Artículo previamente publicado por el mismo autor (yo) en http://powerexplosive.com/facility/huevos-el-origen-del-mito/
Hacía
mucho tiempo que deseaba escribir el artículo presente. Todo amante
del mundo de la Nutrición y de la Salud se preguntó alguna vez si
era cierto que el huevo es un alimento 'peligroso' si se ingiere más
veces de lo recomendado (de 2 a 4 huevos por semana). Lo cierto es
que es un tema muy escabroso en nuestra sociedad, ya que se tiene por
ley que no se pueden comer muchos huevos, porque éstos aumentan el
colesterol sanguíneo y podríamos tener problemas cardiovasculares.
Es
muy curioso que la sociedad adopte este tipo de 'leyes' no escritas
en determinados alimentos, como lo son el huevo, los frutos secos
(más
información)
o el aguacate, y no tenga reparos en comer diariamente alimentos
realmente perjudiciales para nuestra salud como es la bollería
industrial o las bebidas azucaradas. Supongo que las industrias
alimentarias han sabido jugar bien sus cartas durante todos estos
años, y han conseguido transmitir en los cerebros de la población
que un alimento light híper-procesado engorda menos y es más sano
que un puñado de nueces. Como también han sabido vendernos todos
esos lácteos 'mágicos' a precios desorbitados que, según ellos,
regulan nuestro colesterol total sanguíneo.
La
información que encontrará en este artículo no es otra que la que
hay. Estudios científicos demostrando la verdadera realidad
fisiológica del huevo en nuestro organismo.
Tengo
que decir que a pesar de la amplia evidencia científica que existe
sobre los huevos hoy día, aún queda mucho por investigar y dejar
claro cien por cien determinadas cuestiones.
En
www.powerexplosive.com
ya se publicó un artículo sobre los huevos, llamado “El
consumo de huevos”,
y escrito por mi compañero Víctor de Fitness Real. Voy a intentar
no tocar demasiado lo que él ya habló y centrarme más en las
posibles enfermedades que causan los huevos según cree toda la
población.
Huevo:
composición básica
Hablaremos del huevo de gallina, el cual estamos
acostumbrados a comer más.
Un
huevo ya pelado está compuesto de clara (63'75%)
y yema (36'25%).
La clara contiene un poco más contenido proteico que la yema.
Poniendo un ejemplo, dos huevos enteros contienen unos 14 gramos de
proteína, donde 8g son de las claras y 6g de las yemas.
El
valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales) del huevo
entero es de 100
(se considera un alto valor biológico). Sin embargo, si miramos el
valor biológico de la clara de huevo (lo que comúnmente se come en
dietas de musculación), nos encontramos con un valor biológico de
88.
Es decir, que si separamos la yema de la clara, ya no tendremos ese
alimento fantástico y nutritivo llamado “huevo entero”.
La yema de huevo contiene muchísimos micronutrientes
importantes que hacen que sea un alimento fantástico. Ejemplos:
vitaminas A, D, E, B1, B2, potasio, hierro o fósforo.
Además,
es un alimento muy rico en un aminoácido esencial muy importante en
el sector de la musculación: la leucina.

Huevos,
colesterol, grasas saturadas y Ancel Keys: el origen del mito
Considero la Nutrición una ciencia inexacta. Es curioso
que algo que parece tan sencillo como qué comer o no comer para
estar lo más sanos posible, sea, aún, difícil de sacar
conclusiones.
De hecho, organizaciones importantísimas como la EFSA
(Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la OMS (Organización
Mundial de la Salud) no se han atrevido todavía a recomendar unos
mínimos y máximos diarios de carbohidratos y grasas. En cuanto a la
proteína, solo se ha recomendado hasta la fecha un mínimo diario
(0'8 gramos por kg de peso), pero no se atreven a dar un máximo.
Es difícil de entender para muchos que aún no se sepan
estas cuestiones que parecen tan sencillas.
Si
hay que nombrar a una persona que tenga que ver con la actual
demonización frente a los huevos y a las grasas saturadas, ése es
el señor Ancel
Benjamin Keys.
Este fisiólogo norteamericano que ya falleció en 2004, obtuvo un
papel importantísimo en el sector de la Nutrición. Se le considera
el padre de la Dieta Mediterránea, ya que fue el principal impulsor
de ésta.
Aparte
de su gran aporte a favor de la Dieta Mediterránea, este señor
realizó investigaciones, publicó y creó la ya tan conocida teoría
de que el colesterol dietético (el que se encuentra en alimentos
altos en colesterol) y las grasas saturadas son perjudiciales para la
salud, debido, sobre todo, a una prevalencia de enfermedad cardiaca.
Toda la anterior conclusión fue realizada en base a uno de los
estudios más conocidos en el mundillo, denominado “Estudio
de los Siete Países”,
estudio llevado a cabo por Keys en los años 50. Anteriormente, ya
Keys publicó otro estudio relacionando las grasas de la dieta con
las enfermedades cardiovasculares en 6 países, en el estudio
“Prediction
and Possible Prevention of Coronary Disease”.

En el 'Estudio de los Siete Países', Keys realizó el
estudio en Países Bajos, Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia,
Yugoslavia y Finlandia. En el estudio se pudo ver claramente cómo el
riesgo cardiovascular aumentaba cuando se ingería más grasa
saturada.
Desde
que se publicase dicho estudio (1977), todas las organizaciones
mundiales relacionadas con la salud, recomendaron reducir
drásticamente la ingesta de grasa en la dieta diaria, aumentando
considerablemente los carbohidratos. Fue, sin lugar a dudas, un
cambio de mentalidad en toda la sociedad mundial que llega hasta
nuestros días. ¿Quién no dice que no es bueno comer demasiada
grasa porque es “mala” y “engorda”? De ello hablamos en un
artículo
extenso sobre los lípidos.
Creo que pocos saben que el hábito de decir que los huevos aumentan
el colesterol fue originado por el famoso Estudio
de los Siete Países.
Me gusta hablar con todo tipo de personas sobre
Nutrición y escuchar qué opinan sobre determinados aspectos, y uno
de ellos es el tema de los huevos. La mayoría piensan que comer más
de 3 ó 4 huevos a la semana es un peligro. Incluso muchos médicos
con los que he conversado siguen pensando igual.
Después
de muchos años, el Estudio
de los Siete Países
ha sido analizado por delante y por detrás. La conclusión actual es
que es un estudio mal realizado y con una fiabilidad nula. Por
partes:
- Es un estudio observacional. La fiabilidad científica de un estudio observacional no es, ni mucho menos, una fiabilidad tajante. Volvemos a recordar que fue el estudio que cambió las pautas de lo que hoy son las pautas de la dieta moderna.
- En las conclusiones del estudio, Ancel Keys obvió las cantidades de carbohidratos y proteínas de los más de doce mil pacientes. Es decir, si se hubiese tenido en cuenta las cantidades de los demás macronutrientes, las gráficas no habrían salido tan mal como para demonizar a las grasas.
- Las gráficas que utilizó Keys no estaban basadas en datos claros, los cuales no se supo realmente a qué se debían las causas de las muertes de algunos sujetos.
- Lo más grave fue cuando Keys no tuvo en cuenta 16 países que debían de entrar en el estudio, y que no cumplían con los requisitos para haber demonizado a la grasa saturada. Hablamos de países que ingerían mucha grasa saturada, caso de Chile, Holanda, Noruega, y tribus como Los Masai o Los Tokelau.
¿Qué hubiese pasado si Keys no hubiese obviado a esos
16 países y los hubiera incluido en el famoso estudio? Las gráficas
habrían cambiado, y no precisamente a peor. Porque el riesgo de
enfermedad cardiovascular en esos países no es alto, y se
alimentaban, en gran parte, de grasas saturadas.
Ancel Keys no eligió países al azar, sino que eligió
los que se amoldaban a sus creencias -o a lo que él quería
publicar-. Sin contar los gramos de carbohidratos de los sujetos. En
estudios actuales se ha demostrado una gran prevalencia de
enfermedades cardiovasculares al excederse con la ingesta de
carbohidratos.
Actualmente, muchos de los estudios observacionales que
se publican, no se toman tan en cuenta como estudios de intervención,
donde la fiabilidad es mucho mayor. En el caso de el Estudio de los
Siete Países, hasta el estudio observacional estuvo mal planteado,
así que no queda decir que tiene una fiabilidad, cuanto menos, nula.
Han sido ya muchos investigadores importantes que han
cuestionado los ideales descritos por Keys. Uno de ellos fue el
importante cardiólogo Michael Oliver.
Ejemplificando a la tribu de Los Masai (Kenia), se
observó en 400 habitantes que sus niveles de colesterol se mantenían
estables, no tenían exceso de peso y no tenían riesgo a enfermar
del corazón incluso cuando ya eran viejos, a pesar de su dieta
altísima en grasas saturadas (carnes, leches, sangre...).
Para terminar con la crítica al Estudio de los Siete
Países, hay que recordar que estudios epidemiológicos de aquellos
años no aislaban la influencia de otros alimentos, como decía antes
con los carbohidratos.
¿Relaciona
la ciencia actual el consumo alto de huevos con enfermedades?
Llegó el momento de entrar en acción. Como bien
leísteis, quería dejar claro en el apartado anterior de dónde
provino la teoría de que comer más de 2-4 huevos diarios o que
comer grasas animales no es lo más factible según el Estudio de los
Siete Países y según muchos criterios actuales de Nutrición.
¿Es cierta la teoría? ¿Es cierto que comer más de un
huevo por día es un suicidio? Sobre la grasa saturada ya hablé un
poco en mi artículo sobre los lípidos.
Entremos en materia. Adjunto alguna información
científica sobre los huevos y el colesterol que llevo recopilando
desde hace un tiempo, dividida por décadas:
Años
1990-1999
- “Un anciano de 88 años que ingiere 25 huevos diarios, no se le encontró riesgo de enfermedad cardiovascular”(1991): http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
- “Seguimiento a 118.000 personas durante 14 años. No hubo riesgo cardiovascular entre personas que comían más de 1 huevo al día”(1999): http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
- “Estudio en 117.933 personas durante más de 10 años. 1 huevo al día no produjo probabilidad de enfermedad cardiaca en personas sanas. Sí aumentó el riesgo en diabéticos”(1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
Años
2000-2009
- “El colesterol dietético (contenido en alimentos) no conlleva relación con enfermedad cardiovascular”(2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005
- “No se encontró prevalencia a enfermedad cardiovascular aumentando el colesterol dietético”(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
- “El consumo de huevos a diario no se asoció con un aumento en la incidencia de enfermedad cardiovascular en personas japonesas. Estudio en 90.735 individuos”(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383
- “Más de 6 huevos por semana no aumenta el riesgo de infarto o enfermedad cardiaca. Sí aumenta en pacientes diabéticos. Estudio en 9700 adultos”(2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
- “Encuesta a más de 21.000 pacientes durante 20 años. No existe influencia entre consumo de huevos a la semana con ECV. Sí en pacientes diabéticos”(2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720
- “Estudio en 30.000 personas durante 6 años, se encontró la relación inversa: al comer más huevos, se redujo el riesgo cardiaco”(2009): http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_02%2FS1368980010001874a.pdf&code=3313cb013d24cd3c50aadfcbedad50cd
Años
2010-2014
- “El consumo de huevos no es perjudicial en pacientes con hiperlipidemia”(2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20598142
- “No se encontró asociación entre consumo de huevo y enfermedad cardiovascula. Estudio en 14.000 estudiantes”(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738
- “Encuesta desde 1988 a 2000: No hay asociación con enfermedad cardiovascular en consumo de más de 7 huevos/semana VS consumo de 1 huevo/semana”(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633314
- “Meta-análisis: No se encontró relación con enfermedad cardiovascular ni mortalidad. Sí con diabéticos”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
- “Meta-análisis sobre la relación del consumo de huevos con enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Más de 1 huevo por día no obtuvo relación para pacientes sanos, pero sí en diabéticos”(2013): http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
- “Meta-análisis de 8 estudios. No hay relación entre consumo de huevos con ictus ni ECV con más de 1 huevo diario”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
- “3 huevos enteros al día son mejores para el corazón que las mismas calorías en forma de clara de huevo. Estudio de 12 semanas donde se mejoró colesterol HDL, triglicéridos y el ratio HDL/LDL”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
- “Desayuno de huevos VS desayuno de cereales. El desayuno de huevos proporciona más saciedad”(2014): http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract
Creo que la evidencia científica más actual es clara.
¿Rigor
científico por parte de los profesionales de la salud?
Me he visto obligado a escribir este apartado. No voy a
entrar en qué profesional es mejor en cualquier ámbito de la salud
nutricional, pero sí que quiero crear un debate personal. Las pautas
típicas de muchos médicos son reducir drásticamente las grasas de
la dieta diaria para, así, reducir el colesterol y prevenir
enfermedades. ¿Son esas pautas las que aprendieron en la
universidad? Porque, desde luego, no son las pautas que deberían
seguir con la evidencia que hay actualmente. Adentrémonos aún más:
¿por qué hay otra parte de médicos y nutricionistas que ya
desecharon esa idea de reducir huevos? ¿Será por el hecho de que
éstos sí se han actualizado?
Cuando un paciente tiene altos niveles de triglicéridos
y de colesterol total, el protocolo más simple es eliminar grasas,
comer más carbohidratos, y en casos más especiales, el uso de
estatinas.
Este protocolo parece ser que no funciona mucho, pero
aún la sociedad no se da cuenta.
Transcurren los años, la obesidad aumenta a pasos
agigantados, la diabetes ya se considera algo normal, infartos día
tras día... y todo eso manteniendo el protocolo de que cuanta menos
grasa saturada, mejor.
¿Qué está ocurriendo en el mundo de la salud? Nadie
lo sabe, pero la primera modificación importante sería dar un nuevo
look a la Pirámide Alimentaria.
Conclusiones
- El consumo alto de huevos no está relacionado con enfermedad cardiovascular en personas sanas. Al revés, mejora el nivel de colesterol HDL (colesterol “bueno”). Sí hay una pequeña relación de enfermedad cardiovascular en diabéticos.
- Las grasas saturadas no son tan peligrosas como vienen diciendo desde hace décadas. Eso sí, dentro de las grasas saturadas, habría que hacer distinción entre diferentes ácidos grasos saturados.
- El colesterol dietético no influye casi nada en el colesterol sanguíneo. Nuestro cuerpo es capaz de regular el colesterol encontrado en los alimentos.
- Las yemas de huevo no engordan por ser “grasa”.
- El huevo entero posee un alto valor biológico proteico gracias a la fusión de la yema+clara. La clara de huevo baja drásticamente su calidad proteica cuando la separan de la yema.
muy buen articulo te felicito sigue asi
ResponderEliminarPor fin!
ResponderEliminarGenial artículo. Lo guardo en mi lista. Pero me resulta muy curioso lo de los diabéticos. ¿Porque en ese caso sí que parece haber riesgo cardiovascular? ¿A qué puede deberse?
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