jueves, 31 de marzo de 2016

Antes de comenzar, me gustaría aclarar que en este artículo voy a englobar a todas y cada una de las personas que practican cualquier disciplina relacionada con la musculación o cualquier persona que opta por unos buenos hábitos alimenticios y físicos en su vida. Ya sean personas que les guste el fitness, culturismo, powerlifting, halterofilia, strongman, calistenia, o simplemente alguien que vaya al gimnasio por puro hobby para estar sano.

Pretendo que sea un englobamiento completo para apoyarnos unos de otros como practicantes del hierro que somos.

Dependiendo de la disciplina, unas abogan y dan más importancia a la alimentación. En otras, simplemente, no la tienen muy en cuenta. Pero no quería referirme exactamente a eso, sino a lo que conlleva socialmente decir que practicas una disciplina relacionada con la musculación.

Quiero dividir el artículo en varios aspectos para entender porqué nuestro sector es tan sumamente criticado, e intentar mostrar soluciones para que sea más aceptado socialmente.





1º ¿Por qué se trata tan mal al sector de la musculación?

Todas y cada una de las personas que han practicado alguna disciplina de musculación, se ha visto acorralada socialmente por gente ajena del sector. No podéis mentir, sabéis que es cierto.

Lo primero es poner en duda si levantar hierros es peligroso. Lo segundo, hacerte ver que lo que haces no es un deporte. Lo tercero, echar por tierra qué, cómo y cuándo comes. Básicamente es lo que suele ocurrir en una conversación con personas ajenas a esto, ya sean amigos, familiares o compañeros de trabajo.

Sin duda alguna, mi respuesta a la pregunta principal es la siguiente: se sigue pensando que todos y cada uno de los atletas que practican la fuerza, consumen sustancias perjudiciales para estar fuertes. Y no hablo solo de esteroides, sino de suplementos o incluso de excesos con la comida.

En determinadas ocasiones es totalmente verídico que existen excesos, sobre todo cuando se lleva la disciplina al territorio competitivo. El problema es pensar que todos los que practicamos musculación nos excedemos y llevamos a cabo hábitos perjudiciales para nuestra salud.


2º Anabolizantes, suplementos y excesos en la alimentación

Bien, me gustaría tratar este aspecto desde la más absoluta realidad, y no solo ‘barriendo para casa’, como se haría comúnmente.

Como decía en el anterior apartado, en nuestro sector existe un porcentaje de atletas que exceden su forma de vida, llegando a ser perjudicial, e incluso muy peligroso. No estoy mintiendo en nada. Como cualquier deporte de élite, existen los excesos, porque sin éstos, todos sabemos que nunca se podrían conseguir cosas grandes. Un culturista PRO exitoso estilo Ronnie Coleman o Dorian Yates, a pesar de sus descomunales genéticas exclusivas, no hubieran llegado a nada serio sin el uso de anabolizantes. Igualmente, ningún strongman profesional hubiese conseguido el título de World’s Strongest Man sin su uso, o igualmente un powerlifter con récords mundiales. Algunos atletas utilizan sustancias para hipertrofia, otros para fuerza, y otros, por ejemplo, para resistencia, como casi cualquier ciclista de un Tour de Francia.
Casi ningún deporte de élite se salva de ayudas externas.

El uso de sustancias químicas en atletas de musculación es lo que ha conllevado esa fama tan triste y terrible que posee. Porque el uso de química en un culturista es mucho más notorio que en un jugador de la NBA.
¿Es perjudicial el uso de sustancias químicas? Por supuesto, nadie lo puede negar, pero es que estamos hablando de deportistas únicos en lo suyo, que han decidido que su vida sea esto. Detrás de cualquier deportista de élite, hay años de sacrificio, y es muy molesto y horripilante escuchar cómo cada día la gente insulta a los atletas de musculación por el uso de esteroides, cuando no tienen la menor idea de lo que hay detrás. Y peor aún, quieren creer que en deportes como el ciclismo, tenis o baloncesto no existe el uso frecuente del dopaje…

Conclusión sobre anabolizantes: muchas personas creen que el atleta de musculación es el único que consume sustancias químicas, y no suelen pensar lo mismo de atletas de otros deportes más comerciales. Por esta diferencia, para ellos, el atleta de musculación es un drogado obsesionado que solo quiere levantar pesos y que se le inflen los músculos. Aparte, muchos piensan que disciplinas como el culturismo no son un deporte.


En referencia al uso de suplementos, la cosa no va muy desencaminada. El hecho de que un deportista consuma un suplemento de proteína de suero en un shaker (batidora), es algo que aún no está demasiado aceptado, y desde el punto de vista ajeno es una sensación como de “ya lo han encasillado en la secta de los locos de gimnasio”.

Las críticas ajenas sobre el consumo de suplementos es un tema fácil por una parte, y muy compleja por otra (socialmente).

Por una parte, pienso que el consumo excesivo de suplementos es una auténtica chorrada. Dejarse el sueldo en botes de colores no creo que sea lo más inteligente. Los suplementos no son mágicos, no van a hacer que mejores excepcionalmente. Gastar al mes un dineral a base de aislado de suero post-entreno, concentrado de suero en el desayuno, caseína antes de dormir, BCAAs, glutamina, BCAAs + glutamina, pre-entrenos, nootrópicos, quemadores, vitaminas, minerales, ácidos grasos o carbohidratos, no hará que notes cambios notorios.
Todo el que tenga un poco de experiencia en el sector, sabe que con una buena alimentación se puede suplir -¡vaya retórica!- casi todos los suplementos que hoy día venden. El uso de suplementos lo veo correcto en casos concretos (whey protein,  cafeína…) o de simple comodidad, pero no es el tema ahora.

La parte social o compleja, es que una persona que no tiene ni la menor idea de este mundillo, no ve normal ni saludable que se consuman productos con esta comercialización:








Es totalmente entendible que alguien sin idea, después de ver una publicidad así, crea que estos botes tienen ingredientes insanos con el objetivo de ganar la máxima masa muscular posible. Una idea muy parecida a la que tienen de los anabolizantes.

Si alguien del sector te explica razonadamente y con un mínimo de fundamento que la mayoría de suplementos no son perjudiciales y que simplemente suplen a alimentos, se debería de entender. Obviamente, si estas explicaciones no están fundamentadas, la sociedad seguirá creyendo que los suplementos son ‘anabolizantes’.

Conclusión sobre suplementos: el marketing de la industria de los suplementos ha hecho mucho daño en referencia a que el resto de la sociedad respete y entienda que su consumo no debería de dar problemas. Por supuesto, también existe una parte de personas que simplemente no quieren aceptar los fundamentos razonables y quieren por todos los medios hundir dichos fundamentos. Porque sí.


En este último punto he querido referirme a un posible exceso con las dietas que emplean algunos atletas de musculación. No quiero complicar demasiado este punto porque ya se sabe. Dependiendo del tipo de persona, de su disciplina y de sus objetivos, una dieta en un atleta de musculación puede ser más o menos sana. Indudablemente, se puede llegar a realizar una dieta totalmente sana aún con objetivos de hipertrofia pura o fuerza, pero también es cierto –todos los sabemos- que existen dietas con unos parámetros insanos y excesivos, sobre todo cuando se quiere llegar a la competición.

Lo que no se puede tolerar es que a un novel con apenas meses de entrenamiento, se le mande unas dietas de profesional sin ajustar acorde a su persona, con decenas de suplementos, e incluso con alguna que otra sustancia química. Cualquier persona que esté recomendando esto a sus alumnos y me esté leyendo, espero que recapacite con lo que está haciendo, porque es penoso que chavales con 60 kgs sin idea de entrenar, estén comiendo al día unos rangos de 4g de proteína por kg de peso, gastando un dinero excesivo en suplementación inservible y usando algún que otro prohormonal para ganar un peso que no es real. Por este tipo de casos nuestro sector es tan sumamente criticado, porque dentro de nuestro sector, este tipo de actos nos quitan credibilidad y salud. ¡Y con parte de razón!

Conclusión sobre dietas excesivas: aunque existe una parte del sector donde se excede con los protocolos alimenticios, también existe una gran parte que lleva esto de una forma totalmente razonada y con cabeza. Una dieta donde existan todos los nutrientes esenciales (aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales), donde el rango calórico sea idóneo para ganar masa muscular (volumen) o para perder grasa manteniendo la masa muscular (definición), se puede llevar totalmente flexibilizada, con cabeza y disfrutando de la comida.


3º Otra de las grandes razones por la que somos tan criticados

El ego.

Nadie es mejor que nadie. No por tener un brazo de 42 cm vas a ser mejor, tampoco lo serás por tener un press banca de 160 kg. Como tampoco tener un Balón de Oro hará que seas mejor que otra persona que será mejor en lo suyo.

La gente no soporta ver a personas del sector luciendo todo el día y creyendo ser los mejores por tener buenos físicos. Aunque nadie lo acepte, creo que en ese sentido hay una especie de envidia conjuntada con parte de razón. Envidia porque muchas personas no son capaces de adelgazar ni de tener el físico que desean por no llegar a tener un mínimo de disciplina. Y parte de razón porque está claro que nadie querría tener el cerebro de un concursante de Gandía Shore.

La conclusión es clara: los verdaderos amantes de los hierros que no queremos aparentar lo que somos, estamos, para la sociedad, en el mismo saco.




4º Indiferencia también en verdaderos profesionales

Comer sano y llevar hábitos saludables, socialmente, parece de ortoréxicos (ver ortorexia). En el día a día, casos o hábitos como estos parecen no ser normales ni aceptados, y tristemente, quien los lleve a cabo, parecerá estar obsesionado:

- No permitir (siendo un familiar cercano) que un niño consuma alimentos ultraprocesados como golosinas o pasteles. Estos hábitos son los que luego harán que estos futuros adultos lleguen a enfermedades relacionadas con la mala alimentación.
- No comer dulces, refrescos, alcohol o comida basura en el día a día.
- Criticar a la industria alimentaria por el daño que está haciendo en el ser humano con la producción de tantísima ‘comida no real’.

No se acepta que digas “no” a un ofrecimiento de snacks, patatas o dulces después para merendar. Si dices que no comes eso, es un acto inentendible de manera social, y te tildan de obsesionado, incluso de que tu alimentación es más insana que la de ellos. De esto saben mucho los Dietistas-Nutricionistas.

Lo más grave es que en las mismas universidades donde se dan estudios de la rama de la salud como Nutrición Humana y Dietética, Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Enfermería o Medicina, estas prácticas saludables también se vean de forma rara y de personas ortoréxicas. Parece como que la teoría es lo que hay que estudiar, pero ponerlo en práctica es solo para deportistas de élite. ¿Cómo es posible que un estudiante de Nutrición, de Ciencia de los Alimentos o de Medicina, desayune patatas industriales o palmeras de chocolate con un refresco, 4-5 veces por semana?

Muchas veces reflexiono y pienso para qué estoy estudiando. Entiendo que un estudiante de Derecho no tenga ni la más mínima idea de hábitos saludables, ¿pero que un médico no lo lleve a la práctica? ¿Tan fuerte es el poder de la industria alimentaria –que lo es-, o es que no hay un mínimo de conciencia por llevar a la práctica lo que supuestamente sabes?

Que hoy día alguien que estudie en la rama de la salud se sorprenda porque se desayunen unos huevos, simplemente porque la costumbre está en comer magdalenas y Cola Cao, y conociendo que esto último no son para nada hábitos saludables, da mucho que pensar. Y aún peor: me da pánico saber qué futuros profesionales de la salud tendremos. Pensar que un dietista-nutricionista es un ortoréxico por comer todos los días de la semana bien, es triste.



Conclusiones generales

Aunque el último punto poco ha tenido que ver con atletas de musculación, solo quería que el lector reflexionase con lo que está ocurriendo en el mundo de la salud, tanto en las personas ajenas, como algunos del mismo sector que están haciendo mucho daño a nuestra fama.

Ser culturista, powerlifter o strongman no debería ser una moda pasajera. Si no, estaría bien que te quitases el término. Como cualquier deportista, todos tenemos nuestros derechos de hacer con nuestra persona lo que queramos, pero siempre ser consciente de los malos caminos, y aún más importante, de no inculcar malos hábitos a gente inocente.


viernes, 25 de marzo de 2016

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó en 2011 el documento "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to foods with reduced lactose content and decreasing gastro-intestinal discomfort caused by lactose intake in lactose intolerant individuals", el cual concluía claramente, que "el consumo de lácteos sin lactosa era una opción beneficiosa para intolerantes a la lactosa, pero que NO proporcionaba beneficios a personas no intolerantes a ésta".

El tema de la controversia de los lácteos es amplia y compleja. Pronto trataremos el tema más profundamente.

Aunque no existen datos oficiales por individualizaciones complejas sobre la intolerancia a la lactosa, se estima que un 15% de españoles son intolerantes a la lactosa. Hace unos años, comprar 1 litro de leche sin lactosa era algo bastante infrecuente, por lo que los precios eran altos en comparación con leche 'normal'. Actualmente, muchas marcas blancas poseen leches sin lactosa a precios mucho más asequibles.



Existe una parte de la población que no es intolerante a la lactosa, pero consume leche sin lactosa porque cree que es "más sana" y/o "engorda menos".
En el sector más acérrimo del fitness/culturismo, el consumo de leche sin lactosa se da porque se cree que la lactosa 'tapa', es decir, que engruesa la piel y se ve un físico menos definido.
En otro sector más asustadizo, se consume leche sin lactosa por teorías sin fundamento científico de que la lactosa es mala, blablabla...

Realmente la leche sin lactosa posee lactosa. Lo único que las empresas añaden es la enzima "lactasa", que es la enzima que sintetizan en menor o total grado los intolerantes a la lactosa.



En leches sin lactosa, la lactosa se encuentra de manera hidrolizada en los monosacáridos galactosa y glucosa, es decir, la lactosa, como disacárido, se descompone directamente en sus dos monosacáridos.

Esta lactasa añadida se produce a través de varios hongos y levaduras que producen la enzima. La conclusión es que tomar leche sin lactosa por creer que no lleva lactosa con el cometido de que no te engorde, es una gran patochada. Este tipo de productos solo está indicado para personas intolerantes.

Algo muy curioso, y que mucha gente que haya probado leche sin lactosa se habrá dado cuenta, es que estas leches son bastante más dulces. La explicación es muy sencilla, y tiene que ver con el PE (Poder Edulcorante). Con esta tabla se podrá entender perfectamente:



El PE es el grado de dulzura de una sustancia en comparación con la sacarosa (azúcar de mesa) en condiciones normales.

Las leches normales, cuando poseen lactosa sin hidrolizar, tienen un PE de 0'16. Sin embargo, las leches sin lactosa, al hidrolizar la lactosa con la adición de lactasa, nos da los PE tanto de la glucosa (0'74), como de la galactosa (0'32). Sencillamente, la leche se vuelve más dulce por la hidrólisis que se hace de la lactosa.

La suplementación con la enzima lactasa puede ser eficaz contra la intolerancia a la lactosa (estudio 1, estudio 2). Para comprar suplementos de lactasa, una gran opción es IHERB. Mi código de referido en iHerb es LMD306 (ahorrar hasta $10).

viernes, 18 de marzo de 2016

Marcos Vázquez crea Fitnessrevolucionario.com en 2011 con un objetivo puramente personal. Conforme pasan los años, su blog llega a ser uno de los incunables de la Nutrición, Fitness y Salud en España, llegando a conseguir en 2013 el Premio Bitácoras y un 2º puesto en 2014 del apartado de Deportes de los Premios Educa.Net, además de poseer más de 30.000 seguidores en Facebook.
Es, sin duda, uno de los blogs con más credibilidad en el panorama español del sector, ya que se emplean siempre afirmaciones fundamentadas en evidencias científicas, dando así una calidad en los artículos que pocos blogs poseen.




- Tu web ha sido y sigue siendo una fuente de información valiosísima de cara a la Nutrición y el Entrenamiento. Recuerdo, allá por 2012, cuando, a través de Twitter, conocí www.fitnessrevolucionario.com. ¿Qué ha cambiado desde entonces?

La filosofía del blog no ha cambiado. Pero a medida que ganaba popularidad y más gente lo seguía, sentí la responsabilidad de ser más exhaustivo y preciso. Eso implicó un mayor esfuerzo por añadir referencias científicas y justificar todas mis recomendaciones con estudios.
A la vez, dejar más claro que cada persona es diferente, y que tal como indican los propios estudios, no todo el mundo requiere la misma dieta o los mismos entrenamientos. Doy quizá más importancia a la individualización y al contexto que al principio, donde era casi un blog personal.


- ¿Cómo y por qué comenzaste con Fitness Revolucionario? ¿Qué tipo de interés te despertó el sector como para divulgar tus experiencias e investigaciones?

Mi preocupación por la salud viene desde muy pequeño. Tuve ciertos problemas en mi infancia y eso me marcó de alguna manera. Me hizo muy consciente desde pequeño de las limitaciones que supone una pobre salud.
En consecuencia, seguía muchas revistas de salud, estaba pendiente de la información oficial de los profesionales de salud, etc. Pero con el paso del tiempo, sentía que mis progresos no correspondían al esfuerzo que dedicaba, tanto a nivel de entrenamiento como de dieta. Intentaba seguir los enfoques "oficiales": comer bajo en grasa, alimentos light, con poca proteína, muchos cereales, etc. Entrenaba con máquinas, corría mucha en la cinta...
Un día, en un museo, tuve una especie de "iluminación" viendo las esculturas clásicas de la antigua Roma y Grecia. ¿Cómo hacía esta gente para tener esos cuerpos sin máquinas de gimnasio ni productos light? Ahí me empecé a interesar por entrenamientos clásicos, después de fuerzas especiales, con énfasis en calistenia y peso libre. Tuve muy buenos resultados, y me hice la misma pregunta con la alimentación: ¿Será que al igual que he tenido mejores resultados con el entrenamiento clásico, lograré sentirme mejor con la alimentación clásica?
Y ahí descubrí el concepto de dieta paleolítica, alimentación evolutiva, etc.
Si bien mi enfoque actual no es Paleo 100%, logré muy buenos resultados con el cambio, y decidí empezar a profundizar en la ciencia.
Mi sorpresa fue encontrar una brecha tan importante entre lo que leía en las típicas revistas de salud/deporte o escuchaba a los profesionales de salud en la TV, con lo que leía realmente en los estudios científicos.
El objetivo de Fitness Revolucionario fue intentar cerrar esa brecha de una manera legible y entendible para la población general, pero manteniendo la rigurosidad científica.


- En tu web dices que eres un estudiante constante antes que un profesional. ¿Podrías definir qué es para ti ser “profesional” en este ámbito de la salud nutricional?

Hay dos respuestas a esta pregunta:
1-. Alguien que tiene una titulación académica y se dedica profesionalmente a esto. En mi caso he priorizado la formación real y práctica a los títulos, por tanto no me considero profesional desde ese punto de vista.
2.- Esta es más cercana a lo que me considero, que es alguien que se preocupa por tener una visión global de la salud, no limitada por las fragmentaciones modernas, para lograr optimizar los resultados de las personas en todos los ámbitos.
Pero el sentido de ese comentario del blog tiene más que ver con que muchos "profesionales" asumen que cuando salen de la carrera ya no tienen que seguir estudiando
Y por eso vemos profesionales tan desfasados en su conocimiento. Cuando cuestionas sus afirmaciones, te hablan de un libro que estudiaron hace 10 años en la carrera. Desconocen toda la ciencia publicada desde entonces. Por este motivo yo me considero un eterno estudiante.


- ¿Qué deporte practicas actualmente?

La palabra “deporte” suele asociarse con alguna práctica regimentada, y mi enfoque actual es muy variable.
Mi base de entrenamiento es la calistenia, con bastantes sesiones de kettlebells y con menos frecuencia sesiones de fuerza máxima con barra. De vez en cuando me gusta acudir a un box de CrossFit para hacer algún WOD. Aparte, sesiones de sprints a máxima intensidad cada 1-2 semanas. Y por supuesto, juego al fútbol o baloncesto con amigos de vez en cuando
Otra faceta que me interesa mucho es la movilidad, que la descuidé durante mucho tiempo. De hecho es a lo que estoy dedicando más tiempo estos últimos meses.


- ¿Cómo es un día normal en tu alimentación?

Mi alimentación ha variado poco en los últimos años.
Suelo desayunar huevos en alguna variedad (revueltos, tortilla...), algún tipo de porridge/gachas de avena o simplemente los restos de la cena. Algunos días me salto el desayuno para aumentar un poco la ventana de ayuno (practico ayuno intermitente con frecuencia, pero rara vez más de 16-18 horas).
Para comer, alguna proteína (carne o pescado) con ensalada y algún almidón (patata cocida/ al horno), boniato, arroz...  La cantidad de almidón varía en función de si es un día de entrenamiento o de descanso. De postre, generalmente una fruta, y/o algo de yogurt
Y la cena, bastante similar a la comida.
En resumen, hago generalmente 3 grandes comidas, y si entreno, añado un batido con proteína de suero, 2 plátanos, creatina y algo de miel.


- ¿Eres partidario de flexibilizar la dieta (Dieta flexible)?

Sobre la flexibilidad, soy partidario de añadir comidas libres dependiendo de diferentes factores, como % de grasa, relación emocional con la comida, antojos…
Al final lo más importante es la adherencia.
Una dieta perfecta que no puedas seguir será siempre peor que una dieta buena que sí puedas seguir, y eso es lo que tienes que modular con la flexibilidad. Para algunos será un enfoque 90/10 (como es mi caso) y otros necesitan 80/20.
Si añades mucha más flexibilidad, creo que entramos ya en zona peligrosa. Creo que hay ahora un debate entre comer limpio y la famosa IIFYM. Personalmente me inclino por la primera, pero por un tema de conceptos: alguien que cuadre macros con IIFYM y no añada mucha "basura" me parece perfecto, pero muchos entienden IIFYM como que puedo comer cualquier cosa mientras cuadren los macros (y calorías). Se hinchan a batidos para cumplir las proteínas, meten un suplemento de fibra y el resto comida ultraprocesada. Y esto no es bueno.
Si eres joven y entrenas todos los días, el cuerpo lo aguanta, pero los efectos a largo plazo, a nivel epigenético, de inflamación, alteraciones neuronales fruto de la hiperpalatabilidad de esos alimentos, los acabarás sufriendo.



- ¿Cómo consideras que la población se alimenta hoy día? ¿Crees que se come mejor y más seguro (tecnológicamente hablando) que hace dos o tres décadas?

En general se alimentan mal, y sólo tenemos que ver la evolución de las tasas de obesidad y enfermedad crónica (como diabetes) en las últimas décadas.
Algunos confunden que algo sea seguro con que sea saludable. Hemos mejorado mucho en la seguridad. Es muy difícil hoy día que te intoxiques con la comida (más refrigeración, controles, conservantes…). Es más arriesgado comer un huevo que comer un Bollycao, pero claramente el huevo es más saludable. Tienes más riesgo de lesionarte entrenando en el gimnasio que tumbado en el sofá, pero entrenar es más saludable.
Pero el principal problema es que cocinamos mucho menos que hace décadas, y comemos muchos más alimentos ultraprocesados.
Hay muchos factores que contribuyeron a esto. Uno, sin duda, es el mayor poder de las empresas de alimentación, la mala información de las guías de alimentación (que nos metieron miedo con alimentos naturales como huevos, carne o incluso pescado azul en su momento), el menor tiempo de las familias para dedicar a la cocina…
Pero el resultado está siendo desastroso.


- ¿Cuál crees que es el primer y gran factor de síndrome metabólico en España?

Justo lo que estamos discutiendo. Al final la comida industrial está diseñada para hacer que no te sacies, que comas más. Esto, junto con un estilo de vida sedentario, deriva en el desarrollo del síndrome metabólico y todas las complicaciones asociadas.


- ¿Cómo crees que benefician y perjudican las redes sociales en temas de Salud?

Las redes sociales son un arma de doble filo. Por un lado, creo que todo lo que contribuya a facilitar la divulgación de información es positivo. Por otro, veo una lucha encarnizada por tener más seguidores e impacto viral en muchos "gurús" del fitness, y para ello lanzan mensajes simplistas y equivocados, pero que generan esa viralidad.
Veo también un énfasis excesivo en el físico como principal reclamo (por eso soy muy moderado en ese tipo de contenido o en mostrar mi propio físico), y también un exceso de mensajes "motivantes" de No Pain No gain que muchas veces son mal entendidos y generan más mal que bien
Por eso creo que todos los que tenemos un número de seguidores relevante tenemos una responsabilidad con la información que publicamos y compartimos.


- ¿Consideras correcto que durante tantos años haya sido cosa de médicos llevar la alimentación de los pacientes? ¿Incluirías sin pensarlo la figura del Dietista-Nutricionista en la salud pública?

Pues lo considero un gran error, porque sencillamente no están formados para ello. Otra cosa, por supuesto, son los médicos que estudien nutrición fuera de la carrera, pero son muy pocos.
Sin duda los D-N deberían estar en la salud pública, junto con otros profesionales que tienen un enfoque más preventivo y menos intrusivo como los fisioterapeutas.
Dicho esto, también creo que es necesario un replanteamiento y actualización de la carrera de nutrición, que sigue anclada en muchos dogmas del pasado.


- En temas de Nutrición Humana, en dos casos diferentes con un grado de esfuerzo igualitario, ¿quién crees que puede saber más: un autodidacta o un estudiante de grado?

Hombre, depende mucho. Si hablamos de un estudiante de grado que se limita a lo que le enseñan en la carrera, te diría que el autodidacta tiene una ventaja importante. Un autodidacta puede explorar ámbitos distintos y novedosos que no se tratan en la carrera.
Pero ser autodidacta tiene dos riesgos importantes:
1) No desarrollar unas bases de biología/fisiología humana básicas, que es donde veo que muchos fallan.
2) No profundizar suficiente, y como siempre digo, un poco de conocimiento es más peligroso que ningún conocimiento.
Pero un autodidacta motivado, inteligente, dedicado y preocupado realmente de aprender, es para mí el mejor perfil en casi todos los ámbitos. Ojo, eso no resta valor a la academia o a los títulos, pero veo un exceso de ‘titulitis’, y demasiados jóvenes que pierden la vocación en la universidad, que terminan preocupándose más del título que del conocimiento.


- Recomienda 5 suplementos deportivos para la práctica de la musculación.

Proteína de suero y creatina casi como universales. Son efectivos y seguros. Más allá de ellos, recomiendo personalizar. La cafeína es interesante también para añadir intensidad y mejorar la oxidación de las grasas (al aumentar las catecolaminas). Pero no recomendaría ningún suplemento adicional salvo que haya aspectos concretos a mejorar, como recuperación, desempeño, etc. En esos casos podemos hablar de tirosina o beta-alanina, pero no lo plantearía de entrada.


- ¿Qué opinas sobre que no exista una legislación específica para los suplementos deportivos? ¿Crees que nos dan gato por liebre?

Sin duda, y hay estudios al respecto. También hay zancadillas en la industria y empresas que "filtran" informes falsos de la competencia para hacer daño. En fin, es un negocio complicado, por eso mi enfoque es muy minimalista. Pocos suplementos, de empresas establecidas, con historial de calidad y no inventar mucho ni estar constantemente en búsqueda del último suplemento milagroso.


- ¿Apoyas el uso de sustancias químicas ergogénicas para la mejora del rendimiento deportivo?

Depende mucho de qué sustancias. Si hablamos de esteroides, creo que uno de los grandes problemas es el desconocimiento. Personalmente nunca los usaría ni los recomendaría porque el riesgo es elevado para el beneficio que aportan. Pero eso no implica que bien usados sean per se peligrosos.
Pero repito, la mayoría de las personas que los usan lo hacen sin conocimiento y sin control, y las consecuencias pueden ser nefastas.
Volvemos un poco al debate anterior, cuando la gente se obsesiona por el físico cae fácilmente en las promesas vacías de algunos. Como regla general en este ámbito, si no sabes perfectamente lo que haces, no lo hagas.


- Responde de manera corta y concisa sobre:

·         - El mito de que el huevo se relacione con peores marcadores lipídicos, ¿crees que la culpa fue únicamente de Ancel Keys, o hubo algo detrás?: Ancel Keys fue la figura más relevante, pero si estudias la historia sólo fue uno más dentro de una cadena de errores y mala ciencia.

·        -  Carnes rojas: un gran alimento, pero no olvidemos que nuestros ancestros comían todo el animal (no sólo el músculo) y que no cazaban todos los días.

·        - Productos ecológicos: a favor como regla general, pero entendiendo que ecológico no implica más nutritivo siempre. Hay muchos matices, y casos donde merece la pena pagar más por algo ecológico y casos donde no.

·         - Whey protein: La ciencia es incuestionablemente favorable, tanto para deportistas como no. Como siempre, recomiendo un uso racional y que nunca reemplace la proteína real.

·        -  Dietas milagro: los milagros no existen. Dicho esto, también me preocupa la actitud de muchos D-N que tachan de dieta milagro todo lo que se sale de sus parámetros clásicos. Hay que separar la realidad de la ficción.

·       - Dietas cetogénicas vs Dietas low-carb para deportes de musculación: Ambas son herramientas muy interesantes, pero si hablamos de musculación, las utilizaría sólo dentro de un enfoque cíclico bien programado, no como piezas principales.

·     - Suplemento de vitamina D3: A favor, pero también personalizando y no prescritas de manera universal.

·        - Suplementos y alimentos probióticos: muy interesantes, pero separando alimentos y suplementos de verdad del Actimel y otras tonterías.

·    - Hipertrofia y ejercicios básicos a rangos de fuerza: Depende mucho de cada persona, pero si hablamos de novatos, un enfoque basado en rutinas full-body con pocos ejercicios compuestos (los clásicos) en rangos 3-6 con 3-5 series y 3-4 veces por semana es lo que mejor funciona. Para gente avanzada hay que ajustar más, claro.

·      - Cereales azucarados de desayuno: un pobre alimento que intentan vestir como saludable. Mejor evitar.

·        -  Refrescos: peores todavía.

·        -  Productos fitosanitarios: es una categoría muy amplia, algunos necesarios y otros peligrosos.


- Sabemos que tienes varios manuales o programas para mejorar hábitos saludables. ¿Podrías hablarnos un poco de ellos?

Son un intento de plasmar toda mi experiencia y aprendizaje en libros sencillos de seguir, que orienten a las personas paso a paso sobre cómo deben entrenar y comer. Van desde lo básico (orientado a principiantes) hasta aspectos más avanzados.

(Los Programas de Fitness Revolucionario)



- ¿Algún seminario este año en el que estés presente?

Hago muchas charlas en diferentes países, generalmente de una mañana o una tarde. Además, organizamos cada año 1-2 seminarios grandes, de 2-3 días de duración más orientados a una inmersión absoluta en este estilo de vida. Por ejemplo, este año haremos uno en mayo en Ávila, y estamos planificando otro a finales de año.


- Objetivos a medio plazo con Fitness Revolucionario y como divulgador.


Simplemente llegar a más gente con el mensaje, seguir aprendiendo y seguir generando información de calidad que ayude a mejorar la vida de las personas.




lunes, 14 de marzo de 2016

En el mundo de la suplementación, suelen ocurrir hechos o noticias que hacen que alguna sustancia cobre peso y una importancia que, muchas veces, no se merece. Durante las décadas que lleva la suplementación en el mercado, han salido cientos de suplementos inefectivos o que no han tenido el efecto que supuestamente prodigaban (ejemplo).
Pero siempre nos quedan los que están a expensas de las experiencias por parte del consumidor.
En este artículo vamos a profundizar sobre la planta Bacopa monnieri, que ya algunas marcas la comercializan, y que tiene una pinta exquisita...


sábado, 12 de marzo de 2016

En estas semanas las redes se han inundado de falacias, una vez más. En esta ocasión, ha sido la creatina señalada de haber provocado la muerte del exjugador de rugby Jonah Lomu, que falleció de enfermedad renal el pasado noviembre de  2015.



Un ex-compañero suyo, Joeli Vidiri, inundó los medios de comunicación, advirtiendo a todos de la peligrosidad del uso de creatina en la práctica deportiva, ya que fue la culpable de que su amigo falleciese. Cómo no, todos los periódicos se hicieron eco de la noticia, y más de un periodista sin ningún conocimiento en la materia, se pasó de listo aportando afirmaciones (?) sin sentido alguno. Aquí algunos de los titulares.









Según Vidiri -su excompañero- tomaban grandes cantidades antes y después de los entrenamientos.
Las cantidades no se especifican, aunque supongo que serían de 20 gramos, lo que ha sido siempre el protocolo de carga de la creatina.

Finalmente, días después de todo este revuelo, el doctor del equipo donde jugaba Lomu, que era amigo íntimo de la familia, afirmó que "los problemas renales de Jonah Lomu eran de la infancia, y le vienen mucho antes de dedicarse al rugby". También afirmó que la creatina no tuvo nada que ver.

Ahora, recordando y repasando un artículo que escribí sobre la creatina, vayamos a buscar en la bibliografía científica si podría existir daño renal con un consumo de creatina:

- "La suplementación con creatina es segura para los riñones a largo plazo, incluso con dieta alta en proteínas": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- "La suplementación con creatina no tiene daños renales": http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext

- "La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988


- "No da lugar a efectos adversos en la salud a largo plazo": http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803


Como siempre ocurre en el mundo de la Nutrición, sobran charlatanes.

viernes, 11 de marzo de 2016

Dentro del inmenso catálogo de suplementos comercializados en los últimos años, existen muchos los cuales su efectividad está por demostrar, otros que no realizan la función que se les atribuye, y otros que están por descubrir determinadas facetas.

En mis artículos siempre intento ser lo más neutral posible y regirme por lo que se sabe de manera evidente. No puedo reflejar de manera taxativa que el consumo de soja afecta a la testosterona de todos los hombres, porque no está claro. No puedo reflejar que nos están contaminando con potenciadores de sabor como el glutamato monosódico, porque tampoco está claro. Igualmente ocurre con la suplementación con maca, a la cual se le atribuyen propiedades ‘mágicas’ y magníficas, pero ahora podréis comprobar que todo se queda en la mitad… que no es poco.









Suplementación con maca (Lepidium meyenii)

La maca es una planta originaria de los Andes (Perú), de ahí su conocido nombre “maca andina”, aunque actualmente también se está cultivando por China.
Su popularidad viene dada por su supuesto efecto afrodisíaco y propiedades de aumento de la fertilidad. Ahora comprobaremos qué hay de verdad en esto.






Aunque es un alimento que posee muchos beneficios nutritivos y no nutritivos (bioactivos), en este caso nos centraremos en el consumo de su suplementación, ya sea de maca roja, amarilla (su forma más comercial) o negra.

Frecuentemente, las marcas de suplementos contienen unos 500 – 750 mg por cápsula, y los estudios realizados con esta sustancia van desde los 1500 a los 3000 mg, así que habría que invertir bien en botes.



Maca (suplemento/alimento): aumento de libido y posibles modificaciones en hormonas

Según la RAE, “afrodisíaco” es una sustancia que estimula el apetito sexual. Se ha podido comprobar que el consumo de maca sí lo estimula:

- En este estudio de 12 semanas suplementaron a los sujetos con 1’5 gramos y 3 gramos en diferentes puntos del día.
Se observó un aumento de la libido (deseo sexual) desde la 8ª semana, pero no hubo modificaciones en testosterona ni estrógenos.

- Estudio en el que volvieron a dar 1’5 y 3g de maca a 20 pacientes jóvenes con depresión remitida con pérdida del apetito sexual.
Se comprobó que la dosis de 3 gramos fue más significativa que la de 1’5 gramos, y les mejoró el apetito sexual y el ánimo.

- En esta revisión sistemática se realizaron búsquedas de estudios sobre la maca desde el ‘principio de los tiempos’ hasta 2010, e incluyeron ECAs (ensayos clinicos aleatorios) de cualquier tipo de maca en comparación con placebo.
Dos de los ensayos mostraron efecto positivo significativo de la maca sobre libido (deseo sexual) en mujeres menopáusicas sanas y hombres adultos sanos, y uno de los ensayos no mostró ningún efecto en deportistas saludables.

- En otro estudio a 8 ciclistas durante una suplementación de 14 días, también se vio reflejado un aumento del deseo sexual.


Sobre la disfunción eréctil también se ha hablado mucho y relacionado con la maca, pero lo cierto es que tampoco es una opción demasiado válida. En este caso, os adjunto un estudio en el que se evaluaron algunos métodos para combatir la disfunción eréctil en hombres de avanzada edad. Se evaluaron: la acupuntura (método), ginseng, maca y yohimbina.
Según pudieron observar, se sacaron buenas conclusiones sobre yohimbina y ginseng como tratamiento para la disfunción eréctil, pero ni a la maca ni a la acupuntura se les pudieron atribuir esos beneficios.
Existe algo de evidencia pero es demasiado insuficiente.


En el primer estudio que enlacé, se observó que no hubo modificaciones en las hormonas testosterona ni estrógenos, incluso a cantidades de maca tan altas. La realidad es que la suplementación con maca aumenta la libido, pero no modifica el conjunto hormonal, como podemos ver en:

- Estudio de 12 semanas donde se dieron a sujetos entre 1'5g-3g, y a otros placebo. Los sujetos tenían entre 21-56 años. La maca no modificó los niveles hormonales en personas sanas. Se midieron LH, FSH, prolactina, 17-beta estradiol (estrógenos) y testosterona en 2, 4, 8 y 12 semanas durante el estudio.

- También en este estudio en mujeres se pudo comprobar que la maca no reflejó cambios en estrógenos, LH ni FSH.




Conclusiones

En base a la información que tenemos hoy (2016), la maca (sobre todo como suplemento), en forma de extracto, con dosis altas de entre 1500 mg a 3000 mg:

- Aumenta la libido (deseo sexual) tanto en hombres como en mujeres.
- No modifica los valores de hormonas como testosterona, estrógeno, LH, FSH o prolactina.
- No aumenta la fertilidad.

- Sobre espermatogénesis, la evidencia que existe es en ratas, y sobre todo con maca negra (muy poco encontrada en suplementos), pero hay poca información de calidad.

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