué comía y que si me podía pasar sus pautas alimenticias. 
Con el tiempo te das cuenta que cada cuerpo es un mundo. Y que si una determinada dieta adelgaza o engorda más a "X" que a "Y", no hay que ser más cerrado de mente y entender que no todo lo que te sirve a ti, le sirve a cualquiera. Por mucho sentido que tenga esta afirmación, no paro de leer conclusiones de puristas de la musculación que, casi siempre, acaban en lo siguiente: "entrena como un bestia, come hasta que te salga comida por las orejas, y de suplementos: aislado de suero, glutamina, creatina y BCAAs". Desgraciadamente para muchos -yo, al menos-, no tenemos la suerte de tener esa genética de muchos de estos puristas de la musculación. Y que si ellos ganan masa muscular rápido, no es por la glutamina y el aislado. Ya me entendéis...

Hay que leer ciencia para intentar crear una dieta en base a un individuo concreto. No le puedes decir a un ectomorfo puro que beba leche desnatada con la creencia de que ganará peso acompañado de grasa retenida (no hay fundamento fisiológico para esta teoría). No le puedes decir a un endomorfo puro que coma arroz y pollo hasta que le salga de las orejas si quiere ponerse fuerte, puesto que por mucho arroz y pollo que sea, las Calorías, Calorías son. Y si le estás metiendo a un metabolismo tan lento 4000-5000kcal de pollo, arroz, avena, piña y atún, por mucha comida "limpia" que sea, el individuo acabará poniéndose como una foca.

En conclusión, si eres novato como si ya llevas tiempo entrenando, no vayas buscando una dieta generalizada en ningún lado. Porque, probablemente, no sea para idónea para ti. Una buena dieta debe ir personalizada en base a macronutrientes, kilocalorías y déficits/superávits de micronutrientes.


Encontrar la dieta y el modo de entrenar idóneos

Ensayo prueba y error, amigos y amigas. 
Los pasos para encontrar la alimentación perfecta para tu genética es:

- Investigación personal en libros y webs científicas con pensamientos generales. Nada de irse a un extremo "low-carb", "high-carb", "paleo" "vegetariano", "vegano". No. Una fuente fiable que realmente muestre la evidencia científica sin dar opiniones extremistas.
- Contrastar opiniones.
- Ir probando con la dieta en períodos de meses y ver si la dieta que estés empleando te ha surtido efectos a nivel de ganancia de masa muscular, nivel de retención de líquidos, nivel de piel fina o gruesa, nivel de saciedad, nivel de ansiedad, nivel mental...

Los pasos para encontrar el método de entrenamiento perfecto para tu genética es más de lo mismo:

- Investigación personal en libros de anatomía y fisiología del ejercicio. Comprobar si "X" ejercicio toca más fibras que "Y".
- Llevar el entrenamiento a la práctica en períodos de 2-3 meses. Importante que la técnica del ejercicio sea perfecta y precisa. Esto nos asegurará que habremos trabajado todas las fibras musculares y nos libraremos de las temidas lesiones.


No hacer caso de vendehúmos que dicen tener el método perfecto para estar fuertes. Nadie conoce tu genética, excepto tú si la estudias durante años.





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