sábado, 25 de junio de 2016

La suplementación con beta-alanina en el deporte ha demostrado ser efectiva para según qué casos y qué condiciones.
A diferencia de la mayoría de suplementos que se comercializan, cuyos efectos beneficiosos no se han demostrado, suplementar con beta-alanina podría aumentar el rendimiento deportivo a través de un aumento de los niveles de carnosina intramusculares, regulando el pH del tejido muscular.



En “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance” de 2010 (Artioli GG et al.) se llegó a la conclusión de que la suplementación con beta-alanina:

- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración corta (más de 60 segundos).

- Retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular.

- No tiene ningún efecto secundario, a excepción de la parestesia, que es inocua en este caso.



En el meta-análisis “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis” de 2012 (RM Hobson et al.) se llegaron a las siguientes conclusiones:

- Se demuestra una mejora del rendimiento deportivo en ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos. En dosis totales acumulativas de 145 – 179 gramos. Por eso se recomienda ciclarla (descansar en determinado momento del protocolo de consumo). Estaríamos hablando de una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos, aproximadamente, durante 1 mes.

- No hay evidencia de que sea eficaz en ejercicios de menos de 60 segundos.


Para más información, le recomiendo que vea un vídeo explicativo de David Marchante (Power Explosive):





 “¿Por qué me pica todo el cuerpo cuando tomo beta-alanina?”

La parestesia leve es una de las sensaciones más típicas y populares cuando suplementamos con beta-alanina. Se da en la mayoría de personas que se suplementan. Algunas personas notan un hormigueo leve, y en otras llega a ser incluso molesto. Ya veremos cómo intentar disminuir esta sensación.

1.- ¿Por dónde se suelen producir los hormigueos en base a experiencias de sujetos?
De manera general, en la cara, aunque también por los brazos, piernas y abdomen.
En todas las revisiones se ha llegado a la conclusión que esta parestesia es completamente inocua.

2.- ¿Cuál es el mecanismo de acción?
Muy posiblemente, debido al gen MRGPRD (Qin Liu et al, 2012 & Boldyrev et al, 2013), atribuido a la mecano-sensación de las neuronas sensoriales de la piel. Al tomar una cantidad determinada  de beta-alanina en una toma, ésta crece de manera significativa basalmente, y se produce la parestesia. 

3.- ¿A qué cantidades se suele producir la parestesia?
Los estudios han concluido que a dosis medias mayores de 800 mg en una toma, se produce parestesia. (Décombaz J., et al, 2012).

4.- ¿Cómo solucionarlo?
Divide la toma durante el día. Por ejemplo, deja que pase un trance de tiempo de 2 – 3 horas en cada una.





lunes, 20 de junio de 2016

Conforme van pasando los años de nuestra vida y vamos cumpliendo nuestros objetivos deportivos, comer de manera saludable comienza a ser cada vez más difícil y menos sostenible.

La razón, como casi siempre, es social. Un deportista, ya sea de resistencia o de musculación (nuestro caso), conforme cumple años, cumple metas, deja de ser competitivo, etc, deja de lado un poco lo estricta que fue su alimentación, y se cae en excesos de comida no saludable en reuniones familiares, de pareja o de amigos. Se suele beber más alcohol, se suelen comer más dulces o que el relleno del bocata deje de ser una preocupación, y se le añade lo que sea -pero que esté bueno-.

Socialmente, estamos destinados a ello. No se vería con buenos ojos que comieses algo diferente en bares, restaurantes o comidas familiares. Serías el raro, el obsesionado, el apestado…


¿Dónde radica el problema? Es muy sencillo: EDUCACIÓN NUTRICIONAL.


No esperes comer saludable en el futuro cuando más de joven…

Comías de manera extrema.

Si te has llevado comiendo insípido y restrictivo tantísimos años, cuando dejes un poco de centrarte tanto en esa disciplina, vas a querer comer cualquier cosa. Con “cualquier cosa” no solo me estoy refiriendo a las comidas de tu madre, sino a productos de alta hiperpalatabilidad.

¿Qué son alimentos hiperpalatables? Creo que los conoces. Son alimentos formados por un conjunto de grasas, azúcares y algunos aditivos (ejemplo: potenciadores de sabor) con sabores extraordinarios que no se encuentran de manera natural:






Cuando dejas de lado metas competitivas extremas o terminas esas dietas restrictivas del demonio, es muy difícil comer sano el resto de tu vida.

Durante esas etapas extremas, nunca aprendiste qué es comer sano. Siempre creíste que no debes comer alimentos grasos, no debes comer ningún lácteo, pocas frutas, etc. Todo eso conllevó a que tu alimentación se basase en:

- Carnes blancas a la plancha sin aceite.
- Verduras y hortalizas insípidas.
- Lácteos desnatados (y solo en algunos casos).
- Arroz blanco sin ningún tipo de salsas ni aliños.
- Avena, quinoa… y para de contar.

Durante muchos años de tu vida, perdiste la genial aportación nutritiva de insertar más frutas, más legumbres, más carnes, más pescados, más cereales, más sofritos, más lácteos…

Obviamente, después de épocas (incluso años) pasándolo realmente mal, una vez tu vida da un vuelco (trabajo, familia, enfermedad…), dejas toda esa comida insípida, y “comes lo que haya”. Y aceptas una invitación de “donde sea”. Y “bebes lo que sea”. ¿Sigo? ¿No conocéis casos de culturistas que una vez dejaron de competir, volvieron a un mal estado de forma? ¿No conocéis casos de mujeres sufriendo a base de pollo con lechuga, que posteriormente, volvieron a subir muchos Kgs de peso?



¡No hay educación nutricional!

Nos venden que una alimentación saludable debe ser insípida y sin grasas. Por el otro bando, el poder de las industrias alimentarias hace que no seas capaz de resistir a comer bollería, leches ultra-novedosas con 0’0% de grasa, galletas “para niños” que no deberían serlo…



No puedes hacer que un niño que ha crecido desayunando galletas con leche o cereales Chocapic, le guste la fruta forzosamente. La educación nutricional comienza en los primeros meses del niño. Si a tu bebé le das biberones de preparados de cereales azucarados, tu niño, probablemente, no quiera desayunar manzana o yogures sin azúcar en un futuro.

La solución: ¡FLEXIBILIZA TU ALIMENTACIÓN!

Lo he repetido en muchos artículos. El término “IIFYM (dieta flexible)” es solo una manera más de denominar a la alimentación perfecta de cada individuo.

No quiero que pienses que “flexibilizar tu alimentación” sea comer alimentos ultraprocesados todos los días. Ni si quiera quiero que pienses que la norma del 80:20 (80% comida saludable y 20% comida procesada) debe ser forzosa. No. Las normas se individualizan y se aplican en casos concretos.

Hay personas que realmente pueden permitirse y psicológicamente necesitan meter algún porcentaje diario de comida ultraprocesada. Pues se hace, mientras el resto de alimentos sean saludables.

Pero hay muchas personas que no necesitan meter todos los días algo ultraprocesado. Por lo tanto, a estas personas, no hay que plantarles ninguna norma 80:20 o similar.


Dieta flexible en deportistas

Durante tu etapa más cañera (suele ser de más joven) con tu disciplina, márcate siempre unos objetivos donde una buena alimentación esté totalmente integrada en ellos.

Obviamente, de cara a una posible competición, prueba u objetivo importante, la alimentación habrá que modificarla al máximo para que este objetivo sea eficiente.

Sin embargo, el resto del año, come grupos de alimentos saludables: carnes, pescados, frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, huevos, patata, frutos secos, lácteos enteros, aceite de oliva, aceite de coco…

Siempre habrá compromisos en los que tengas que comer de manera no saludable. No será ningún problema, e incluso podría ayudarte mentalmente, pero no se trata de comer mal casi todos los días de la semana.

No se trata de que una vez finalizado un objetivo, tengas que inflarte a comer alimentos basura y bebidas azucaradas o alcohólicas.

Si te encuentras en una etapa tranquila, y estás deseando comer comida ultraprocesada, te aseguro que algo estás haciendo mal. Entiendo que la culpa no es solo tuya (no solo es tu fuerza de voluntad), ya que las campañas de marketing de industrias alimentarias están diseñadas perfectamente para que quieras sus productos.
Si te ocurre eso, plantea bien tu alimentación y elige alimentos más saciantes.


Dieta flexible en sedentarios

En sedentarios, la palabra “dieta” se relaciona directamente a comer muy restrictivamente, poco e insípido. Al existir menor o ningún conocimiento nutricional, ocurren estos tipos de barbaridades.


Cuando alguien sedentario que me conoce y sabe que divulgo sobre nutrición me comenta que por qué critico tanto a “dietas milagro” y productos dietéticos de herbolario, ya que se pierde mucho peso en poco tiempo, siempre les aclaro lo mismo:

- ¿Cuánto te va a durar?
Una dieta milagro hace que pierdas peso porque existe una restricción calórica inmensa, sumado a un aumento de la actividad física. Punto.

Mantener una dieta así a largo plazo es insostenible. Durante la dieta lo has pasado realmente mal, has tenido hambre, y en cuanto te descuides, van a empezar a llegar los atracones de comida, o a “comer normal” (típica frase social). Ese “comer normal” se refiere a comer patatas fritas junto a las carnes, o a comer yogures azucarados de postre, o a comer con una lata de refresco azucarado, o a comer con una barra de pan junto a unas lentejas.

Espero que lo hayáis visto claro. Socialmente, “comer normal” es comer bien. Pero eso no es cierto. Las pautas sociales normales son un completo fracaso. NO EXISTE EDUCACIÓN NUTRICIONAL.

- ¿Cuánto has perjudicado tu salud?
Después de una dieta tan sumamente restrictiva e hipocalórica, seguramente hayas ‘trastocado’ tu sistema hormonal. Tendrás la leptina por los suelos, lo que incidirá a una menor saciedad y una ralentización del metabolismo basal, lo que producirá una dificultad para perder más grasa corporal. Aparte incidencia, testosterona, estrógenos (mujeres), perfiles lipídicos

Y no solo eso, sino que habrás desechado muchos nutrientes importantes y/o esenciales para nuestra salud. Muchos aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, compuesto bioactivos como polifenoles, etc


Conclusión

ACTIVIDAD FÍSICA + ADHERENCIA A LA ALIMENTACIÓN.

Dejando de lado la importancia de la actividad física, hemos podido comprobar que una adherencia a nuestra dieta es primordial para poder llevarla a cabo a largo plazo, que es lo que de verdad buscamos. No importa que comas sano durante 5 años, si luego vas a dislocarte. No importa que pierdas 20 Kgs si al finalizar la dieta vuelves a “comer normal”.

Intenta que en tu casa no entre comida ultraprocesada. Primeramente, es lo principal. Estos alimentos están diseñados para que los acabes comiendo, no solo se trata de fuerza de voluntad. Puede que seas capaz de rechazar ese donut una etapa en la que estés concienciado y motivado, pero te aseguro que te llegarás a comer ese donut en alguna etapa en la que flojees. Por lo tanto, te lo habrás comido.
Ahora multiplica ese donut por los tropecientos de alimentos ultraprocesados que tenemos en nuestras cocinas.

No seáis antisociales. No importa de vez en cuando comer mal, pero no tomes por costumbre comer mal frecuentemente.

No creo que el causante del sobrepeso y la obesidad solo sea la fuerza de voluntad. Buena parte de esta culpa la tienen las industrias alimentarias y todos los conflictos de intereses de organismos oficiales relacionados con la nutrición del país, que tienen contratos con industrias alimentarias.

Me niego a pensar y decir que la industria alimentaria no tiene la culpa. Pero también tú tienes la culpa (seas madre, padre o abuelo) de comprar estos alimentos ultraprocesados y guardarlos en cestas y alacenas. Porque en ese punto, te aseguro, que un miembro de la casa, va a comerse esos alimentos.
Si mantienes tu casa sin estos productos, el consumo será mucho menor.

martes, 14 de junio de 2016

No recuerdo exactamente cuándo vinieron las bebidas Bolero a España. Sé que en el Arnold Classic Europe 2014, Bolero ya tenía su stand y repartió muestras por toda la feria para que los asistentes probasen su producto. Supongo que en 2014 se popularizó por nuestro país.

La verdad es que Bolero ha revolucionado el mundo de las bebidas bajas en calorías y sin azúcar. No sé si usted ha probado Bolero, pero de toda su gran gama de sabores, hay algunos que son regulares, otros que están pasables, otros que están buenos, y otros que son excelentes de sabor. De hecho, yo, al menos, prefiero un sobre de Bolero (con un precio de 0’40 – 0’50€) en 2 litros de agua, que cualquier refresco comercial, tipo Coca-Cola o Nestea. El sabor de muchos de los Bolero son insuperables.

Incluso el formato antiguo que presentaba Bolero, o la antigua fórmula, estaba incluso más sabroso que el formato nuevo. Y no es hablar por hablar. Todos los que hemos probado los dos formatos, coincidimos en lo mismo. El antiguo formato:



Así que, como buen futuro científico y tecnólogo de alimentos, no he podido resistir hacer una revisión de los ingredientes que conforman Bolero.

Los Bolero sí tienen Calorías

Pocas, pero tienen.

Bolero recomiendo echar su sobre (de 9 gramos de producto) en 1’5 litros de agua.
En la información nutricional, por cada 1'5 litros de bebida, dependiendo del sabor del Bolero, hay entre 25 y 27 Kcal.


Hay que decir que esta estimación está realizada en cuatro sabores, que son los que tengo aquí: mandarina, melocotón, guava y uva blanca.

Obviamente, 25 Kcal de media en 1’5 litros de bebida, son muy pocas Kcalorías, pero no son 0, como podrían creer algunas personas.


¿De dónde provienen esas Calorías?

Después de leer y releer los ingredientes, no me queda otra que pensar que esas 25 Kcal de media, provienen de la maltodextrina que utilizan como agente de carga (aditivo). Los agentes de carga, tal y como dice el Real Decreto 142/2002”, son “sustancias que aumentan el volumen de un alimento sin contribuir significativamente a su valor energético disponible”.

Es cierto que no contribuye de manera significativa al valor energético (Kcal), pero no quiere decir que no contribuya algo.


El resto de aditivos

- Acidulantes: ácido cítrico y ácido málico. Aditivos naturales.

- Aromas sintéticos y naturales: no se especifican cuáles, ya que la legislación permite esta práctica. No sé de dónde proviene su materia prima, pero debe ser excelente (en el sentido más sensorial), porque como digo, el sabor y olor de estas bebidas no tienen nada que ver con el resto de bebidas comerciales.

- Edulcorantes: en primer lugar (mayoritariamente), acesulfamo potásico. Segundo, sucralosa. Tercero, glucósidos de esteviol.
Bolero presume de contener glucósidos de esteviol (“stevia” si hablamos de manera más comercial) en sus nuevos formatos, pero al ver que está posicionado en último lugar, obviamente, tendrá trazas, al igual que todos los glucósidos de esteviol comerciales, entre el 1 y el 5% del edulcorante. Podemos decir que es una gran campaña de marketing.

- Corrector de acidez: citrato trisódico.

- Antiaglomerante: fosfato tricálcico. Mejorar la solubilidad del producto en el agua.

- Espesante: goma guar y arábiga.

- Vitamina C (en forma de ácido L-ascórbico): CDR.

- Colorantes: beta-carotenos, concentrado de zanahoria. Creo que solo trabajan con colorantes naturales. Es un punto muy a favor, ya que algunos sintéticos pueden tener efectos perjudiciales, como la tartracina.


Conclusiones generales

- Las bebidas Bolero son una gran opción de refrescos sin azúcar y bajos en Calorías, en sustitución de otras bebidas light/zero, ya que, económicamente, salen mucho más rentables. Obviamente, lo más sano es beber agua.

- Las bebidas Bolero no son “cero Kcalorías”. Por cada sobre en 1’5 litros, tenemos una media de 25 Kcal, provenientes de maltodextrina, que utilizan como aditivo.

- Su inclusión de “stevia” (realmente glucósidos de esteviol. La stevia no está aceptada en la UE como tal) es puro marketing. Su cantidad es mínima. Realmente, su edulcoración se debe al acesulfame K y sucralosa.


sábado, 11 de junio de 2016

Como ya sabéis, los artículos que suelo escribir en Alimentología Cruda, intento que sean mucho más concisos y claros. Mis artículos más extensos son publicados en Powerexplosive.com, web donde colaboro y de la que soy miembro.
De hecho, hace poco, participé con mi compañero y amigo Mario Muñoz en un artículo bastante completo sobre BCAAs, llamado “BCAA’s: aminoácidos ramificados y su uso en el deporte”. Recomiendo que le eches un vistazo, gran parte de la revisión está realizada por Mario, una de las personas que más sabe de suplementos deportivos en este país.

Es por ello, que en este artículo no voy a adentrarme demasiado, e intentaré responder un poco a la siguiente pregunta: ¿Es necesario suplementar con BCAAs de manera tan general como se hace habitualmente?

La respuesta, y lo digo desde ya, es “no”.


Principal problema: considerar los suplementos de BCAAs como incunables y obligatorios

Después de la whey protein, los suplementos de BCAAs, muy probablemente, sean los más comercializados y utilizados. También conjuntados con el aminoácido glutamina.

Cuando se entrevista a un preparador, entrenador o culturista sobre qué suplementos consideran esenciales y que “funcionen” (también tendríamos que preguntarles qué significa para ellos “funcionar”), siempre salen los BCAAs a flote.


- “Un buen aislado de suero, un multivitamínico, una creatina ethyl ester, glutamina, y unos buenas BCAAs. Los BCAAs se notan mucho… se recupera mejor.”.



Seguro que habéis escuchado entrevistas del estilo.

Muchos atletas utilizan sustancias químicas que sí mejoran realmente la recuperación. Obviamente, los BCAAs no son la llave de tu recuperación.

Aparte, las personas que utilizan BCAAs, realizan dietas hiperproteicas, que van desde los 1’8g a los 5g por Kg de peso corporal. Sabemos que los BCAAs están compuestos de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos conforman una gran parte de nuestro tejido muscular esquelético. Sí, son realmente indispensables para la vida, pues son aminoácidos esenciales, pero con dietas altas en proteína… ¡Llegamos de sobra a ese requerimiento de aminoácidos!

Para una óptima síntesis de proteínas, el aminoácido principal que se encarga de ella es la leucina (aunque valina e isoleucina también crean síntesis proteica), que activa la famosa mTOR, una llave que conduce a la hipertrofia cuando se estimula a través de la síntesis proteica. Para una eficiente creación de la síntesis proteica, se recomienda por comida, una ingesta de 3’2 – 3’6 gramos de leucina.

Si en un batido de whey protein de 40 gramos de producto, encontramos entre 3 y 4’5 gramos de leucina (depende de la marca), ¿para qué añadir más BCAAs?

Obviamente, no hay razón alguna para añadir BCAAs en dietas tan altas en proteínas, y más aún, añadir BCAAs a alimentos muy altos en BCAAs, como la whey protein. No es extraño ver preparaciones post-entreno estilo “50g de whey protein + 10g de BCAAs”…
Un completo sinsentido.



Un exceso de proteínas o aminoácidos libres, serán convertidos en otros aminoácidos y/o excretados. Algo muy importante que hay que saber, y que la gente suele confundir, es que la proteína que ingerimos sí se asimila al 100%, pero una cosa es que se asimile, y otra, que se utilice para la síntesis proteica, que es realmente lo que buscamos. El resto que no se utiliza para la síntesis proteica, será oxidado. Hay unos niveles máximos de tiempo de MPS (síntesis proteica muscular), es decir, pasados unos minutos (menos de 2 horas aproximadamente), el pico máximo de síntesis proteica se produce, pero a partir de ahí, decae, y no importa si seguimos asimilando más y más aminoácidos basales. No se creará más síntesis proteica aunque sigamos ingiriendo más aminoácidos.

Stuart M. Phillips. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange. 2013; Vol.26, No. 107, 1-5



Conclusión

En dietas muy altas en proteínas, donde obtengamos frecuentemente una ingesta suficiente de aminoácidos ramificados a través de alimentos, no será necesario suplementar con BCAAs.

- En casos en los que la dieta sea algo justo de proteínas, o existan comidas bajas en aminoácidos ramificados, podría ser buena opción.


ACTUALIZACIÓN 1
El 25 de abril, en la revista científica Amino acids, Aguiar y colaboradores, publicaron un estudio en el que, durante 8 semanas de entrenamiento, sujetos adultos jóvenes no entrenados suplementaron con 3 gramos de leucina en forma libre junto con una dieta hiperproteica, para conocer si el suplemento aumentaba la fuerza muscular y la masa muscular. Se llegó a la conclusión de que una suplementación de leucina en forma libre junto con una dieta alta en proteínas, no mejora la capacidad para el aumento de masa muscular.



miércoles, 8 de junio de 2016

Conozco a verdaderas pocas personas que conjunten perfectamente la profesionalidad con la humildad. Incluso de este pequeño lote de personas, existen algunas que destacan sobre el resto. Y no solo por ser personas maravillosas, sino por ser cada día mejores, por superarse, por informarse, prestar sus recursos a sus compañeros, etc. En definitiva, sacar la grandeza más oculta que reside dentro de nosotros.

Tengo la gran suerte de tener como amigo y compañero de equipo a Mario Muñoz López, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Fisiología del Ejercicio, entre otros muchos títulos.
Mario es de esas personas especiales que encuentras a lo largo de tu vida, y que jamás se olvidarán de tus recuerdos. Pasión, superación y humildad son sus grandes caracteres que le definen como persona (no es una forma de hablar, quien lo conozca, sabrá que es la pura realidad).

Mario no podía faltar a una entrevista de Alimentología Cruda. Van a aprender mucho con él. Al final de la entrevista, les dejo cómo leer todas sus publicaciones.








¡Muy buenas, Mario! Que sepas que para mí es un completo honor tenerte en Alimentología Cruda. Para los que no lo sepan, me gustaría que explicases tu formación, tus especialidades y tus aspectos más característicos en el mundo de la musculación.

¡Hola Jose! ¡El placer es mío! No creo que sea tan importante como para hacerme una entrevista, pero se agradece muchísimo las muestras de afecto que me transmites cada vez que hablamos.  
Abordando mi formación, te cuento por orden cronológico que tengo mi historia. Tras hacer Selectividad en 2007 y obtener Matrícula de Honor en Ciencias Tecnológicas, con mención en los Premios Extraordinarios de 2º de Bachillerato de la Comunidad de Madrid pensé: "algo tengo que hacer con mi vida que me asegure un futuro y que compense todo lo que llevo estudiado y aprendido". Así, me metí en la carrera de Ingeniería Superior de Aeronáutica, pero tras muchísimas horas de estudio a mis espaldas y algunas frustraciones por los resultados obtenidos, en el 3er año decidí dejar esta carrera para ir de cabeza a lo que era mi pasión: Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Corría 2010.

Paralelamente al desarrollo del Grado, fui complementando mi formación: Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la Federación Española de Halterofilia, Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies (en inglés), Diploma in Health Studies by ALISON Studies (también en inglés), y algunos cursos y seminarios más.
En 2014, obtuve el título de Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte por la UPM (más conocido como INEF, aunque no prefiero denominarlo así). Y desde entonces, he cursado y superado Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona), NSCA-CPT y NSCA-CSCS. En la actualidad, estoy en las fases finales de mi Trabajo Fin de Máster correspondiente al Máster en Entrenamiento Personal (UPM).

En cuanto a experiencia laboral, he tocado bastantes gimnasios por la Comunidad de Madrid como monitor, pero desde luego que no me encuentro del todo cómodo porque soy muy ambicioso y se me queda algo pequeño desde la perspectiva de la ciencia (que me encanta).
También llevo preparaciones físicas de deportistas de diferentes especialidades (lo que más, fitness y musculación), aproximadamente desde 2006, cuando empecé con un equipo de fútbol sala femenino como entrenador/preparados.



Eres colaborador del blog Powerexplosive y colaborador del blog de la marca de suplementación deportiva HSN. ¿Sobre qué temática específicas escribes en cada blog? ¿Existe alguna diferencia destacada entre lo que escribes en cada uno?

La verdad es que siempre he tenido vía libre para escribir sobre lo que prefiriese, si bien es cierto que entiendo el público objetivo de cada blog.

Por un lado, en el blog de HSN Store, donde empecé en julio de 2013 y llevo unos 300 artículos escritos, la temática intento que sea más relacionada con la nutrición y suplementación deportiva en comparación con lo que trato en PowerExplosive. Por supuesto, mi especialidad es el entrenamiento y la fisiología del deporte y es ineludible que haya una gran cantidad de posts dedicados a estos temas. Estando Sergio Espinar (¡un verdadero loco y apasionado de la nutrición deportiva con objetivo de pérdida de grasa) como autor en este blog, no me parece ético tratar su campo en profundidad ni me siento tan capaz como sé que es él.

En cuanto a PowerExplosive, los artículos son más profundos y académicos, quizás. En este blog trato sobre todo fisiología del deporte de fuerza con perspectivas a que la gente entienda, aprenda y aplique en su propia persona. Si bien es cierto que uno de los artículos más visitados y por el que la gente me ha conocido más hasta hace un año aproximadamente es el que tiene por título: "Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos".


¿Cómo y por qué comenzaste en el mundo de los gimnasios? ¿Cuáles fueron tus primeros protocolos de cara al entrenamiento y nutrición?

Voy a empezar por la nutrición porque viene de más lejos. De niño tuve mucho sobrepeso (+15-20 kg respecto a mi peso ideal), y con 12 años me rompí cúbito y radio del brazo izquierdo jugando a voley. Me tuvieron que operar dos veces y estuve más de un año hasta que me dieron el alta. En este periodo de tiempo, por las estancias en el hospital y por empezar a dar "el estirón", perdí peso y empecé a preocuparme más por la alimentación sana (o eso creía yo).

En cuanto al deporte, jugué al fútbol desde los 8 a los 18 años, pero antes de hacer Selectividad en 2007, el fútbol empezó a dejar de gustarme tanto...los entrenamientos me resultaban pesados a nivel psicológico, no estaba cómodo en el trabajo en equipo porque la mayoría de compañeros iban más a pasar el rato que a entrenar de verdad; así que, opté por empezar en el mundo de los gimnasios. Todavía guardo con aprecio el primer recibo de cuota que data del 15 de mayo de 2007 (18 años).

Empecé con rutina en circuito típica que ponen a los principiantes los que siguen pautas generales en lugar de individualizar cada caso concreto. Me gustaba especialmente el remo Gironda. Tras 3 meses de acondicionamiento, empecé a fijarme en la gente "fuerte" del gimnasio, con la diferencia respecto a ellos de que yo sí hacía pierna 2 veces por semana (eso sí, sentadillas en máquina Smith y el peso muerto ni olerlo...¡si fuese ahora a mi propio yo en el pasado le daría un par de consejos!). 

La nutrición empezó a interesarme. Mi primer bote de suplementos fue creatina monohidrato (que no sabía ni para que servía). Lo usaba sin protocolos óptimos de ingesta, ni timing...igual daba. La alimentación empezó a ser más "limpia". Lo pongo entre paréntesis porque prácticamente no comía nada de grasa (5-10 g al día quizás, en forma de aceite de oliva) y, claro, los resultados no eran tan buenos como yo esperaba.

En cuanto al primer bote de proteínas, caí en el error de no investigar por mi cuenta y fiarme de terceros cuando realmente no necesitaba aporte proteico extra, e incluso quizás debía reducirlo (más de 2.5 g/kg peso visto a tiempo pasado). Fue de la marca Gaspari: MyoFusion de Chocolate (eso sí, estaba buenísimo). Lo tomaba después de entrenar junto con un plátano y un yogur desnatado.


¿En qué momento dejas de hacer lo que hace todo el mundo y te pones a investigar de manera seria sobre Entrenamiento y Nutrición?

Cuando hice curso de Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la Federación Española de Halterofilia empecé a ver que había algo que no estaba bien para mis objetivos. Cayó en mis manos el libro "Periodización del entrenamiento deportivo" de Tudor O. Bompa y me hice un resumen escrito del libro, en el que aprendí que existía, como el título indica, un concepto llamado "periodización". Ese fue el primer contacto con la investigación propia y autoaprendizaje en este campo.


¿A qué disciplina enfocas más tus objetivos en el gimnasio?
Más profundamente… ¿qué pretendes conseguir a medio y largo plazo?

La verdad es que en un principio, y hasta hace unos 4 años aproximadamente, mi objetivo principal era ponerme fuerte, hipertrofia, tener un cuerpo estético, más allá del peso levantado y del dominio de los ejercicios. En aquella etapa ya había conocido a David (PowerExplosive), con quien he compartido carrera y he creado una sólida amistad. Fue él quien, de manera indirecta, me empezó a despertar el gusanillo de la fuerza y quien me hizo entender poco a poco que para estar fuerte hay que dominar ciertos ejercicios y manejar ciertas intensidades.

Desde entonces, me enfoco más a algo híbrido entre fuerza y culturismo...diría un reparto 40-60, por ese orden, en la planificación que suelo seguir. A medio-largo plazo querría poder dominar más si cabe mi cuerpo, los ejercicios básicos y experimentar más sensaciones en relación a ello con el fin de comprender lo que otros pueden llegar a sentir y ser capaz de ayudarles a disfrutar del entreno, que es mi objetivo principal por encima de cualquier otro.


Además de ser un profesional en la ciencia del Entrenamiento, la Nutrición también es un tema que investigas de manera rigurosa. ¿Qué prioridad le das a la Nutrición de cara a la mejora de rendimiento aplicado a la estética y la fuerza?

Bueno, creo que he aprendido a darle una importancia relativa alta, siempre entendiendo que los extremos no son buenos y que, en general, nos gusta comer. Por ello, el aspecto psicológico es clave a la hora de abordar con cada persona cómo planificar una intervención nutricional. 

Para ser más claros y a partir de mi experiencia investigando sobre el tema, me fundamento en la siguiente imagen para intentar explicar la prioridad general que creo que debería dársele, aunque como siempre habría que concretar en cada caso según objetivos y circunstancias:




El "resto" hace referencia a trabajo, familia, vida social...
En resumidas cuentas, en general, la nutrición cobra más importancia a medida que más experto te haces en entrenamiento.


¿Cómo crees que se alimenta el ciudadano medio?

Por experiencia propia he de decir que no me encuentro en un círculo donde haya demasiados excesos y tampoco he tenido muchos clientes que se alimentaran especialmente mal, pero sí es cierto que viendo estadísticas los resultados no son muy halagüeños. Hay una gran cantidad de la población que, por su estilo de vida en el que dedican la mayor parte del día a trabajar, lleva una nutrición pobre. Y hablo de nutrición porque no sólo hay que tener en cuenta las calorías, sino de dónde proceden, qué efectos tienen a nivel metabólico, fisiológico, de composición corporal, etc... Por ejemplo, la comida procesada, donde los cereales siguen viéndose como base de la pirámide según las personas de a pie, es un gran problema social en términos de salud; pero está claro que el sistema prioriza los intereses económicos y patrocinios al saber comer, en este caso.


¿Qué es para ti “dieta flexible”? ¿Es la mejor opción para tomarla como forma de vida de cara a una mejora estética y de rendimiento?

Para mí dieta flexible no es más que seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria del gobierno de Australia (2015). Con una base en alimentos naturales, no en "productos" (la propia palabra ya hace referencia a que son procesados), cumplir con un requerimiento proteico adecuado (1.6 - 2.7 g/kg peso según modalidad deportiva y carga de entrenamiento) y jugar con los macros de hidratos de carbono y grasas (que al menos uno de ellos aporte mínimo el 30% del total diario). A partir de ahí, como he comentado antes, es importante conocer la psicología y hábitos previos de cada persona, pues no todos necesitan un 20% (del clásico 80-20 de la dieta flexible) de comida procesada: habrá gente que con menos se encuentre más a gusto y vea mejores resultados, y otros, contrariamente, necesiten un 30% de procesados (para mí ese sería el límite máximo).

Las comidas trampas y las recargas (Refeeds) dependen más del resto de hábitos nutricionales, por lo que no podría darte una respuesta cerrada en cuanto a su frecuencia, distribución de macros, etc...




¿Qué suplementos nutricionales famosos y alardeados consideras que son completamente ineficaces?

"Completamente ineficaces" tiene que ser entendido en cada persona y no en general, pero hablaré desde un punto de vista de un usuario medio de gimnasio. Para mí, los suplementos más sobrevalorados son, sin duda, BCAA's y Glutamina. Estos suplementos son recomendables a casos muy concretos de deportistas (sin entrar a valorar enfermedades crónicas o estancias hospitalarias): muy alta carga, veganos, déficit calórico pronunciado...en la web de PowerExplosive pueden ver los lectores los dos artículos que abordan las revisiones de estos suplementos en los que hemos colaborado tú y yo y que dejan bastante claro, creo, las recomendaciones para su uso.

Por supuesto que no creo básico citar otros como ZMA, Tribulus, Maca y un largo etcétera cuya evidencia es baja en relación a lo ofertado por las tiendas de suplementación.

Si me gustaría detallar que los suplementos de proteínas completas tampoco son la panacea y sí parecen ser entendidos como tal. Pueden ser cómodos de usar por su transporte, rapidez de preparación o casos en los que no se cumple con el requerimiento diario según circunstancias personales, pero no deberían ser concebidos como IMPRESCINDIBLES en cualquier deporte, con especial atención a los chicos jóvenes principiantes en el gimnasio.


¿Cómo es un día normal en tu alimentación? ¿Número de comidas? ¿Timing?

Divido entre días de entrenamiento y descanso.

1. Entrenamiento (@ 15.00h)
a) Desde que me levanto hasta que voy a entrenar me tomo continuadamente 500 ml de agua con 4-5 g de café + 2 g beta-alanina.

b) Desayuno (12.00h): 130g arroz basmati + 150g fruta cítrica + 125 ml leche desnatada sin lactosa + 12 g caseína + 25 g hidrolizado de aislado de suero + 5 g aceite de oliva virgen extra + 15 g aceite de coco virgen extra.

c) Intra-entreno (15.00h- 17.30h): 50g ciclodextrina + 10g hidrolizado de aislado de suero + 100 mg cafeína + 1 g beta-alanina + 1 g de electrolitos con predominancia en sodio.

d) Post-entreno / merienda (19.00 - 19.30h):  150g arroz basmati + 250 ml leche entera sin lactosa + 15 g caseína + 25 g hidrolizado de aislado de suero + 7 g aceite de oliva virgen extra + 35 g de coco + 20 g frutos secos variados + 1 cápsula de multivitamínico + 1 cápsula de enzimas digestivas.

e) Cena (23.00 - 23.30h): 75 g pasta + 50 g canónigos/espinacas + 40g frutos secos + 30g de coco + un sandwich de jamón york y jamón serrano + 100 g de fruta dulce (ej. uvas, piña) + 200g queso cottage light + 7 g aceite de oliva

Los días de descanso me encuentro cómodo con el ayuno intermitente de 16h y hasta las 15.00h no suelo comer nada. A partir de ahí, basándome en las recomendaciones de la pirámide alimentaria anteriormente citada, y sin meter suplementos, hago 3 comidas para un total de 3570 kcal con 2.2 g/kg peso en proteínas y 50-50 en hidratos de carbono y grasas. 

Posiblemente muchos podrán pensar que no es óptimo para unos ciertos resultados, pero a partir de la base del conocimiento, la experiencia me ha demostrado que en mí (individualizar) funciona y se adapta al dedillo con mis hábitos diarios.


Para tener conocimiento en nuestro sector, ¿cuál consideras la mejor manera de obtenerlo? ¿Son las titulaciones tan importantes como se vienen diciendo? ¿Qué fuentes consideras las más fiables para la obtención de información?

Sin duda, las titulaciones universitarias consolidan una base necesaria para que todos podamos ver y valorar lo mínimo que un profesional debería demostrar, pero el/la profesional tiene que hacer eso, demostrar que su CV es acorde a sus conocimientos. Yo soy sumamente autodidacta y, con una base amplia en términos académicos, la mejor manera de aprender ha sido investigando por mi cuenta.

Unos lo llaman "fuerza de voluntad", pero yo no lo creo así. Desde siempre me han enseñado que el que yo aprenda es bueno para todos: para mí y para las personas a las que pueda ayudar; así que no me supone sacrificio alguno.

Las fuentes más fiables de obtener información son las personas. De todos podemos aprender algo, pero a mí, particularmente, siempre me gusta comprobar que lo que dicen o exponen tiene un fundamento detrás: ciencia + experiencia. En términos impersonales, diría que hay que saber filtrar muy bien las investigaciones y estudios que llegan a nuestras manos porque creo que, lamentablemente, la ciencia también se está convirtiendo en un negocio donde los intereses tienen demasiado peso. Yo sí me creo capaz de aplicar ese filtro, pero sin duda, tengo que seguir mejorando (en términos de estadística estoy investigando por mi cuenta para ello porque no es mi fuerte).


Objetivos profesionales a corto, medio y largo plazo.

La verdad es que el proyecto PowerExplosive cada vez es más sólido y va a dejar de ser un proyecto en no mucho tiempo para convertirse en una realidad. Mis objetivos profesionales y personales van de la mano porque puedo reconocer que para mí, David (PowerExplosive), es más que un colega...es un AMIGO. La confianza que me ha demostrado y el trabajo que llevo viéndole hacer desde aquel 2 de julio de 2010 en que nos conocimos en las pruebas de acceso al Grado me hacen apostar 100% por PowerExplosive, a corto, medio y largo plazo. 

Como ya sabes, no sólo es un proyecto profesional, es un proyecto de vida. Trabajar en lo que es mi pasión, compartir esa pasión con mis compañeros de equipo, disfrutar cada día intentando ayudar a la gente en materia de entrenamiento deportivo y llegar a casa y no tener problema, sino ganas, para seguir hablando con mi chica y con compañeros como tú sobre lo que he hecho o nos queda por hacer. Eso no es trabajo, es vida.




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