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La filosofía de este blog es siempre conseguir la salud más óptima a través de nuestra alimentación. Hemos publicado artículos sobre los peligros que puede conllevar el exceso de refrescos, llevar una dieta milagro, o sobre los beneficios que poseen alimentos como el huevo, los frutos secos o la grasa en su conjunto (como macronutriente).
Hoy
quiero debatir sobre un tema bastante 'tocado' en el mundo de la
dietética. ¿Es posible eliminar esa grasa localizada vieja que
muchos tienen en diferentes partes de su cuerpo?
Antes
de seguir, quiero dejar bastante claro que en ningún momento estoy
recomendando que procedáis a realizar un protocolo de semejante
nivel. Eliminar adiposidad rebelde es posible de una manera muy
extrema, apurando muchísimo en la alimentación. Esto, como es
obvio, no es sano al cien por cien. Puede que los alimentos sean
sanos, pero no el protocolo en sí.
Quiero
tocar el tema porque me parece un material más que interesante, pero
dejo claro que no incito a nadie a que lo practique.
¿Cómo
perder grasa en general?
Antes de adentrarnos en la temática principal del
artículo, es importante que sepamos cómo se pierde grasa corporal.
El proceso es relativamente sencillo, y viene fundado por las leyes
de la termodinámica.
Es decir, calculando la TMB (Tasa Metabólica Basal) a
partir de varios factores individuales (peso, altura, actividad
física...), obtenemos un número de kilocalorías de mantenimiento.
Si aumentamos ese número de kcal (superávit), aumentaremos de peso.
Al contrario, si lo disminuímos, descenderemos de peso (déficit).
Sin duda alguna, el recuento calórico es lo que prima
ante todo para modificar nuestro peso corporal. Aunque como todos
sabemos, cada organismo es un mundo, y no todos poseemos el mismo
tipo de metabolismo. No sé si te has dado cuenta, pero hay personas
con un porcentaje de grasa muy bajo que no controlan las calorías de
su dieta, comen más calorías de las que gastan y, sin embargo, no
almacenan grasa. ¿Cómo es posible ver a individuos con un peso de
60kg que comen bestialidades diariamente (rozando las 3500kcal) y con
el abdomen fuera, aparte de estar repleto de venas? ¿Funciona la
termodinámica siempre en todos los casos?
En el lado opuesto, podemos encontrarnos con el típico
endomorfo que 'engorda' con una hoja de lechuga. Donde la
termodinámica no siempre funciona.
¿A qué se deben estas excepciones? Sin duda, a la
genética y al efecto hormonal de los macronutrientes. No hay más
discusión: si has nacido con un metabolismo extremadamente
acelerado, vas a necesitar meter mucha comida para ganar peso. Si has
nacido con un metabolismo extremadamente lento, vas a tener que
controlar muchísimo tu alimentación a largo plazo para intentar
acelerar el metabolismo y que se produzca un set point.
El
efecto hormonal de cada macronutriente también es esencial. Está
demostrado que una alimentación que incluya alimentos proteicos -o
dieta hiperproteica en sí- nos hará perder más grasa corporal. (1,
2).
También hay evidencias (1,
2,
3)
de que una dieta de carbohidratos de alto índice glucémico/carga
glucémica nos hará aumentar más nuestra grasa corporal.
Como digo, todas estas pautas no valen para personas con
un metabolismo acelerado. No les va a cambiar su físico si meten un
donuts en vez de un plato de avena. En cambio, en metabolismos lentos
o resistentes a la insulina, es importante tener mucho cuidado con la
elección de macronutrientes. Una mala elección de macronutrientes
conlleva que se pondrán dislocar dos de las hormonas clave, como la
leptina (hormona de la saciedad), que disminuirá, o la ghrelina
(hormona del hambre), que aumentará.
Conclusión:
conteo calórico, fundamental para perder grasa. En metabolismos
lentos, buena elección de macronutrientes (menos carbohidratos de
alta carga glucémica, grasa más alta y proteína más alta) para
obtener una dieta que nos sacie.
Profundicemos:
¿podemos perder grasa rebelde?
De forma general y con una disciplina normal, no.
La grasa rebelde o 'vieja' la solemos encontrar en los
lumbares, abdomen, glúteos o piernas. Se sitúa ahí por temas de
receptores de nuestro cuerpo. A veces el cuerpo almacena esa grasa
antiestética aun siendo la persona delgada de nacimiento. Es algo
realmente extraño ver a individuos de 60kg, delgados, y con dos
'bollos' de grasa a los lados. Incomprensible si lo vemos por la
parte lógica. Es más, las personas que practican musculación y
tienen grasa rebelde, lo pasan verdaderamente mal, porque es
sumamente complicado deshacerse de ella, y seamos sinceros, es
completamente antiestética. Se dan casos de personas con un
porcentaje muy bajo de grasa, con el abdomen completamente visible, y
con grasa lumbar a los lados. Auténtica paranoia.
Cuando el atleta o la persona es natural, es decir, no
consume sustancias químicas (como anabolizantes) para la pérdida de
grasa, se encuentra en un mar de dudas.
Claro, para una etapa de definición, tú restringes
kilocalorías. Con el paso de las semanas, cada vez tienes menos
grasa corporal, el peso baja en la báscula, incluso puede que la
grasa rebelde también disminuya algún tanto por ciento... hasta que
te estancas. Tus calorías en la dieta están tan bajas que no puedes
quitar más, porque vas a pasar un hambre de infarto y puedes
llevarte músculo... y sin embargo, la grasa lumbar no se separa de
ti. ¿Qué hacemos en este caso?
Llevar una preparación de forma natural es un suplicio
en este caso. Si realmente quieres deshacerte de esa grasa rebelde,
tendrás que apurar al máximo. Pasar hambre. Hasta perder algo de
masa muscular. Muchas veces no merece la pena, puesto que perder masa
muscular es lo que nadie quiere, pero a veces es tal la obsesión que
te da igual mientras puedas quitar esa grasa vieja. ¿Cuál podría
ser el protocolo para deshacerse de esa grasa de forma natural?
- En primer lugar, haber creado un déficit calórico importante. Esto es, a veces, unas -1000 o -1500kcal con respecto a las de mantenimiento.
- Mantener la ingesta proteica alta para intentar no perder masa muscular. Subirla a 2'5 gramos por kg de peso.
- Los carbohidratos que metamos, que sean lo más complejos posible, con fibra, para así aumentar la saciedad e intentar pasar menos hambre.
- Utilizar algunos suplementos válidos para quemar grasa y deshacernos un poco de retenciones de agua. Es el caso del té verde o cafeína para quemar grasas, y el caso de la cola de caballo o diente de león para retención de líquidos.
Si
todo éso no es suficiente, no queda más remedio que bajar
aún más las kcal.
Aumentar
grasas
para que se convierta en nuestro combustible principal y tener una
energía duradera durante todo el día. Mantener
alta la proteína.
Hacer
un día semanal de refeed,
darle al cuerpo más kilocalorías para desacostumbrarlo. Al día
siguiente, pesaremos más debido a la retención de líquido (por
mayor ingesta de carbohidratos) y depósitos de glucógeno casi
llenos. Esta retención se irá en 2-3 días. Cuando el cuerpo vuelva
a recibir las kcals anteriores al refeed, volveremos a perder grasa
corporal.
No engordaremos con el día de refeed. Se llenarán los
depósitos de glucógeno (hasta 2 kg), pero nada más, no tendremos
que preocuparnos, no vamos a almacenar grasa.
En
el caso de que todo permanezca igual, que la grasa rebelde no se haya
ido, recomiendo meter varias sesiones semanas de cardio de alta
intesidad (HIIT). Para una buena explicación sobre HIIT y protocolo,
vea el vídeo
de PowerExplosive,
donde le despejará cualquier duda.
Se ha demostrado científicamente que el cardio de alta
intensidad es el más adecuado para eliminar las adiposidades más
viejas de nuestro cuerpo. Con esto, mantendremos kilocalorías
totales, y crearemos un déficit mayor gracias al cardio.
Como
último punto, y ya para alguien realmente que quiera deshacerse como
sea de su grasa rebelde de forma natural, si no le ha funcionado en
su totalidad todo lo anterior, podría cambiar su alimentación
radicalmente. Pero no de una forma lo más sana posible. Hablo de una
dieta diseñada por el gran fisiólogo Lyle Mcdonald: la dieta
PSMF
(Protein Sparing Modified Fast), un método eficaz para apurar al
máximo, pero vais a pasarlo mal.
Se caracteriza por:
- Alimentación muy baja en kilocalorías. Cuando digo “baja”, digo una alimentación diaria de 500-1000kcal.
- Consiste en comer proteínas (de alto valor biológico. Las mejores fuentes existentes) + algunas verduras + suplementación adecuada. Casi nada de grasas ni carbohidratos.
- La suplementación adecuada para estar lo más sanos posibles sería: ácidos grasos esenciales, multivitamínico, suplemento de fibra, sodio, potasio, magnesio (dormir sin problemas) y calcio.
- La dieta son tres fases. Se harán refeeds y comidas libres dependiendo de la semana.
Si así no has perdido tu grasa rebelde, lo siento,
culpa a tu genética. En ningún momento os recomiendo que pongáis
en práctica tal método, excepto en situaciones de competición, que
no os queda otra.
Grasa
rebelde y su fisiología: receptores, hormonas
Como siempre predicamos en este blog, las hormonas y las
enzimas juegan el papel más fundamental para la acumulación de
grasa corporal. Veamos por qué.
El
gran problema de la grasa vieja es que no se moviliza. Está ahí,
insertada, bloqueada por receptores. Muchos de los que tengáis grasa
rebelde podéis tocaros esa parte del cuerpo, y notaréis que en
muchas ocasiones, esa zona de la piel estará fría, helada. Es como
si no hubiese vida en ese punto. Lo primero que habría que entender
es que si esa grasa no se moviliza, no se llevará a cabo la
lipólisis de manera total. Ahí entran en juego dos enzimas muy
importantes. Los que leáis a Gary Taubes, sabréis de cuáles os
hablo: LPL
(lipoproteinlipasa) y HSL.
La LPL es una enzima activada por la hormona insulina, y es una de
las encargadas en llevar a cabo la lipogénesis (almacenamiento de
grasa corporal). Por otro lado, la HSL es una enzima fundamental para
llevar a cabo la lipólisis (desprendimiento de grasa corporal).
En
una dieta para perder grasa tan apurada como de la que hemos hablado,
es muy importante restringir
carbohidratos,
puesto que éstos producen picos de insulina, y ésta desactiva la
enzima HSL, la inhibe. Si inhibes la HSL, olvídate de querer
movilizar la grasa vieja. Algo muy importante a tener en cuenta es
que una toma extra de leucina (uno de los tres aminoácidos
ramificados) también activa bastante la insulina, por lo que
tendremos que tener mucho cuidado ahí, puesto que también podría
inhibir la HSL. Igualmente con la whey protein.
Metiéndonos
de lleno en los receptores que tienen que ver en la acumulación de
grasa rebelde, hablaremos del más conocido: la alfa-2-adrenoceptor.
La alfa-2-adrenoceptor es uno de los varios receptores de las
catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), y es una vía
importantísima para la movilización de la grasa vieja. De ahí a
que se use la yohimbina como suplemento, ya que es un antagonista de
dicho receptor, permitiendo bloquear el receptor y movilizar esa
grasa vieja, que será quemada posteriormente con nuestro déficit.
Ojo,
el uso de yohimbina está prohibido
en nuestro país al ser un suplemento peligroso si se usa mal. No
se recomienda su uso.
Conclusión
final
Si
quieres deshacerte de esa grasa de forma natural, tienes que sufrir.
No
es sano,
pero en protocolos para una competición no queda otra. Es importante
que no haya picos de insulina para que la HSL realice su trabajo.
Buenos métodos para complementar la quema de grasa son el HIIT
(cardio de alta intensidad), suplementación con cafeína
y usos de ayunos
intermitentes (1).
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