Entrevista a MARIO MUÑOZ de Powerexplosive y HSN

Conozco a verdaderas pocas personas que conjunten perfectamente la profesionalidad con la humildad. Incluso de este pequeño lote de personas, existen algunas que destacan sobre el resto. Y no solo por ser personas maravillosas, sino por ser cada día mejores, por superarse, por informarse, prestar sus recursos a sus compañeros, etc. En definitiva, sacar la grandeza más oculta que reside dentro de nosotros.

Tengo la gran suerte de tener como amigo y compañero de equipo a Mario Muñoz López, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Fisiología del Ejercicio, entre otros muchos títulos.

Mario es de esas personas especiales que encuentras a lo largo de tu vida, y que jamás se olvidarán de tus recuerdos. Pasión, superación y humildad son sus grandes caracteres que le definen como persona (no es una forma de hablar, quien lo conozca, sabrá que es la pura realidad).

Mario no podía faltar a una entrevista de Alimentología Cruda. Van a aprender mucho con él. Al final de la entrevista, les dejo cómo leer todas sus publicaciones.

¡Muy buenas, Mario! Que sepas que para mí es un completo honor tenerte en Alimentología Cruda. Para los que no lo sepan, me gustaría que explicases tu formación, tus especialidades y tus aspectos más característicos en el mundo de la musculación.

¡Hola Jose! ¡El placer es mío! No creo que sea tan importante como para hacerme una entrevista, pero se agradece muchísimo las muestras de afecto que me transmites cada vez que hablamos.  

Abordando mi formación, te cuento por orden cronológico que tengo mi historia. Tras hacer Selectividad en 2007 y obtener Matrícula de Honor en Ciencias Tecnológicas, con mención en los Premios Extraordinarios de 2º de Bachillerato de la Comunidad de Madrid pensé: "algo tengo que hacer con mi vida que me asegure un futuro y que compense todo lo que llevo estudiado y aprendido". Así, me metí en la carrera de Ingeniería Superior de Aeronáutica, pero tras muchísimas horas de estudio a mis espaldas y algunas frustraciones por los resultados obtenidos, en el 3er año decidí dejar esta carrera para ir de cabeza a lo que era mi pasión: Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Corría 2010.

Paralelamente al desarrollo del Grado, fui complementando mi formación: Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la Federación Española de Halterofilia, Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies (en inglés), Diploma in Health Studies by ALISON Studies (también en inglés), y algunos cursos y seminarios más.

En 2014, obtuve el título de Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte por la UPM (más conocido como INEF, aunque no prefiero denominarlo así). Y desde entonces, he cursado y superado Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona), NSCA-CPT y NSCA-CSCS. En la actualidad, estoy en las fases finales de mi Trabajo Fin de Máster correspondiente al Máster en Entrenamiento Personal (UPM).

En cuanto a experiencia laboral, he tocado bastantes gimnasios por la Comunidad de Madrid como monitor, pero desde luego que no me encuentro del todo cómodo porque soy muy ambicioso y se me queda algo pequeño desde la perspectiva de la ciencia (que me encanta).

También llevo preparaciones físicas de deportistas de diferentes especialidades (lo que más, fitness y musculación), aproximadamente desde 2006, cuando empecé con un equipo de fútbol sala femenino como entrenador/preparados.

Eres colaborador del blog Powerexplosive y colaborador del blog de la marca de suplementación deportiva HSN. ¿Sobre qué temática específicas escribes en cada blog? ¿Existe alguna diferencia destacada entre lo que escribes en cada uno?

La verdad es que siempre he tenido vía libre para escribir sobre lo que prefiriese, si bien es cierto que entiendo el público objetivo de cada blog.

Por un lado, en el blog de HSN Store, donde empecé en julio de 2013 y llevo unos 300 artículos escritos, la temática intento que sea más relacionada con la nutrición y suplementación deportiva en comparación con lo que trato en PowerExplosive. Por supuesto, mi especialidad es el entrenamiento y la fisiología del deporte y es ineludible que haya una gran cantidad de posts dedicados a estos temas. Estando Sergio Espinar (¡un verdadero loco y apasionado de la nutrición deportiva con objetivo de pérdida de grasa) como autor en este blog, no me parece ético tratar su campo en profundidad ni me siento tan capaz como sé que es él.

En cuanto a PowerExplosive, los artículos son más profundos y académicos, quizás. En este blog trato sobre todo fisiología del deporte de fuerza con perspectivas a que la gente entienda, aprenda y aplique en su propia persona. Si bien es cierto que uno de los artículos más visitados y por el que la gente me ha conocido más hasta hace un año aproximadamente es el que tiene por título: "Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos".

¿Cómo y por qué comenzaste en el mundo de los gimnasios? ¿Cuáles fueron tus primeros protocolos de cara al entrenamiento y nutrición?

Voy a empezar por la nutrición porque viene de más lejos. De niño tuve mucho sobrepeso (+15-20 kg respecto a mi peso ideal), y con 12 años me rompí cúbito y radio del brazo izquierdo jugando a voley. Me tuvieron que operar dos veces y estuve más de un año hasta que me dieron el alta. En este periodo de tiempo, por las estancias en el hospital y por empezar a dar "el estirón", perdí peso y empecé a preocuparme más por la alimentación sana (o eso creía yo).

En cuanto al deporte, jugué al fútbol desde los 8 a los 18 años, pero antes de hacer Selectividad en 2007, el fútbol empezó a dejar de gustarme tanto...los entrenamientos me resultaban pesados a nivel psicológico, no estaba cómodo en el trabajo en equipo porque la mayoría de compañeros iban más a pasar el rato que a entrenar de verdad; así que, opté por empezar en el mundo de los gimnasios. Todavía guardo con aprecio el primer recibo de cuota que data del 15 de mayo de 2007 (18 años).

Empecé con rutina en circuito típica que ponen a los principiantes los que siguen pautas generales en lugar de individualizar cada caso concreto. Me gustaba especialmente el remo Gironda. Tras 3 meses de acondicionamiento, empecé a fijarme en la gente "fuerte" del gimnasio, con la diferencia respecto a ellos de que yo sí hacía pierna 2 veces por semana (eso sí, sentadillas en máquina Smith y el peso muerto ni olerlo...¡si fuese ahora a mi propio yo en el pasado le daría un par de consejos!). 

La nutrición empezó a interesarme. Mi primer bote de suplementos fue creatina monohidrato (que no sabía ni para que servía). Lo usaba sin protocolos óptimos de ingesta, ni timing...igual daba. La alimentación empezó a ser más "limpia". Lo pongo entre paréntesis porque prácticamente no comía nada de grasa (5-10 g al día quizás, en forma de aceite de oliva) y, claro, los resultados no eran tan buenos como yo esperaba.

En cuanto al primer bote de proteínas, caí en el error de no investigar por mi cuenta y fiarme de terceros cuando realmente no necesitaba aporte proteico extra, e incluso quizás debía reducirlo (más de 2.5 g/kg peso visto a tiempo pasado). Fue de la marca Gaspari: MyoFusion de Chocolate (eso sí, estaba buenísimo). Lo tomaba después de entrenar junto con un plátano y un yogur desnatado.

¿En qué momento dejas de hacer lo que hace todo el mundo y te pones a investigar de manera seria sobre Entrenamiento y Nutrición?

Cuando hice curso de Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la Federación Española de Halterofilia empecé a ver que había algo que no estaba bien para mis objetivos. Cayó en mis manos el libro "Periodización del entrenamiento deportivo" de Tudor O. Bompa y me hice un resumen escrito del libro, en el que aprendí que existía, como el título indica, un concepto llamado "periodización". Ese fue el primer contacto con la investigación propia y autoaprendizaje en este campo.

¿A qué disciplina enfocas más tus objetivos en el gimnasio?
Más profundamente… ¿qué pretendes conseguir a medio y largo plazo?

La verdad es que en un principio, y hasta hace unos 4 años aproximadamente, mi objetivo principal era ponerme fuerte, hipertrofia, tener un cuerpo estético, más allá del peso levantado y del dominio de los ejercicios. En aquella etapa ya había conocido a David (PowerExplosive), con quien he compartido carrera y he creado una sólida amistad. Fue él quien, de manera indirecta, me empezó a despertar el gusanillo de la fuerza y quien me hizo entender poco a poco que para estar fuerte hay que dominar ciertos ejercicios y manejar ciertas intensidades.

Desde entonces, me enfoco más a algo híbrido entre fuerza y culturismo...diría un reparto 40-60, por ese orden, en la planificación que suelo seguir. A medio-largo plazo querría poder dominar más si cabe mi cuerpo, los ejercicios básicos y experimentar más sensaciones en relación a ello con el fin de comprender lo que otros pueden llegar a sentir y ser capaz de ayudarles a disfrutar del entreno, que es mi objetivo principal por encima de cualquier otro.

Además de ser un profesional en la ciencia del Entrenamiento, la Nutrición también es un tema que investigas de manera rigurosa. ¿Qué prioridad le das a la Nutrición de cara a la mejora de rendimiento aplicado a la estética y la fuerza?

Bueno, creo que he aprendido a darle una importancia relativa alta, siempre entendiendo que los extremos no son buenos y que, en general, nos gusta comer. Por ello, el aspecto psicológico es clave a la hora de abordar con cada persona cómo planificar una intervención nutricional. 

Para ser más claros y a partir de mi experiencia investigando sobre el tema, me fundamento en la siguiente imagen para intentar explicar la prioridad general que creo que debería dársele, aunque como siempre habría que concretar en cada caso según objetivos y circunstancias:

El "resto" hace referencia a trabajo, familia, vida social...

En resumidas cuentas, en general, la nutrición cobra más importancia a medida que más experto te haces en entrenamiento.

¿Cómo crees que se alimenta el ciudadano medio?

Por experiencia propia he de decir que no me encuentro en un círculo donde haya demasiados excesos y tampoco he tenido muchos clientes que se alimentaran especialmente mal, pero sí es cierto que viendo estadísticas los resultados no son muy halagüeños. Hay una gran cantidad de la población que, por su estilo de vida en el que dedican la mayor parte del día a trabajar, lleva una nutrición pobre. Y hablo de nutrición porque no sólo hay que tener en cuenta las calorías, sino de dónde proceden, qué efectos tienen a nivel metabólico, fisiológico, de composición corporal, etc... Por ejemplo, la comida procesada, donde los cereales siguen viéndose como base de la pirámide según las personas de a pie, es un gran problema social en términos de salud; pero está claro que el sistema prioriza los intereses económicos y patrocinios al saber comer, en este caso.

¿Qué es para ti “dieta flexible”? ¿Es la mejor opción para tomarla como forma de vida de cara a una mejora estética y de rendimiento?

Para mí dieta flexible no es más que seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria del gobierno de Australia (2015). Con una base en alimentos naturales, no en "productos" (la propia palabra ya hace referencia a que son procesados), cumplir con un requerimiento proteico adecuado (1.6 - 2.7 g/kg peso según modalidad deportiva y carga de entrenamiento) y jugar con los macros de hidratos de carbono y grasas (que al menos uno de ellos aporte mínimo el 30% del total diario). A partir de ahí, como he comentado antes, es importante conocer la psicología y hábitos previos de cada persona, pues no todos necesitan un 20% (del clásico 80-20 de la dieta flexible) de comida procesada: habrá gente que con menos se encuentre más a gusto y vea mejores resultados, y otros, contrariamente, necesiten un 30% de procesados (para mí ese sería el límite máximo).

Las comidas trampas y las recargas (Refeeds) dependen más del resto de hábitos nutricionales, por lo que no podría darte una respuesta cerrada en cuanto a su frecuencia, distribución de macros, etc...

¿Qué suplementos nutricionales famosos y alardeados consideras que son completamente ineficaces?

"Completamente ineficaces" tiene que ser entendido en cada persona y no en general, pero hablaré desde un punto de vista de un usuario medio de gimnasio. Para mí, los suplementos más sobrevalorados son, sin duda, BCAA's y Glutamina. Estos suplementos son recomendables a casos muy concretos de deportistas (sin entrar a valorar enfermedades crónicas o estancias hospitalarias): muy alta carga, veganos, déficit calórico pronunciado...en la web de PowerExplosive pueden ver los lectores los dos artículos que abordan las revisiones de estos suplementos en los que hemos colaborado tú y yo y que dejan bastante claro, creo, las recomendaciones para su uso.

Por supuesto que no creo básico citar otros como ZMA, Tribulus, Maca y un largo etcétera cuya evidencia es baja en relación a lo ofertado por las tiendas de suplementación.

Si me gustaría detallar que los suplementos de proteínas completas tampoco son la panacea y sí parecen ser entendidos como tal. Pueden ser cómodos de usar por su transporte, rapidez de preparación o casos en los que no se cumple con el requerimiento diario según circunstancias personales, pero no deberían ser concebidos como IMPRESCINDIBLES en cualquier deporte, con especial atención a los chicos jóvenes principiantes en el gimnasio.

¿Cómo es un día normal en tu alimentación? ¿Número de comidas? ¿Timing?

Divido entre días de entrenamiento y descanso.

1. Entrenamiento (@ 15.00h)

a) Desde que me levanto hasta que voy a entrenar me tomo continuadamente 500 ml de agua con 4-5 g de café + 2 g beta-alanina.

b) Desayuno (12.00h): 130g arroz basmati + 150g fruta cítrica + 125 ml leche desnatada sin lactosa + 12 g caseína + 25 g hidrolizado de aislado de suero + 5 g aceite de oliva virgen extra + 15 g aceite de coco virgen extra.

c) Intra-entreno (15.00h- 17.30h): 50g ciclodextrina + 10g hidrolizado de aislado de suero + 100 mg cafeína + 1 g beta-alanina + 1 g de electrolitos con predominancia en sodio.

d) Post-entreno / merienda (19.00 - 19.30h):  150g arroz basmati + 250 ml leche entera sin lactosa + 15 g caseína + 25 g hidrolizado de aislado de suero + 7 g aceite de oliva virgen extra + 35 g de coco + 20 g frutos secos variados + 1 cápsula de multivitamínico + 1 cápsula de enzimas digestivas.

e) Cena (23.00 - 23.30h): 75 g pasta + 50 g canónigos/espinacas + 40g frutos secos + 30g de coco + un sandwich de jamón york y jamón serrano + 100 g de fruta dulce (ej. uvas, piña) + 200g queso cottage light + 7 g aceite de oliva

Los días de descanso me encuentro cómodo con el ayuno intermitente de 16h y hasta las 15.00h no suelo comer nada. A partir de ahí, basándome en las recomendaciones de la pirámide alimentaria anteriormente citada, y sin meter suplementos, hago 3 comidas para un total de 3570 kcal con 2.2 g/kg peso en proteínas y 50-50 en hidratos de carbono y grasas. 

Posiblemente muchos podrán pensar que no es óptimo para unos ciertos resultados, pero a partir de la base del conocimiento, la experiencia me ha demostrado que en mí (individualizar) funciona y se adapta al dedillo con mis hábitos diarios.

Para tener conocimiento en nuestro sector, ¿cuál consideras la mejor manera de obtenerlo? ¿Son las titulaciones tan importantes como se vienen diciendo? ¿Qué fuentes consideras las más fiables para la obtención de información?

Sin duda, las titulaciones universitarias consolidan una base necesaria para que todos podamos ver y valorar lo mínimo que un profesional debería demostrar, pero el/la profesional tiene que hacer eso, demostrar que su CV es acorde a sus conocimientos. Yo soy sumamente autodidacta y, con una base amplia en términos académicos, la mejor manera de aprender ha sido investigando por mi cuenta.

Unos lo llaman "fuerza de voluntad", pero yo no lo creo así. Desde siempre me han enseñado que el que yo aprenda es bueno para todos: para mí y para las personas a las que pueda ayudar; así que no me supone sacrificio alguno.

Las fuentes más fiables de obtener información son las personas. De todos podemos aprender algo, pero a mí, particularmente, siempre me gusta comprobar que lo que dicen o exponen tiene un fundamento detrás: ciencia + experiencia. En términos impersonales, diría que hay que saber filtrar muy bien las investigaciones y estudios que llegan a nuestras manos porque creo que, lamentablemente, la ciencia también se está convirtiendo en un negocio donde los intereses tienen demasiado peso. Yo sí me creo capaz de aplicar ese filtro, pero sin duda, tengo que seguir mejorando (en términos de estadística estoy investigando por mi cuenta para ello porque no es mi fuerte).

Objetivos profesionales a corto, medio y largo plazo.

La verdad es que el proyecto PowerExplosive cada vez es más sólido y va a dejar de ser un proyecto en no mucho tiempo para convertirse en una realidad. Mis objetivos profesionales y personales van de la mano porque puedo reconocer que para mí, David (PowerExplosive), es más que un colega...es un AMIGO. La confianza que me ha demostrado y el trabajo que llevo viéndole hacer desde aquel 2 de julio de 2010 en que nos conocimos en las pruebas de acceso al Grado me hacen apostar 100% por PowerExplosive, a corto, medio y largo plazo. 

Como ya sabes, no sólo es un proyecto profesional, es un proyecto de vida. Trabajar en lo que es mi pasión, compartir esa pasión con mis compañeros de equipo, disfrutar cada día intentando ayudar a la gente en materia de entrenamiento deportivo y llegar a casa y no tener problema, sino ganas, para seguir hablando con mi chica y con compañeros como tú sobre lo que he hecho o nos queda por hacer. Eso no es trabajo, es vida.

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