martes, 22 de abril de 2014

Puede parecer inútil la creación de este artículo, puesto que un porcentaje alto de los individuos apuntados a un gimnasio quieren creer que su dieta y su entrenamiento les será efectivo para la ganancia de masa muscular en un futuro no muy lejano. Permítanme, si lo desean, que dude de ello.

Ve a cualquier gimnasio común, y encontrarás -de forma general- los siguientes tipos de clientes:

- Individuos que llevan entrenando más de una década que siguen levantando el mismo kilaje que en sus inicios. Comen "lo que les pone la madre o la novia". No les interesa mejorar ya.
- Individuos que llevan entrenando más de una década, que intentan levantar pesos peligrosos para hacerse los machos alfa. Es obvio que tanto la técnica como la precisión del ejercicio es deprimente. Comen regular, pero usan cien mil suplementos diferentes porque creen que éstos les hará crecer. Les interesa mejorar según etapas de sus vidas.
- Individuos que llevan entrenando varios años, que no investigan por sí mismos para mejorar, y están todo el día preguntando a colegas y monitores sobre dietética, entrenamientos y suplementación.
- Individuos que llevan entrenando varios años, que investigan por sí mismos, tienen su dieta y su entrenamiento perfectamente planificados, pero se dejan llevar por una rama u otra y no quieren oír nada de otras ramas. O sea, si leyeron que los carbohidratos engordan a partir de las 18h, éso va a misa.
- Novatos con ganas de aprender, pero nadie les echa un cable.
- Novatos con cero idea, que tampoco tienen ganas de aprender y que están ahí para intentar marcar abdomen para la playa.

Puede que me haya explayado un poco, pero era vital hacer una diferenciación para entender el resto del artículo. Y aún así, me dejo a otros subtipos de individuos en el tintero.



Biotipos genéticos

Sabemos que hay tres tipos grandes de biotipos genéticos a diferenciar. Estos son: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Podemos entender la teoría en la siguiente maqueta:


El ectomorfo es la típica persona delgada que le cuesta mucho engordar, que suele tener las piernas delgadas, gemelos finos, estrecho de clavícula...
El endomorfo es la típica persona gorda. En el caso del endomorfo, no a todos ellos les cuesta mucho adelgazar. Suelen tener cintura ancha, almacenan grasa abdominal, lumbar y suelen ser más corpulentos.
El mesomorfo es la típica persona atlética de nacimiento. Suelen tener el abdomen desarrollado, una cintura pequeña, ancho de hombros, pecho marcado sin haber tocado una pesa...

Dentro de los tres grandes tipos de biotipos, hay varias variantes y en muchos sujetos se cumplen mezclas entre mesomorfo/ectomofordo, mesomorfo/endomorfo...



El grave error de la "dieta generalizada"

Tiene sentido que con todos los tipos diferentes de genéticas que existen, una dieta general no vale para todos. Tiene sentido ahora que ha pasado el tiempo, claro. Yo también, en mis comienzos, iba preguntando a la gente que veía fuerte qué comía y que si me podía pasar sus pautas alimenticias. 
Con el tiempo te das cuenta que cada cuerpo es un mundo. Y que si una determinada dieta adelgaza o engorda más a "X" que a "Y", no hay que ser más cerrado de mente y entender que no todo lo que te sirve a ti, le sirve a cualquiera. Por mucho sentido que tenga esta afirmación, no paro de leer conclusiones de puristas de la musculación que, casi siempre, acaban en lo siguiente: "entrena como un bestia, come hasta que te salga comida por las orejas, y de suplementos: aislado de suero, glutamina, creatina y BCAAs". Desgraciadamente para muchos -yo, al menos-, no tenemos la suerte de tener esa genética de muchos de estos puristas de la musculación. Y que si ellos ganan masa muscular rápido, no es por la glutamina y el aislado. Ya me entendéis...

Hay que leer ciencia para intentar crear una dieta en base a un individuo concreto. No le puedes decir a un ectomorfo puro que beba leche desnatada con la creencia de que ganará peso acompañado de grasa retenida (no hay fundamento fisiológico para esta teoría). No le puedes decir a un endomorfo puro que coma arroz y pollo hasta que le salga de las orejas si quiere ponerse fuerte, puesto que por mucho arroz y pollo que sea, las Calorías, Calorías son. Y si le estás metiendo a un metabolismo tan lento 4000-5000kcal de pollo, arroz, avena, piña y atún, por mucha comida "limpia" que sea, el individuo acabará poniéndose como una foca.

Actualmente, la ciencia ha demostrado que a las personas que les cuesta perder peso, les beneficiaría una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas. Y por muchas grasas que coma ese individuo, no la almacenará como tejido adiposo (más información de la Grasa como lípido aquí). Aquí os muestro alguna evidencia científica de ello:
En este estudio, se pudo comprobar que la grasa dietética no influye en la grasa corporal retenida.
En este estudio, se pudo comprobar que una dieta alta en grasas y proteínas hacía perder más peso que una alta en carbohidratos.
En este estudio, se comprobó que una dieta alta en grasas dio lugar a mejor peso corporal y aumento del colesterol HDL (el "bueno").


En conclusión, si eres novato como si ya llevas tiempo entrenando, no vayas buscando una dieta generalizada en ningún lado. Porque, probablemente, no sea para idónea para ti. Una buena dieta debe ir personalizada en base a macronutrientes, kilocalorías y déficits/superávits de micronutrientes.



Encontrar la dieta y el modo de entrenar idóneos

Ensayo prueba y error, amigos y amigas. 
Los pasos para encontrar la alimentación perfecta para tu genética es:

- Investigación personal en libros y webs científicas con pensamientos generales. Nada de irse a un extremo "low-carb", "high-carb", "paleo" "vegetariano", "vegano". No. Una fuente fiable que realmente muestre la evidencia científica sin dar opiniones extremistas.
- Contrastar opiniones.
- Ir probando con la dieta en períodos de meses y ver si la dieta que estés empleando te ha surtido efectos a nivel de ganancia de masa muscular, nivel de retención de líquidos, nivel de piel fina o gruesa, nivel de saciedad, nivel de ansiedad, nivel mental...

Los pasos para encontrar el método de entrenamiento perfecto para tu genética es más de lo mismo:

- Investigación personal en libros de anatomía y fisiología del ejercicio. Comprobar si "X" ejercicio toca más fibras que "Y".
- Llevar el entrenamiento a la práctica en períodos de 2-3 meses. Importante que la técnica del ejercicio sea perfecta y precisa. Esto nos asegurará que habremos trabajado todas las fibras musculares y nos libraremos de las temidas lesiones.


No hacer caso de vendehúmos que dicen tener el método perfecto para estar fuertes. Nadie conoce tu genética, excepto tú si la estudias durante años.



Mi experiencia

No tuve esa suerte de aumentar mis músculos haciendo las cosas regular, como muchos hacen. Llevo 4 años y medio en este deporte, y tengo más que asumido que si quiero mejorar físicamente, tengo que dar más del 80%. Mínimo.

Soy endomorfo puro. Hasta los 14 años siempre había sido una persona con sobrepeso leve. Siempre he tenido un buen apetito y he comido cantidades desorbitadas de comida. Tenía el ratio de leptina/grelina atrofiado. Un día decidí cambiar. No quería ser así, y empecé a adelgazar con éxito.
Con 16 me apunté a un gimnasio, y hasta los 18 comía y entrenaba tal y como los puristas de la musculación predicaban: come mucho arroz, mucho pollo, mucha avena, mucha piña, mucho atún, poca leche, cuidado con los carbohidratos por la tarde, nada de jamón y lomo, entrena mínimo a 12 repeticiones, coge un peso liviano siempre...

Con esas pautas estuve 2 años, y me valieron más bien poco. Era obvio que tenía que existir cambios en 2 años de entrenamientos y dieta, pero los resultados daban pena para todo el sacrificio que ponía en ello. Me preguntaba qué hacía mal. Muchos se ponían fuertes con aquellas pautas, pero yo seguía siendo un flaqui-gordo con brazos de alambre, tapado a más no poder y reteniendo grasa en cantidad en lumbares y piernas. Y claro, ahora entiendo que mi metabolismo no era corriente. Como el de muchos endomorfos.

A modo de resumen, puedo decir que he leído lo que no está escrito para ser mejor físicamente, en las mejores fuentes posibles: libros, estudios, médicos, nutricionistas... después de todo este tiempo, alarmo a los endomorfos a que estudien sus niveles hormonales: cortisol, prolactina, FSH, LH, testosterona, estrógenos...
En análisis hormonales pueden salir muchos de estos problemas de no crecimiento muscular.
Alarmo a todos a que lean sobre los beneficios de la grasa dietética como combustible. Ya es hora de dejar de demonizarla sin sentido.
Alarmo a todos a que prueben otros métodos de entrenamiento que no sea la típica rutina Weider. Prueben rutinas de fuerza y de alta intensidad. Verán.


Después de todo lo que he leído, estas son mis conclusiones sobre cuál es el protocolo perfecto para MI GENÉTICA para conseguir la mayor hipertrofia muscular posible:

- Dieta no muy alta en carbohidratos.
- Dieta alta en grasas. Fuentes: huevos, carne roja, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, quesos, lácteos enteros, embutidos de calidad (jamón, lomo...).
- Dieta hiperproteica de no más de 2'5g/kg.
- Entrenamientos de fuerza y entrenamientos de alta intensidad (poco volumen de entrenamiento, pesos pesados, pocas repeticiones, técnica perfecta y completa, bajadas lentas).

Los resultados han sido asombrosos:

- Ganancia de masa muscular mucho más acelerada manteniendo un porcentaje de grasa bueno.
- Piel más fina.
- Saciado.
- No ansiedad.
- Más fuerte.



2 comentarios :

  1. Magnífico, como siempre, vas a llegar muy lejos Jose.

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  2. Hola jose,enhorabuena por este gran articulo,mi experiencia es muy similar aunque mi biotipo es mesomorfo y endomorfo un poco tambien,incluso sin entrenar mantengo buenas formas por suerte,lo que si tengo que llevar es una dieta y entrenamiento estricto a la hora de definir si no es imposible y como mejores resultados he obtenido ha sido con el ciclado de hidratos,dias de torso y no entreno bajos hidratos y dias de pierna altos y metiendolos post entreno,en tema de ganancia me cuesta poquisimo subir aunque me suelo estancar en 77,78 kg,sin mas un saludo jose soy @serki14 en twitter

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