Frutos secos: sociedad, nutrientes, pérdida de peso y prevención de enfermedades

Artículo publicado previamente por el mismo autor (yo, José María Puya) en Powerexplosive.com

Los frutos secos gustan a muchas personas. Es uno de esos tipos de alimentos que, como se suele decir, “se comen hasta sin ganas”. Probablemente sea por su intenso sabor y por su facilidad para ingerir. Lo que está claro es que gustan mucho. Claro que, cuando se habla de fruto seco 'sano', no se habla de snacks comerciales donde el fruto seco está repleto de sal, miel o aceite vegetal. Cuanto menos procesado sea el alimento, mejor.

Es uno de esos típicos alimentos criticados por la sociedad, como lo son el huevo o el aguacate, debido a su alta densidad calórica. Pero como pudísteis leer en algunas conclusiones de mi artículo sobre las grasas (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), isocalórico no siempre es isometabólico. Me remito -aún- en que las kilocalorías no lo son todo para aumentar o disminuir nuestra grasa corporal. Creo que el complejo hormonal prima más que la termodinámica.

Es muy frecuente ver en dietas de musculación unas cantidades desorbitadísimas de arroz blanco (unos 60g en seco por comida), de avena (de 100 a 200g), de pasta, y cuando paras a analizar cuántos frutos secos meten, te llevas las manos a la cabeza... ¡nunca meten más de 30g de nueces! Parece ser que es como una ley: si te pasas de 30 gramos de nueces, como que 'engordas'...

Es una de las grandes leyes no escritas de este deporte. Como también sucede en dietas sedentarias. Me juego mucho a que alguna vez te han dicho que no abuses de las nueces o las almendras porque “engordan”.

¿Qué hay de verdad en esas afirmaciones? ¿Es cierto que los frutos secos están relacionados con aumento de peso? ¿Son saludables?

Nutrientes

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos que existen nutricionalmente hablando. No solo poseen una proteína de buen valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales), sino que poseen, también, grasas muy saludables para nuestro organismo y alta cantidad de minerales y vitaminas. A continuación, algunos de los nutrientes encontrados en diferentes frutos secos (por cada 100g de producto):

- Nuez

• 15g de proteína, 7g de fibra, 9g grasas monoinsaturadas, 9g grasas poliinsaturadas omega-3, 40g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: magnesio, fósforo, vitamina A, vitamina K y niacina (B3).

- Almendra

• 21g de proteína, 12g de fibra, 31g grasas monoinsaturadas, 12g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y niacina.

- Cacahuete

• 26g de proteína, 8g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 16g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc, selenio, vitamina E, vitamina B1, vitamina B5 y vitamina B3 (niacina).

- Pistacho

• 22g de proteína, 10g de fibra, 24g grasas monoinsaturadas, 13g grasas poliinsaturadas omega-6.
• Muy ricas en las siguientes vitaminas y minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, vitamina A, vitamina B1.

Como ven, los frutos secos son una excelente fuente alimenticia rica en proteínas, micronutrientes y ácidos grasos esenciales. Pese a ésto, su densidad calórica media es de 590kcal por cada 100g de alimento. Puede parecer algo bárbaro, teniendo en cuenta que comer unos 140g de frutos secos equivale, calóricamente, a una pizza. Pero lo grande de esta ciencia llamada “nutrición”, es que aún hay cosas que no podemos explicar. Aún existe la inexplicabilidad fisiológica de muchos alimentos en nuestro cuerpo. Dejando a un lado la termodinámica, alimentos tales como los frutos secos o el aguacate, con gran número de kilocalorías, no están relacionados, para nada, con aumento de peso. Y muchas veces al revés, o sea, pérdida de peso.

Para ahondar más, enlazaré alguna de la evidencia científica actual que existe al respecto sobre la no relación entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso. No sin nombrar antes al que considero un maestro en esto de la nutrición y que leyendo de sus libros y artículos, cada día crezco más. Ese hombre es L.Jiménez de 'Lo que dice la ciencia para adelgazar'. Un químico que debería ejercer de dietista-nutricionista. Una fuente de información de calidad, y que, gracias a sus escritos, inserté los frutos secos en mi alimentación diaria.

Pérdida de peso

Al margen de que soy de los que pienso que 1kcal no siempre es 1kcal para almacenar tejido adiposo, no quiero que nadie confunda mis pensamientos. No es que yo esté en contra de una dieta basada en “X” calorías, pero no pienso que ésto sea lo principal para prevenir engordar o adelgazar. Dependerá, sobre todo, del metabolismo de cada persona. Al margen de la termodinámica y de los metabolismos individuales, la ciencia hace estudios observacionales (donde no hay causalidad) y de intervención (donde sí se da la causalidad, por lo tanto, los más fiables). En estos últimos años se han publicado estudios muy, pero que muy interesantes sobre los frutos secos, y que van a sorprender a más de uno. Lo mejor es que no son estudios de baja calidad, sino que muchos de ellos son meta-análisis de intervención y trabajados durante muchos años. Por lo tanto, dan más fiabilidad a las conclusiones que sacan.

En http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011), se les añadió a 100 personas unos 50 gramos diarios de almendras. Aunque ingerían unas 150 kilocalorías más al día que el grupo normocalórico, no hubo aumento de peso.

En http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf (2007), veinte mujeres comieron durante dos meses 350 kilocalorías diarias de almendras, añadidas a su alimentación habitual, y no se produjo aumento de peso.

En http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010), se dividieron a dos grupos de 35 cada uno. Al primero lo alimentaron con 50 gramos de pistachos, y al otro grupo, una ración de galletas con las mismas kilocalorías equivalentes a los pistachos. A pesar de que cada grupo comió el mismo número de kcal, el grupo de los pistachos adelgazó más.

En http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005), a 50 personas se les añadió a la alimentación 35 gramos de nueces. Lo más curioso fue que aunque en global los que comieron más nueces también ingerían más energía (unas 130 kilocalorías más), no afectó al peso.

En http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008), se llegó a la conclusión, a través de un compendio de 43 estudios, que aunque el cacahuete y la nuez posean una gran densidad calórica, no se relacionan con aumento de peso.

En el gran http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ de 2009, más de 50.000 mujeres fueron estudiadas durante 8 años. Se llegó a la conclusión de que las mujeres que comían más frutos secos (más de dos veces por semana), se les relacionaba con menor sobrepeso.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010), se estudió en 13.000 sujetos que quien comía más nueces, menor obesidad abdominal poseía.

En el meta-análisis http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) de 33 estudios, se concluye que ingerir frutos secos no conlleva aumento de peso corporal, ni circunferencia en la cintura, ni mayor índice de masa corporal.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009), se concluyó que no hay relación entre las nueces y el sobrepeso, y sí sobre la pérdida de peso.

La bibliografía es extensa, y creo que queda más que claro que los frutos secos no engordan en metabolismos normales por tener esa cantidad alta de kilocalorías y grasa. Al revés, pueden ayudar a la pérdida de peso. Creo que ésto último se debe, en parte, a la gran saciedad que provocan.

Todos los estudios realizados fueron sobre frutos secos crudos sin nada añadido. Ya habrá más de uno/a que estará con la baba colgando pensando en todos los 'Pasarratos' que supuestamente podrá comer. No se equivoquen, “fruto seco sano” no son los kikos salados o los cacahuetes bañados en miel.

Prevención de enfermedades
Es curioso cómo la actual Pirámide Alimentaria Española sigue sin modificar sus preferencias. No puedo llegar a entender cómo aún el pan, la harina, los cereales (incluyendo a los azucarados), la pasta o el arroz siguen situándose por delante, para ingerir más frecuentemente, que alimentos como las frutas, las verduras, el queso, la carne, los frutos secos, el pescado o los lácteos. Está claro que la industria alimentaria se beneficia más del alimento metido en cajas de cartón. Ya saben por dónde va la cosa, aunque no es el tema a tratar ahora.

Quería llegar a este punto. Según nos dice la Nutrición Ortodoxa, si comemos más carbohidratos refinados en nuestra alimentación diaria, supuestamente estaremos más saludables que con un mayor consumo de carnes, pescados, frutas, frutos secos o huevos. Ya trataré en otro artículo la relación entre consumo de carbohidratos de alto índice glucémico con enfermedades, pero ahora me gustaría que comprobáseis que la ciencia, hoy día, no relaciona los frutos secos (sí, ese alimento tan temido que supuestamente nos hará engordar y subir nuestro colesterol) con peor salud, sino todo lo contrario, que los relaciona con mejor salud.

En este gran meta-análisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) de 2013, se llegó a la conclusión que a más frutos secos en la alimentación diaria, menor índice de mortalidad. ¡Fue un estudio en más de 3 millones de personas durante 30 años!

En http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014), donde se estudiaron más de 700.000 sujetos, se concluyó que el consumo de frutos secos está relacionado con menor riesgo de enfermedad coronaria y menor riesgo de hipertensión.

En http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014), se concluyó que la ingesta de frutos secos se relaciona con menor índice de obesidad y menor índice de diabetes tipo II.

En http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Harvard, 2014), se comprobó que un consumo de frutos secos y legumbres dan lugar a menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica y diabetes. El estudio fue realizado en más de 500.000 pacientes.

En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) de 2012 en 46 personas obesas, se comprobó que comer nueces previene la saturación de arterias.

Para terminar, quería ofrecer una información contrastada sobre añadir o no frutos secos a deportistas de alto rendimiento como triatletas, maratonianos o ciclistas.

A algunos atletas que llevo, suelo mandarles, excepto en casos de alergia, nueces y almendras en sus alimentaciones diarias. Y los efectos han sido excelentes: alto rendimiento, saciedad, y algo también muy importante es que han disfrutado lo que han comido. Todos ellos me dijeron que han funcionado muchísimo mejor con una alimentación más alta en grasas que baja en grasas.

Y casualmente, el otro día dí con un estudio que me ha venido de perlas para demostrar científicamente lo que predico. En este estudio de 2014 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277) conformado por ocho ciclistas y dos triatletas, se les dio, con el mismo número de calorías, almendras y galletas hipocalóricas. Las primeras 4 semanas consumieron las almendras. Las otras 4 semanas, las galletas. Repito que era el mismo número de calorías. El resultado fue que las almendras mejoraron la distancia en bicicleta y resistencia en los deportistas en comparación con las galletas.

No mucho más que decir.

Para terminar, me gustaría dar algunas conclusiones personales tajantes repartidas en guiones:

• Los frutos secos no están relacionados con aumento de peso aún teniendo una gran cantidad de kilocalorías.
• Los frutos secos previenen varias enfermedades y son un genial alimento gracias a su alto nivel de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.
• No confundir el fruto seco crudo y no procesado con los frutos secos en snack repletos de sal, miel y aceite vegetal.
• También podéis consumir algunos frutos secos en formas de crema, como crema de cacahuete o crema de almendras. Aunque siempre tened en cuenta que la crema sea de calidad y que no tenga ni grasas trans ni azúcares añadidos.
• Son una genial opción proteica para veganos. Junto con las legumbres, se pueden obtener la mayoría de aminoácidos esenciales.

Olvida las patatas fritas. Olvida los snacks. Olvida los “30 gramitos reglamentarios” de todas las dietas. Comed frutos secos.