miércoles, 18 de mayo de 2016

El coco, incluyendo a su aceite, han sido alimentos totalmente prohibidos para determinados sectores de la Dietética y Salud hasta hace unos años. Profesionales sanitarios y personas afiliadas al culturismo y fitness, no querían oír hablar del coco, ya que es un alimento con un contenido en grasas muy alto y, aún más, estas grasas son, en su mayoría, saturadas.
Su prohibición en recomendaciones dietéticas se conjuntaba en que al poseer grasas saturadas, no solo nos engordaría más, sino que también podría ser muy perjudicial para nuestra salud. La demonización a las grasas ha estado muy vigente, aunque ya parece que alimentos como el huevoaguacate o los frutos secos, dejan de ser tan señalados, para conseguir un puesto importante en las alimentaciones de muchas personas.
Precisamente, esto es lo que le ha ocurrido al coco, aunque iremos más allá y nos centraremos en su aceite.


Vamos a dividir este artículo en dos partes. La primera parte –el presente artículo- estará dedicada a explicar el funcionamiento de los triglicéridos de cadena media (“TCM” a partir de ahora”) en nuestro organismo. La segunda parte, especificaremos más sobre el aceite de coco, explicando sus beneficios.

sábado, 14 de mayo de 2016

Refiriéndonos al sector más purista de la musculación, que te suplementes con caseína antes de dormir es algo casi obligado.

Digamos que el batido de caseína antes de dormir es una estrategia que muchos preparadores aún conservan. Es innegable que algo de razón hay en estas estrategias, pero otra cosa es que no se puedan hacer otros métodos mucho más económicos.




¿Qué es la caseína?

En este caso, nos referimos a caseína de leche de vaca. En la misma legislación alimentaria española, cuando hablamos de “leche”, a secas, es en referencia a leche de vaca.

Las caseínas de la leche son, aproximadamente, el 80% de las proteínas de la leche. El otro 20% son las proteínas del lactosuero o whey protein.
Proporcionan la porción más insoluble de la leche, y están formadas en micelas (de ahí “caseína micelar”). Éstas poseen otras partículas más pequeñas, llamadas submicelas.




Las proteínas principales de la caseína son:

- Alfa S1-caseína: la mayoritaria.
- Alfa S2-caseína
- Beta-caseína
- Kappa-caseína

El perfil aminoacídico o aminograma de las proteínas de caseína es menor que las de la whey protein. Aquí os dejo una comparación general entre las cantidades de sus diferentes aminoácidos:



En materia de suplementos deportivos, existen dos tipos de caseínas generales: caseína micelar (con una digestibilidad más lenta y más insoluble) y los caseinatos (más solubles).


Si la economía no te llega, no la compres

Es una realidad demostrada que el consumo de caseína antes de dormir mejora la recuperación, aumentando la síntesis proteica y el balance de nitrógeno (1).

Se estima que aminoácidos provenientes de caseína, circularían en sangre en torno a 7 horas. Eso sí, en ayunas (2). Algo menos si la ingesta de caseína es después de haber realizado más comidas, que es lo más frecuente.

Se han realizado estudios que han comparado directamente la proteína de suero y la caseína. Sin lugar a dudas, la proteína de suero obtuvo una mayor síntesis proteica (3).

Pero la mejor opción para unas mayores tasas de MPS es la conjunción de proteína de suero + caseína, como se pudo observar en el mítico “Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” (4). Por eso, yo, al menos, recomiendo que el batido de proteína de suero post-entreno sea con leche y no con agua. Las proteínas de la leche contendrán un 80% de caseína, y unidos a la whey protein, tendremos una perfecta combinación. Mi recomendación es que la leche sea pasteurizada o "fresca", y no ultrapasteurizada (UHT).
Así, tendremos un post-entreno muy bueno, sin necesidad de gastar dinero en suplementos de caseína ni aminoácidos ramificados. En este estudio (5) se pudo observar que, aunque la activación de la síntesis proteica era mayor en la whey protein, las proteínas de la leche (caseína + whey) dieron una activación muy parecida.


Ahora bien…
A los que os “obligan” a comprar caseína como suplemento en vuestras preparaciones, sabréis perfectamente que no es un suplemento barato. De hecho, dependiendo de las marcas, el kilogramo ronda los 30 – 55€, una auténtica burrada para personas que van a lo justo de dinero. 



Si vuestra alimentación diaria contiene un raciocinio correcto proteico, que vaya desde los 1’8 hasta los 3 gramos de proteína por Kg de peso… ¡No os harán falta suplementos de caseína! De hecho, tampoco haría falta consumir whey protein. Otra cosa es que sea una opción bastante cómoda, pero tanto los suplementos de whey como de caseína, se pueden sustituir eficientemente por carnes, pescados, huevos o lácteos. Todos estos grupos de alimentos poseen también proteínas de muy alto valor biológico.

Pero incluso si estás obsesionado por meter caseína antes de dormir, también tienes grandes opciones en forma de alimentos sólidos, a un precio mucho más económico. Por ejemplo:

- Queso quark.
- Queso fresco batido.
- Leche.
- Yogur (natural, edulcorado, griego…).

De hecho, por lo que me cuentan, muchos preparadores de culturismo están mandando yogures antes de dormir. No creo que sea casualidad.


Conclusión

Efectivamente, las proteínas de la caseína poseen una función de digestibilidad tardía en comparación con otras fuentes proteicas. Se ha demostrado que ayuda a conservar durante más horas los aminoácidos en sangre.

Cuando hablamos de “caseína”, no solo hablamos de un suplemento de caseína, sino de cualquier fuente de alimentos que contenga estas proteínas, como los alimentos lácteos. Por lo tanto, el consumo de lácteos como queso quark, queso fresco batido o yogures, serían una gran opción mucho más económica, y más para aquellas personas que se dejan el sueldo en suplementos.


Bibliografía

- (1) Rest PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc.

- (2) Martial Dangin, Yves Boirie, Clara Garcia-Rodenas, et al. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology.

- (3) Burd NA, Yang Y, Moore DR, et al. (2012). Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr.

- (4) Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliot, et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise

- (5) Mitchell CJ, et al. (2015). Consumption of Milk Protein or Whey Protein results in a similar increase in MPS in middle aged men. Nutrients.

- Miguel Calvo. Caseínas. Bioquímica de los alimentos.

- Métodos de extracción de caseína a partir de leche y caseinatos y producción de productos novedosos. Patente europea. 2004.

- Martín, A. (2014). La leche. Bromatología Descriptiva I.

viernes, 6 de mayo de 2016

El cometido de este artículo es para ayudar, en la medida de lo posible, a las personas que posean intolerancia a la lactosa. Básicamente, para demostrar que de vez en cuando, podrían –en su mayoría-, seguir consumiendo lácteos con lactosa.
Es bastante curioso, pero conozco a muchísimos intolerantes a la lactosa que desconocían la existencia de comprimidos o cápsulas de la enzima lactasa. Lo que todos conocen es que hoy ya existe un amplio catálogo de lácteos “sin lactosa”, pero muchos, como digo, no saben de la existencia de la venta de lactasa, para poder, al menos, disfrutar del buen sabor que proporcionan los yogures, queso o la misma leche con lactosa.
En un artículo que realicé para mi blog, ya comenté que la causa de que los productos lácteos “sin lactosa” tuviesen un sabor más dulce, se debía al PE (Poder Edulcorante), el grado de dulzura de una sustancia en comparación con la sacarosa. Los “sin lactosa”, al tener añadido la enzima lactasa, hidroliza la lactosa directamente, separando en “galactosa + glucosa”. Estos dos monosacáridos poseen un poder edulcorante mayor a la lactosa no hidrolizada. De ahí a que la leche “sin lactosa”, por ejemplo, tenga un sabor más dulce.
Otro concepto que también expliqué en dicho artículo, es que los productos lácteos “sin lactosa”, sí llevan lactosa, solo que tienen añadida la enzima lactasa. Esto, para la industria alimentaria, es un proceso fácil y barato. Separar la lactosa sería un proceso más complejo y no selectivo (se podría a través de tecnologías de membrana, como ultrafiltración).
Digamos que lo único que se añade es lactasa. Esta lactasa hidroliza la lactosa completamente, por lo que estaríamos hablando de un proceso eficiente al máximo.





martes, 3 de mayo de 2016

ENTREVISTA A JOSE MARÍA PUYA, COLABORADOR DEL BLOG POWEREXPLOSIVE: NOS DA SU OPINIÓN SOBRE EL CULTURISMO ESPAÑOL
Por Andrés Alonso, corresponsal en España para MD Latino




– José María cuéntanos un poco de ti… ¿Cuál es tu primer contacto con el sector del fitness y el culturismo y qué es lo que te atrae de él?
Mi primer contacto se produjo hace 6 años, cuando decidí ir a un gimnasio con la misión de perder grasa y aumentar mi masa muscular. Conforme pasaron los meses, yo, que siempre he sido una persona a la que le ha gustado la investigación, no paré de leer y leer a través de internet y fuentes científicas conceptos y explicaciones de culturismo y nutrición enfocada a la musculación.
Sin duda, el hecho de haber visto muchos campeonatos de culturismo de todas las épocas, fue un punto a favor para aumentar conocimientos. Una gran parte de la sociedad dentro de los gimnasios no sale de Arnold, Cutler, Coleman y Heath, pero hay mucho culturismo de calidad debajo de los Top 10 de cada campeonato. Otra cosa es que estos deportistas no tengan ni el patrocinio necesario, ni la suerte de poder quedar más arriba.

- Colaboras en un blog que capta la atención de un gran número de practicantes de fitness, ¿dónde crees que reside su éxito?
Actualmente Powerexplosive.com es una de las más altas referencias en el sector del Entrenamiento y Nutrición en España.
David Marchante es el líder del proyecto, pero bajo todo lo que conlleva su liderazgo, nos encontramos muchos colaboradores con ganas de hacer cosas grandes e intentar inculcar buenos hábitos de vida saludables, siempre desde una perspectiva científica.
Todos los que escribimos para el blog, somos o seremos profesionales del sector, con títulos oficiales. Y sinceramente, no me gusta describir a un profesional simplemente por tener un título universitario, ya que no siempre se es profesional por poseer algo así. Sin embargo, nosotros intentamos que los artículos posean el mayor rigor científico posible, y cuando no existen conclusiones claras, añadir eso mismo. Si no se sabe al cien por cien algo, no sería ético afirmarlo.

- ¿Qué crees que le falta al culturismo Español? ¿Percibes diferencias respecto al culturismo que se practica en otros lugares del mundo?
Al culturismo español le falta más publicidad, más reconocimiento, y por supuesto, más respeto por parte de la sociedad.
Que yo opte por un culturismo sin uso de sustancias dopantes, no quiere decir que me parezca totalmente penoso que a un culturista no se le trate como a un deportista más. En España, la gente es así de mediocre. Solo se admira al deportista que sale en la TV, sin plantearse, si quiera, si consume o no, ayudas químicas ergogénicas. Pero se ve a un culturista, después de años entrenando y alimentándose correctamente para llevar a cabo lo que realmente le gusta, y afloran los “qué asco”, “qué enfermo”…
Algo/alguien puede gustarte o no, pero no respetar a una persona porque sí, me parece ridículo y penoso. 

- Creo que estas estudiando el grado en Ciencia y Tecnología de los alimentos… como científico ¿qué lugar piensas que ocupa la ciencia dentro del culturismo? ¿crees que hay un distanciamiento entre la comunidad culturista y la comunidad científica? ¿Por qué?
Efectivamente, actualmente curso 3º de Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Posteriormente, intentaré cursar Nutrición Humana y Dietética para conformar mi formación.
Como futuro profesional sanitario y como futuro –o actualmente espero- preparador dietético de culturismo, creo que no se aplica la lógica ni la ciencia en nuestro deporte. O, al menos, no en la medida que se debería hacer.
Es innegable confirmar que cada día hay más “preparadores” y “nutricionistas de curso de fin de semana”. ¿Por qué? Porque el sector lo demanda. Es decir, la gente quiere que la persona que le lleve la dieta y el entrenamiento, sea campeón de lo que sea, o tenga una masa muscular acojonante. No le importa, ni le pregunta, los conocimientos que de verdad posee, ni si quiera les hace falta ver cómo escriben por las redes sociales, ni cuál es su verdadera formación. Cuando indagas un poco detrás de estos “preparadores”, ves que solo tienen la ESO, que llevan entrenando 3-5 años, que no saben escribir ni expresarse… pero sí, están fuertes de la hostia. ¿Y qué? Todo cuerpo con buena genética, sustancias químicas ergogénicas, dieta y entrenamiento corriente, puede estar muy fuerte. Y que nadie me malinterprete, no estar como un culturista PRO, pero sí con un nivel de masa muscular grande.
Espero que nadie sea hipócrita y no diga o afirme que han aparecido estos últimos años, chavales de 20-25 años, con 2-4 años de entrenamiento, que están ganando nacionales. Luego, este tipo de personas, asesoran y obtienen unos beneficios inimaginables para un trabajador normal. Porque todos los que estamos en el sector, sabemos cuánto se puede ganar a través de asesorías online y/o presenciales.
Para finalizar, decir que pocos aplican la ciencia verdadera al culturismo: Norton, Meadows, Aragon…
En España, me gustan mucho las mentalidades de Carlos Moral o Jordi Saura, ya que suelen ser más flexibles e individualizar en cada sujeto. O al menos, por lo que sé. 


- ¿A nivel general qué nivel formativo percibes en los profesionales del fitness y del culturismo?
Si hablamos estrictamente de formación, bajo. Casi todos se autodenominan “nutricionistas deportivos”, sin tener títulos oficiales de ello. Lo que suelen tener son títulos no oficiales de Nutrición, que duran muy poco tiempo. Por esa parte, hay un intrusismo alto.
Si hablamos estrictamente de conocimientos, es cierto que la experiencia claro que sabe de culturismo. Un culturista o un preparador con una gran experiencia competitiva, sabe perfectamente, por ejemplo, cómo plantear una peak-week y con qué alimentos cargará mejor para mostrar en la tarima una imagen impecable del atleta. En ese sentido, todo es ensayo-error. Si compites de manera frecuente, sabes en ti con qué cargarás mejor. Que no quiere decir que todos los organismos vayan a responder mejor a ese alimento.
Como digo siempre, es importante individualizar. Da igual que “X” preparador crea que la mejor alimentación tiene que ser muy alta en carbohidratos para la fase de volumen. Existen genéticas que no toleran ese porcentaje de macronutrientes. Y ahí es cuando vienen los destrozos. Ponen a los atletas con +20Kgs de grasa, y predican que de esos 20Kgs, al menos 5Kgs son de músculo. Eso, para mí, es una acción mediocre al máximo. Creerte a ti mismo que has hecho bien las cosas, cuando lo único que has hecho es perjudicar la microbiota intestinal de tu alumno, es penoso.
La solución a todo esto no solo pasa por la experiencia. La experiencia está sobrevalorada. Nunca llegarás a ser verdaderamente exitoso (y no hablo de que la gente te aplauda) en el sector, ni llegarás a ser profesional, si te crees que eres tan bueno, que no necesitas investigar ni reciclarte nunca más. Aferrarte a que eres un profesional solo porque llevas entrenando 20 años y compitiendo 10, se denomina “situarte en la zona de confort”. Habla con Alan Aragon y dile que sabes más que él porque llevas 20 años entrenando, de los cuales, no has leído una mísera revisión científica… seguramente por respeto y humildad, no diga nada. Pero de lo que estoy seguro, es que si fuera al revés, muchas figuras del sector, intentarían ridiculizar a esa persona.
La experiencia es un grado, pero si no está fundamentada ni posee calidad, no vale absolutamente para nada.

- ¿Crees que el culturismo necesita nutrirse de otros profesionales que ahora mismo no forman parte de él? ¿Qué profesionales?
El culturismo necesita más gente con dos dedos de frente, más gente que no haga locuras con la salud de muchos atletas. No se puede permitir ni tolerar que se estén cobrando dietas por 40-50€, las cuales no están cuadradas ni sus Kcal, ni sus macronutrientes, ni individualizadas al sujeto. Son casi las mismas dietas en todos y cada uno de los alumnos.
No pedimos que cada preparador sea graduado ni licenciado, porque creo que el conocimiento real no solo entiende de títulos, pero sí pedimos un verdadero interés por APRENDER y por ser lo suficientemente HUMILDES para aceptar que no tienes ni idea de algo en concreto.

- Sé que tienes un blog personal muy interesante para cualquier practicante de fitness, ¿cómo se llama y qué tipo de información se puede encontrar en él?
Se llama Alimentología Cruda (www.alimentologiacruda.es). Realmente, trato de diversos temas, todo sobre Nutrición, por supuesto. Abarco, sobre todo:
  • - Mitos nutricionales.
  • - Nutrición enfocada al deporte de la musculación.
  • - Seguridad y toxicología alimentaria.
  • - Ciencia de los alimentos. 

- Jose María por último… ¿hacia dónde va el futuro del culturismo y qué papel te gustaría tener a ti dentro del sector?
Pues precisamente, ahora con las últimas categorías internacionales que están saliendo, como la de ir con vaqueros y camiseta, no sé a dónde vamos.
Si hablamos de verdadero culturismo, se está yendo a una masividad completa. Que guste más o menos, depende de la persona, pero creo que cada época tiene su esencia. Todo se rige por las marcas, es así. De hecho, éstas están optando por figuras fitness con cuerpos más funcionales. Se ha visto negocio ahí, y es lo que hay. Precisamente, estoy seguro de que si no existiese la moda fitness, eventos como el Arnold Classic Europe no se podrían poner en España, porque el culturismo estricto no mantendría la fama. Por esa parte, sí que se agradece.
Otra cosa importante es que cada vez salen más juniors con un nivel físico espectacular, con muy pocos años de entreno. Es importante ser conscientes de lo que esto conlleva, y que cada preparador sea lo suficientemente ético para controlar la salud de sus alumnos. No solo se trata de ganar campeonatos.
En cuanto a mí, tengo la gran suerte de que me gustan todos los aspectos de la Nutrición, y tengo la misma ilusión de poder investigar Nutrición Pediátrica, que Nutrición aplicada al culturismo. Por lo que, aunque me gustaría especializarme en Nutrición Deportiva, nadie sabe qué pasará.
Lo más importante es seguir a tope, no parar de moverse, seguir investigando, probando, preguntando, acercándome a la tan ansiada Verdad… pero nunca quedarse en la zona de confort ni ser tan sumamente inepto como para creer que soy el mejor y lo sé todo. 

Gracias Jose María, un verdadero placer realizar esta entrevista.

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