lunes, 3 de noviembre de 2014

Por qué decir “no” a las 'dietas milagro'

Artículo ya publicado por el mismo autor (yo) para la revista Miel de Naranjas.

 En Nutrición no todo vale. Al llevar a cabo una dieta, ya sea para bajar peso o aumentarlo, buscamos que ésta sea lo más saludable posible, o, al menos, es lo que debería hacer todo el mundo. De poco vale estar mejores por fuera cuando te has dañado por dentro.
Así de mal funcionan casi todas las llamadas 'dietas milagro'. Tenemos el caso de Dukan (expulsado de su profesión de médico, por cierto), la dieta del grupo sanguíneo, la dieta Osmin... y cientos de ejemplos más, donde la ciencia ha demostrado que no tienen efectividad a largo plazo.



El gran engaño que todos los autores de estas dietas proponen es sencillo: consiguen que el lector vea el “método” como algo atractivo a través de determinados alimentos o resultados estrambóticos.
En la mayoria de los casos, el método funciona a corto plazo, pero no es por el sistema en sí, es por algo tan sencillo como que la persona que practica el método “milagroso” acaba consumiendo menos kilocalorías de las que consumía antes de empezar con la dieta. Es decir, está llevando a cabo una dieta hipocalórica. ¡Pues claro que tiene que perder peso, es pura física! ¡Termodinámica!
Si pasas de comer 2700kcal a comer 1800kcal a base de proteínas y verduras -por ejemplo-, está clarísimo que va a haber un descenso del peso. Pero para llegar a esa conclusión no hace falta comprarse ningún libro.

A largo plazo, este tipo de dietas son un desastre, ya que nadie aguanta las pautas siempre, y al dejarlas, se produce el llamado efecto rebote.
Aparte, las dietas milagro eliminan muchísimos nutrientes esenciales para vivir saludablemente (micronutrientes, aminoácidos, ácidos grasos...).


Si quieres perder peso en un tiempo relativamente corto, no compres ningún método engañabobos, ve a un buen nutricionista.

miércoles, 29 de octubre de 2014

Dieta flexible (IIFYM) y Dieta 'culturista': ganancias y salud

Artículo publicado previamente por el mismo autor (yo) en www.powerexplosive.com


Seamos sinceros. La palabra “dieta” está muy mal empleada, al menos, en España. La mayoría de las personas, al escuchar dicha palabra, ya piensan en una especie de régimen o alimentación para perder peso. Y lo que es peor: piensan que dicha alimentación estará compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas, yogures sin grasa... y poco más.
El concepto está arraigado y nos costará años cambiarlo. “Dieta” siempre es sinónimo de régimen o déficit calórico. “Dieta” es cualquier alimentación diaria compuesta de diversos nutrientes y alimentos que puede ser para perder peso (hipocalórica), ganar peso (hipercalórica) o para mantener el peso (normocalórica)..

En el sector de la musculación, hoy día se ha puesto de moda la dieta flexible (IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia muscular comiendo de una manera algo diferente de lo que comúnmente ha comido el culturista de siempre. Para el grupo más purista del culturismo, esto es una locura. ¿Por qué piensan eso? Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con los macronutrientes y kilocalorías que necesitas para aumentar/descender tu peso.

Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideología. No aprueban que 40g de carbohidratos de arroz sean iguales a nivel dietético que 40g de carbohidratos de unas galletas, por ejemplo.

¿Quién tiene realmente la razón?


Dieta flexible (IIFYM): concepto
Las siglas “IIFYM” quieren decir “if it fits your macros…” (“si se ajusta a tus macros...”). Imaginemos que una persona calcula que necesita 3000 kilocalorías para llevar a cabo su etapa de volumen, dividido en los siguientos números de macronutrientes:

  • 160 gramos de proteínas.
  • 96 gramos de grasas.
  • 374 gramos de carbohidratos.

Según la ideología IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este número de macronutrientes, podría comer los alimentos que quisiese. Sí, estamos hablando de que si en un día le faltan 1500kcal por meter, éstas se podrían rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco azucarado.
Eso sí, hay que calcular todo milimétricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el descenso de peso.



Dieta 'culturista': concepto
Con dieta 'culturista' me estoy refiriendo a una alimentación en la que se ingieren los alimentos culturistas de toda la vida: arroz, pollo, avena, clara de huevo, brócoli o piña. A veces se suelen añadir otros alimentos como el plátano, boniatos, nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.
Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces, cerdo, fruta en abundancia...

La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar calorías y macronutrientes. Es curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo: 100 gramos de torta de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo...), pero cuando les hacen la pregunta de si cuentan calorías para conocer más o menos cuáles serían sus calorías de mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: “yo no cuento calorías. Si veo que me tapo, meto menos calorías. Si veo que me quedo con hambre, meto más comida”. La verdad es que no hay método científico que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar gramos de alimentos, pero no contar qué cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.

El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos 'mágicos' que harán crecer más que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos más típicos en el mundo del culturismo.


Lo malo y bueno de cada dieta
Comenzando por el método IIFYM, hay que decir que, según mi opinión, no todos los biotipos genéticos podrían llevar esta dieta con un éxito al 100%. Una persona con genética ectomorfa (delgada de nacimiento con metabolismo acelerado) o mesomorfa (atlética de nacimiento) tendrían muchas facilidades para seguir este método. Seamos claros y sinceros: ¿quién no conoce al típico individuo del gimnasio que está definido y con vascularización comiendo lo que le da la gana? Decir que no hemos visto a ningún individuo de estas características, sería engañarnos. Para este tipo de genéticas, es un método correcto a niveles estéticos. Solo haría falta controlar la ingesta proteica. El resto, los gramos de carbohidratos y grasas que quisieran.
En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, “endomorfos”, no apoyo este método. Ser endomorfo (el típico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser más estricto en la alimentación. No hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no pasarse con la ingesta de carbohidratos, y que éstos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos nos perjudicará a nivel físico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y mayor nivel de grelina. Es decir, menor saciedad) y a nivel psicológico (está demostrado que la ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refinados está relacionado con mayor ingesta de comida a lo largo del día).

Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se añaden alimentos poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:

  • Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
  • Consumo de lácteos.
  • Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamón, queso...
  • Algún que otro zumo natural...

Los mismos practicantes del IIFYM están hartos de que se les relacione su metodología con la simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.
Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por los hidratos del pan, lo haces. Es un hábito que para nada lo veo perjudicial.
Esto, para mí, es un IIFYM correcto.

También hay practicantes del IIFYM extremo. ¿Es sano alimentarse a base de refrescos (más información sobre los refrescos), patatas fritas de paquete o cerveza aunque estén en tus macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y ahí quería llegar. Si tu metabolismo te lo permite, puedes añadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base de tu alimentación diaria. Y sí, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.
Puede que tu genética te permita tener un buen look físico comiendo 5 pizzas semanales y 10 helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.

Conclusión: IIFYM sano, sí. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.


Pasamos a la típica alimentación culturista.
Con el paso de los años, no podemos negar que el concepto “culturismo” ha decaído en casi todos los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculación como el crossfit o el fitness se practican muchísimo más que el culturismo de toda la vida. La alimentación no es una excepción. Mucha gente que practica crossfit se ha pasado a la paleodieta como forma de vida, y al IIFYM.

¿Funciona la típica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras? Bueno, sí, y no.

Sí, porque:

  • Son alimentos poco 'procesados' y sanos que contienen altos niveles de proteína de calidad y buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar sí o sí en la hipertrofia muscular. Dan energía y suficiente proteína para la regeneración muscular.

No, porque:

  • En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las típicas dietas culturistas no se suelen contar las Calorías diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, sí se cuentan los gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy típicas son los 100 gramos de avena en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni más ni menos, ¿pero para qué sirve tanto número si luego no hay un conteo total?
  • Al no haber conteo calórico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a calorías y gramos de proteína. Cuando conteas los macronutrientes y calorías, te das cuenta que la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad física. Se abusa muchísimo de la proteína, llegando mínimo a los 3 gramos por kilogramo de peso. Una cifra inservible en atletas naturales. Y las calorías dan superávits calóricos de +1000kcal o incluso más. Es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has ganado solo músculo... porque casi todo será grasa corporal y agua.


¿El arroz es una buena fuente de carbohidratos? Sí. ¿Es mágica? No. Por comer arroz no vas a estar más fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.
Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la piña.
En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos años, la piña se ha convertido en un alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer piña en cantidades industriales es por su acción diurética y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor las proteínas. ¿Pero de verdad pensáis que dos rodajas de piña enlatada serán suficientes para que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?
Cosas incomprensibles en el mundillo.
Como también, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo engorda (todo sobre el huevo en este artículo), y ahora se comen mucho más, incluso se está dejando de lado a la clara de huevo por sí sola.

Conclusión: las dietas culturistas funcionan porque existe un superávit calórico y una ingesta altísima de proteínas. Sus puntos negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.


No al extremo, ni una cosa, ni la otra
Optemos por lo mejor de cada método. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina y alimentos pocos procesados de una dieta culturista.

Según mi modo de ver, la alimentación perfecta para producir hipertrofia muscular de la forma más sana posible, sería:

  • Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
  • Llevar un conteo calórico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a nuestras necesidades.
  • Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, ¡échalo! No vas a tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.
  • Llevar un control de cada comida lo más riguroso posible. Cosas así me gustan de la dieta culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos más o menos qué comer a lo largo del día.
  • Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
  • Conteo proteico de 2-2'5g/kg de peso.
Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No eres el más sano por comer pollo, claras y avena, cuando tu conteo final de proteínas es superior a 3g/kg de peso siendo natural, ni tampoco eres el más sano excediéndote de la bollería y de las patatas fritas aunque estén dentro de tus macronutrientes diarios. Por favor, un poco de mediocridad.

martes, 28 de octubre de 2014

Bebidas azucaradas (refrescos): obesidad y enfermedades

Artículo previamente publicado por el mismo autor (yo) en www.powerexplosive.com

Muchos de los profesionales de la salud advierten que debemos de reducir el número de comida basura o de alcohol si queremos llevar una vida más saludable. Pocas cosas malas se dicen sobre las bebidas azucaradas: refrescos, zumos, néctares, batidos comerciales...
Una de las razones por las que no se dicen cosas muy malas sobre ellas es por todos los problemas sociales y de salud provocados por el alcohol en las familias. Es decir, si no bebes alcohol, bébete “una fantita o una cocacolita, que son muy sanas”. A veces no es así. Veremos por qué.

La evidencia actual que existe sobre la relación de los refrescos azucarados y obesidad es tan grande, que ya ninguna institución oficial alimentaria deja dudas: hay que eliminar los refrescos de la dieta.
Se intuye que los ingredientes culpables de esta evidencia sean la sacarosa (azúcar) y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) -dos ingredientes que se encuentran en altísimas cantidades-, pero lo cierto es que aún no hay evidencia cien por cien real de por qué existe tanta prevalencia de obesidad al consumir estas bebidas.

Actualmente, los niños y adolescentes suelen abusar de una manera explosiva de los refrescos. No hay más que ver cómo, hoy día, pueden ingerir cantidades de entre 60-120 gramos de azúcar puro y duro solamente en bebidas con alto contenido en azúcar: zumos, refrescos, cacaos solubles, actimeles...
Y sumen ahora las cantidades de azúcar de bollería, pan, chucherías, cereales comerciales...
Una auténtica burrada.


Cantidades comunes de azúcares en determinados refrescos
Voy a compartir en forma de imagen la cantidad desorbitada de azúcar en muchas de las bebidas que consumimos día a día.
Gracias a la imagen de Directo al Paladar podemos ver que por cada 330ml de bebida (lo que suele contener una lata de refresco), encontramos estas cantidades asombrosas de sacarosa pura y dura:



Otra de las bebidas que se suelen consumir en abundancia son los cacaos solubles, en los que en simplemente 15 gramos de producto, nos llevamos alrededor de 23 gramos de azúcar.

¿Afecta a la salud un Cola Cao al día? Obviamente, no. El problema radica cuando en un día normal, una persona ingiere el azúcar del Cola Cao, el azúcar para un café, el azúcar de varios refrescos, el azúcar de alguna bollería... excesos para el organismo nada buenos. Veremos a continuación qué dice la ciencia sobre la ingesta excesiva de bebidas azucaradas.


Refrescos y obesidad
Es grande la evidencia científica que hay sobre la relación entre aumento de peso e ingesta de bebidas. Quien actualmente niegue la existencia de estas pruebas, simplemente no lo quiere ver. De hecho, instituciones importantes en materia de Nutrición como la Universidad de Harvard, ya han predicado la total eliminación o reducción drástica de bebidas en la alimentación diaria.

No se entiende que aún muchos profesionales de la salud y profesores de universidad especializados en Nutrición no vean problema alguno para la salud. En Nutrición no vale el “mientras no abuses...”. Todos sabemos que una ingesta mínima de cualquier alimento no nos hará daño, pero la Nutrición es una ciencia, y como ciencia, debemos predicar la realidad. Por ejemplo, ya sabemos que una copa de vodka con limón de vez en cuando no nos hará daño alguno, ¿pero sería científico decir que la tomes de vez en cuando? Igualmente con un simple refresco. Nadie va a enfermar por beberse tres refrescos a la semana, pero en materia científica, la realidad es que 0 es mejor que 3.

Metiéndonos en materia ya, quería recordar la total simplez de ingerir bebidas azucaradas deportivas por parte de personas sedentarias. Es decir, beber bebidas isotónicas por puro placer sin moverte del sofá. En “Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults” (2014), se comprobó que la ingesta de estas bebidas aumentó el peso en 4.121 mujeres y 3.438 hombres.
Muchas personas beben los Powerade y Gatorade como si fuesen agua, y aparte de sus altos costes, se están metiendo una cantidad importate e innecesaria de azúcar en el cuerpo.

En “Relationship of soft drink consumption to global overweight, obesity, and diabetes: a cross-national analysis of 75 countries” (2013), un estudio de 75 países, se comprobó cómo el consumo de refrescos se asoció significativamente con el sobrepeso, la obesidad y la diabetes en todo el mundo.

Lo mismo se determinó en estos dos meta-análisis. La conclusión fue clara: a mayor consumo de refrescos, más obesidad y más diabetes. Tanto en niños como en adultos.
2- Meta-análisis de la Universidad de Harvard de 32 estudios (2013): “Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis”.

A continuación, un desfile de estudios para comprobar qué pasaría en nuestro cuerpo si se deja de consumir bebidas azucaradas o si éstas se sustituyen por bebidas light (con edulcorantes):

- En “Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial” (2009) queda claro: hubo pérdida de peso al disminuir la ingesta de refrescos en más de 800 individuos.

- Como demuestran http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-010-0113-z y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929, si se sustituyen refrescos azucarados por refrescos light, se pierde peso.

- En el artículo “Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases” (2013) también se llega a la conclusión, a partir de varios estudios, que existe suficiente evidencia científica para demostrar que reduciendo el consumo de refrescos, se reduciría la prevalencia de la obesidad y sus enfermedades relacionadas.


Refrescos y enfermedades
En el apartado anterior se adjuntó algún que otro estudio que relacionaba la ingesta de refrescos con enfermedades como la diabetes. En este apartado indagaré al cien por cien sobre las posibles enfermedades que podría generar un consumo alto de bebidas azucaradas.

Me gustaría comenzar con tres meta-análisis importantes que no dejará a nadie, desde luego, indiferente.
En noviembre de 2010 se publicó “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes“, un meta-análisis de 11 estudios sobre más de 310.000 pacientes. La conclusión del meta-análisis es que consumir refrescos eleva la posibilidad de enfermar de diabetes tipo II en un 26%.
En septiembre del presente año (2014) se publicó “Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”, un meta-análisis observacional en el que se concluye que la ingesta de refrescos azucarados provocan obesidad y riesgo de diabetes tipo II, aunque menor probabilidad con los refrescos light.
En este meta-análisis de intervención de 2014 se demostró peores marcadores cardiovasculares a mayor consumo de azúcar en general.

Recopilación de más estudios:



La American Heart Association publicó el 19 de marzo de 2013 un artículo que dejó asustado a más uno. Concluían que 180.000 muertes en todo el mundo pueden estar relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas gaseosas.
Algo habrá de verdad en todo este embrollo, eso está claro.

Algo también muy sabido es que el azúcar erosiona nuestro complejo dental. Le impactará leer que el abuso de refrescos light provoca la misma erosión dental que drogas como la cocaína. Articulo publicado en 2013 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23454320/).
También es interesante ver la degradación dental de un hombre de 25 años producida por un abuso de refrescos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19434767


Conclusiones finales
  • Las bebidas azucaradas provocan obesidad.
  • Las bebidas azucaradas provocan prevalencia a enfermedades como la diabetes, el ictus o riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Las bebidas light/zero son una buena opción a nivel dietético para sustituir a las azucaradas. Para nada se está recomendando beberlas como si no hubiera un mañana. Siguen siendo bebidas artificiales.
  • Aún no existe evidencia suficiente para decir que los edulcorantes artificiales (aspartamo, ciclamato sódico, sucralosa, sacarina sódica...) encontrados en refrescos light provoquen daños a la salud. Los estudios que así lo afirman no son concluyentes, aunque se recomienda que no se abuse por precaución.
  • Los refrescos no son sanos en ningún ámbito. No hay necesidad de recomendarlos. Es preferible una copa de vino o una cerveza que un refresco.
  • Beber algún refresco de vez en cuando no va a repercutir en tu salud. Este artículo ha sido escrito para que el lector conozca los peligros que conlleva para la salud en un exceso. El problema reside en que la mayoría de gente que bebe bebidas azucaradas, se excede.
  • Si quieres perder peso, lo primero que has de hacer es dejar el consumo de bebidas azucaradas. El descenso del peso será notable.

sábado, 4 de octubre de 2014

NO-XPLODE: el origen de su fama

Me asusta el marketing alimentario muchas veces. Es totalmente impresionante cómo determinados productos alimenticios llegan fácilmente hasta los ojos del consumidor. Los productos de Danone son un ejemplo muy claro. Te venden sus yogures y demás productos lácteos a precio de oro, en cambio te proporcionan un envase colorido, llamativo y con una publicidad asombrosa. Caes y los compras. Es así. Estoy seguro que algún día hemos caído en sus garras y nos hemos llevado algún pack de cuatro yogures por algo más de 3€. Es inevitable que en ese momento pensemos que es el yogur de mayor calidad de la estantería, y que será más sano y más rico que el resto de yogures.

Algo parecido sucede en el sector de la suplementación deportiva. Cuanto más llamativo sea el bote, más facilidad tendrán sus marcas para vender sus productos. Ejemplos como el Jumbo de Scitec, la whey de Arnold Schwarzenegger, todos los suplementos de Ronnie Coleman Series... hay un grandísimo negocio en los diseños de los botes. Y cómo no, no podía faltar nuestra querida marca BSN.
BSN es una marca muy conocida en el sector de la suplementación. Se creó en 2001, y sobre todo es famosa por el gran atleta que la promocionaba: Ronnie Coleman. Aparte, su color rojo llamativo en todos sus productos le hizo ganar esa popularidad que actualmente poseen.

Entre sus productos más famosos se encuentra el tan popularizado No-Xplode. Diría que todas las personas metidas en el sector de la musculación han oído hablar de dicho producto. Incluso personas fuera del mundillo hablan de él como algo prohibido o arriesgado. ¿Qué hay de verdad en este tema? ¿Por qué se habla tantísimo de este suplemento?

En todas las salas de gimnasio en las que he estado, se ha hablado de No-Xplode como si fuese un verdadero anabolizante. Cosas como: aumentar masa muscular, aumentar muchísimo la fuerza, ir como un demonio a entrenar...
En mis primeros años en el gimnasio, oía todo lo dicho popularmente, y tenía un cierto respeto con el tema. Estaba claro que un suplemento que te proporcionase todo eso, sano no podía ser. Al contrario: bastante peligroso.

Un día en la sala del gimnasio oí algo que me dejó perplejo: habían prohibido la venta de No-Xplode. Muchos preguntamos por qué. No tenían ni pajolera idea de la verdadera respuesta. Simplemente nos decían que “era malo”. Nada más. Al tiempo, BSN volvió a sacar una nueva fórmula: No-Xplode 2.0. Decían que habían mejorado toda su composición, pero no entendí nada. Si su anterior versión había sido prohibida, ¿cómo iban a sacar una segunda versión mejorada? Estaba claro que había gato encerrado.

Actualmente, BSN acaba de sacar No-Xplode 3.0.
Ya para rematar y seguir vendiendo.



COMPOSICIÓN DE NO-XPLODE 2.0 (DOSIS DE 21 GRAMOS)

  • Algunos micronutrientes como sodio, vitamina B6, vitamina B12, fósforo...
  • Aminoácidos y otros nutrientes en cantidades no abusivas: creatina (2g), beta-alanina (1g), alanina (360mg), tirosina (130mg), arginina (1'3g), taurina (25mg), cafeína (250mg), ornitina (130mg)...


Nada fuera de lo normal. Es más, otras fórmulas pre-entreno contienen más nutrientes y mejores cantidades. Lo resumiría en una cantidad considerable de cafeína (una dosis de N-X sería como beber tres cafés). Nada que no pueda hacer un buen café.



COMPOSICIÓN DE NO-XPLODE 3.0 (DOSIS DE 20 GRAMOS)



Mejoras con respecto a No-Xplode 2.0:

  • La beta-alanina aumenta de 1g a 1'3g por dosis.
  • La arginina aumenta de 1'3g a 3g por dosis.
  • Se añade 750mg de betaína (fuente de ácido clorhídrico) para mejorar absorción de nutrientes.

Sin olvidar que:

  • Menos creatina por dosis (de 2g a 1'7g) que en N-X 2.0
  • Menos cafeína por dosis (de 250mg a 150mg) que en N-X 2.0

Personalmente, no veo mejora por ningún lado. Un suplemento pre-entreno funciona realmente por la acción de la cafeína. Si bajas la dosis de ésta, el suplemento se queda en nada.



ANTIGUAS FÓRMULAS. ¿POR QUÉ SE RETIRARON DEL MERCADO?
Los viejos rockeros de la musculación recordarán las primeras presentaciones de No-Xplode:






¿Qué es lo que produjo la prohibición de la venta de las primeras fórmulas de No-Xplode? Fueron tres fármacos los culpables: vincamina, vinburnina y vinpocetina. Aquellos lotes de No-Xplode contenían estos alcaloides, y gracias a ellos, el producto No-Xplode llegó a conseguir la gran fama que tiene hoy en día.

En aquellos tiempo, suplementarte con No-Xplode era algo fuera de lo normal. Según podemos leer de experiencias, entrenabas como una moto y te ponías muy nervioso. En testimonios del primer No-Xplode, según muchos, contenía trazas de anabolizantes. Efectos secundarios bastante graves, como mareos o fatigas de alto nivel.


Estos son algunos de los efectos que proporcionaban los fármacos vincamina, vinburnina y vinpocetina:

  • Vasodilatador cerebral.
  • Aprovechamiento del oxígeno y glucosa en el cerebro.
  • Relajación de la fibra muscular.


Efectos secundarios:

  • Bajada de la presión sanguínea.
  • Taquicardia.
  • Naúseas y vómitos.
  • Mareos.
  • Dispepsia.


Como se suele decir en el sector, el uso de estos compuestos “pegaban” o daban “punch”. De ahí se promovió la fama del uso de No-Xplode. Realmente las primeras fórmulas sí se notaban a nivel físico.

Pero en noviembre de 2008, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS), publicó una nota informativa prohibiendo la venta de No-Xplode. La nota decía así:

“Esta Agencia ha tenido conocimiento a través de una notificación al Centro de Farmacovigilancia de la Comunidad de Madrid, de la comercialización del producto NO-XPLODE que por su composición, tiene la consideración legal de medicamento según lo establecido en el artículo 8.a y 8.c, de la Ley 29/2006, de garantías y uso racional de los medicamentos y productos sanitarios.
En su composición se encuentran ingredientes con acción farmacológica como son alcaloides que se incluyen en la composición de medicamentos autorizados por esta Agencia: la vincamina, vinburnina y vinpocetina.
De la información disponible se desprende que este producto se encuentra fuera del canal farmacéutico.
Considerando lo anteriormente mencionado, así como que el citado producto no ha sido objeto de evaluación y autorización previa a la comercialización por parte de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, como consta en el Real Decreto 520/1999, de 26 de Marzo, por el que se aprueba el Estatuto de la Agencia Española del Medicamento y el artículo 9.1 de la Ley 29/2006, de 26 de julio, de garantías y uso racional de los medicamentos y productos sanitarios, siendo su presencia en el mercado ilegal, la Directora de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios conforme a lo establecido en el artículo 99 de la citada Ley y en relación con el mencionado Real Decreto, ha resuelto:
Ordenar que se proceda a la retirada del mercado de todos los ejemplares del citado producto NO-XPLODE.”



OTROS SUPLEMENTOS CON FÁRMACOS YA RETIRADOS
Suplementos pre-workouts como Jack 3D, Lipo 6 Black, Oxyelite o Hemo-Rage también eran muy conocidos por sus efectos.

Estas fórmulas antiguas poseían grandes estimulantes, por ejempo la dimetilamilamina (DMAA), yohimbina o la rauwolscina (alcaloide de la yohimbina).

La dimetilamilamina es un derivado del aceite de geranio y un potente estimulante del sistema nervioso central. Por unos años se convirtió en la “efedrina” legal, hasta que fue ilegalizada en 2013 por la AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Actúa sobre el sistema nervioso central, dando un efecto similar a la adrenalina. La acción crea un aumento de energía y de atención.
Se utilizaba en la suplementación para aumentar la atención y la concentración poco después de tomarla.

La yohimbina es un alcaloide que se encuentra naturalmente en la corteza de un árbol llamado “yohimbe”. Su uso era más indicado para la pérdida de grasa, ya que bloqueaba los alfa-2-adrenoreceptores, y así movilizar la grasa vieja, para posteriormente quemarla a través de la dieta.

Estos suplementos fueron muy conocidos por estos compuestos. Realmente sí producían efecto, ya que no eran sustancias naturales. Actualmente están sacado nuevas versiones de productos naturales, los cuales, como en el caso de No-Xplode, los inflan a cafeína por meter algo estimulante. La suerte es que siguen teniendo fama por lo que fueron.



CONCLUSIONES



  • La fama que poseen suplementos pre-entrenos como No-Xplode, Jack 3D o Oxyelite se deben a compuestos farmacológicos en sus primeras versiones que hacían realmente mejorar el rendimiento y notar cambios físicos. Actualmente, Sanidad ha prohibido la venta de estas sustancias, por lo que las marcas quitaron de sus fórmulas estas sustancias ilegales.
  • Comprar un suplemento pre-entreno hoy día no tiene mucho sentido. Muchos llevan aminoácidos por rellenar, pero en cantidades pobres, y abusan de cafeína para intentar dar el pegote. Pero sale más barato comprar un kilogramo de café.
  • No-Xplode 1.0 funcionaba a nivel físico y mental. Sus fórmulas actuales (2.0 y 3.0) solo llevan ingredientes naturales.
  • Un suplemento pre-entreno no hará que aumente tu masa muscular, si quiera tu rendimiento en la mayoría de las veces.
  • Si quieres aumentar tu rendimiento, compra cápsulas de cafeína o bebe café. Es lo único demostrado científicamente.

miércoles, 4 de junio de 2014

De cómo se obvia la alimentación hoy en día

Sal a la calle, pregunta al frutero, al carnicero, al camarero, al papelero y al zapatero si alimentarte bien es importante para vivir con mejor salud. Todos te dirán que comer bien es básico para gozar de buena salud y rendir en el día a día, que somos lo que comemos.
A veces la teoría gusta leerla y escucharla. Si te gusta el mundo de la nutrición, es precioso escuchar cada día que comer sano es lo más importante para no caer enfermos.
El gran inconveniente es que muy pocos ponen en práctica estas directrices.

Gran parte de culpa la tienen las industrias alimentarias, engañando a la población con cada nuevo producto alimenticio que se sacan de la manga. Lo que casi siempre ofrecen es un producto totalmente apetitoso (gracias a grandes cantidades de azúcares, potenciadores de sabor, grasas vegetales...) para que agrade el paladar del consumidor, con buena pinta (para llamar la atención del consumidor), y con mucha publicidad engañosa. Hay veces que no tienes más remedio que reírte al leer alguna de la publicidad de algunos productos. Lees sus ingredientes, observas su gran cantidad de azúcares, grasas trans, todo tipo de colorantes y aromatizantes, y tienen la poca vergüenza de poner en grande con unas letras gigantes que tiene el 50% menos de grasas saturadas. ¡Olé!



Muchas veces me fijo en los carros de la compra de familias numerosas, y no puedo entender qué entiende la gente por “comida sana”. Carros repletos de pizzas, carnes procesadas, todo tipo de zumos, yogures ultra azucarados, bollería industrial para los niños, galletas chocolateadas, chocolates con leche, empanados, fritos, refrescos de todas clases... ¿acaso luego por comer a la semana un platito de lentejas pueden certificar que su alimentación es sana? Reflexione si usted es de esos, porque podría mejorar su salud si se olvida de toda esa chatarra nutricional.

En un último gran estudio (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)60460-8/fulltext) sobre la obesidad, podemos comprobar que desde 1980 a la actualidad, la obesidad no ha parado de crecer. Aunque lo peor es que no se cree que pueda haber solución a corto plazo. No se conocen medidas para intentar paliar la obesidad mundial.
Es triste, porque en gran parte de nuestro país (hablo por España ahora) esto se podría solucionar, o, en parte, solucionar en un 50%. Es tan sencillo como educar el paladar poco a poco. Sé que es complicado comerte una macedonia de frutas como postre si tienes una fuente de tocino de cielo, pero hasta que no te des cuenta del daño que puedes hacer a tu sistema hormonal si comes postres del estilo día tras día, nada de ésto habrá valido.
Es sencillo, aquí unas pautas:

  • El problema no es comerte una pizza o unas patatas fritas a la semana (no te harán daño), el problema es comerlas 3-4 veces por semana. Y me quedo corto. 
    Haz una o dos comidas totalmente libres a la semana, así te sentirás más satisfecho cuando la tengas por delante. No provocarás cambios en la leptina (hormona de la saciedad), y la mantendrás educada.

  • En el postre, prueba a cambiar los dulces por frutas que te gusten o yogures no azucarados. Si lo haces semana tras semana, llegará un momento en que obvies completamente cualquier dulce o yogur.
  • Intenta que los carbohidratos que ingieras durante el día (arroz, pasta, pan, cereales...) sean integrales. Ésto nos proporcionará mayor nivel de fibra, es decir, mayor saciedad y menor índice glucémico del alimento. En este estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434) se comparó la relación entre cereales refinados y cereales integrales según el riesgo de diabetes tipo II. Las conclusiones son claras: pásate al integral.
  • Hacer un desayuno proteico en vez de tanto cereal azucarado comercial. En este estudio (http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727(14)00044-0/abstract) se comparó un desayuno de huevos con uno de cereales azucarado. La conclusión es que los huevos sacian más.

Lo que nosotros -seguidores del mundo de la alimentación- queremos que la sociedad entienda, es que una buena alimentación previene enfermedades que muchas personas padecen con los años. Te da una mayor calidad de vida junto a la práctica deportiva. Es algo esencial para la salud del ser humano.

Cambia la carne procesada (salchichas y carnicería de hipermercado) por carne de calidad de carnicería, cambia los carbohidratos simples por carbohidratos complejos e integrales, cambia los bocatas de embutidos procesados como el salchichón o mortadela de paquete por embutidos de calidad como el lomo embuchado o el jamón serrano, cambia los postres azucarados por frutas que te gusten, cambia las patatas fritas o snacks para picar por frutos secos de calidad, cambia los refrescos por agua. Es sencillo, está en ti. Y nadie está prohibiendo que se coma chatarra alguna vez que otra, pero ahí está la diferencia de comer una pizza congelada una vez a la semana, a comértela 4 veces porque no tenías ganas de cocinar filetes de pollo.

No mentía cuando decía que comer comida basura frecuentemente nos puede proporcionar enfermedades a medio y largo plazo:



La diabetes no para de crecer, la obesidad no para de aumentar. Hay que tener algo claro: alimentación saludable no es comer una ensalada en la cena cuando a lo largo del día te has bebido un litro de refresco y dos dulces industriales. Si esto se repite semana tras semana, no hay alimentación saludable. Es una simple manera de engañarse a sí mismo.
Muchas personas me dicen: “pues yo no sé por qué engordo, porque yo no como casi nada en todo el día”. Es ahí cuando dicen una lista de lo que supuestamente comen. Casi siempre es mentira. Cuando estás con ellos/as más de medio día, entiendes por qué tienen sobrepeso. Ese “cachito de pan” que decían, se convierte en una barra entera, ese “dulcecito semanal” se convierte en uno diario, ese “refresco en la cena” se convierte en dos en almuerzo y uno en la cena.
Engañarse a sí mismo no es bueno, y más en un tema tan importante como es la salud.


Adopten buenas formas. Que no os engañe la publicidad. Haced deporte. Sentiros bien disfrutando de un buen filete de ternera con verduras en vez de patatas fritas congeladas. Hoy es el día.

martes, 4 de marzo de 2014

Creatina: demonización, composición, efectividad, salud y protocolo

No sería exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, está más demonizada y temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. Sí, se dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la creatina es mala porque es química y destroza el riñón. Es así de real y así de duro. Desgraciadamente, el mundo de la musculación está mal visto en muchas de sus vertientes, gran parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden, ya sean proteínas de suero, creatina, todo tipo de aminoácidos, quemadores de grasa…
Entiendo que las personas ajenas al mundo del gimnasio crean que esos suplementos de colorines sean de todo menos sanos. Yo antes también pensaba lo mismo. Un bote de “pintura” de 4kg de color rojo con cientos de frases con letras galácticas que te clavan 60€ por él… es normal pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementación, la creatina se lleva la palma. No sé si será por su nombre terminado en “-ina”, lo que sé es que aún muchas personas que llevan años entrenando, piensan que la creatina es pura química y que daña la salud.

Lector, quiero que a partir de ahora comience a abrir un poco su mente. Voy a mostrarle alguna de la evidencia científica que hay sobre la creatina, además de su composición biológica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle enfermedades, lea el artículo entero.
  

Composición biológica

¿Sabe qué es un aminoácido? Son las moléculas que forman las proteínas. En total existen 20 aminoácidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales (10) son los aminoácidos que hay que ingerir sí o sí desde la alimentación, puesto que nuestro organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque también se encuentran en la comida.

 

Pues bien, la creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina (aminoácido no esencial), arginina (aminoácido semi esencial) y metionina (aminoácido esencial). Para sintetizarlos, nuestro organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y metionina adenosiltransferasa L-arginina.

Como puede comprobar, la creatina no es química de laboratorio. Parece asombroso que hoy día haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa. No me cabe la menor duda que estos supuestos profesionales no se han informado si quiera sobre ello.


 

La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, ¿verdad? Más sorprendido se quedará cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosín trifosfato) en la mitocondria y así proporciona energía a las células musculares. La síntesis de creatina se produce en el hígado, los riñones, y, en menor medida, en el páncreas. Sobre el 90% de los organismos de reserva de creatina se encuentra en el músculo esquelético y el 10% restante se distribuye en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Un joven adulto de 75kg podrá contener unos 130 gramos de creatina en su cuerpo.
¿Pero no era pura química?


Efectividad

 Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si proteínas de suero, glutaminas, aminoácidos ramificados, gainers… pocos suplementos se ‘notan’. Para la máxima hipertrofia muscular, es necesario un correcto estímulo proporcionado por un buen entrenamiento y una correcta alimentación alta en proteínas, ¿y los suplementos hacen mucho en una preparación? Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una planificación correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa muscular de calidad. ¿Pero qué suplementos? No voy mucho más que a lo que realmente está demostrado científicamente que ‘funciona’: proteína de suero (proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales), BCAAs (aminoácidos ramificados con especial atención al aminoácido leucina, que activa la vía anabólica, la enzima mTOR) y… creatina monohidrato.


 


Sí, la creatina se ‘nota’. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte. Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se puede pedir mucho más.

Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicación fisiológica, y es que la creatina funciona por acumulación en las células musculares. Retiene agua intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras estés suplementándote con ella, pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volverás a tu peso normal. Que no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de más y ser más anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es muy apreciable en la mayoría de personas.

Aquí os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y rendimiento:

- “A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres mayores” (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- “Aumenta la masa muscular y la fuerza máxima” (2012 y 2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

- “La suplementación con creatina es más efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa muscular y la fuerza sin grasa” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- “Más resistencia, más masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que pre-entreno” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- “Mejora muscular en entrenamientos de resistencia” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- “Hay mejora en la potencia media en 30 segundos” (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- “La ingesta de cafeína después de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- “Mejora el rendimiento anaeróbico en nadadores” (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- “Mejoró la propulsión durante la natación, pero no influyó en el rendimiento ni peso corporal” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799

- “Previene la fatiga en sprints” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246


Salud

Seguro que para más de uno, este apartado será sorprendente. Que sí, que vale, que la creatina no es un veneno y que aumenta la fuerza y la resistencia… ¿pero de ahí a escribir un apartado llamado “salud”? Pues sí, querido lector. La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que también está relacionada con mayor salud. Pero antes de publicar la evidencia científica que existe relacionándola con mayor salud, me gustaría publicar la evidencia científica que hay publicado y que asegura que la creatina no es perjudicial. Muy importante lo que leeréis a continuación, porque más de un gurú que relaciona la creatina con problemas en el riñón, se va a quedar sorprendido. Es lo que tiene informarse.

- “La creatina es segura a largo plazo para los riñones aún con dieta hiperproteica” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- “La suplementación creatina no tiene daños renales” (1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext

- “La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud” (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- “La creatina no afecta a la función renal en pacientes diabéticos tipo II” (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- “La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado” (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Meta-análisis: “La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra” (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Meta-análisis: “Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y fuerza muscular al entrenamiento de resistencia” (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Parece que está claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy positiva para la salud:

- Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract

- Anti estrés: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

- Aumento de memoria en vegetarianos y veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518

- Mejora el control glucémico en diabético tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

- Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034

- Mejora de memoria e inteligencia en pacientes vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Mejora el rendimiento del cerebro: más inteligencia y más memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Mejora la calidad de vida en mujeres postmenopáusicas con artrosis de rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953

- Reducción de la fatiga mental tras tareas de cálculos matemáticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Protocolo

Llegamos al último punto del artículo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementación, me gustaría recalcar que siempre compréis creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora sobre el mercado. Aquí os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:

(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

Así que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y son más caras. No hay por dónde cogerlas.

Bueno, hay mucha polémica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar para dar energía (la creatina no funciona así), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento, otros que después de entrenar, y otros que en la comida que quieras.

La realidad es que aún no hay evidencia científica concisa sobre cuál es el mejor protocolo, pero sí hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayoría de los estudios concuerdan en que lo mejor es ingerirla después de entrenar en deportes de musculación. Para deportes de resistencia, en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depósitos de carnosina. También es una opción meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs. Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulación en las células musculares, no te va a proporcionar un ‘punch’ antes del entreno.

¿Cuál es la cantidad recomendada? Probablemente 0’1g/kg es lo más idóneo, pero depende muchísimo de la persona.
Antiguamente se ingería 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reducía a 5 gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos estudios evidenciaron que no hacía falta realizar la fase de carga, pero siempre es un método válido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que ésta funciona por acumulación. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar más en notar sus efectos. A gusto del consumidor.

El tema de con qué ingerirla es otra cuestión nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en las células con un pico de insulina, de ahí que se tome con carbohidratos de alto índice glucémico. Pero están saliendo gráficos y estudios que desmienten la teoría del pico de insulina, y que no hace falta éste para que la creatina se inserte en las células musculares.
Por ahora aconsejo que se ingiera con algún carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al máximo lo contrario.

Se recomienda beber más agua de lo normal mientras estés suplementándote con creatina, puesto que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los días de no entrenamiento también es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro cuerpo.
En resumen, este sería un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y fuerza:

Días de entrenamiento
- 0’1 gramo/kg (en un adulto de 80kg, serían unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algún carbohidrato de alto IG o proteína insulinogénica (caso de la whey protein) después de entrenar.
Si no notáis mejoría, subir la dosis poco a poco.
- Beber más agua de lo normal.
- Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los efectos de ambos.

Días de no entrenamiento
- 5 gramos en ayunas con algún carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).
Si la creatina es mala, deberíamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento deportivo más estudiado de la historia, y es una gran opción para todo tipo de deportes: es efectiva, sana y barata. ¿A qué esperas?








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