jueves, 13 de diciembre de 2018

Bien sabemos que las bebidas vegetales no pueden denominarse "leche" al no cumplir la definición real de esta (al ser vegetales, no proceden de la glándula mamaria de un animal). 

Sin embargo, en España existe una excepción, y esa es la bebida de almendra, a la que puede denominarse "leche de almendras" según una Decisión publicada en 2010. Esto es debido a una cuestión de tradición. En Italia, por ejemplo, a la bebida de coco también puede denominarse "leche de coco".



domingo, 2 de diciembre de 2018

Voy a escribir algunas curiosidades sobre la avena. Comenzamos con las características básicas de su almidón y fibra.


ALMIDÓN
El almidón compone el 60% total del grano de avena, siendo muy característico respecto a los almidones de otros cereales en cuanto a sus propiedades físico-químicas. Esto es debido, en parte, a la longitud de la cadena de los porcentajes de amilopectina y amilosa que posee.

Las fracciones de almidón que se encuentran en la avena según su tasa de digestión, son:
– 25% Almidón Resistente (varía según su procesado)
– 22% Almidón Digestión Lenta
– 7% Almidón Digestión Rápida



FIBRA
De forma general, y dependiendo de la variedad, los copos de avena integrales poseen una media de 10 gramos de fibra dietética total (tanto soluble como insoluble), siendo la más conocida y popular, el polisacárido beta-glucano, conformando la porción de la fibra soluble del grano y protagonizando el 2-8% del cereal total.

El consumo frecuente y considerable de beta-glucano (3 gramos diarios) puede mejorar el colesterol total en sangre, reducir la presión arterial, reducir la prevalencia de enfermedad coronaria y poseer beneficios en la microbiota intestinal (efecto prebiótico).



viernes, 30 de noviembre de 2018

Nueve suplementos comerciales de Cafeína se analizaron por Cromatografía Líquida de Alta Eficacia (HPLC) para comprobar si el etiquetado cumplía con la pureza promocionada.

Las marcas analizadas fueron:
A. Linolen Linolaser Caffeine, Nutrilatina (Brasil)
B. Prolab Nutrition (EEUU)
C. Thermogenic Millennium, Probiótica (Brasil)
D. Arnold Nutrition (EEUU)
E. HP Black NO6 AGE, Nutrilatina (Brasil)
F. Monster Nitro Pack NO2, Probiótica (Brasil)
G. Kwik Energy, Universal Nutrition (EEUU)
H. N-R-G, Herbalife (EEUU)
I. Lipodrol (Brasil)

Podéis comprobar los datos específicos en la siguiente infografía:



– El 88'8% de las muestras analizadas mostraron valores significativamente diferentes respecto al etiquetado.

– Excepto la muestra D, no existieron diferencias significativas entre los lotes analizados de cada producto. Y en el caso de la D, solo existió <5%.

– En las muestras A, C y D se vieron aumentos muy considerables en el contenido respecto al etiquetado. Esto puede presentar problemas para consumidores inexpertos que no conozcan su tolerancia a la cafeína.

Esta investigación va en consonancia con otras (Cohen et al., 2013 o Desbrow et al., 2018) que también mostraron valores significativamente diferentes en análisis de suplementos de cafeína respecto a lo marcado en el etiquetado.




jueves, 29 de noviembre de 2018

Siete suplementos comerciales bajo la denominación "Creatina Monohidrato 100%" se analizaron por Cromatografía Líquida de Alta Eficacia (HPLC) para comprobar si el etiquetado cumplía con la pureza promocionada.

Las marcas analizadas fueron:
A. Dymatize
B. New Millen
C. Optimun Nutrition (ON)
D. Probiótica
E. Ultimate Nutrition
F. Universal Nutrition
G. Creador, Vitafor

Podéis comprobar los datos específicos en la siguiente infografía:



En 5 marcas se produjo diferencia estadística entre etiquetado y análisis, que van del 85% al 104%.
Las marcas "New Millen", "Probiótica", "Ultimate Nutrition" y "Universal Nutrition" tenían menos creatina que lo marcado en el etiquetado. Sin embargo, "Dymatize" y "Creador, Vitafor", al contrario, tenían más.

Con estos datos, sumado a otros estudios que analizaron suplementos de creatina, podemos concluir que, aunque existen variaciones en algunos suplementos, no parecen datos excesivamente preocupantes (<5 – 15% variación) respecto al efecto ergogénico que se pretende conseguir con la suplementación de creatina. Otra cuestión sería si estas variaciones son tolerables, o no, por el consumidor.
Sin embargo, no existen demasiados estudios que analicen la pureza de la creatina monohidrato, por lo que no sabemos cómo está el resto del mercado.



miércoles, 28 de noviembre de 2018

Las avenantramidas son potentes antioxidantes encontrados exclusivamente en la avena (del grupo de cereales), y que poseen propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas. Además, ayudan a reducir el colesterol LDL y controlar la presión arterial.








martes, 27 de noviembre de 2018


He resumido hoy de manera demasiado breve lo que ocurre con la Furosina, un derivado aminoacídico que suele aparecer en las primeras etapas de la Reacción de Maillard. Es un marcador analizado frecuentemente en las industrias lácteas, pero también se utiliza en estudios cárnicos para comprobar cuán daño nutricional podría producirse en carnes con un excesivo tratamiento térmico. Ya veréis próximamente que comerse la carne demasiado hecha no es lo más idóneo si quieres que no se degraden proteínas y que no se produzcan compuestos tóxicos como los productos finales de glicación avanzada (AGEs) dietéticos, indicadores de inflamación y estrés oxidativo


Cuidado con los Concentrados de Suero que compráis. Ya os digo que suelen tener más carbohidratos respecto a lo marcado en la etiqueta; y más carbohidratos, está relacionado con más furosina, es decir, peor calidad del producto

Este es un análisis que debería ser obligatorio en cada producto de proteína en polvo y que el consumidor lo tuviera disponible. Al menos para asegurar un marcador de los varios que hay

P.D: los productos añadidos a la infografía son meros ejemplos, y no se relacionan necesariamente con el estudio original


lunes, 26 de noviembre de 2018



Puede que no lo sepas, pero la Cafeína fue considerada dopaje hasta 2004.



De hecho, hasta hoy, es una sustancia que, junto a otras conocidas como la Sinefrina, forma parte del Programa de Seguimiento de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA o WADA) por si "se producen pautas de abuso en el deporte.




domingo, 25 de noviembre de 2018


Un estudio curioso en el que se suplementó a un grupo (el otro con placebo) con Yohimbina HCl para ver cambios en composición corporal y rendimiento

Es ya un estudio antiguo y eso puede reflejarse en las conclusiones de los autores, aunque la metodología empleada no me parece de las peores en comparación con otros estudios hechos en yohimbina

Es un mero estudio, no hay que sentar cátedra ni generalizar:



Se suplementó a un grupo de 20 jugadores de fútbol masculinos de élite de la extinguida Firts Professional League of Serbia & Montenegro con Yohimbina HCl para conocer los posibles efectos en la composición corporal y rendimiento (dosis de 20 mg diarios durante 21 días):

– La suplementación con Yohimbina combinada con ejercicio de fuerza no encontró alteraciones significativas en la masa corporal total y rendimiento del deportista, sí siendo adecuada como estrategia para perder grasa corporal.

– Este estudio no encontró cambios en frecuencia cardíaca, presión arterial ni indujo a ansiedad. Sin embargo, otros estudios más recientes sí lo datan.

– Es importante tener en cuenta la pureza del suplemento. Es probable que el suplemento que se compre tenga poco porcentaje de alcaloide (yohimbina) y mucho de la corteza yohimbe.

En resumen, y esto es una opinión personal fundamentada en últimas investigaciones, suplementar con yohimbina para inducir la oxidación de grasa no renta respecto a los efectos secndarios que puede producir.


Referencia:
Ostojic, SM. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4): 289-299.





sábado, 24 de noviembre de 2018

Algunas curiosidades sobre una de mis frutas preferidas en cuestión de sabor. La mayoría del análisis está realizado en la variedad Madeira, una de las más consumidas.



– Entre sus distintas variedades poseen mayor o menor proporción de Carotenoides (luteína, b-caroteno) y Compuestos Fenólicos (ácido gálico).
– Perteneciente al grupo de las frutas climatéricas (las que siguen madurando una vez recolectadas).
– Produce altos niveles del gas o fitohormona etileno, lo que produce su maduración temprana a temperatura ambiente.
– Existen 4 categorías, de mayor a menor calidad: Extra, Categoría I, Categoría II y Categoría III.


viernes, 23 de noviembre de 2018

Estamos acabando 2018, y lo cierto es que no podemos considerar a la Citrulina Malato un suplemento con evidencia científica avalada, a pesar de la existencia de estudios pasados que sí vieron mejoras del rendimiento y de conocerse, supuestamente, sus mecanismos de acción. De hecho, yo mismo escribí un artículo apoyando la evidencia de la citrulina. La ciencia cambia, todos los sabemos.


Las recientes investigaciones protagonizadas por Chappell, Farney y da Silva ponen en serias dudas el supuesto beneficio ergogénico predicado en los últimos años con la suplementación de Citrulina Malato.




– No se encontraron mejoras de rendimiento en entrenamiento de fuerza en sujetos moderadamente entrenados con dosis agudas de 8g de citrulina malato.

– Podrían producirse efectos positivos en el dolor muscular días después del entrenamiento.

– Aunque no existe literatura suficiente para categorizarla como Evidencia C, no podría considerarse de categoría A, situándola, por ejemplo, en la categoría B o limitada.

– El ratio Citrulina:Malato del etiquetado (2:1) difería con el analizado, que era de 1’1:1




jueves, 22 de noviembre de 2018

Aceites Oliva Virgen Extra (AOVE) que se quedan en Oliva Virgen (AOV)


La OCU ha realizado un análisis de 41 marcas comerciales de supuestos AOVE, en el que se vio que 20 eran AOV según los análisis de calidad del RD 538/2015



Solo existe fraude (que no es poco), pero no hay riesgo de salud pública o peligro en la seguridad alimentaria



Ojo, son solo 41 marcas analizadas. Las más comerciales. No son todos los españoles






Fuentes:
— www.ocu.org/alimentacion/alimentos/test/comparar-aceite-oliva/
— Real Decreto 538/2015

sábado, 17 de noviembre de 2018

Las cantidades de cafeína de algunos de los suplementos pre-workout más consumidos en el mundo (NO-Explode de BSN, Optimum Nutrition Gold Standart Pre-Workout, Jack3D de USPLabs, APS Morph 3, BSc K-OS Gold Label, C4 de Cellucor, GAT Nitraflex, Assault de Musclepharm, Define-8, Max's Beta Pump, Musashi Re-Activate, Essential Amino Energy de ON, etc) analizados por Desbrow et al. (2018), fueron bastante dispares respecto al etiquetado reflejado:

– Diferían en general respecto al etiquetado en mayor o menor medida. En algunos casos de manera significativa.
– Diferían según la profundidad a la que se analizó (principio, medio y final del bote).
– De cada producto se analizaron 3 lotes diferentes, existiendo diferencias significativas entre estos.
– 6 de los 15 suplementos analizados no añaden la cafeína que posee por dosis (aferradas a la patente).







jueves, 15 de noviembre de 2018

La cantidad de cafeína de las muestras analizadas difería considerablemente respecto a las cantidades marcadas por Nespresso.

Se encontró mayor contenido de cafeína cuanto mayor era el tamaño del servicio del café (en estas máquinas puedes servir el café tamaños S, M o L).

No es útil pronosticar el contenido de cafeína con el grado de intensidad que marca Nespresso. Se supone que a más intensidad, más cafeína.

Esta investigación puede aplicarse en muchas ocasiones a la mayoría de productos comerciales de café soluble y suplementos nutricionales que contienen cafeína.





jueves, 25 de octubre de 2018

Los adaptógenos son plantas capaces de mejorar la capacidad de un individuo  de cara a sobrellevar mejor el estrés.




Deben:
– Disminuir el daño que produce el estrés
– Ser seguros y producir efectos beneficiosos
– No producir efectos negativos (ej: síndromes de abstinencia)
– No influir más de lo necesario en las funciones normales del organismo


martes, 23 de octubre de 2018


– La p-sinefrina es una feniletilamina naturalmente presente en la naranja amarga (Citrus aurantium) y otros cítricos como la naranja de Sevilla o las mandarinas de Nova utilizada en forma concentrada para, aparentemente, perder grasa corporal.

– Su uso en el deporte es legal.

– No existe modificación en presión arterial ni frecuencia cardiaca a dosis altas (3mg/Kg) en reposo. Tampoco la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento con intensidades bajas a moderadas.

– La presente investigación vio cómo la ingesta alta durante el ejercicio con intensidades de bajas a moderadas, aumentó la tasa máxima oxidativa de grasas y disminuyó la de carbohidratos. No así en reposo.




jueves, 11 de octubre de 2018


A pesar de ser una de las sustancias más consumidas en el mundo diariamente a través de bebidas/comidas como el café, té o cacao; o a través de suplementación o farmacología, aún se desconocen aspectos sobre esta adictiva molécula.


En este caso, Grgic, primer autor y un gran estudioso del tema, además de Schoenfeld, Bishop y Pedisic, publicaron un revisión recientemente. Realmente no dicen especialmente nada nuevo. 

Algunas de las conclusiones de la revisión son:

– Mejora de la fuerza máxima (por ej. A través del 1RM), resistencia muscular y poder cognitivo.

– Su consumo, en dosis de 3-9 mg/Kg, 45-60 min post-ingesta, produce efectos ergogénicos. Esto es muy variable. Además, hay que tener en cuenta que dosis altas como 9 mg/Kg pueden ser peligrosas.

– El consumo de cafeína aumenta la presión arterial sistólica preferentemente.

– A cada persona le afecta de manera diferente, tanto ergogénicamente, como en cuestión de efectos adversos. A diferentes dosis y tipos. Parece que el genotipo es el causante de todo ello. Se ha visto que los sujetos con el genotipo AA presentan mejor rendimiento deportivo Vs. AC y CC.

– No existe evidencia (menos en humanos) que demuestre inhibir la síntesis proteica muscular.





jueves, 4 de octubre de 2018

Al menos documentado.
Al ver que Walter Suárez compartió en Facebook el estudio el otro día, me refrescó lo que me contó FitnessReal hace tiempo, y de hecho creo que también lo hizo en un vídeo. Los gatos ferales la roban y beben de las hembras de elefante marino.
Esto no quiere decir nada, es una simple curiosidad. Obviamente que somos casi los únicos animales que bebemos leche después de la lactancia. No voy a poner el ejemplo de la paella, tranquil@s. Simplemente, tenemos condiciones aptas para beber leche post-lactancia. No hay mucho más que explicar.


Luego podríamos debatir si

- La leche es esencial para el ser humano. Que no.
- Si todas las leches poseen la misma calidad. Que no.
- Si en determinadas patologías es recomendable el consumo de lácteos. Que no.



miércoles, 12 de septiembre de 2018


Es bien sabido que el consumo de huevos, de manera general y en la mayoría de personas, es un alimento saludable por su calidad nutritiva. Poco se habla de su calidad fitonutritiva con fitoquímicos como la luteína, zeaxantina o beta-criptoxantina

Además, cualquier persona seguidora de gastronomía, sabrá que el huevo es utilizado en alta cocina por sus propiedades tecnológicas. Su uso también es típico en industrias farmacéuticas, médicas o alimentarias.


Los culpables de ello son los compuestos bioactivos que posee, como inmunoglobulina Y (análoga de la IgG de los mamíferos), lecitina, fosvitina (proteína con poder emulsionante y estabilizante, además de ser la fuente primaria de fósforo de la yema), lisozima (antibacteriano) o cistatina, una proteína con poder conservante.



jueves, 16 de agosto de 2018

El Cocoa, también denominado "cacao magro en polvo", "cacao magro" o "cacao desgrasado" es la versión más procesada del cacao en polvo, que consiste en el tueste de los granos de cacao, el cual debe contener menos del 20% de manteca de cacao. Las versiones de Valor o Hacendado contienen 16% de manteca cacao. Posee menor valor nutritivo que el cacao.


El Cacao en polvo posee un mínimo de 20% de cacao, procesado a bajas temperaturas y menor procesado que Cocoa, por tanto, posee mayor valor nutritivo. Aunque el de la foto también es desgrasado, existen versiones con bastante más porcentaje de manteca de cacao.



REFERENCIAS

- Katz, DL., Doughty, K., Ali, A. (2011). Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants & redox signaling; 15(10): 2779-2811.
- Real Decreto 1055/2003

miércoles, 8 de agosto de 2018

Curso online organizado por Alimentología y Miguel Camarena Salud e impartido por Paloma Quintana, Miguel Camarena y José María Puya, en el que se impartirán conocimientos sobre nutrición deportiva en veganos y vegetarianos.

Paloma Quintana:​Mitos y Realidades de la Planificación Dietética del Deportista Vegetariano.
Miguel Camarena:
Mi Alimentación y Suplementación de cara al Entrenamiento Eficiente en Veganos.

José María Puya
Suplementos Nutricionales en el Deportista Vegetariano y Vegano.


INSCRIPCIONEShttps://www.eventbrite.com/e/nutricion-deportiva-para-veganos-y-vegetarianos-formacion-online-tickets-48364685075


🎓Enfocado para dietistas, nutricionistas, tecnólogos alimentarios y estudiantes de ciencias de la salud. Además, cualquier persona que quiera aprender sobre la temática.

🌐Formación online.
📅Domingo 23 Septiembre 2018 con una Duración de 3 Horas a partir de las 19h.
❓Dudas: formacion@alimentologia.com.



martes, 31 de julio de 2018

Existe un miedo infundado a la desnaturalización de proteínas. Cuando muchas personas leen o escuchan que "las proteínas se desnaturalizan", piensan que de nada servirá que te comas esos huevos de cara a aumentar la masa muscular. Sin embargo, la realidad es otra de manera.

Es innegable que las temperaturas muy altas no producen beneficios en relación a las características nutricionales y sensoriales (excepto casos concretos como carnes muy cocinadas), incluso pueden llegar a producir sustancias tóxicas como aminas heterocíclicas o hidrocarburos aromáticos policíclicos.

Pero en casos de temperaturas altas controladas para cocinado, esto no debería representar ningún peligro.



Una desnaturalización de proteínas no es más que la pérdida de una de sus estructuras, generalmente la terciaria (la cuaternaria podría darse, y muy difícilmente la secundaria, con adición de ácidos). Esta desnaturalización puede darse con altas temperaturas, excesos de ácidos/bases, agentes reductores, o incluso de manera mecánica (probad a mover clara de huevo a muerte hasta que se convierta en un merengue (¿Acaso pensábais que esto no es desnaturalizar su proteína?). 


La proteína en su estado inicial estructuralmente se denomina "nativa", es decir, tendrá una confirmación nativa. Ahora las empresas de suplementos están intentando crear «whey nativa». A ver qué sale... Pues bien, poniendo de ejemplo la clara de huevo, en su estado crudo, aparece en su estado nativo, y si la echamos en una sartén, las estructuras proteicas no harán otra cosa que romperse, liberarse, desplegarse. ¡Esto no quiere decir que se pierdan nutrientes!
¿Qué creéis que es un suplemento hidrolizado de proteínas? Pues proteínas desnaturalizadas al máximo. Y eso no les hace perder calidad nutricional, al revés, mejoran la asimilación. Por eso las proteínas del huevo crudo son muy poco asimilables y hace falta cocinarlas o llegar al punto de nieve.



Debido a factores antinutritivos o antinutrientes, –sustancias que suelen contener algunos grupos de alimentos y que dificultan la absorción de otros nutrientes del mismo alimento– las proteínas del huevo, especialmente las de la clara o albúmen, se absorben aproximadamente un 50% menos respecto a si el huevo fuese cocinado. Estos antinutrientes son la avidina y el ovomucoide (inhibidor de la tripsina).

Además, consumir el huevo crudo conlleva altos riesgos microbiológicos, como la aparición de la bacteria Salmonella. Así que si algún día te da por comer clara crudo, al menos sé precavid@ y elige clara pasteurizada para prevenir una toxiinfección alimentaria.


P.D: Come huevo entero. Van Vliet y colaboradores (2017) llegaron a la conclusión de que a mismo nivel de proteínas, el huevo entero estimuló más la síntesis proteica muscular (miofibrilar) post-entrenamiento VS la clara de huevo. 


Referencias

- Evenepoel, P. et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in human as assessed by stable isotope techniques. The journal of nutrition, 128(10): 1716-1722.
- Lassé, M. et al. (2015). The impact of pH, salt concentration and heat on digestibility and amino acid modification in egg white protein. J Food Comp Analysis, 38: 42-48.
- Van Vliet, S. et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr, 106(6): 1401-1412.



domingo, 15 de julio de 2018

– Por legislación, las Conservas NO poseen fecha de caducidad. Basta con poner una fecha de consumo preferente.

– La vida útil de una Conserva ronda los 4 – 6 años. Los alimentos conservados en aceite poseen mayor vida útil que los conservados al natural.

– Las Semiconservas difieren de las Conservas, siendo alimentos conservados con métodos ajenos a los tratamientos térmicos, como el ahumado, secado o salazón. Las Conservas sí necesitan se tratadas térmicamente.

– Las Semiconservas tienen una vida útil mucho menor al no haber estado tratadas térmicamente. Dependiendo del producto, deberán mantenerse en refrigeración o en lugar fresco.

– Forman parte de la Gama II de los alimentos.






sábado, 14 de julio de 2018


Desde que soy consciente, siempre he escuchado hablar del color de los huevos de gallina en relación a calidad. Creo que dependiendo de la comunidad autónoma, nuestras preferencias y opiniones con respecto al color de huevos puede diferir comparado con gente de otro lugar del territorio. En mi caso, siempre he pensado que los huevos color blanco son "más camperos" y de mayor calidad. Quizá porque los he visto menos. Sin embargo, estadísticamente, la mayoría de personas asocian más el huevo moreno con mayor calidad.


Lo cierto es que el color no es dependiente de calidad, es simplemente cuestión de la raza de la gallina. Preferentemente, gallinas color blanco, darán huevos blancos (aunque no siempre se cumpla). Además, es un mito eso de que los Marrones son más resistentes y nutritivos comparados con los Blancos.

________________________
– Más información en instagram.com/alimentologiacruda y instagram.com/josekenji.
– ¿Quieres formarte en Nutrición, Dietética y Ciencia de los Alimentos?: Alimentología

jueves, 12 de julio de 2018



– Muy alto contenido en agua (casi un 92%)
– Muy alto contenido en Vitamina A y Potasio
– Muy alto en Beta-Caroteno y Beta-Criptoxantina
– Muy alto contenido en el antioxidante Licopeno. De hecho, la cantidad de Licopeno varía según condiciones de cultivo, almacenamiento y variedades de sandía. Es el pigmento responsable de dar el color rojo al fruto.
– Contiene un 6% de azúcares, de los cuales un 54% es fructosa; glucosa (25%); sacarosa (19%) y maltosa (1%).
– Su aroma característico se produce por su contenido en lípidos monoterpenos y norisoprenoides.
– Es muy alta en Citrulina, un aminoácido no esencial con función antioxidante, últimamente muy demandado en el sector de la suplementación deportiva (como Citrulina Malato) y farmacéutico (para mejoras de las erecciones).

miércoles, 11 de julio de 2018

Existe una diferencia aparentemente visible entre la Ternera Blanca o Ternera Lechal y la Ternera Roja. Sin duda, reside en el color. La ternera blanca, como su nombre indica, tiene un color mucho más blanquecino y pálido comparado a la ternera.

Podemos ver claramente la diferencia en estas imágenes:

 Ternera Blanca o Ternera Lechal

Ternera 



Ternera Blanca o Ternera Lechal


Ternera



Las diferencias son las siguientes:

- La Ternera Blanca procede de animales con edad de sacrificio comprendida entre 0 y 8 meses; mientras que la Ternera, son animales sacrificados entre los 9 y 12 meses.

- En la Ternera Blanca, los animales han sido alimentados exclusivamente con leche; mientras que los animales de Ternera, de leche y pastos.

- El color blanquecino y pálido de la Ternera Blanca se debe a que no contiene el alto porcentaje de mioglobina, un pigmento de color rojo alto en hierro, del cual es muy rico la Ternera.


________________________
– Más información en instagram.com/alimentologiacruda y instagram.com/josekenji.
– ¿Quieres formarte en Nutrición, Dietética y Ciencia de los Alimentos?: Alimentología




miércoles, 20 de junio de 2018

¡La gran y olvidada Ciencia de los Alimentos!


– Muy alto contenido en potasio y vitamina B9 (ácido fólico)
– Muy alto en fitonutrientes o fitoquímicos
– Muy alto contenido en vitamina C (ácido ascórbico). De hecho, la cantidad de Vitamina C, como la mayoría de las frutas, depende de diversos parámetros como las condiciones de cultivo, región, madurez de la cosecha...
– El Kiwi Gold posee 3 veces más vitamina C que el de color verde.
– El kiwi contribuye a mejorar la salud digestiva por la presencia de la enzima actinidina y sus tipos de fibra.
– La actinidina es el principal alérgeno del kiwi. Existen considerables alergias alimentarias al kiwi protagonizada por esta proteína.
– El kiwi desarrolla poco pardeamiento y oxidación por su alto contenido en Vitamina C y su bajo contenido en taninos.
– Un consumo frecuente y alto puede ayudar en situaciones patológicas como: hipertensión, hipercolesterolemia y estreñimiento.


Justo un mes después de haber publicado y aportado por primera vez al terreno científico, se ha publicado nuestro segundo estudio sobre el consumo de suplementos deportivos en powerlifters, esta vez ampliando la muestra también en deportistas que compiten a nivel internacional.

Planteamos las siguientes hipótesis:
– ¿Los powerlifters internacionales consumen más suplementos que los nacionales?
– ¿A mayor nivel competitivo, los suplementos utilizados poseen mayor evidencia científica?






sábado, 19 de mayo de 2018

Es para mí un honor presentar mi primera publicación científica después de 2 años de trabajo. 
Mi pasión por los suplementos deportivos, sumado a la escasa bibliografía científica existente en el powerlifting, me llevó a adentrarme en esta temática.


Enlace gratuito al paper: 


Esto es solo el comienzo. Conforme vayan pasando los meses iremos publicando nuevos estudios.
Gracias de corazón a todas las personas que habéis apoyado mi trabajo desde el principio.


lunes, 14 de mayo de 2018

Entre otras bacterias, sin lugar a dudas, Campylobacter es la reina de la intoxicación alimentaria en muchos países (ej: Reino Unido), y es considerada la segunda en todas las Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETAs). Aunque su nivel tóxico y sintomatología no es sumamente peligroso, podría llegar a serlo en algunos casos, y más en grupos de población sensibles como niñas y niños.



– El pollo y pavo son los alimentos en los que más se produce la contaminación cruzada en el caso de que la bacteria se encontrase en los intestinos de los animales. También se dan casos en carnes rojas y leche.


– Se propaga tan fácilmente, que cuando estamos lavando la carne, las gotas que salpican alrededor del fregadero podrían contaminar los alimentos que están alrededor, cubiertos, manos, etc. Por eso es un error lavar el alimento.

– Para evitar la posible contaminación: no laves la carne cruda, descongele en refrigeración, cocina hasta temperatura adecuada sin que existan trozos crudos y ten buena higiene personal.


martes, 24 de abril de 2018

Introducción

El bicarbonato sódico (también conocido como bicarbonato de sodio o baking soda en inglés) es un compuesto cuya fórmula química es NaHCO3. Es una sal compuesta por iones sodio e iones bicarbonato (HCO-3).

Los principales usos del bicarbonato sódico son el culinario (utilizado en las bebidas carbonatadas o como agente de fermentación para productos horneados), como producto de higiene, desinfectante, en la industria de la pirotecnia, como agente extintor en incendios y lo que a nosotros nos preocupa, como suplemento nutricional.
El uso de NaHCO3 como ayuda ergogénica no es nada nuevo. Existen publicaciones que ya por la década de los 70 estudiaban sus posibles efectos en actividades de alta intensidad (1), sin embargo, parece que en los últimos años se ha retomado esta línea de investigación y son muchas las publicaciones que han revisado su uso en determinadas prácticas deportivas. Recientemente, en marzo de 2018 el Comité Olímpico Internacional, en su última publicación de consenso relacionada con el uso de suplementos nutricionales en atletas, lo incluye en su lista de “suplementos que directamente mejoran el rendimiento deportivo” (2).
En este artículo nos centraremos en su papel como ayuda ergogénica. Comenzaremos explicando en qué contexto actúa el bicarbonato, cuándo podríamos beneficiarnos de su suplementación y posteriormente daremos un repaso a los últimos estudios que han investigado su posible aplicación en diversas disciplinas deportivas, así como la posible sinergia con otros suplementos.

Analizando el contexto de la alta intensidad
El ejercicio de alta intensidad requiere de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima, los cuales provocan rápidamente cambios en el perfil metabólico intramuscular. Estos cambios incluyen la depleción de los sustratos energéticos y la acumulación de metabolitos, acompañado además de fatiga muscular (34). La fatiga muscular inducida por el ejercicio, definida como la incapacidad del músculo esquelético de mantener una tensión específica o una determinada intensidad de ejercicio (5), ha sido y es, uno de los centros de investigación en lo que a fisiología del ejercicio se refiere, sin embargo, el mecanismo exacto que contribuye a la aparición de la fatiga continúa sin ser del todo comprendido.
La fatiga es un fenómeno complejo y multifactorial que varía dependiendo del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Centrándonos en lo que a alta intensidad y corta duración se refiere, muchos son los factores que contribuyen a la aparición de esta fatiga muscular, como son; la acumulación de potasio (K+) en el intersticio de la célula muscular (6), lo que a su vez disminuye el paso de calcio (Ca2+) hacia dentro y hacia fuera del retículo sarcoplasmático (7), la depleción de los sustratos energéticos y la acumulación de metabolitos en el interior de la célula muscular (8).
Esta acumulación de metabolitos ha sido considerada desde hace mucho tiempo uno de los principales factores contribuyentes de la reducción del rendimiento y la capacidad de ejercicio, teniendo a la acumulación de iones hidrogeno (H+) como uno de los causantes de la acidificación y fatiga muscular (4, 5, 9, 1011, 12). Analizando muestras musculares se ha podido observar cómo el valor de pH muscular, que en situación de reposo se encuentra cercano a 7 – 7'1, pasa a valores de 6'5 tras un ejercicio de alta intensidad hasta el agotamiento (13, 14). El rol del pH y su mecanismo fisiológico exacto con el que conduce a la fatiga continúa siendo tema de debate e investigación. Sin embargo, existe evidencia que apoya la idea de que esta acidosis muscular contribuye al desarrollo de la fatiga por las siguientes vías:
– Reduciendo la afinidad de las uniones del calcio por la troponina (15, 16).
– Disminuyendo la liberación y captación de Ca2+ del retículo sarcoplasmático (17).
– Alterando la actividad de los puentes cruzados, reduciendo el número de puentes o bien la capacidad de producción de tensión de estos (efecto más marcado en fibras de contracción rápida (18).
– Inhibiendo la actividad de la ATPasa (16, 19).
 Inhibiendo la resíntesis de fosfocreatina (20).
– Inhibiendo los procesos de síntesis de ATP al reducir la actividad de las enzimas implicadas, como es el caso de la fosfofructoquinasa o la lactato-deshidrogenasa (21).
– Disminuyendo la excitabilidad de la membrana celular al aumentar la permeabilidad para el K+, que conduce a su acumulación en el lado externo del sarcolema (22, 23).
Este conjunto de efectos puede limitar la capacidad de las células musculares de lidiar con la alta demanda energética durante el ejercicio, reduciéndose así la intensidad y/o rendimiento o incluso cesando por completo el ejercicio.

Entendiendo el rol del bicarbonato
El organismo humano dispone de mecanismos bien regulados que permiten mantener un pH intracelular y extracelular dentro del rango fisiológico. Los mecanismos encargados de esta importante tarea son el sistema renal, el sistema respiratorio y además los buffers (en español tampón, amortiguador o regulador) intracelulares y extracelulares (24, 25). Durante el ejercicio de alta intensidad, el equilibrio ácido-base en el músculo es principalmente regulado por estos últimos.



La primera línea de defensa frente a la acumulación de H+ en el músculo contráctil la conforman los buffers intracelulares. Principalmente mediado por los fosfatos, proteínas y dipéptidos que ejercen su acción amortiguadora en el citosol. La homeostasis del pH muscular es además regulada mediante transporte activo y pasivo de H+ hacia el intersticio, donde estos iones son tamponados mediante los buffers circulantes, la ventilación pulmonar y los riñones.
En la sangre, el sistema de tamponamiento está compuesto principalmente por el bicarbonato (HCO-3-), el cual tiene la capacidad de unirse al H+ obteniendo ácido carbónico, regulando al alza de esta manera el pH (24). Este ácido carbónico puede disociarse en bicarbonato y H+, si se requiere una acidificación, o bien convertirse en CO2 y agua. Estas reacciones son reversibles y dependen del pH del organismo (26).

Mecanismo de acción del NaHCO3 como ayuda ergogénica
El efecto ergogénico de la suplementación con bicarbonato sódico (NaHCO3) se logra al reforzar la capacidad de buffer extracelular que tiene el bicarbonato (HCO-3) para mantener el equilibrio ácido-base durante el ejercicio. La ingesta oral de NaHCO3 da lugar a un aumento de iones bicarbonato (HCO-3), esto propicia un ambiente alcalino en el fluido del compartimento extracelular (27, 28) Fig. 1. Al mismo tiempo, esta cantidad de bicarbonato aumenta el gradiente extra-intracelular de iones H+, lo que estimula a su vez el cotransportador de lactato/H+ (29). Progresivamente, esto lleva a un mayor flujo de H+ desde las regiones intracelulares hacia el líquido extracelular, permitiendo al HCO-3 circulante y a los sistemas tamponadores compensatorios reducir la cantidad de H+, y como consecuencia, incrementar el pH (reducir acidez). La disminución en la acumulación de H+ en el músculo que se está ejercitando permitiría mantener durante más tiempo el proceso contráctil de la fibra muscular y continuar con el proceso de resíntesis de ATP mediante la glucólisis al propiciar un entorno con unas condiciones más favorables para la misma, consiguiendo retrasar la aparición de la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
Fig. 1. Cambios en la concentración sanguínea de bicarbonato [HCO-3] tras la ingesta de varias dosis de NaHCO3- (28)

A modo de resumen, el bicarbonato sódico puede mejorar el rendimiento físico por:
– Su acción tamponadora, elevando el pH, permitiendo sostener la vía “anaeróbica láctica” (263031). El ion bicarbonato no puede atravesar la membrana celular, por lo que su acción tamponadora no ocurre en el interior celular, únicamente neutraliza el pH a nivel extracelular, lo que si propicia es un mayor flujo de H+ de dentro a fuera, que de forma indirecta consigue reducir la acidez intracelular.
– Disminuir la fatiga muscular al incrementar la actividad de la bomba sodio-potasio-ATPasa, facilitando el intercambio de Na+ y H+ a través de la membrana celular, manteniendo una correcta excitabilidad de la membrana (31).


¿Cuánto tomar?
Llegados a este punto, podríamos decir que los beneficios de cara al rendimiento deportivo mediante la suplementación con bicarbonato lo obtendríamos aprovechándonos del pico de alcalosis que ocurre tras la ingesta de bicarbonato sódico, ya que es en esta situación cuando mayor cantidad de HCO-3 circulante hay y teóricamente, mayor capacidad de buffer extracelular tendríamos Figura 2. 

Sin embargo, saber el momento exacto en el que se logra este pico es un asunto complicado. Sobre este tema diversos autores han investigado, llegando a conclusiones diversas. Por ejemplo, en este estudio (33) podemos ver que el pico de HCO-3 se dio a los 60 minutos tras la ingesta de 0,3 g/kg de peso corporal de NaHCO3, cifra similar a la obtenida en otro estudio anterior (29) en el que se indicaba que ese pico se daba en los primeros 60-90 minutos post ingesta.
Fig. 2 Cambios en la concentración sanguínea de bicarbonato [HCO-3] y pH tras la ingesta de varias dosis de NaHCO3- (83)

Si analizamos el protocolo de suplementación utilizado en los anteriores trabajos, vemos que el bicarbonato fue administrado de forma aislada diluido en agua y esto no es siempre extrapolable a todos los atletas, ya que la mayoría de ellos realizan una ingesta pre-entreno.
Como en muchas ocasiones la ingesta de NaHCOpuede venir acompañada de otros nutrientes, también se han realizado estudios administrando el bicarbonato junto a hidratos de carbono (27), en este caso se obtuvo el pico de HCO-3 a los 150 minutos, es decir, una hora y media más tarde que en los anteriores ensayos citados. Si continuamos con nuestra búsqueda y avanzamos hasta 2015, encontramos este otro estudio (34) en el que se administró la misma cantidad que en los anteriores ensayos, 0,3g/kg de NaHCO3, sin carbohidratos, donde se obtuvo que el pico de HCO-3 en sangre se obtenía a los 180 minutos post ingesta, es decir, a las 3 horas. Como vemos la variación inter-sujeto es muy amplia. El ensayo más reciente, realizado en 2017, concluyó que con una dosis de 0,3 g/kg de peso corporal de NaHCOel pico de HCO-3 se obtuvo sobre los 65 minutos post ingesta pero con una variabilidad respecto a la media del 29%, es decir, algunos sujetos obtuvieron su pico a los 10 min y otros a los 80 min (35).
La conclusión que podemos sacar de estos datos es que el momento de ingesta óptimo para cada atleta va a diferir bastante, y que deberemos probar hasta encontrar nuestro momento óptimo de ingesta.
En lo que sí parece que hay más consenso es en cuanto a la dosis a administrar, en este caso 0,3g/kg de peso corporal (3637, 31). Otros estudios han podido comprobar que ingestas de 0,5g/kg han resultado ser más efectivas, sin embargo, la aparición de problemas gastrointestinales es mucho más frecuente que con dosis inferiores. Para solventar este tipo de inconvenientes, otras estrategias también han sido estudiadas, por ejemplo, dividiendo esa dosis de 0, 5g/kg en 3-4 tomas/día de 0,15g/kg a lo largo de los días previos a la competición e interrumpiendo la toma el mismo día de la prueba, ya que se ha visto que de este modo los efectos ergogénicos se mantienen al menos las 24 horas siguientes (38).
Como recomendación personal, siempre comenzaría con la mitad de la dosis para comprobar la tolerancia gástrica individual ya que, en muchos deportistas, introducir en una primera ocasión 0,3g/kg de NaHCO3 puede generar problemas. Una primera dosis de 0,15g/kg 30-60 minutos pre-entreno, diluida en al menos 500ml de agua podría ser un buen punto de inicio, para posteriormente, ir incrementando la dosis hasta los 0,3g/kg. Ingerir la solución en pequeños sorbos y no toda de golpe, parece mejora su tolerancia. Una vez alcanzada la dosis adecuada, podríamos variar el momento exacto de ingesta (2h antes, 1h pre-entreno, 20’), hasta dar con el momento óptimo de ingesta del atleta.

Bicarbonato sódico y rendimiento: ¿Qué nos dice la ciencia?
A continuación, nos centraremos en las últimas revisiones y metaanálisis realizados hasta la fecha en los que se aborde el uso de NaHCO3 como ayuda ergogénica en diferentes disciplinas deportivas.
Ergogenic aids in sport (39): 1 única dosis de NaHCO3 pre-entreno mejora el rendimiento en una única serie de sprint de 1’ en un 2% (31). El bicarbonato sódico muestra efecto ergogénico en pruebas de atletismo de 400m, 800m, y 1500m (30). Resultados positivos también para sprints repetidos de 6-10” seguidos de recuperaciones breves de 30-50” (HIIT), al igual que en deportes colectivos en los que exista cambios de ritmo seguidos de periodos breves de recuperación (16). Sin mejoras cuando el tiempo de la prueba aumenta hasta 10’ (31).


Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition (40): La suplementación de bicarbonato puede resultar beneficiosa para el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad cuya duración sea de entre 1 a 7’ (87).
Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid (36). Se trata de la revisión específica más reciente sobre la suplementación con NaHCOde la que disponemos en la literatura. En ella encontramos los siguientes aspectos clave:
Ejercicios “All-Out” y supramáximos: Su uso en ejercicios de alta intensidad y corta duración muestra resultados equívocos. Por un lado, en ejercicios “All-Out” (darlo todo durante un tiempo determinado), se ha observado un incremento del rendimiento en sujetos entrenados (414243) cercano  al 3%, pero no en sujetos novatos (4445). Un ensayo controlado aleatorizado contrabalanceado a doble ciego concluye que existe una variabilidad intra e intersujeto, donde 10 individuos mostraron mejoras en el rendimiento en al menos 1 de las 4 pruebas que realizaron (en ciclista, máxima potencia generada), y 5 no mostraron mejora en ninguna de ellas, proponiendo en el estudio la posibilidad de que exista personas respondedoras y no respondedoras (46).
Ejercicios intermitentes de alta intensidad: La eficacia del NaHCOen ejercicios intermitentes (incluidas simulaciones de deportes específicos) ha sido investigada en natación, carrera y ciclismo con resultados dispares. Se encontraron mejoras en pruebas de ciclismo (trabajo total realizado en 6 series de 10”) (47), carrera (distancia total recorrida en YoYo Test) (49) y en diferentes pruebas realizadas sobre nadadores experimentados en los que se obtuvo mejoras del rendimiento cercanos al 2% (48). La investigación empírica no reporta beneficios en wáter polo (49), rugby (51) y futbol (52).
Pruebas basadas en distancia a recorrer: La investigación centrada en este tipo de disciplinas se ha centrado en remo y ciclismo. Respecto al primero de ellos, los ensayos han puesto su foco en las pruebas de 2km, mostrando de forma repetida una nula mejora del rendimiento tanto en individuos novatos como en entrenados (53, 54, 55565758). Por contra, en pruebas de ciclismo solamente contamos con dos estudios, uno en distancia de 3 km (49) en el que se hallaron mejoras no significativas del 2.8% con respecto al grupo placebo y de 40km (59) en el que no se encontró diferencia entre ambos grupos, un resultado que contrasta con el encontrado anteriormente en una prueba de trabajo total realizado durante 60’ en ciclistas (tiempo similar a la prueba de 40km) (60).
Deportes basados en habilidad: La fatiga puede tener un efecto perjudicial sobre la habilidad y la toma de decisiones y durante la práctica deportiva, de ahí los recientes ensayos llevados a cabo en boxeo, judo y tenis. Respecto al boxeo tenemos un único ensayo (61) en el que se midió la eficacia de golpeo en unos combates contra sparring, viéndose una mejora del 5%. Sin embargo, se trata de un estudio con muchas limitaciones y del que es difícil sacar alguna conclusión. En cuanto al judo, la suplementación no fue efectiva para mejorar el rendimiento en la prueba Special Judo Fitness Test (62), aunque se duda de la validez de este test para evaluar cambios en el rendimiento. Por último, contamos con un ensayo realizado sobre tenistas (63) que fueron suplementados con NaHCOantes de realizar un test específico (Loughborough Tennis Skill Test) obteniendo una mejora estadísticamente significativa para el mantenimiento del rendimiento en el servicio y en los golpes de derecha con respecto al placebo.
Efectos sobre la respuesta fisiológica al estrés: Una de las líneas de investigación sobre el efecto ergogénico del NaHCOse está centrando en papel que tiene la regulación del pH sobre la atenuación del estrés celular (por ejemplo, heat shock protein, HSP o proteínas de choque térmico). La ingesta de NaHCOantes de un ejercicio intermitente de alta intensidad (64, 65) y de un All-Out en ciclistas (66) atenuó la respuesta intracelular de HSP-72 tras la prueba, aunque es necesaria más investigación para conocer con exactitud el grado de significancia de esta atenuación en las adaptaciones al entrenamiento (36). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis (31): se concluyó que en cohortes atléticas la mejora del rendimiento en pruebas “All-Out” era del 1.7% ± 2.0% (media ± intervalo de confianza) mientras que en cohortes no atléticas era del -1.1% ± 1.1%. Se piensa que esta diferencia es debida a que es en los sujetos con experiencia, donde realmente se puede comprobar con fiabilidad los posibles efectos ergogénicos del NaHCO3, simplemente porque solo un atleta con experiencia es capaz de replicar su máximo rendimiento de manera constante.

Mi perfil de investigador

Follow me on ResearchGate

Formaciones

Formaciones
Alimentología®

Archivo de artículos


Si eres D-N o TSD y te interesa un software dietético: 25% Descuento con el código ALIMENTOLOGIA

Curso NUTRICIÓN BÁSICA

Curso NUTRICIÓN BÁSICA
1 MES GRATIS de suscripción haciendo click

¡SÍGUEME EN FACEBOOK!

Los artículos más leídos