martes, 10 de junio de 2014

Tema muy tratado en el día a día por parte de casi todos los constituyentes de la sociedad. ¿Es una dieta alta en proteínas perjudicial para la salud? ¿Nos proporciona un mayor crecimiento de la masa muscular a largo plazo? ¿Nos ayuda a perder peso más rápidamente?



Hace ya tiempo que dejé de debatir con determinado tipo de gente estas preguntas. El mundo de la musculación es algo odiado. Hay quienes, si quiera, lo consideran un deporte. No voy a entrar en tal estupidez, solo decir que en mis comienzos -como todos-, tratábamos de convencer a la gente que una dieta relativamente hiperproteica no tiene por qué ser perjudicial, que la suplementación deportiva no es un tipo de dopping, que hacer pesas no te frena el crecimiento o cientos de más cosas criticadas. Ahora no me molesto ni en contestar, puesto que nos buscan las cosquillas para que entremos al trapo. Hay veces que me gustaría que supiesen el sacrificio llevado a cabo por culturistas, powerlifters o crossfiters para ser cada vez mejores. No quieren mirar el sacrificio, lo único que les importa es intentar hundirlos a base de frases como “este es un ciclado más”, “esas dietas son malísimas para la salud”, “no tienes vida aparte del gimnasio, estás obsesionado”. Frases que, en tus comienzos como novato, te duelen, te llegan al alma, y por éso, saltas. Al final casi siempre acaba en una discusión que para nada merece la pena.

Con los años aprendí a obviar este tipo de opiniones, y si alguna vez tengo que responder, que sea la Ciencia la que lo haga. Nada va a salir inventado por mí que no esté demostrado por la ciencia a través de estudios científicos de calidad. Ahí ya tienen poco que decir.

Al caso, el tema de las dietas hiperproteicas es el rey de nuestro mundillo. Está claro que para regenerar el músculo 'gastado' en cada entrenamiento, hace falta 'curarlo' a base de fuentes proteicas (carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein...). La cuestión es: ¿qué cantidades son óptimas? ¿Qué dice la ciencia para pacientes que simplemente quieren perder peso con dietas altas en proteínas?


1- ¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?
Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu dieta.

2- ¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado en gramos de proteína diaria para personas sedentarias según la Organización Mundial de la Salud?
Según la OMS, el mínimo es de 0'8g por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581) se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0'8g/kg para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a 1g/kg-1'2g/kg, como dice el siguiente estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).


3- ¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?
Entre los 1'5g-2g por kg de peso.

En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425), se llegó a la conclusión que 1'8-2g/kg eran suficientes para la máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación naturales.
En este otro estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017), se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica de 1'8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4'4g/kg. La conclusión sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con 1'8g que con 4'4g. Repito: en atletas naturales.

4- Dieta hiperproteica y daños renales. ¿Hay relación?
Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo proteico.

En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779) se concluye que una dieta basada en 2'8g/kg de proteína en atletas entrenados no obtuvo daños renales.

Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292, se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158 se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los marcadores cardiovasculares.

Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911, donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser peligroso para la función renal.


5- Dietas altas en proteína y grasa para la pérdida de peso (cetogénicas)
En los últimos años se han puesto muy de moda las dietas cetogénicas para perder peso. Son efectivas y saludables si son bien hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo carbohidratos y aumentando proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal. Al aumentar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y descender los hidratos de carbono, no se producen tantos picos de insulina (hormona que crea tejido adiposo con ayuda de enzimas varias como la Lipoproteinlipasa, LPL), por lo tanto, hay un menor recubrimiento de grasa corporal. Ojo, porque la proteína también es un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis diaria, aumentará la insulina casi tanto como los carbohidratos.

Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas. Las verduras para alcalinizar al organismo en períodos con mayor consumo proteico, y las frutas, sobre todo, por sus niveles de antioxidantes, aparte de sus micronutrientes y fibra.

El cerebro, en ausencia de la glucosa proporcionada frecuentemente por los carbohidratos, funcionará a través de cuerpos cetónicos y por glucosa transformada a partir de los aminoácidos ingeridos a través de la proteína por gluconeogénesis.

Veamos dos ejemplos:
En esta dieta cetogénica de 3 meses (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/), los pacientes adelgazaron más que con una alta en carbohidratos, mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos fármacos.

Sin efectos secundarios con una cetogénica a largo plazo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/): mejora de peso y perfil metabólico.

6- Proteína de suero (whey protein) o batidos de proteína, ¿perjudiciales para la salud?
¿Cuántas veces habrás escuchado con tono despectivo que “esos batidos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?

Menos preocupante es cuando lo escuchas de personas que nada tienen que ver con este mundillo. Pero más preocupante es escucharlo de profesionales de la salud.

La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”. El suero de leche es una proteína encontrada en la leche materna. Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina, lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).
Es la fuente proteica con más valor biológico existente. Sí, más que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada “calidad proteica”. A mayor nivel de aminoácidos esenciales y absorción, mayor es el valor biológico.

Como pueden leer, aunque la publicidad de los botes pueda ser confusa (típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más. Algunos estudios relacionando la whey con la salud:


El consumo de whey protein es de pura comodidad. Beber un batido en vez de comer comida sólida. Proteína de la más alta calidad (dependiendo también de su materia prima y aminograma). Sin embargo, para algunos sabios, la whey protein es un cáncer.



¿Es perjudicial una dieta hiperproteica? No, en dosis aceptables. Y aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de urea y creatinina.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.

Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
  • Conservaremos la masa muscular.
  • Habrá mayor pérdida de peso.
  • Estaremos más saciados durante el día.

No hagan caso de habladurías. Si de verdad quieren informarse en cualquier aspecto de Nutrición, vayan a fuentes fiables científicas. Aléjese de la Nutrición Ortodoxa que tanto daño está haciendo a nuestro mundo.


miércoles, 4 de junio de 2014

Sal a la calle, pregunta al frutero, al carnicero, al camarero, al papelero y al zapatero si alimentarte bien es importante para vivir con mejor salud. Todos te dirán que comer bien es básico para gozar de buena salud y rendir en el día a día, que somos lo que comemos.
A veces la teoría gusta leerla y escucharla. Si te gusta el mundo de la nutrición, es precioso escuchar cada día que comer sano es lo más importante para no caer enfermos.
El gran inconveniente es que muy pocos ponen en práctica estas directrices.

Gran parte de culpa la tienen las industrias alimentarias, engañando a la población con cada nuevo producto alimenticio que se sacan de la manga. Lo que casi siempre ofrecen es un producto totalmente apetitoso (gracias a grandes cantidades de azúcares, potenciadores de sabor, grasas vegetales...) para que agrade el paladar del consumidor, con buena pinta (para llamar la atención del consumidor), y con mucha publicidad engañosa. Hay veces que no tienes más remedio que reírte al leer alguna de la publicidad de algunos productos. Lees sus ingredientes, observas su gran cantidad de azúcares, grasas trans, todo tipo de colorantes y aromatizantes, y tienen la poca vergüenza de poner en grande con unas letras gigantes que tiene el 50% menos de grasas saturadas. ¡Olé!



Muchas veces me fijo en los carros de la compra de familias numerosas, y no puedo entender qué entiende la gente por “comida sana”. Carros repletos de pizzas, carnes procesadas, todo tipo de zumos, yogures ultra azucarados, bollería industrial para los niños, galletas chocolateadas, chocolates con leche, empanados, fritos, refrescos de todas clases... ¿acaso luego por comer a la semana un platito de lentejas pueden certificar que su alimentación es sana? Reflexione si usted es de esos, porque podría mejorar su salud si se olvida de toda esa chatarra nutricional.

En un último gran estudio (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)60460-8/fulltext) sobre la obesidad, podemos comprobar que desde 1980 a la actualidad, la obesidad no ha parado de crecer. Aunque lo peor es que no se cree que pueda haber solución a corto plazo. No se conocen medidas para intentar paliar la obesidad mundial.
Es triste, porque en gran parte de nuestro país (hablo por España ahora) esto se podría solucionar, o, en parte, solucionar en un 50%. Es tan sencillo como educar el paladar poco a poco. Sé que es complicado comerte una macedonia de frutas como postre si tienes una fuente de tocino de cielo, pero hasta que no te des cuenta del daño que puedes hacer a tu sistema hormonal si comes postres del estilo día tras día, nada de ésto habrá valido.
Es sencillo, aquí unas pautas:

  • El problema no es comerte una pizza o unas patatas fritas a la semana (no te harán daño), el problema es comerlas 3-4 veces por semana. Y me quedo corto. 
    Haz una o dos comidas totalmente libres a la semana, así te sentirás más satisfecho cuando la tengas por delante. No provocarás cambios en la leptina (hormona de la saciedad), y la mantendrás educada.

  • En el postre, prueba a cambiar los dulces por frutas que te gusten o yogures no azucarados. Si lo haces semana tras semana, llegará un momento en que obvies completamente cualquier dulce o yogur.
  • Intenta que los carbohidratos que ingieras durante el día (arroz, pasta, pan, cereales...) sean integrales. Ésto nos proporcionará mayor nivel de fibra, es decir, mayor saciedad y menor índice glucémico del alimento. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434) se comparó la relación entre cereales refinados y cereales integrales según el riesgo de diabetes tipo II. Las conclusiones son claras: pásate al integral.
  • Hacer un desayuno proteico en vez de tanto cereal azucarado comercial. En este estudio (http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract) se comparó un desayuno de huevos con uno de cereales azucarado. La conclusión es que los huevos sacian más.

Lo que nosotros -seguidores del mundo de la alimentación- queremos que la sociedad entienda, es que una buena alimentación previene enfermedades que muchas personas padecen con los años. Te da una mayor calidad de vida junto a la práctica deportiva. Es algo esencial para la salud del ser humano.

Cambia la carne procesada (salchichas y carnicería de hipermercado) por carne de calidad de carnicería, cambia los carbohidratos simples por carbohidratos complejos e integrales, cambia los bocatas de embutidos procesados como el salchichón o mortadela de paquete por embutidos de calidad como el lomo embuchado o el jamón serrano, cambia los postres azucarados por frutas que te gusten, cambia las patatas fritas o snacks para picar por frutos secos de calidad, cambia los refrescos por agua. Es sencillo, está en ti. Y nadie está prohibiendo que se coma chatarra alguna vez que otra, pero ahí está la diferencia de comer una pizza congelada una vez a la semana, a comértela 4 veces porque no tenías ganas de cocinar filetes de pollo.

No mentía cuando decía que comer comida basura frecuentemente nos puede proporcionar enfermedades a medio y largo plazo:



La diabetes no para de crecer, la obesidad no para de aumentar. Hay que tener algo claro: alimentación saludable no es comer una ensalada en la cena cuando a lo largo del día te has bebido un litro de refresco y dos dulces industriales. Si esto se repite semana tras semana, no hay alimentación saludable. Es una simple manera de engañarse a sí mismo.
Muchas personas me dicen: “pues yo no sé por qué engordo, porque yo no como casi nada en todo el día”. Es ahí cuando dicen una lista de lo que supuestamente comen. Casi siempre es mentira. Cuando estás con ellos/as más de medio día, entiendes por qué tienen sobrepeso. Ese “cachito de pan” que decían, se convierte en una barra entera, ese “dulcecito semanal” se convierte en uno diario, ese “refresco en la cena” se convierte en dos en almuerzo y uno en la cena.
Engañarse a sí mismo no es bueno, y más en un tema tan importante como es la salud.


Adopten buenas formas. Que no os engañe la publicidad. Haced deporte. Sentiros bien disfrutando de un buen filete de ternera con verduras en vez de patatas fritas congeladas. Hoy es el día.

Mi perfil de investigador

Follow me on ResearchGate

Formaciones

Formaciones
Alimentología®

Si eres D-N o TSD y te interesa un software dietético: 25% Descuento con el código ALIMENTOLOGIA

Curso NUTRICIÓN BÁSICA

Curso NUTRICIÓN BÁSICA
1 MES GRATIS de suscripción haciendo click

¡SÍGUEME EN FACEBOOK!

Los artículos más leídos