Huevos: el origen del mito

Artículo previamente publicado por el mismo autor (yo) en http://powerexplosive.com/facility/huevos-el-origen-del-mito/

Hacía mucho tiempo que deseaba escribir el artículo presente. Todo amante del mundo de la Nutrición y de la Salud se preguntó alguna vez si era cierto que el huevo es un alimento 'peligroso' si se ingiere más veces de lo recomendado (de 2 a 4 huevos por semana). Lo cierto es que es un tema muy escabroso en nuestra sociedad, ya que se tiene por ley que no se pueden comer muchos huevos, porque éstos aumentan el colesterol sanguíneo y podríamos tener problemas cardiovasculares.

Es muy curioso que la sociedad adopte este tipo de 'leyes' no escritas en determinados alimentos, como lo son el huevo, los frutos secos (más información) o el aguacate, y no tenga reparos en comer diariamente alimentos realmente perjudiciales para nuestra salud como es la bollería industrial o las bebidas azucaradas. Supongo que las industrias alimentarias han sabido jugar bien sus cartas durante todos estos años, y han conseguido transmitir en los cerebros de la población que un alimento light híper-procesado engorda menos y es más sano que un puñado de nueces. Como también han sabido vendernos todos esos lácteos 'mágicos' a precios desorbitados que, según ellos, regulan nuestro colesterol total sanguíneo.

La información que encontrará en este artículo no es otra que la que hay. Estudios científicos demostrando la verdadera realidad fisiológica del huevo en nuestro organismo.

Tengo que decir que a pesar de la amplia evidencia científica que existe sobre los huevos hoy día, aún queda mucho por investigar y dejar claro cien por cien determinadas cuestiones.

En www.powerexplosive.com ya se publicó un artículo sobre los huevos, llamado “El consumo de huevos”, y escrito por mi compañero Víctor de Fitness Real. Voy a intentar no tocar demasiado lo que él ya habló y centrarme más en las posibles enfermedades que causan los huevos según cree toda la población.

Huevo: composición básica

Hablaremos del huevo de gallina, el cual estamos acostumbrados a comer más.

Un huevo ya pelado está compuesto de clara (63'75%) y yema (36'25%). La clara contiene un poco más contenido proteico que la yema. Poniendo un ejemplo, dos huevos enteros contienen unos 14 gramos de proteína, donde 8g son de las claras y 6g de las yemas.

El valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales) del huevo entero es de 100 (se considera un alto valor biológico). Sin embargo, si miramos el valor biológico de la clara de huevo (lo que comúnmente se come en dietas de musculación), nos encontramos con un valor biológico de 88. Es decir, que si separamos la yema de la clara, ya no tendremos ese alimento fantástico y nutritivo llamado “huevo entero”.

La yema de huevo contiene muchísimos micronutrientes importantes que hacen que sea un alimento fantástico. Ejemplos: vitaminas A, D, E, B1, B2, potasio, hierro o fósforo.

Además, es un alimento muy rico en un aminoácido esencial muy importante en el sector de la musculación: la leucina.

Huevos, colesterol, grasas saturadas y Ancel Keys: el origen del mito

Considero la Nutrición una ciencia inexacta. Es curioso que algo que parece tan sencillo como qué comer o no comer para estar lo más sanos posible, sea, aún, difícil de sacar conclusiones.

De hecho, organizaciones importantísimas como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la OMS (Organización Mundial de la Salud) no se han atrevido todavía a recomendar unos mínimos y máximos diarios de carbohidratos y grasas. En cuanto a la proteína, solo se ha recomendado hasta la fecha un mínimo diario (0'8 gramos por kg de peso), pero no se atreven a dar un máximo.

Es difícil de entender para muchos que aún no se sepan estas cuestiones que parecen tan sencillas.

Si hay que nombrar a una persona que tenga que ver con la actual demonización frente a los huevos y a las grasas saturadas, ése es el señor Ancel Benjamin Keys. Este fisiólogo norteamericano que ya falleció en 2004, obtuvo un papel importantísimo en el sector de la Nutrición. Se le considera el padre de la Dieta Mediterránea, ya que fue el principal impulsor de ésta.

Aparte de su gran aporte a favor de la Dieta Mediterránea, este señor realizó investigaciones, publicó y creó la ya tan conocida teoría de que el colesterol dietético (el que se encuentra en alimentos altos en colesterol) y las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, debido, sobre todo, a una prevalencia de enfermedad cardiaca. Toda la anterior conclusión fue realizada en base a uno de los estudios más conocidos en el mundillo, denominado “Estudio de los Siete Países”, estudio llevado a cabo por Keys en los años 50. Anteriormente, ya Keys publicó otro estudio relacionando las grasas de la dieta con las enfermedades cardiovasculares en 6 países, en el estudio “Prediction and Possible Prevention of Coronary Disease”.

En el 'Estudio de los Siete Países', Keys realizó el estudio en Países Bajos, Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia, Yugoslavia y Finlandia. En el estudio se pudo ver claramente cómo el riesgo cardiovascular aumentaba cuando se ingería más grasa saturada.

Desde que se publicase dicho estudio (1977), todas las organizaciones mundiales relacionadas con la salud, recomendaron reducir drásticamente la ingesta de grasa en la dieta diaria, aumentando considerablemente los carbohidratos. Fue, sin lugar a dudas, un cambio de mentalidad en toda la sociedad mundial que llega hasta nuestros días. ¿Quién no dice que no es bueno comer demasiada grasa porque es “mala” y “engorda”? De ello hablamos en un artículo extenso sobre los lípidos. Creo que pocos saben que el hábito de decir que los huevos aumentan el colesterol fue originado por el famoso Estudio de los Siete Países.

Me gusta hablar con todo tipo de personas sobre Nutrición y escuchar qué opinan sobre determinados aspectos, y uno de ellos es el tema de los huevos. La mayoría piensan que comer más de 3 ó 4 huevos a la semana es un peligro. Incluso muchos médicos con los que he conversado siguen pensando igual.

Después de muchos años, el Estudio de los Siete Países ha sido analizado por delante y por detrás. La conclusión actual es que es un estudio mal realizado y con una fiabilidad nula. Por partes:

Es un estudio observacional. La fiabilidad científica de un estudio observacional no es, ni mucho menos, una fiabilidad tajante. Volvemos a recordar que fue el estudio que cambió las pautas de lo que hoy son las pautas de la dieta moderna.
En las conclusiones del estudio, Ancel Keys obvió las cantidades de carbohidratos y proteínas de los más de doce mil pacientes. Es decir, si se hubiese tenido en cuenta las cantidades de los demás macronutrientes, las gráficas no habrían salido tan mal como para demonizar a las grasas.
Las gráficas que utilizó Keys no estaban basadas en datos claros, los cuales no se supo realmente a qué se debían las causas de las muertes de algunos sujetos.
Lo más grave fue cuando Keys no tuvo en cuenta 16 países que debían de entrar en el estudio, y que no cumplían con los requisitos para haber demonizado a la grasa saturada. Hablamos de países que ingerían mucha grasa saturada, caso de Chile, Holanda, Noruega, y tribus como Los Masai o Los Tokelau.

¿Qué hubiese pasado si Keys no hubiese obviado a esos 16 países y los hubiera incluido en el famoso estudio? Las gráficas habrían cambiado, y no precisamente a peor. Porque el riesgo de enfermedad cardiovascular en esos países no es alto, y se alimentaban, en gran parte, de grasas saturadas.

Ancel Keys no eligió países al azar, sino que eligió los que se amoldaban a sus creencias -o a lo que él quería publicar-. Sin contar los gramos de carbohidratos de los sujetos. En estudios actuales se ha demostrado una gran prevalencia de enfermedades cardiovasculares al excederse con la ingesta de carbohidratos.

Actualmente, muchos de los estudios observacionales que se publican, no se toman tan en cuenta como estudios de intervención, donde la fiabilidad es mucho mayor. En el caso de el Estudio de los Siete Países, hasta el estudio observacional estuvo mal planteado, así que no queda decir que tiene una fiabilidad, cuanto menos, nula.

Han sido ya muchos investigadores importantes que han cuestionado los ideales descritos por Keys. Uno de ellos fue el importante cardiólogo Michael Oliver.

Ejemplificando a la tribu de Los Masai (Kenia), se observó en 400 habitantes que sus niveles de colesterol se mantenían estables, no tenían exceso de peso y no tenían riesgo a enfermar del corazón incluso cuando ya eran viejos, a pesar de su dieta altísima en grasas saturadas (carnes, leches, sangre...).

Para terminar con la crítica al Estudio de los Siete Países, hay que recordar que estudios epidemiológicos de aquellos años no aislaban la influencia de otros alimentos, como decía antes con los carbohidratos.

¿Relaciona la ciencia actual el consumo alto de huevos con enfermedades?

Llegó el momento de entrar en acción. Como bien leísteis, quería dejar claro en el apartado anterior de dónde provino la teoría de que comer más de 2-4 huevos diarios o que comer grasas animales no es lo más factible según el Estudio de los Siete Países y según muchos criterios actuales de Nutrición.

¿Es cierta la teoría? ¿Es cierto que comer más de un huevo por día es un suicidio? Sobre la grasa saturada ya hablé un poco en mi artículo sobre los lípidos.

Entremos en materia. Adjunto alguna información científica sobre los huevos y el colesterol que llevo recopilando desde hace un tiempo, dividida por décadas:

Años 1990-1999

“Un anciano de 88 años que ingiere 25 huevos diarios, no se le encontró riesgo de enfermedad cardiovascular”(1991): http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
“Seguimiento a 118.000 personas durante 14 años. No hubo riesgo cardiovascular entre personas que comían más de 1 huevo al día”(1999): http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
“Estudio en 117.933 personas durante más de 10 años. 1 huevo al día no produjo probabilidad de enfermedad cardiaca en personas sanas. Sí aumentó el riesgo en diabéticos”(1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054

Años 2000-2009

“El colesterol dietético (contenido en alimentos) no conlleva relación con enfermedad cardiovascular”(2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005
“No se encontró prevalencia a enfermedad cardiovascular aumentando el colesterol dietético”(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
“El consumo de huevos a diario no se asoció con un aumento en la incidencia de enfermedad cardiovascular en personas japonesas. Estudio en 90.735 individuos”(2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092383
“Más de 6 huevos por semana no aumenta el riesgo de infarto o enfermedad cardiaca. Sí aumenta en pacientes diabéticos. Estudio en 9700 adultos”(2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
“Encuesta a más de 21.000 pacientes durante 20 años. No existe influencia entre consumo de huevos a la semana con ECV. Sí en pacientes diabéticos”(2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720
“Estudio en 30.000 personas durante 6 años, se encontró la relación inversa: al comer más huevos, se redujo el riesgo cardiaco”(2009): http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_02%2FS1368980010001874a.pdf&code=3313cb013d24cd3c50aadfcbedad50cd

Años 2010-2014

“El consumo de huevos no es perjudicial en pacientes con hiperlipidemia”(2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20598142
“No se encontró asociación entre consumo de huevo y enfermedad cardiovascula. Estudio en 14.000 estudiantes”(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738
“Encuesta desde 1988 a 2000: No hay asociación con enfermedad cardiovascular en consumo de más de 7 huevos/semana VS consumo de 1 huevo/semana”(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633314
“Meta-análisis: No se encontró relación con enfermedad cardiovascular ni mortalidad. Sí con diabéticos”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
“Meta-análisis sobre la relación del consumo de huevos con enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Más de 1 huevo por día no obtuvo relación para pacientes sanos, pero sí en diabéticos”(2013): http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
“Meta-análisis de 8 estudios. No hay relación entre consumo de huevos con ictus ni ECV con más de 1 huevo diario”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/
“3 huevos enteros al día son mejores para el corazón que las mismas calorías en forma de clara de huevo. Estudio de 12 semanas donde se mejoró colesterol HDL, triglicéridos y el ratio HDL/LDL”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
“Desayuno de huevos VS desayuno de cereales. El desayuno de huevos proporciona más saciedad”(2014): http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract

Creo que la evidencia científica más actual es clara.

¿Rigor científico por parte de los profesionales de la salud?

Me he visto obligado a escribir este apartado. No voy a entrar en qué profesional es mejor en cualquier ámbito de la salud nutricional, pero sí que quiero crear un debate personal. Las pautas típicas de muchos médicos son reducir drásticamente las grasas de la dieta diaria para, así, reducir el colesterol y prevenir enfermedades. ¿Son esas pautas las que aprendieron en la universidad? Porque, desde luego, no son las pautas que deberían seguir con la evidencia que hay actualmente. Adentrémonos aún más: ¿por qué hay otra parte de médicos y nutricionistas que ya desecharon esa idea de reducir huevos? ¿Será por el hecho de que éstos sí se han actualizado?

Cuando un paciente tiene altos niveles de triglicéridos y de colesterol total, el protocolo más simple es eliminar grasas, comer más carbohidratos, y en casos más especiales, el uso de estatinas.

Este protocolo parece ser que no funciona mucho, pero aún la sociedad no se da cuenta.

Transcurren los años, la obesidad aumenta a pasos agigantados, la diabetes ya se considera algo normal, infartos día tras día... y todo eso manteniendo el protocolo de que cuanta menos grasa saturada, mejor.

¿Qué está ocurriendo en el mundo de la salud? Nadie lo sabe, pero la primera modificación importante sería dar un nuevo look a la Pirámide Alimentaria.

Conclusiones

El consumo alto de huevos no está relacionado con enfermedad cardiovascular en personas sanas. Al revés, mejora el nivel de colesterol HDL (colesterol “bueno”). Sí hay una pequeña relación de enfermedad cardiovascular en diabéticos.
Las grasas saturadas no son tan peligrosas como vienen diciendo desde hace décadas. Eso sí, dentro de las grasas saturadas, habría que hacer distinción entre diferentes ácidos grasos saturados.
El colesterol dietético no influye casi nada en el colesterol sanguíneo. Nuestro cuerpo es capaz de regular el colesterol encontrado en los alimentos.
Las yemas de huevo no engordan por ser “grasa”.
El huevo entero posee un alto valor biológico proteico gracias a la fusión de la yema+clara. La clara de huevo baja drásticamente su calidad proteica cuando la separan de la yema.