jueves, 4 de agosto de 2016

El salmón de hace un tiempo aquí está cada vez más presente en los platos de las personas que se alimentan de forma saludable (pese a su precio elevado, sobre 10€/kg), las cifras en cuanto al consumo de salmón per cápita van en aumento en los últimos años.

No hace falta más que darse una vuelta por las cuentas de Instagram de la gente del sector (Salud y fitness) para ver que es una de las exquisiteces del momento, incluso entre los practicantes de IIFYM, que dejan parte de sus grasas y proteínas para este pescado azul.



Muchos de los consumidores lo eligen por su sabor, pero son también muchos los que lo comen por su alto contenido en grasas saludables, específicamente por su alto contenido en omega 3 (n-3).
El salmón, en concreto, es alto en dos de estos n-3, EPA y DHA, dos de los ácidos grasos (A.G.) que más en auge están en los últimos años y sobre los que se están centrando muchos estudios en busca de establecer posibles relaciones con diversas patologías tanto neurodegenerativas como cardiacas y de mortalidad en general (1, 2).
También la investigación deportiva está ahondando en este campo, entre otras cosas por su relación con la síntesis proteica o recuperación (3) aunque a día de hoy parece que aún no existe una evidencia del todo contundente o al menos suficiente, para determinar una cantidad X de gramos para cada caso en particular, aún es necesaria más investigación al respecto.

Esa constante relación que se hace entre el salmón y omega 3, parece que vayan siempre de la mano en todas las conversaciones, siempre que se habla de salmón se comenta algo del estilo “es bueno porque lleva omega 3”, “grasas sanas”, “ojo con el mercurio” y un largo etcétera de lecciones de nutricionismo (sabemos que queda bien eso de ligar nutrientes a alimentos, tipo naranja-vitamina C, hígado-hierro, fruta-fructosa, una visión muy simplista de la alimentación). Todas estas relaciones junto a mi gran gusto por el salmón fueron los motivos que me llevaron a investigar un poco acerca de cómo el procesado que le damos al cocinarlo, ya sea sartén, horno, vapor, etc., afectaba a esa cantidad de omega 3 y en concreto, a los ácidos grasos EPA y DHA.


Buscando lo que la ciencia dice al respecto del salmón, el omega 3 y el cocinado encontré algunos estudios que pasaré a analizar a continuación.


Unas aclaraciones previas

Hablando solamente de estos dos ácidos grasos podemos llevarnos una idea equivocada de la intención del artículo y caer en el nutricionismo, ver los alimentos como un conglomerado de nutrientes y no como lo que son, alimentos.

El salmón es un pescado azul interesante no solo porque aporte una cantidad de grasas poliinsaturadas, unos gramos de omega 3, una cantidad de proteínas, etc., también lo es por lo que desplaza con su ingesta. Me explico, cuando una persona introduce salmón en su comida, deja de comer otros alimentos procesados como pueden ser las barritas de merluza, deja de comer surimi, ni palitos de cangrejo, ni otra serie de productos que sabemos que no son nada saludables para nosotros y ahí reside parte de sus beneficios que no pueden ser contemplados analizando únicamente los nutrientes que aporta.



ANÁLISIS

Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon (Oncorhynchus gorbuscha) (4)

En este estudio se analizaba el perfil lipídico de la muestra de salmón tras distintos tipos de cocinado: frito (15’), cocido (10’), cocido en poca agua (10’) y asado (previa fritura de 3 minutos) (15’). 

Las variaciones en cuanto a EPA y DHA tanto en las dos cocciones como en el asado no eran significativas (muy ligeras). Algo más elevadas, aunque tampoco significativas, fueron las pérdidas en la fritura.




Un dato algo más destacable que sacamos de este estudio es el descenso de la ratio n3/n6 que sufre el salmón al freírse y asarse, provocado por el tipo de aceite usado en el estudio, aceite de girasol (alto contenido en n6) viendo así que existe una difusión del aceite sobre el salmón, por lo que el tipo de aceite usado influirá en los resultados finales.

Effects of Different Cooking Procedures on Lipid Quality and Cholesterol Oxidation of Farmed Salmon Fish (Salmo salar) (5)

De este estudio se puede sacar bastante jugo. En este caso se utilizaba la sartén (6’), sin aceite y con distintos aceites, entre ellos aceite de oliva virgen extra (AOVE) y por otro lado el cocinado al vapor (12’).

Analizaron la humedad y cantidad de lípidos tras los diferentes procesado viendo que después de los cocinados el % de lípidos en las muestras era algo mayor, debido en parte a la perdida de agua que sufre el alimento al someterlo a temperatura (deshidratación). Respecto al cocinado con los diferentes aceites no hubo diferencia significativa en el % de lípidos totales de las muestras (ojo, hablamos de cantidad, no calidad).

Los cambios en el perfil lipídico también fueron analizados, viéndose que no existían variaciones significativas en la cantidad de EPA y DHA tras el cocinado, así como en el total de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Respecto a la ratio n3/n6, comentar que los más perjudicados fueron los cocinados con los aceites de maíz y el aceite parcialmente hidrogenado, viéndose que la mejor ratio (es decir, más cantidad de omega 3 por cada omega 6) la encontrábamos en el cocinado con aceite de oliva (AOVE win). 



Otra cuestión interesante de este estudio es que analizaba la cantidad de productos resultantes de la oxidación del colesterol COP (unos compuestos perjudiciales que se generan por la aplicación de elevadas temperaturas sostenidas en el tiempo sobre el colesterol del alimento) tanto en la propia muestra de salmón como en los residuos resultantes de la cocción, es decir, también analizaban el aceite y grasa que quedaba en la sartén.

Analizando estos residuos vieron que la cantidad de COP en el salmón era bastante mayor cuando se cocinaba al vapor, debido a que el tiempo de exposición al calor era del doble respecto al realizado en sartén (12’ vs 6’). En cuanto a los residuos sobrantes en la sartén, un jugo que muchas veces es utilizado en cocina por ejemplo para saltear las verduras y aportarle sabor a salmón, había una gran cantidad de estos lípidos oxidados y como comentan los investigadores, desde un punto de vista nutricional, no sería del todo aconsejable su consumo.

Effects of pan-frying in margarine and olive oil on the fatty acid composition of cod and salmon (6)

Aquí los investigadores se centraron en analizar las variaciones en el perfil lipídico usando una sartén con aceite de oliva o con margarina.

Comentar antes que nada que en este estudio se utilizó un tiempo total en la plancha de 16 minutos (similar al primero), algo excesivo bajo mi punto de vista. Para que os hagáis una idea yo en la sartén no lo tengo más de 5 minutos (contando ambos lados), y en los otros estudios el tiempo de cocción en sartén no supera los 6 minutos, con tanto tiempo el salmón estaría sequísimo, y en parte se explicarían algunos datos contradictorios con respecto al resto de estudios ya que aquí las muestras, al cocinarlas usando aceite, en lugar de aumentar el contenido en grasas del salmón como es de esperar, disminuye.

Para el caso del aceite el contenido total de lípidos disminuyó de 15’3 gr/100gr a 12’9. Igualmente EPA y DHA disminuyeron 250mg cada uno. Para mí, una disminución algo considerable ya que en una ración de 200gr estaríamos hablando de perder algo más de 1gr entre EPA+DHA.

Cuando se usó margarina (una mezcla de palma, colza y coco) el contenido total de lípidos disminuyó de 13.9 gr/100gr a 10’5. Igualmente, EPA y DHA disminuyeron 400mg cada uno, es decir, la pérdida en EPA+DHA es mayor, llegando a 1.5gr en una ración de 200gr.

En cuanto a la ratio n3/n6 en el caso de la margarina empeoró y en el del aceite de oliva mejoró, aunque ambas variaciones no sean significativas es otro motivo más para elegir el aceite de oliva virgen respecto a la margarina.

Oxidation Process Affecting Fatty Acids and Cholesterol in Fried and Roasted Salmon (7)

En este estudio el salmón se preparó de 3 tres maneras diferentes, en sartén (4’) con aceite de oliva, con aceite de soja y asado al horno (30’).

En este estudio el contenido total de lípidos aumentó en las frituras y disminuyó en el asado, con una diferencia del 10%, es decir, 90kcal por cada 100gr de salmón, además con el asado perdió menos agua, quedando más hidratado.

EPA y DHA no sufrieron variaciones significativas con respecto a la muestra en crudo. En cuanto a la ratio n3/n6 el mejor parado vuelve a ser el cocinado con aceite de oliva.
Otro aspecto que se repite es la mayor concentración de COP que se encontró en la muestra asada, era de esperar al ver los 30’ que estuvo bajo una temperatura de 200°C.

Pan-frying salmon in an eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) enriched margarine prevents EPA and DHA loss (8)

En este estudio se analizaba cómo afectaba el cocinado en sartén (16’) del salmón sin aceite, con margarina hidrogenada de soja-canola, aceite de canola y una margarina enriquecida con EPA+DHA.
Como ya comenté en el anterior estudio que utilizaba este mismo tiempo de plancha, para mí es demasiado y repercutirá a los resultados, teniendo en cuenta que las muestras eran de apenas 70gr, tras 16 minutos, a nivel organoléptico el salmón queda muy seco y a nivel de oxidación de lípidos, a más tiempo de exposición habrá una mayor formación de COP.

De nuevo, cuando se mantiene durante tanto tiempo el salmón en la sartén, aunque se cocine con grasa, el contenido total en lípidos disminuye.

Si se analiza el contenido en EPA y DHA se ve cómo disminuye con respecto a la muestra sin cocinar, evidentemente la pérdida fue menor al utilizar la margarina enriquecida, pero esto es una perogrullada, si se hubiese utilizado una margarina enriquecida en fosforo, el contenido de la muestra cocinada con esta margarina sería mayor en fósforo con respecto al resto (¡bravo!).



Quitando en el producto enriquecido donde se vieron reducidas, las pérdidas en todas las muestras cocinadas con o sin grasa fueron similares, el contenido total de lípidos disminuyó en todas, con su correspondiente disminución en EPA y DHA, perdiendo sobre los 240mg de cada uno de estos n-3 por cada 100gr del producto.

Cuando vemos el porcentaje que representa cada ácido graso del total de lípidos de la muestra vemos como la pérdida de EPA y DHA es proporcional a la pérdida de lípidos, es decir, esta gran disminución no se debe a que haya perdido solamente EPA y DHA, sino que el total lipídico es el que se ha reducido, lo único que al no tener todos los lípidos el mismo punto de fusión, la difusión de los AG monoinsaturados, poliinsaturados y saturados no es el proporcional, variando los % de cada uno en las muestras cocinadas aunque no de forma significativa.




CONCLUSIONES

- El salmón no es solo omega 3.


- La cantidad total de lípidos, así como cada AG en concreto sufre variaciones con respecto al alimento en crudo. Estas variaciones van a depender de diversos factores: tipo de procesamiento, tiempo, temperatura y uso (o no) y tipo de grasa para cocinar.


- En general a mayor tiempo de cocción mayor es la pérdida de n-3, EPA y DHA, además la formación de COP es mayor. Por lo tanto, un cocinado no excesivo reduciría las pérdidas de estos ácidos grasos y además minimizaría la producción de COP.


- Al usar aceite para cocinar modificamos el perfil lipídico del alimento ya que existe difusión del aceite sobre el salmón viéndose que de los aceites analizados en estos estudios el de oliva virgen sería el mejor parado al variar en menor medida la ratio n-3/n-6.


- Esta variación en cuanto a EPA y DHA podría ser relevante en aquella persona que lleva milimetrado un consumo específico de estos AG, teniendo en cuenta esta pérdida aumentando la cantidad de salmón a consumir. Para el resto de personas (el 99% de la población), como se comenta en los estudios, existe una disminución que no es significativa por lo que este aspecto no tiene que ser algo que nos traiga de cabeza.


REFERENCIAS

1- Chen G-C, Yang J, Eggersdorfer M, Zhang W, Qin L-Q. N-3 long-chain polyunsaturated fatty acids and risk of all-cause mortality among general populations: A meta-analysis. 2016 Jun 16 
2- Del Gobbo LC. Ω-3 polyunsaturated fatty acid Biomarkers and coronary heart disease. JAMA Internal Medicine. 2016 Aug 1 
3- Galancho Reina I. Facebook. [place unknown: publisher unknown]. OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR; 2016 May 22
4- Gladyshev MI, Sushchik NN, Gubanenko GA, Demirchieva SM, Kalachova GS. Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon (). Food Chemistry. 2006 Jun 1 
5- Al-Saghir S, Thurner K, Wagner K-H, Frisch G, Luf W, Razzazi-Fazeli E, Elmadfa I. Effects of different cooking procedures on lipid quality and cholesterol oxidation of farmed salmon fish ( Salmo salar ). Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2004 Aug;52(16):5290–6.
6- Sioen I, Haak L, Raes K, Hermans C, De Henauw S, De Smet S, Van Camp J. Effects of pan-frying in margarine and olive oil on the fatty acid composition of cod and salmon. Food Chemistry. 2006 
7- Echarte M, Zulet M, Astiasaran I. Oxidation process affecting fatty acids and cholesterol in fried and roasted salmon. Journal of agricultural and food chemistry. 2001 Nov 21 
8- Kitson AP, Patterson AC, Izadi H, Stark KD. Pan-frying salmon in an eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) enriched margarine prevents EPA and DHA loss. Food Chemistry. 2009 Jun 1 



AUTOR: CARLOS RUIZ CASTELLANO



1 comentario :

  1. Sólo decir que se está utilizando mal la palabra colesterol. Ya lo he leído en varios artículos y creo que está mal empleado el término puesto que el colesterol es una sustancia segregada por los humanos y animales. Otra cosa es que un alimento haga subir los niveles de colesterol, pero un aceite por ejemplo (como suelo leer por ahí) no puede tener colesterol.
    Muy buenos los artículos. Felicidades.

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