BICARBONATO SÓDICO: ¿Es efectiva su suplementación en ejercicios de alta intensidad?

Introducción

El bicarbonato sódico (también conocido como bicarbonato de sodio o baking soda en inglés) es un compuesto cuya fórmula química es NaHCO₃. Es una sal compuesta por iones sodio e iones bicarbonato (HCO^-₃).

Los principales usos del bicarbonato sódico son el culinario (utilizado en las bebidas carbonatadas o como agente de fermentación para productos horneados), como producto de higiene, desinfectante, en la industria de la pirotecnia, como agente extintor en incendios y lo que a nosotros nos preocupa, como suplemento nutricional.

El uso de NaHCO₃ como ayuda ergogénica no es nada nuevo. Existen publicaciones que ya por la década de los 70 estudiaban sus posibles efectos en actividades de alta intensidad (1), sin embargo, parece que en los últimos años se ha retomado esta línea de investigación y son muchas las publicaciones que han revisado su uso en determinadas prácticas deportivas. Recientemente, en marzo de 2018 el Comité Olímpico Internacional, en su última publicación de consenso relacionada con el uso de suplementos nutricionales en atletas, lo incluye en su lista de “suplementos que directamente mejoran el rendimiento deportivo” (2).

En este artículo nos centraremos en su papel como ayuda ergogénica. Comenzaremos explicando en qué contexto actúa el bicarbonato, cuándo podríamos beneficiarnos de su suplementación y posteriormente daremos un repaso a los últimos estudios que han investigado su posible aplicación en diversas disciplinas deportivas, así como la posible sinergia con otros suplementos.

Analizando el contexto de la alta intensidad

El ejercicio de alta intensidad requiere de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima, los cuales provocan rápidamente cambios en el perfil metabólico intramuscular. Estos cambios incluyen la depleción de los sustratos energéticos y la acumulación de metabolitos, acompañado además de fatiga muscular (3, 4). La fatiga muscular inducida por el ejercicio, definida como la incapacidad del músculo esquelético de mantener una tensión específica o una determinada intensidad de ejercicio (5), ha sido y es, uno de los centros de investigación en lo que a fisiología del ejercicio se refiere, sin embargo, el mecanismo exacto que contribuye a la aparición de la fatiga continúa sin ser del todo comprendido.

La fatiga es un fenómeno complejo y multifactorial que varía dependiendo del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Centrándonos en lo que a alta intensidad y corta duración se refiere, muchos son los factores que contribuyen a la aparición de esta fatiga muscular, como son; la acumulación de potasio (K+) en el intersticio de la célula muscular (6), lo que a su vez disminuye el paso de calcio (Ca2+) hacia dentro y hacia fuera del retículo sarcoplasmático (7), la depleción de los sustratos energéticos y la acumulación de metabolitos en el interior de la célula muscular (8).

Esta acumulación de metabolitos ha sido considerada desde hace mucho tiempo uno de los principales factores contribuyentes de la reducción del rendimiento y la capacidad de ejercicio, teniendo a la acumulación de iones hidrogeno (H+) como uno de los causantes de la acidificación y fatiga muscular (4, 5, 9, 10, 11, 12). Analizando muestras musculares se ha podido observar cómo el valor de pH muscular, que en situación de reposo se encuentra cercano a 7 – 7'1, pasa a valores de 6'5 tras un ejercicio de alta intensidad hasta el agotamiento (13, 14). El rol del pH y su mecanismo fisiológico exacto con el que conduce a la fatiga continúa siendo tema de debate e investigación. Sin embargo, existe evidencia que apoya la idea de que esta acidosis muscular contribuye al desarrollo de la fatiga por las siguientes vías:

– Reduciendo la afinidad de las uniones del calcio por la troponina (15, 16).

– Disminuyendo la liberación y captación de Ca2+ del retículo sarcoplasmático (17).

– Alterando la actividad de los puentes cruzados, reduciendo el número de puentes o bien la capacidad de producción de tensión de estos (efecto más marcado en fibras de contracción rápida (18).

– Inhibiendo la actividad de la ATPasa (16, 19).

– Inhibiendo la resíntesis de fosfocreatina (20).

– Inhibiendo los procesos de síntesis de ATP al reducir la actividad de las enzimas implicadas, como es el caso de la fosfofructoquinasa o la lactato-deshidrogenasa (21).

– Disminuyendo la excitabilidad de la membrana celular al aumentar la permeabilidad para el K⁺, que conduce a su acumulación en el lado externo del sarcolema (22, 23).

Este conjunto de efectos puede limitar la capacidad de las células musculares de lidiar con la alta demanda energética durante el ejercicio, reduciéndose así la intensidad y/o rendimiento o incluso cesando por completo el ejercicio.

Entendiendo el rol del bicarbonato

El organismo humano dispone de mecanismos bien regulados que permiten mantener un pH intracelular y extracelular dentro del rango fisiológico. Los mecanismos encargados de esta importante tarea son el sistema renal, el sistema respiratorio y además los buffers (en español tampón, amortiguador o regulador) intracelulares y extracelulares (24, 25). Durante el ejercicio de alta intensidad, el equilibrio ácido-base en el músculo es principalmente regulado por estos últimos.

La primera línea de defensa frente a la acumulación de H+ en el músculo contráctil la conforman los buffers intracelulares. Principalmente mediado por los fosfatos, proteínas y dipéptidos que ejercen su acción amortiguadora en el citosol. La homeostasis del pH muscular es además regulada mediante transporte activo y pasivo de H+ hacia el intersticio, donde estos iones son tamponados mediante los buffers circulantes, la ventilación pulmonar y los riñones.

En la sangre, el sistema de tamponamiento está compuesto principalmente por el bicarbonato (HCO^-₃-), el cual tiene la capacidad de unirse al H+ obteniendo ácido carbónico, regulando al alza de esta manera el pH (24). Este ácido carbónico puede disociarse en bicarbonato y H+, si se requiere una acidificación, o bien convertirse en CO2 y agua. Estas reacciones son reversibles y dependen del pH del organismo (26).

Mecanismo de acción del NaHCO3 como ayuda ergogénica

El efecto ergogénico de la suplementación con bicarbonato sódico (NaHCO₃) se logra al reforzar la capacidad de buffer extracelular que tiene el bicarbonato (HCO^-₃) para mantener el equilibrio ácido-base durante el ejercicio. La ingesta oral de NaHCO₃ da lugar a un aumento de iones bicarbonato (HCO^-₃), esto propicia un ambiente alcalino en el fluido del compartimento extracelular (27, 28) Fig. 1. Al mismo tiempo, esta cantidad de bicarbonato aumenta el gradiente extra-intracelular de iones H+, lo que estimula a su vez el cotransportador de lactato/H+ (29). Progresivamente, esto lleva a un mayor flujo de H+ desde las regiones intracelulares hacia el líquido extracelular, permitiendo al HCO^-₃ circulante y a los sistemas tamponadores compensatorios reducir la cantidad de H+, y como consecuencia, incrementar el pH (reducir acidez). La disminución en la acumulación de H+ en el músculo que se está ejercitando permitiría mantener durante más tiempo el proceso contráctil de la fibra muscular y continuar con el proceso de resíntesis de ATP mediante la glucólisis al propiciar un entorno con unas condiciones más favorables para la misma, consiguiendo retrasar la aparición de la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad.

Fig. 1. Cambios en la concentración sanguínea de bicarbonato [HCO^-₃] tras la ingesta de varias dosis de NaHCO₃- (28)

A modo de resumen, el bicarbonato sódico puede mejorar el rendimiento físico por:

– Su acción tamponadora, elevando el pH, permitiendo sostener la vía “anaeróbica láctica” (26, 30, 31). El ion bicarbonato no puede atravesar la membrana celular, por lo que su acción tamponadora no ocurre en el interior celular, únicamente neutraliza el pH a nivel extracelular, lo que si propicia es un mayor flujo de H+ de dentro a fuera, que de forma indirecta consigue reducir la acidez intracelular.

– Disminuir la fatiga muscular al incrementar la actividad de la bomba sodio-potasio-ATPasa, facilitando el intercambio de Na+ y H+ a través de la membrana celular, manteniendo una correcta excitabilidad de la membrana (31).

¿Cuánto tomar?

Llegados a este punto, podríamos decir que los beneficios de cara al rendimiento deportivo mediante la suplementación con bicarbonato lo obtendríamos aprovechándonos del pico de alcalosis que ocurre tras la ingesta de bicarbonato sódico, ya que es en esta situación cuando mayor cantidad de HCO^-₃ circulante hay y teóricamente, mayor capacidad de buffer extracelular tendríamos Figura 2. 

Sin embargo, saber el momento exacto en el que se logra este pico es un asunto complicado. Sobre este tema diversos autores han investigado, llegando a conclusiones diversas. Por ejemplo, en este estudio (33) podemos ver que el pico de HCO^-₃ se dio a los 60 minutos tras la ingesta de 0,3 g/kg de peso corporal de NaHCO₃, cifra similar a la obtenida en otro estudio anterior (29) en el que se indicaba que ese pico se daba en los primeros 60-90 minutos post ingesta.

Fig. 2 Cambios en la concentración sanguínea de bicarbonato [HCO-3] y pH tras la ingesta de varias dosis de NaHCO3- (83)

Si analizamos el protocolo de suplementación utilizado en los anteriores trabajos, vemos que el bicarbonato fue administrado de forma aislada diluido en agua y esto no es siempre extrapolable a todos los atletas, ya que la mayoría de ellos realizan una ingesta pre-entreno.

Como en muchas ocasiones la ingesta de NaHCO₃ puede venir acompañada de otros nutrientes, también se han realizado estudios administrando el bicarbonato junto a hidratos de carbono (27), en este caso se obtuvo el pico de HCO^-₃ a los 150 minutos, es decir, una hora y media más tarde que en los anteriores ensayos citados. Si continuamos con nuestra búsqueda y avanzamos hasta 2015, encontramos este otro estudio (34) en el que se administró la misma cantidad que en los anteriores ensayos, 0,3g/kg de NaHCO₃, sin carbohidratos, donde se obtuvo que el pico de HCO^-₃ en sangre se obtenía a los 180 minutos post ingesta, es decir, a las 3 horas. Como vemos la variación inter-sujeto es muy amplia. El ensayo más reciente, realizado en 2017, concluyó que con una dosis de 0,3 g/kg de peso corporal de NaHCO₃ el pico de HCO^-₃ se obtuvo sobre los 65 minutos post ingesta pero con una variabilidad respecto a la media del 29%, es decir, algunos sujetos obtuvieron su pico a los 10 min y otros a los 80 min (35).

La conclusión que podemos sacar de estos datos es que el momento de ingesta óptimo para cada atleta va a diferir bastante, y que deberemos probar hasta encontrar nuestro momento óptimo de ingesta.

En lo que sí parece que hay más consenso es en cuanto a la dosis a administrar, en este caso 0,3g/kg de peso corporal (36, 37, 31). Otros estudios han podido comprobar que ingestas de 0,5g/kg han resultado ser más efectivas, sin embargo, la aparición de problemas gastrointestinales es mucho más frecuente que con dosis inferiores. Para solventar este tipo de inconvenientes, otras estrategias también han sido estudiadas, por ejemplo, dividiendo esa dosis de 0, 5g/kg en 3-4 tomas/día de 0,15g/kg a lo largo de los días previos a la competición e interrumpiendo la toma el mismo día de la prueba, ya que se ha visto que de este modo los efectos ergogénicos se mantienen al menos las 24 horas siguientes (38).

Como recomendación personal, siempre comenzaría con la mitad de la dosis para comprobar la tolerancia gástrica individual ya que, en muchos deportistas, introducir en una primera ocasión 0,3g/kg de NaHCO₃ puede generar problemas. Una primera dosis de 0,15g/kg 30-60 minutos pre-entreno, diluida en al menos 500ml de agua podría ser un buen punto de inicio, para posteriormente, ir incrementando la dosis hasta los 0,3g/kg. Ingerir la solución en pequeños sorbos y no toda de golpe, parece mejora su tolerancia. Una vez alcanzada la dosis adecuada, podríamos variar el momento exacto de ingesta (2h antes, 1h pre-entreno, 20’), hasta dar con el momento óptimo de ingesta del atleta.

Bicarbonato sódico y rendimiento: ¿Qué nos dice la ciencia?

A continuación, nos centraremos en las últimas revisiones y metaanálisis realizados hasta la fecha en los que se aborde el uso de NaHCO₃ como ayuda ergogénica en diferentes disciplinas deportivas.

Ergogenic aids in sport (39): 1 única dosis de NaHCO₃ pre-entreno mejora el rendimiento en una única serie de sprint de 1’ en un 2% (31). El bicarbonato sódico muestra efecto ergogénico en pruebas de atletismo de 400m, 800m, y 1500m (30). Resultados positivos también para sprints repetidos de 6-10” seguidos de recuperaciones breves de 30-50” (HIIT), al igual que en deportes colectivos en los que exista cambios de ritmo seguidos de periodos breves de recuperación (16). Sin mejoras cuando el tiempo de la prueba aumenta hasta 10’ (31).

Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition (40): La suplementación de bicarbonato puede resultar beneficiosa para el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad cuya duración sea de entre 1 a 7’ (87).

Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid (36). Se trata de la revisión específica más reciente sobre la suplementación con NaHCO₃ de la que disponemos en la literatura. En ella encontramos los siguientes aspectos clave:

- Ejercicios “All-Out” y supramáximos: Su uso en ejercicios de alta intensidad y corta duración muestra resultados equívocos. Por un lado, en ejercicios “All-Out” (darlo todo durante un tiempo determinado), se ha observado un incremento del rendimiento en sujetos entrenados (41, 42, 43) cercano  al 3%, pero no en sujetos novatos (44, 45). Un ensayo controlado aleatorizado contrabalanceado a doble ciego concluye que existe una variabilidad intra e intersujeto, donde 10 individuos mostraron mejoras en el rendimiento en al menos 1 de las 4 pruebas que realizaron (en ciclista, máxima potencia generada), y 5 no mostraron mejora en ninguna de ellas, proponiendo en el estudio la posibilidad de que exista personas respondedoras y no respondedoras (46).

- Ejercicios intermitentes de alta intensidad: La eficacia del NaHCO₃ en ejercicios intermitentes (incluidas simulaciones de deportes específicos) ha sido investigada en natación, carrera y ciclismo con resultados dispares. Se encontraron mejoras en pruebas de ciclismo (trabajo total realizado en 6 series de 10”) (47), carrera (distancia total recorrida en YoYo Test) (49) y en diferentes pruebas realizadas sobre nadadores experimentados en los que se obtuvo mejoras del rendimiento cercanos al 2% (48). La investigación empírica no reporta beneficios en wáter polo (49), rugby (51) y futbol (52).

- Pruebas basadas en distancia a recorrer: La investigación centrada en este tipo de disciplinas se ha centrado en remo y ciclismo. Respecto al primero de ellos, los ensayos han puesto su foco en las pruebas de 2km, mostrando de forma repetida una nula mejora del rendimiento tanto en individuos novatos como en entrenados (53, 54, 55, 56, 57, 58). Por contra, en pruebas de ciclismo solamente contamos con dos estudios, uno en distancia de 3 km (49) en el que se hallaron mejoras no significativas del 2.8% con respecto al grupo placebo y de 40km (59) en el que no se encontró diferencia entre ambos grupos, un resultado que contrasta con el encontrado anteriormente en una prueba de trabajo total realizado durante 60’ en ciclistas (tiempo similar a la prueba de 40km) (60).

- Deportes basados en habilidad: La fatiga puede tener un efecto perjudicial sobre la habilidad y la toma de decisiones y durante la práctica deportiva, de ahí los recientes ensayos llevados a cabo en boxeo, judo y tenis. Respecto al boxeo tenemos un único ensayo (61) en el que se midió la eficacia de golpeo en unos combates contra sparring, viéndose una mejora del 5%. Sin embargo, se trata de un estudio con muchas limitaciones y del que es difícil sacar alguna conclusión. En cuanto al judo, la suplementación no fue efectiva para mejorar el rendimiento en la prueba Special Judo Fitness Test (62), aunque se duda de la validez de este test para evaluar cambios en el rendimiento. Por último, contamos con un ensayo realizado sobre tenistas (63) que fueron suplementados con NaHCO₃ antes de realizar un test específico (Loughborough Tennis Skill Test) obteniendo una mejora estadísticamente significativa para el mantenimiento del rendimiento en el servicio y en los golpes de derecha con respecto al placebo.

- Efectos sobre la respuesta fisiológica al estrés: Una de las líneas de investigación sobre el efecto ergogénico del NaHCO₃ se está centrando en papel que tiene la regulación del pH sobre la atenuación del estrés celular (por ejemplo, heat shock protein, HSP o proteínas de choque térmico). La ingesta de NaHCO₃ antes de un ejercicio intermitente de alta intensidad (64, 65) y de un All-Out en ciclistas (66) atenuó la respuesta intracelular de HSP-72 tras la prueba, aunque es necesaria más investigación para conocer con exactitud el grado de significancia de esta atenuación en las adaptaciones al entrenamiento (36). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis (31): se concluyó que en cohortes atléticas la mejora del rendimiento en pruebas “All-Out” era del 1.7% ± 2.0% (media ± intervalo de confianza) mientras que en cohortes no atléticas era del -1.1% ± 1.1%. Se piensa que esta diferencia es debida a que es en los sujetos con experiencia, donde realmente se puede comprobar con fiabilidad los posibles efectos ergogénicos del NaHCO₃, simplemente porque solo un atleta con experiencia es capaz de replicar su máximo rendimiento de manera constante.

Combinación del bicarbonato sódico con otras ayudas ergogénicas

La mayoría de las recomendaciones sobre el uso de determinadas combinaciones de suplementos con el fin de la mejora del rendimiento en el atleta están justificadas con estudios en los que se ha observado una mejora en el rendimiento tras la ingesta de dichos suplementos de forma aislada, pocas veces se estudia de forma directa sus efectos cuando son administrados de forma conjunta.

En el deporte y la nutrición 2+2 no siempre son 4. Por poner un ejemplo, nosotros podemos encontrar en la literatura que la suplementación con cafeína aumenta el rendimiento en carrera un 2%, la suplementación con creatina un 1.,5% y los enjuagues bucales otro 2%. ¿Quiere decir esto que, si ideamos un protocolo de suplementación con la combinación de estos 3, vamos a obtener una mejora del 5.5%? En la mayoría de las ocasiones no.

Siendo realistas, encontrar en la literatura científica ensayos donde se estudien protocolos específicos de suplementación en los que se combine los suplementos exactos que tú consideras óptimos y en la cantidad que tú pautarías, pocas veces es posible. Por este motivo, muchas veces no nos queda otra que obtener los datos de estudios individuales y extrapolarlo al uso combinado de los mismos, siendo conscientes de las limitaciones que esto trae consigo.

Sin embargo, en el campo de la alta intensidad contamos con revisiones específicas para la combinación de determinados suplementos (67). Veamos que nos dice esta investigación:

Cafeína y bicarbonato sódico: La cafeína (1,3,7-trimethyl-xanthine) es uno de los suplementos dietéticos más usados por los atletas. La cafeína, en dosis de 3-6mg/kg ha demostrado ser de utilidad en ejercicios aeróbicos de larga duración mediante mecanismos de acción que incluyen efectos en el SNC, incremento de la movilización de ácidos grasos y efectos directos sobre la contracción muscular (68). Para pruebas de alta intensidad y corta duración, numerosos estudios han demostrado que la suplementación con cafeína contribuye a retrasar la fatiga e incrementa de esta forma el rendimiento, mediante mecanismos que incluyen su contribución en la disminución de la concentración de potasio extracelular y el incremento de la concentración de catecolaminas en plasma (68, 70, 71).

Los ensayos disponibles que analizan la co-ingesta de estos dos suplementos nos lleva de nuevo al estudio anteriormente citado llevado a cabo en remeros (55). Se trata de un ensayo controlado aleatorizado a doble ciego con grupo placebo llevado a cabo en 12 remeros de élite (6 pesados y 6 ligeros) en el que se investigaba el efecto ergogénico de la suplementación con NaHCO₃, cafeína y la combinación de ambos durante diferentes test de máximo esfuerzo de 6 minutos, llevados a cabo en 4 ocasiones en días alternativos a lo largo de una semana. Los protocolos usados antes de la prueba fueron 4:

1. Grupo CAF: 3mg/kg de cafeína 45 minutos pre-entreno + calcio como placebo del NaHCO₃

2. Grupo BS: 0.3g/kg NaHCO₃ 75 minutos pre-entreno + dextrosa como placebo de la cafeína

3. Grupo CAF+BS: 3mg/kg de cafeína 45 minutos pre-entreno + 0.3g/kg NaHCO₃ 75 minutos pre-entreno, y;

4. Grupo PLA: Calcio + dextrosa.

La distancia recorrida fue mayor en el grupo CAF y CAF + BS que en PLA (P<0.05) y BS (P<0.01). La potencia media en CAF y CAF + BS fue superior a la obtenida por PLA (P < 0.05) y BS (P < 0.01). Además, los ensayos con CAF realizados en los sujetos con pesos ligeros, obtuvieron resultados estadísticamente significativos mayores que en los pesos pesados. La conclusión a la que llegaron en el estudio fue que la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en remeros de élite, sin embargo, el bicarbonato parece no tener efecto ergogénico ni contrarrestar los efectos de la cafeína.

Otro estudio de características similares llevado a cabo en nadadores, encontró que los efectos ergogénicos producidos por la cafeína eran menores cuando se ingería junto a NaHCO₃ en una única serie, sin embargo, la pérdida de rendimiento entre series fue menor en el grupo que consumió NaHCO₃ o NaHCO₃+CAF que en el grupo CAF o PLA (72).

En ciclismo se concluyó que tanto la cafeína como el bicarbonato sódico y la mezcla de ambos incrementaba el rendimiento en un 2.4, 2.6 y 2.7% respectivamente, sin que hubiera diferencias estatistamente significativas entre grupos (49).

Para concluir con este apartado, volvemos al estudio de Judo en el que la ingesta de NaHCO₃ junto a cafeína resultó mejorar el rendimiento en la prueba Special Judo Fitness Test (62), sin embargo esta mejora no se producía cuando se administraba la suplementación de forma individual, aunque recordamos que los investigadores dudaban de la validez de este test para evaluar cambios reales en el rendimiento en Judo.

Como vemos, existe una discrepancia entre los resultados de los estudios (Tabla 1). Por lo tanto, se necesita de más investigación que aborde los efectos de la co-ingesta de cafeína y NaHCO₃ en diferentes ejercicios.

Tabla 1. Adaptada y traducida de Naderi A. y colaboradores. 2016 (67)

Beta-Alanina y bicarbonato sódico: La carnosina es un dipéptido sintetizado a partir de los aminoácidos B-Alanina e histidina y se ha identificado como un importante tamponador intracelular (73). La teoría detrás de la combinación de ambos suplementos se basa en el incremento del contenido de carnosina muscular y del HCO^-₃ plasmático, reforzando así los sistemas tampón intra- y extracelulares, tratando de esta forma mejorar el rendimiento durante la práctica deportiva y posponer o minimizar la fatiga muscular en aquellos deportes de alta intensidad en los que exista una acidosis intramuscular.

La combinación de estos suplementos se estudió en un ensayo en ciclistas a los que se les administró Beta-Alanina (4.8g durante 4 semanas y 6.4g las dos semanas siguientes) junto a NaHCO₃ (0.3g/kg 90 minutos pre test) o bien solo Beta-Alanina, solo NaHCO₃ o placebo, en una prueba RSA (repeated sprint ability que consistía en 5 series de 6” al máximo y 24” de descanso) y un test de capacidad al 110% de la potencia máxima (74). Los resultados demostraron un incremento en los niveles de carnosina en el grupo suplementado con B-Alanina y los grupos suplementados con Beta-Alanina + NaHCO₃ y NaHCO₃ mostraron un nivel mayor de pH en sangre y HCO^-₃. Sin embargo, no se encontraron diferencias en el rendimiento en la prueba RSA entre grupos, pero sí en la prueba de capacidad donde se obtuvo un tiempo hasta el agotamiento un 16% y 14% mayor para el grupo Beta-Alanina+ NaHCO₃ y B-Alanina respectivamente frente al placebo, no mostrando beneficios adicionales estadísticamente significativos la inclusión de bicarbonato sódico a la suplementación con B-Alanina. Tampoco se encontraron mejoras en el tiempo hasta el agotamiento tras la ingesta de NaHCO₃ frente a placebo. Sin embargo, encontramos otras intervenciones en las que se ha observado que la suplementación con bicarbonato sódico de forma aislada, mejoró más el rendimiento comparado con la administración de B-Alanina o B-Alanina+ NaHCO₃ en un test de carrera que consistía en sprints repetidos (75), y en una prueba de sprints en natación (76).

Otro ensayo controlado aleatorizado a doble ciego con grupo placebo examinó los efectos de 4 semanas de suplementación con Beta-Alanina (6.4 g/día) + placebo, NaHCO₃ (500 mg/kg al día durante 4 semanas) + placebo, y B-Alanina (6.4 g/día) + NaHCO₃ (500 mg/kg) durante la ejecución de 4 rondas de 30s realizando un test Wingate de tronco superior, seguido de 3 minutos de descanso entre series. El trabajo total realizado fue un 14, 7 y 8% mayor para el grupo B-Alanina+ NaHCO₃, NaHCO₃ y B-Alanina respectivamente, frente al placebo (45). Los autores comentan que la suplementación crónica de bicarbonato sódico durante 4 semanas puede haber aumentado la capacidad tamponadora de la sangre en comparación con la mayoría de los estudios realizados donde se emplea una dosis única pre-entreno.

En remeros de élite encontramos este otro estudio (56) donde se reportó un posible efecto adicional en la mejora del rendimiento en una prueba de 2000m en remoergómetro con la combinación de B-Alanina+NaHCO₃ comparado con B-Alanina de forma individual. Otros estudios no encuentran mejoras significativas con la co-ingesta de estos suplementos en el trabajo total realizado, tiempo hasta el agotamiento y rendimiento (77, 41). Las discrepancias entre los resultados encontrados en los diferentes ensayos (Tabla 2) pueden deberse a que se trata de protocolos de ejercicio diferentes, sobre sujetos de características diferentes y con diferente protocolo de suplementación.

Tabla 2. Adaptada y traducida de Naderi A. y colaboradores. 2016 (67)

Creatina y bicarbonato sódico: La suplementación con creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en multitud de disciplinas, siendo junto a la cafeína, uno de los suplementos más investigados y que cuenta con mayor respaldo científico no solo en el ámbito de rendimiento (78). Una de las principales vías por la que es útil su ingesta en ejercicios de alta intensidad es el papel de los fosfatos de creatina (PCr) en la resíntesis de ATP. La hipótesis general que utilizan los estudios es comprobar si la co-ingesta de creatina y NaHCO₃ (por su papel sobre la mejora de la capacidad buffer extracelular) tiene efectos sinérgicos sobre la mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad. Pocos son los estudios que hasta la fecha han comprobado si existe o no, mejora del rendimiento con su toma conjunta.

El primer estudio que encontramos (79) examinó los efectos de la creatina (CRE 20g/día por 2 días) + NaHCO₃ (500mg/kg) sobre el rendimiento en un test Wingate en cicloergómetro (6 series de 10s con 60s de descanso) obteniendo como resultado que la ingesta de CRE+NaHCO₃ aumentó la potencia máxima relativa en un 7% con respecto al placebo mientras que el grupo CRE lo hizo en un 4%, logrando el grupo CRE+NaHCO₃ una menor pérdida de rendimiento entre series comparado con el placebo y con CRE. Los autores atribuyeron estos resultados a los mayores niveles de bicarbonato en sangre obtenidos tras la ingesta de NaHCO_3.

Otro estudio realizado en nadadores (80) reportó que la suplementación con creatina (CRE 20g/día por 6 días) junto a 300 mg/kg de NaHCO₃ mejoró la segunda ronda de una prueba 2 x 100-m estilo libre en 0.9s comparado con placebo. En este caso, los autores atribuyeron la mejora en los tiempos debido a que el consumo de ambos suplementos se relaciona con el mayor flujo de H+ durante la actividad muscular, lo que permite realizar el ejercicio a mayor intensidad (79, 80).

En 2015, se realizó un ensayo similar al anterior. Se examinaron los efectos de la ingesta de creatina + NaHCO₃ durante la misma prueba Wingate (6 series de 10s con 60s de descanso). Los resultados mostraron que la suplementación por separado de creatina (20g/7días) y (300mg/kg) inducían una mejora en el índice de potencia mecánica. Sin embargo, no se observaron mejoras con la ingesta de ambos suplementos de forma conjunta comparado con creatina de forma individual, pero sí cuando se comparaba con NaHCO_3. Los autores concluyeron que la suplementación conjunta de ambos suplementos no presentaba efectos adicionales (81).

Las discrepancias en los resultados de este último estudio con los anteriores pueden ser debidas a que cuando se cruzaron los grupos, no se dejó suficiente tiempo para que se produjera una completa limpieza de creatina (washout period o tiempo suficiente para que las reservas de creatina volvieran al nivel pre-suplementación) o que la cantidad de bicarbonato sódico fue menor. A pesar de los diferentes resultados mostrados en los estudios, parece ser que la ingesta conjunta de creatina + NaHCO₃ de tener un efecto aditivo sobre el rendimiento, este sería mínimo (Tabla 3) aun así, se necesita más investigación para obtener resultados de su aplicación en diferentes modalidades deportivas (67).

Tabla 3. Adaptada y traducida de Naderi A. y colaboradores. 2016 (67)

Otros factores importantes a tener en cuenta antes de la suplementación

En todas las revisiones anteriormente citadas se comentan una serie de aspectos que deberían tenerse en cuanta por parte del profesional antes de recomendar o no su uso en sus atletas. A continuación, exponemos los más importantes:

– Pese a que se encuentra una consistencia en la respuesta ante la ingesta de NaHCO₃ en los parámetros sanguíneos, su efecto sobre el rendimiento es algo ambiguo y varía mucho entre sujetos, por lo que sus posibles efectos ergogénicos deberían tomarse con cautela (46, 33, 28).

– La mayoría de los ensayos en los que no se aprecia efecto ergogénico entre el grupo de intervención (suplementado con NaHCO₃) y el grupo control son aquellos que se realizan sobre individuos no entrenados (45, 65), dándonos a entender que este tipo de suplementos estaría destinado a aquellos sujetos entrenados que sí son capaces de emplear la máxima intensidad en su acción deportiva.

– El NaHCO₃ parece no ser efectivo de igual forma para todos los deportes en los que exista alta intensidad (36).

– A nivel digestivo podemos encontrarnos con diferentes problemas: hinchazón de estómago, náuseas y diarrea (26, 30, 31, 33, 82). Estos problemas pueden evitarse dividiendo la dosis en varias tomas a lo largo del día.

– El desarrollo de una estrategia de suplementación personalizada puede permitir al atleta realizar la práctica deportiva justo en la condición de pico de alcalinidad, que como ya hemos comentado, varía mucho entre individuos (36).

– El 27% del bicarbonato sódico (NaHCO₃) es sodio (Na), por lo que una ingesta de 14-21g de bicarbonato estaría aportando al atleta 3826-5740 mg de Na, un aspecto de especial relevancia para aquellas personas que deban llevar una dieta hiposódica.

– Un consumo elevado de bicarbonato sódico puede incrementar la excreción de potasio, pudiendo causar en algunos casos deficiencia de potasio, por lo que se recomienda una dieta rica en potasio durante el periodo de suplementación (dieta rica en verduras y hortalizas).

Conclusión

La suplementación con bicarbonato sódico parece ser de utilidad en aquellas disciplinas deportivas en las que el atleta realice ejercicios de alta intensidad. Uno de los efectos más marcados es su atenuación en la pérdida de rendimiento entre series, lo que a la larga podría traducirse en mayores adaptaciones. Su escaso precio y alta disponibilidad en supermercados lo convierten en un suplemento que merece la pena probar.

La dosis efectiva es de 0,3g/kg de peso corporal, ingerida 60-90 minutos antes del entrenamiento (gran variación individual en cuanto al momento óptimo). En algunos sujetos podría provocar malestar gastrointestinal por lo que se recomienda iniciar con la mitad de la dosis e ir incrementándola hasta alcanzar la ingesta óptima. Diluir el NaHCO₃ en suficiente agua (500ml) e ingerirlo a pequeños sorbos parece disminuir el posible malestar gastrointestinal.

La co-ingesta de NaHCO₃ junto a otros suplementos carece de evidencia robusta. Sin embargo, encontramos suficiente variación entre los resultados obtenidos en diferentes ensayos como para no poder dar una recomendación afirmativa o negativa. Cada preparador deberá valorar si en su atleta la combinación de determinados suplementos es eficaz, efectiva y eficiente.  

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AUTOR: CARLOS RUIZ CASTELLANO

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