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Artículo publicado previamente por el mismo autor (yo) en www.powerexplosive.com
Seamos sinceros. La palabra “dieta” está muy mal
empleada, al menos, en España. La mayoría de las personas, al
escuchar dicha palabra, ya piensan en una especie de régimen
o alimentación para perder peso. Y lo que es peor: piensan que dicha
alimentación estará compuesta de alimentos de poca palatabilidad
como el pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas, yogures sin
grasa... y poco más.
El
concepto está arraigado y nos costará años cambiarlo. “Dieta”
siempre es sinónimo de régimen o déficit calórico. “Dieta”
es cualquier alimentación diaria compuesta de diversos nutrientes y
alimentos que puede ser para perder peso (hipocalórica), ganar peso
(hipercalórica) o para mantener el peso (normocalórica)..
En el sector de la musculación, hoy día se ha puesto de moda la
dieta flexible (IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia
muscular comiendo de una manera algo diferente de lo que comúnmente
ha comido el culturista de siempre. Para el grupo más purista del
culturismo, esto es una locura. ¿Por qué piensan eso? Simplemente,
lo que predica la dieta IIFYM es que puedes comer cualquier alimento
existente mientras se cuadre con los macronutrientes y kilocalorías
que necesitas para aumentar/descender tu peso.
Algunos
se echan las manos a la cabeza con esta ideología. No aprueban que
40g de carbohidratos de arroz sean iguales a nivel dietético que 40g
de carbohidratos de unas galletas, por ejemplo.
¿Quién tiene realmente la razón?
Dieta
flexible (IIFYM): concepto
Las
siglas “IIFYM” quieren decir “if
it fits your macros…” (“si
se ajusta a tus macros...”). Imaginemos que una persona calcula que
necesita 3000
kilocalorías para llevar a cabo su etapa de volumen, dividido en los
siguientos números de macronutrientes:
- 160 gramos de proteínas.
- 96 gramos de grasas.
- 374 gramos de carbohidratos.
Según
la ideología IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este
número de macronutrientes, podría comer los alimentos que quisiese.
Sí, estamos hablando de que si en un día le faltan 1500kcal por
meter, éstas se podrían rellenar, por ejemplo, con una pizza y un
refresco azucarado.
Eso
sí, hay que calcular todo milimétricamente para llevar a cabo lo
mejor posible el aumento o el descenso de peso.
Dieta
'culturista': concepto
Con
dieta 'culturista' me estoy refiriendo a una alimentación en la que se
ingieren los alimentos culturistas de toda la vida: arroz, pollo,
avena, clara de huevo, brócoli o piña. A veces se suelen añadir
otros alimentos como el plátano, boniatos, nueces, pasta, tortas de
arroz o ternera, pero no siempre.
Alimentos
que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos
diferentes a las nueces, cerdo, fruta en abundancia...
La
verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he
visto contar calorías y macronutrientes. Es curioso, porque cuentan
los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo: 100 gramos de torta
de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo...), pero cuando les
hacen la pregunta de si cuentan calorías para conocer más o menos
cuáles serían sus calorías de mantenimiento, siempre usan la misma
respuesta: “yo no cuento calorías. Si veo que me tapo, meto menos
calorías. Si veo que me quedo con hambre, meto más comida”. La
verdad es que no hay método científico que digamos. Es por lo que
me da tanta curiosidad, el sentido de contar gramos de alimentos,
pero no contar qué cantidad de macronutrientes necesitas
diariamente.
El
pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que
son alimentos 'mágicos' que harán crecer más que cualquier otro.
El pollo y el arroz son los alimentos más típicos en el mundo del
culturismo.
Lo
malo y bueno de cada dieta
Comenzando por el método
IIFYM, hay que decir que, según mi opinión, no todos los
biotipos genéticos podrían llevar esta dieta con un éxito al 100%.
Una persona con genética ectomorfa (delgada de nacimiento con
metabolismo acelerado) o mesomorfa (atlética de nacimiento) tendrían
muchas facilidades para seguir este método. Seamos claros y
sinceros: ¿quién no conoce al típico individuo del gimnasio que
está definido y con vascularización comiendo lo que le da la gana?
Decir que no hemos visto a ningún individuo de estas
características, sería engañarnos. Para este tipo de genéticas,
es un método correcto a niveles estéticos. Solo haría falta
controlar la ingesta proteica. El resto, los gramos de carbohidratos
y grasas que quisieran.
En cambio, en
metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, “endomorfos”,
no apoyo este método. Ser endomorfo (el típico individuo gordito
desde nacimiento) conlleva ser más estricto en la alimentación. No
hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida
sin sal y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no
pasarse con la ingesta de carbohidratos, y que éstos sean
mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos
nos perjudicará a nivel físico (mayores retenciones), a nivel de
saciedad (menor nivel de leptina y mayor nivel de grelina. Es decir,
menor saciedad) y a nivel psicológico (está demostrado que la
ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y
refinados está relacionado con mayor ingesta de comida a lo largo
del día).
Ahora bien, quiero dejar
claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se añaden
alimentos poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:
- Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
- Consumo de lácteos.
- Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamón, queso...
- Algún que otro zumo natural...
Los mismos practicantes
del IIFYM están hartos de que se les relacione su metodología con
la simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de
donuts y doritos.
Si quieres echar alguna
salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del
arroz por los hidratos del pan, lo haces. Es un hábito que para nada
lo veo perjudicial.
Esto, para mí, es un
IIFYM correcto.
También hay practicantes
del IIFYM extremo. ¿Es sano alimentarse a base de refrescos (más
información sobre los refrescos), patatas
fritas de paquete o cerveza aunque estén en tus macronutrientes
diarios? Obviamente, no. Y ahí quería llegar. Si tu metabolismo te
lo permite, puedes añadir un helado, pero no puedes pretender que
sean la base de tu alimentación diaria. Y sí, muchos IIFYMeros
adoptan tales posturas.
Puede que tu genética te
permita tener un buen look físico comiendo 5 pizzas semanales y 10
helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.
Conclusión: IIFYM
sano, sí. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es
lento como un caracol.
Pasamos a la típica
alimentación culturista.
Con el paso de los años,
no podemos negar que el concepto “culturismo” ha decaído en casi
todos los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes
relacionados con la musculación como el crossfit o el fitness se
practican muchísimo más que el culturismo de toda la vida. La
alimentación no es una excepción. Mucha gente que practica crossfit
se ha pasado a la paleodieta como forma de vida, y al IIFYM.
¿Funciona la típica
dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y
verduras? Bueno, sí, y no.
Sí, porque:
- Son alimentos poco 'procesados' y sanos que contienen altos niveles de proteína de calidad y buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar sí o sí en la hipertrofia muscular. Dan energía y suficiente proteína para la regeneración muscular.
No, porque:
- En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las típicas dietas culturistas no se suelen contar las Calorías diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, sí se cuentan los gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy típicas son los 100 gramos de avena en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni más ni menos, ¿pero para qué sirve tanto número si luego no hay un conteo total?
- Al no haber conteo calórico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a calorías y gramos de proteína. Cuando conteas los macronutrientes y calorías, te das cuenta que la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad física. Se abusa muchísimo de la proteína, llegando mínimo a los 3 gramos por kilogramo de peso. Una cifra inservible en atletas naturales. Y las calorías dan superávits calóricos de +1000kcal o incluso más. Es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has ganado solo músculo... porque casi todo será grasa corporal y agua.
¿El arroz es una buena
fuente de carbohidratos? Sí. ¿Es mágica? No. Por
comer arroz no vas a estar más fuerte que por comer las mismas kcal
y carbohidratos de pan de calidad.
Lo mismo ocurre con la
avena, el pollo o la piña.
En dietas culturistas,
los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos años, la piña
se ha convertido en un alimento esencial para el culturismo. El
sentido de comer piña en cantidades industriales es por su acción
diurética y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor
las proteínas. ¿Pero de verdad pensáis que dos rodajas de piña
enlatada serán suficientes para que la bromelina haga verdadero
efecto y que la diuresis sea notoria?
Cosas incomprensibles en
el mundillo.
Como también, el consumo
de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo
engorda (todo
sobre el huevo en este artículo), y ahora se
comen mucho más, incluso se está dejando de lado a la clara de
huevo por sí sola.
Conclusión: las
dietas culturistas funcionan porque existe un superávit calórico y
una ingesta altísima de proteínas. Sus puntos negativos son el
exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.
No al extremo, ni
una cosa, ni la otra
Optemos por lo mejor de cada método. Cojamos la variedad sana de
alimentos de IIFYM y la disciplina y alimentos pocos procesados de
una dieta culturista.
Según mi modo de ver, la alimentación perfecta para producir
hipertrofia muscular de la forma más sana posible, sería:
- Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
- Llevar un conteo calórico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a nuestras necesidades.
- Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, ¡échalo! No vas a tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.
- Llevar un control de cada comida lo más riguroso posible. Cosas así me gustan de la dieta culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos más o menos qué comer a lo largo del día.
- Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
- Conteo proteico de 2-2'5g/kg de peso.
Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es
perjudicial. No eres el más sano por comer pollo,
claras y avena, cuando tu conteo final de proteínas es superior a
3g/kg de peso siendo natural, ni tampoco eres el más
sano excediéndote de la bollería y de las patatas fritas aunque
estén dentro de tus macronutrientes diarios. Por favor, un poco de mediocridad.
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