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Tema muy tratado en el día a día por parte de casi todos los
constituyentes de la sociedad. ¿Es una dieta alta en proteínas
perjudicial para la salud? ¿Nos proporciona un mayor crecimiento de
la masa muscular a largo plazo? ¿Nos ayuda a perder peso más
rápidamente?
Hace ya tiempo que dejé de debatir con determinado tipo de gente
estas preguntas. El mundo de la musculación es algo odiado. Hay
quienes, si quiera, lo consideran un deporte. No voy a entrar en tal
estupidez, solo decir que en mis comienzos -como todos-, tratábamos
de convencer a la gente que una dieta relativamente hiperproteica no
tiene por qué ser perjudicial, que la suplementación deportiva no
es un tipo de dopping, que hacer pesas no te frena el crecimiento o
cientos de más cosas criticadas. Ahora no me molesto ni en
contestar, puesto que nos buscan las cosquillas para que entremos al
trapo. Hay veces que me gustaría que supiesen el sacrificio llevado
a cabo por culturistas, powerlifters o crossfiters para ser cada vez
mejores. No quieren mirar el sacrificio, lo único que les importa es
intentar hundirlos a base de frases como “este es un ciclado más”,
“esas dietas son malísimas para la salud”, “no tienes vida
aparte del gimnasio, estás obsesionado”. Frases que, en tus
comienzos como novato, te duelen, te llegan al alma, y por éso,
saltas. Al final casi siempre acaba en una discusión que para nada
merece la pena.
Con los años aprendí a obviar este tipo de opiniones, y si alguna
vez tengo que responder, que sea la Ciencia la que lo haga. Nada va a
salir inventado por mí que no esté demostrado por la ciencia a
través de estudios científicos de calidad. Ahí ya tienen poco que
decir.
Al caso, el tema de las dietas hiperproteicas es el rey de nuestro
mundillo. Está claro que para regenerar el músculo 'gastado' en
cada entrenamiento, hace falta 'curarlo' a base de fuentes proteicas
(carne, pescado, marisco, huevos, leche, whey protein...). La
cuestión es: ¿qué cantidades son óptimas? ¿Qué dice la ciencia
para pacientes que simplemente quieren perder peso con dietas altas
en proteínas?
1-
¿A qué nivel se considera que una dieta es “hiperproteica”?
Según mis investigaciones, si las proteínas como macronutriente
constituyen alrededor del 30% de las kilocalorías totales de tu
dieta.
2-
¿Cuál es el mínimo y el máximo recomendado en gramos de proteína
diaria para personas sedentarias según la Organización Mundial de
la Salud?
Según la OMS, el mínimo es de 0'8g por kg de peso.
No hay un máximo, aún ninguna autoridad se atreve a ponerlo.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581)
se concluye que la recomendación mínima de proteínas de 0'8g/kg
para sedentarios es pobre. Se debería aumentar la dosis mínima a
1g/kg-1'2g/kg, como dice el siguiente estudio
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581).
3-
¿Cuál sería la dosis de proteína idónea para un deportista?
Entre los 1'5g-2g por kg de peso.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425),
se llegó a la conclusión que 1'8-2g/kg eran suficientes para la
máxima hipertrofia muscular en atletas de musculación
naturales.
En este otro estudio
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017),
se comparó a un grupo de atletas de musculación una dosis proteica
de 1'8g/kg, y al otro grupo lo alimentaron con 4'4g/kg. La conclusión
sacada por este estudio es que hay la misma ganancia muscular con
1'8g que con 4'4g. Repito: en atletas naturales.
4-
Dieta hiperproteica y daños renales. ¿Hay relación?
Seguirás escuchando hasta el fin que “una dieta hiperproteica es
perjudicial para tus riñones”. La ciencia actual parece que no
dice lo mismo.
OJO, son estudios realizados en pacientes sanos. En pacientes con
enfermedad renal sí es obligatorio reducir drásticamente el consumo
proteico.
En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779)
se concluye que una dieta basada en 2'8g/kg de proteína en
atletas entrenados no obtuvo daños renales.
Más de lo mismo en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292,
se concluye que dietas altas en proteína no afectan al riñón.
En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596158
se concluye que una dieta hiperproteica en niños mejoró los
marcadores cardiovasculares.
Ojo a http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950911,
donde se concluye que una dieta baja en proteínas podría ser
peligroso para la función renal.
Mismas conclusiones en
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25.
5-
Dietas altas en proteína y grasa para la pérdida de peso
(cetogénicas)
En los últimos años se han puesto muy de moda las dietas
cetogénicas para perder peso. Son efectivas y saludables si son bien
hechas. ¿Por qué se pierde tanto peso restringiendo carbohidratos y
aumentando proteínas y grasas? Es un mero hecho hormonal. Al
aumentar los dos macronutrientes más saciantes (proteína y grasa) y
descender los hidratos de carbono, no se producen tantos picos de
insulina (hormona que crea tejido adiposo con ayuda de enzimas varias
como la Lipoproteinlipasa, LPL), por lo tanto, hay un menor
recubrimiento de grasa corporal. Ojo, porque la proteína también es
un macronutriente insulinogénico, y si sobrepasamos la dosis diaria,
aumentará la insulina casi tanto como los carbohidratos.
Yo siempre opto por meter verduras y frutas en dietas cetogénicas.
Las verduras para alcalinizar al organismo en períodos con mayor
consumo proteico, y las frutas, sobre todo, por sus niveles de
antioxidantes, aparte de sus micronutrientes y fibra.
El cerebro, en ausencia de la glucosa proporcionada frecuentemente
por los carbohidratos, funcionará a través de cuerpos cetónicos y
por glucosa transformada a partir de los aminoácidos ingeridos a
través de la proteína por gluconeogénesis.
Veamos dos ejemplos:
En esta dieta cetogénica de 3 meses
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3981696/),
los pacientes adelgazaron más que con una alta en carbohidratos,
mejoraron la glucosa en sangre y les permitió tomar menos fármacos.
Sin efectos secundarios con una cetogénica a largo plazo
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/):
mejora de peso y perfil metabólico.
6-
Proteína de suero (whey protein) o batidos de proteína,
¿perjudiciales para la salud?
¿Cuántas veces habrás escuchado con tono despectivo que “esos
batidos son mierda para el hígado” y que “no son naturales”?
Menos preocupante es cuando lo escuchas de personas que nada
tienen que ver con este mundillo. Pero más preocupante es escucharlo de
profesionales de la salud.
La whey protein se obtiene de la leche, de ahí “suero de leche”.
El suero de leche es una proteína encontrada en la leche materna.
Las proteínas que forman la whey protein son la seroalbúmina,
lactoalbúmina, lactoglobulina y lactoferrina (algunas).
Es la fuente proteica con más valor biológico existente. Sí, más
que el huevo y que la carne. El valor biológico es la llamada
“calidad proteica”. A mayor nivel de aminoácidos esenciales y
absorción, mayor es el valor biológico.
Como pueden leer, aunque la publicidad de los botes pueda ser confusa
(típicos culturistas posando), la whey protein es un alimento más.
Algunos estudios relacionando la whey con la salud:
- “Aumenta la inmunidad y actúa como antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, antibacteriano y quelante” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675)
- “Juega un papel contra la obesidad, mejora los niveles de glucosa, insulina y reducción de la presión arterial” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434)
- “Podría agotar las células tumorales y hacerlas más vunerables a la quimioterapia” ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840)
El consumo de whey protein es de pura comodidad. Beber un batido en
vez de comer comida sólida. Proteína de la más alta calidad
(dependiendo también de su materia prima y aminograma). Sin embargo,
para algunos sabios, la whey protein es un cáncer.
¿Es perjudicial una dieta hiperproteica? No, en dosis aceptables. Y
aunque no se haya demostrado una dosis límite, todos sabemos que los
abusos siempre son malos, y que ingerir 4-5g/kg de peso es una
auténtica burrada que lo único que hará es aumentar niveles de
urea y creatinina.
Siempre refiriéndome a personas que no utilizan anabolizantes.
Las dietas hiperproteicas nos benefician en tres grandes aspectos:
- Conservaremos la masa muscular.
- Habrá mayor pérdida de peso.
- Estaremos más saciados durante el día.
No hagan caso de habladurías. Si de verdad quieren informarse en
cualquier aspecto de Nutrición, vayan a fuentes fiables científicas.
Aléjese de la Nutrición Ortodoxa que tanto daño está haciendo a
nuestro mundo.
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