viernes, 4 de diciembre de 2015

CLA: ¿PÉRDIDA DE GRASA? ¿A MAYOR CONSUMO, MEJOR SALUD?

Si observamos día a día el sector de la musculación a través de redes sociales como Facebook, Twitter o YouTube, podemos darnos cuenta que la suplementación en el deporte está dando un importante ‘boom’ en el mundo. Ya no solo es el culturista el único deportista que compra botes de whey protein, de vitaminas o de ácidos grasos. Cualquier deportista y cualquier persona sedentaria que quiera empezar a ponerse en forma, se hace de un suplemento para intentar mejorar su físico o su rendimiento. Este negocio aflora cada día más y los resultados son visibles: muchísimas marcas de suplementación y eventos deportivos por todo el mundo.

No seré mentiroso: decir que el 100% de las marcas de suplementación tienen buena fe y proporcionan calidad a sus productos, es autoengañarse. Estos últimos años hemos sido testigos de varios fraudes de tiendas y marcas de suplementación. Por eso es muy importante investigar por cada rincón de internet qué esconde cada marca.
Pero vayamos al grano. Todas las marcas de suplementación contienen en su repertorio diferentes quema-grasas con ingredientes como la cafeína, el EGCG, L-Carnitina o CLA.




El CLA como suplemento ha estado muy diversificado en los últimos años. De hecho, muchos preparadores lo tienen como indispensable en sus alumnos, al igual que la L-Carnitina. Me gustaría comprenderlo, pero no hay una sola evidencia científica que relacione el uso de CLA con pérdida de grasa en sujetos con un índice de grasa corporal medio-bajo.

 Veamos qué son los CLAs y su relación –pequeña- con la pérdida de grasa y salud.



Qué son los CLA

Los CLA son un tipo de ácido graso linoleico (w-6) con un sistema de dobles enlaces conjugados, formando un conjunto de 28 isómeros diferentes, entre ellos el ácido ruménico o el ácido punícico. Se encuentran de forma natural en carnes y lácteos de rumiantes.




En 2008, la FDA aprobó los ácidos grasos CLA como “ingrediente alimentario”, después de que muchas empresas lácteas eliminasen su contenido en lácteos desnatados, por lo tanto, pensaron que los ciudadanos ingerían muy pequeñas cantidades de estos ácidos grasos por dicha causa.


Fuentes principales de CLA en alimentos (según USDA)


También es importante tener en cuenta la importancia de la alimentación de los animales, y es que a más consumo de pastos por parte de los animales, la cantidad de CLAs en los alimentos, aumenta. Un ejemplo son las leches pasteurizadas en la que las vacas son alimentadas con pastos. La cantidad de CLA en estas leches es significativa.


Suplemento de CLA: pérdida de grasa

Antes decía que “no existe una sola evidencia científica que relacione el uso de CLA con pérdida de grasa en sujetos con un índice de grasa corporal medio-bajo”. Sin embargo, sí existen evidencias que relacionan el consumo de CLA con pérdida de grasa en pacientes obesos o con sobrepeso. Y aún así, no es nada reseñable. Lo cierto es que es uno de los suplementos dietéticos más sobrevalorados del mercado, llegando a ser una auténtica pérdida de dinero. En este caso, no se trata de diversidad de opiniones, es que no existen investigaciones serias en humanos que relacionen su consumo con menor índice de grasa en personas no obesas.

Es cierto que existe una vía por la que se lleva a cabo la lipólisis, procedente de los receptores PPAR (Perixome Proliferator-Activated Receptors). A través de estos receptores, los estudios realizados en personas obesas afirman que existe pérdida de grasa al consumir CLA como suplemento. Y repito lo de personas obesas, porque veremos que el efecto que tiene CLA sobre los PPAR es, cuanto menos, pequeño.

Como podemos observar en este estudio doble ciego controlado con placebo (“Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans”) publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, a 180 sujetos con sobrepeso se les administró a dos de los tres grupos, un suplemento de CLA. Efectivamente, se produjo una disminución de la masa grasa gracias a la suplementación, ya que estos cambios no se asociaron con dieta ni ejercicio.

Al igual que en “Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial”, donde sujetos obesos con síndrome metabólico fueron suplementados durante un mes con CLA (4 gramos), aunque los resultados no fueron demasiado aclaratorios: se disminuyó la grasa abdominal, pero no la obesidad en general.

En 2007 se realizó un meta-análisis en sujetos sanos, llamado “Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans”. Se encontraron 18 estudios para llevar a cabo el meta-análisis, llegando a la conclusión de que existe una pequeñísima pérdida de grasa al suplementar con CLA en comparación con placebo, pero nada importante. Pues imagínense en alguien que esté a un 10-12% de grasa…

En “Conjugated linoleic acid supplementation for 8 weeks does not affect body composition, lipid profile, or safety biomarkers in overweight, hyperlipidemic men” tampoco hubo aumento significativo de pérdida de peso en sujetos con sobrepeso a razón de 3’5 gramos al día.


CLAs y salud

En cuanto a temas de salud, los CLA han estado siempre relacionados con la prevención del cáncer y enfermedad cardiovascular, aunque en esta relación no solo hablamos de CLAs en forma de suplemento, sino también de los que están presentes en alimentos.

Un ejemplo es “Conjugated linoleic acid (CLA) up-regulates the estrogen-regulated cancer suppressor gene, protein tyrosine phosphatase gamma (PTPgama), in human breast cells”, que concluye que “el CLA en la dieta podría servir como agente quimio-preventivo y quimio-terapéutico en cánceres de mama”, o este estudio en jóvenes sedentarios que demuestra que después de una suplementación con CLA durante 8 semanas, mejoraron la sensibilidad insulínica.

La bibliografía es extensa, pero para nada veo necesario tener que comprar un suplemento de CLA para ‘aprovechar’ sus ventajas en la salud. No veo sentido alguno, ya que con una buena dieta equilibrada, las ganancias en salud son idénticas.



Conclusiones

·    Suplementar con CLA en sujetos con un porcentaje de grasa corporal normal (15-20%) o bajo (8-12%) con la intención de perder grasa, es totalmente ineficaz, tal y como demuestran todos los estudios realizados en humanos y animales. Existe una modesta relación, pero para nada significativa.
·   Suplementar con CLA en sujetos obesos o con sobrepeso con la intención de perder grasa considerable, tiene algo más de sentido, aunque no hay evidencia suficiente para afirmarlo taxativamente, ya que incluso hay estudios que contradicen dichas afirmaciones.
·    Es, hoy día, uno de los suplementos más sobrevalorados en la industria de la suplementación deportiva. La realidad es que no existen motivos coherentes para llevar a cabo su utilización.

jueves, 26 de noviembre de 2015

TAURINA - ¿QUÉ ES? ¿ES PERJUDICIAL? ¿POSEE BENEFICIOS?

Como suelo hacer en todos mis artículos, me gusta analizar determinados alimentos, sustancias o suplementos que han creado alguna polémica durante la historia. O en menor medida, intentar aclarar qué son realmente algunos de los ingredientes de los que tanto habla la gente en el día a día.

De la taurina se ha hablado mucho. En cierta medida, es por el grandísimo consumo que se hace de las bebidas energéticas, las cuales, entre otros ingredientes, contienen esta sustancia. Sobre su uso se dicen cosas como que su consumo no es beneficioso, sin saber realmente qué es y para qué sirve.


Voy a intentar dar respuestas cortas y básicas de algunas de las grandes preguntas que se tienen de esta sustancia, ya sea de forma artificial (añadida a alimentos o suplementos) o de forma natural (presente en alimentos).





¿Qué es?
La taurina podría denominarse un aminoácido, aunque por falta del grupo carboxilo que ha de tener todo aminoácido, no se le considera exactamente uno. Digamos que es un derivado de los aminoácidos cisteína y metionina. Es semi-esencial (al igual que AAs como arginina o glutamina) en determinados seres vivos como los felinos, que al no sintetizarlos, deben ingerirlo en su alimentación diaria.



¿Dónde se produce?
Tejido muscular esquelético, músculo cardiaco, bilis (precursora), tracto grastrointestinal…


¿De dónde proviene su nombre?
El nombre “taurina” hace referencia al toro, ya que el descubrimiento de su obtención provino de la bilis de un toro allá por 1827.

Es totalmente falsa la creencia que rula por la sociedad de que la taurina es esperma de toro.


Funciones importantes.
Mantenimiento de la integridad celular en corazón, tejido muscular, retina y SNC (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/).


Alimentos ricos en taurina.
Carne, pescado, leche, marisco y huevos.


¿De dónde proviene la taurina añadida artificialmente en bebidas energéticas o suplementos?
La taurina artificial se puede generar de dos formas. La primera, a partir del ácido isetiónico, previamente obtenido a través de la reacción de óxido de etileno.
La segunda forma es a través de la reacción de aziridina (C2H5N) con el agente reductor ácido sulfuroso (H2SO3).


¿Es perjudicial el consumo de taurina?
No, al menos en dosis normales y controladas, tal y como se pudo observar en el estudio “Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine”, donde se evaluó qué consumo tope a través de suplementación no sería peligroso en taurina, glutamina y arginina. Se evaluó que un consumo de hasta 3 gramos diarios de taurina está totalmente fuera de peligro. Si sumamos que el NOAEL (índice de toxicidad) de la taurina está en 1000 mg por kg de peso, es obvio pensar que el miedo escénico que se le tiene a esta sustancia no tiene sentido, ya que la taurina añadida a estas bebidas sería de unas 110 veces menor de lo que dice su NOAEL.

En 2009 (recogido en el documento “Theuse of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called“energy” drinks”), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la seguridad de la taurina añadida artificialmente en las bebidas energéticas. A través de las investigaciones por parte de SFC y The Panel, no habría motivos para temer su consumo.


Algunos efectos beneficiosos.
Aunque no creo que su consumo en forma de suplemento merezca mucho la pena, algunos beneficios demostrados son:

Sin embargo, la EFSA publicó en 2011 un documento en el que demostraba que el consumo de taurina artificial no obtiene beneficios reseñables.



Conclusiones finales 
  •         La taurina es un derivado aminoacídico con funciones importantes en los seres vivos.
  •         Su consumo artificial no es perjudicial en dosis no exageradas.
  •         Su consumo artificial tampoco produce beneficios que merezcan la pena.

sábado, 7 de noviembre de 2015

WHEY PROTEIN: COMERCIALIZACIÓN, PROCESADO... ¿ESTAMOS SIENDO ENGAÑADOS?

Este artículo no tratará de intentar dar una explicación sobre la seguridad de la proteína de suero de leche en polvo. Sinceramente, no veo necesario a estas alturas perder el tiempo y explicar que la mala fama obtenida por los botes de proteína tiene mucho que ver por la publicidad que hacen las marcas de ella.

Hoy quiero intentar explicar qué debe hacer el consumidor ante la duda existencial que todos nos hacemos después de acabar nuestro bote: "¿Qué proteína me compro?".

Lo primero: dejar claro que no estoy a favor ni en contra de ninguna marca comercial, todas y cada una de las opiniones de este artículo están basadas en opiniones personales.



Marketing desde fuera del sector
Este aspecto ya lo he tratado varias veces en otros artículos, pero veo necesario comenzar por aquí.

Pongámonos desde el punto de vista de alguien que no ha entrenado con pesas nunca, y te ve consumiendo una especie de batidora con un eslogan con palabras tipo "max", "nutri", "strong" o "muscle". En el interior de esa extraña batidora, se encuentra una especie de batido color rosa o vainillado. Para más inri, durante el consumo de ese batido, realizas unos pequeños parones, observando la batidora varios segundos pensando algo como "joder, qué rica estás".
Por último, esa persona te pregunta qué es eso que estás consumiendo. Tú, que no sabes mucho de nutrición y que has comprado el bote a la primera tienda cercana, le dices que "son proteínas". 
La persona te responde con un "ah, ¿pero eso es bueno?". Y tú, que crees que sí, pues le dices que sí, que con esto puedes aumentar más rápidamente tu masa muscular.

El declive llega cuando le enseñas el bote a esa persona, que con una especie de mirada asustada, te dice con voz preocupante totalmente sincera: "tío, ten cuidado, no empieces con estas cosas". 

¿Pero son normales estas reacciones por parte de personas totalmente ajenas al sector? ¡Cómo no! 
Imagina que no sabes absolutamente nada de nutrición deportiva ni del sector de la musculación, y te presentan esta publicidad con el gran Ronnie Coleman al lado:




Seamos sensatos. Pensemos un poco. Tu madre, tu novia o tu abuela no tienen por qué entender en 24 horas que ese bote de Ronnie Coleman no es perjudicial, y aún más, que es sano. No es tiempo suficiente para asimilar eso, y aún más si fuiste una persona que consumió drogas o ha estado haciendo el loco siempre. En ese último caso, las probabilidades de que tu familia se lleve bien con Ronnie son muy escasas.


Conclusiones generales:
  • La sociedad rechaza y tacha a los suplementos deportivos debido, en gran parte, al marketing creado por las marcas comerciales.
  • Desde el punto de vista comercial, tanto para las marcas como para los intermediarios, esta publicidad es totalmente necesaria y entendible.
  • Solución: intentar dar una explicación coherente y científica de lo defendible. Es decir: puedes defender el consumo de whey protein para acompañar tu alimentación, pero no puedes defender con coherencia a la sociedad que vas a utilizar anabolizantes, básicamente porque son perjudiciales, y ahí solo entran tus decisiones personales. Totalmente respetables también, faltaría más.


Marketing desde dentro del sector
Entiendo que cuando eras novato, tenías que guiarte por lo que te decía tu monitor, tu amigo, o tu entrenador personal. Entiendo, que si pagas a un preparador para que te lleve, tengas que hacerle caso. Obvio, para eso le pagas. ¿Pero qué sentido tiene seguir preguntando a tu monitor cómo hacer bien un curl predicador después de llevar 5 años entrenando?

Vamos a ver, este sector no tiene demasiada complejidad. Lees, experimentas y aprendes. Punto. 
Para experimentar, necesitas llevar a cabo protocolos diferentes durante meses, y eso poco lo vas a conseguir si estás consultando lo mismo a tu monitor o amigo de hace 5 años.

Esto se traduce a la nutrición, y más profundamente a la suplementación, en este caso. 
¿Cómo puedes estar preguntando todavía o dudando qué desayunar por las mañanas o qué comer por la noche cuando llevas años diciendo lo mismo? ¿Cómo es posible que en años de experimentación, no se haya llegado a la conclusión de que para diseñar una dieta personalizada, hay que hacer un conteo calórico dependiendo completamente de tu altura, peso, objetivo y actividad física?

Es exactamente lo que ocurre con la suplementación deportiva. Algo va mal cuando un chaval con 17 años ya conoce mejor los criterios para comprar X suplementos, en comparación con alguien que lleva muchos años inmerso en el sector. Esto se resume en dejadez y querer ser ignorante.

Está muy bien que le pidas consejo al dueño de la tienda de suplementos, pero al menos ve a conocer la causalidad de todo el proceso comercial que has llevado a cabo. ¡Pregúntate!
La mayoría, al mes, volverá a preguntar si esta marca o aquella es mejor. Y todo en base a habladurías sin rigor científico.

Necesitas tener formación para poder elegir qué quieres para ti y para tus clientes, en algunos casos. Puede que llame la atención -que la llama- que veas a Ronnie Coleman entrenando y promocionando un suplemento pre-entreno, pero no es más que eso, un suplemento. Es una conjunción de ingredientes precursores del óxido nítrico, y seguramente, por menor precio, podrás conseguir alguno mejor, ya sea de otra marca o comprando los ingredientes por separado. Nos quejamos de que la sociedad no entiende nuestra pasión, de que tienen una mente cerrada por no entender determinadas cosas, pero nosotros caemos y compramos No-Xplode a BSN por Ronnie Coleman:



Conclusiones generales:
  • Mucha gente del mismo sector no conoce los verdaderos efectos proporcionados por los suplementos, ni sus efectos secundarios, ni su modo de empleo, ni sus criterios de calidad, ni sus...
  • La razón es un bucle de ignorancia creada por ellos mismos, y de un pasotismo real que hace que ni ellos mismos lean los ingredientes del suplemento.
  • Solución: lee, experimenta, investiga, aprende por ti mismo. Te mereces saber.

Proteína de suero de leche en polvo (whey protein): algunos conceptos de procesado
Por fin entramos de lleno en lo que de verdad quería que tratase el artículo, pero vi muy conveniente comenzar con una especie de opinión personal de lo que se ve alrededor de la suplementación deportiva.

De forma resumida, me gustaría realizar una especie de introducción explicando la obtención básica de la WPC (whey protein concentrate), o concentrado de proteína de suero. El aislado e hidrolizado tienen simplemente algo más de procesos, pero voy a centrarme en lo básico, que es el concentrado.

Es importante tener en cuenta que las proteínas principales de la leche son la caseína (80%) y el suero. El suero es, aproximadamente, el 20% de las proteínas, y contiene el 50% de los nutrientes de la leche.
Aprovechamiento del lactosuero

 En la elaboración de quesos (a partir de leche), sus proteínas, al ser altamente hidrosolubles, son las utilizadas para lo que hoy conocemos como concentrado de suero de leche en polvo. A partir de un tratamiento tecnológico, podremos obtener productos como el concentrado de suero dicho anteriormente, aislados, hidrolizados, suero en polvo, lactosa en polvo...
El suero más utilizado es el dulce, que es el resultado de una acción proteolítica de enzimas coagulantes en las micelas de la caseína.

El procesado básico que hay que realizar para la obtención de un concentrado de suero al 80%, se puede reflejar en este diagrama de flujo realizado por mí. Lo sé, es muy simplista y está incompleto, pero no quería pararme aquí demasiado.

Primero el suero se somete a una etapa de pretratamiento, en la que deberemos contar con un buen equipamiento para el almacenamiento en temperaturas óptimas del suero:



La clarificación es un proceso en el que se eliminarán partículas, materia orgánica, agua o sedimentos. Con el desnatado separaremos la grasa, y con la pasteurización, a través de calor, aseguraremos la inactivación de microorganismos y enzimas de la fabricación del queso.


Posteriormente, se procederá a la etapa del verdadero procesado:



En esta etapa, se realizará lo que también se denomina la aplicación de las tecnologías de membrana por separación: microfiltración y ultrafiltración, dos procesos esenciales para la obtención de nuestro producto.

Con la separación de membranas obtendremos dos cosas:
  1. Las sustancias aprovechables, lo que queremos.
  2. Las sustancias no aprovechables o de desecho, que son el permeado que contiene los compuestos filtrados.
Con la microfiltración eliminaremos al máximo las grasas, y con la ultrafiltración se producirá la retención de la conjunción de las proteínas, eliminando lactosa, sales y agua.
Para productos de concentrados de suero de alto porcentaje, como es nuestro caso (80%), también habría que aplicar a la ultrafiltración, un proceso de adición de agua, llamado diafiltración.

Por último, se realiza el secado por pulverización, y posteriormente, tenemos nuestro 'saquito' de whey:


Esta materia prima la compran las marcas para llevar a cabo la adición de saborizantes, edulcorantes, colorantes y demás aditivos.

Algunas materias primas conocidas de whey protein son:











¿Elegir una marca por su fama?
Habría que diferenciar dos tipos de famas en este caso. 

Una es la que se gana una marca simplemente porque ha recibido verdaderos elogios por parte de sus clientes, sin olvidar que esa marca proporcione al consumidor información sobre su supuesta calidad. Es lo que considero que una marca tenga buena fama.

Por otra parte, se encuentra la fama que la da la gente sin criterio alguno. Vamos a intentar explicarlo de una manera muy sencilla. No vamos a ser hipócritas: una marca de suplementos deportivos vende suplementos. Hasta ahí bien. Los suplementos son lo que son, una supuesta ayuda ergogénica con la misión de aumentar el rendimiento deportivo. Pero nada más, un suplemento no marcará nunca la diferencia en una preparación, aunque muchos digan lo contrario para vender sus productos. 

Ahora es cuando llega la pregunta: ¿Qué es una buena marca?
- ¿Una marca es buena solo por tener una línea de productos? No, existen muchas.
- ¿Una marca es buena por vender creatina monohidrato? No, la creatina monohidrato funciona sea de la marca que sea.
- ¿Una marca es buena por vender whey concentrada, aislado e hidrolizada? Eso está por ver, a través de análisis e información que nos tenga que proporcionar la marca, o de que el propio consumidor la analice. No se puede decir que X whey es buena por la fama que tenga, puesto que lo que está bebiendo es un batido con supuesto porcentaje del 80% de concentrado de proteína, pero no sabes si esos aminoácidos que legisla son ciertos, y si encima no especifica la materia prima con la que trabaja, a saber cuál será su procedencia.

Este es al punto que quería llegar. ¿En qué criterio se basa alguien para decir que una marca "es buena"? ¿Se basa en ello porque la marca sea millonaria? ¿Se basa en ello porque el bote tenga un colorido bonito? ¿Se basa en ello porque la patrocine un culturista PRO?

No, la calidad no la dicta la fama. Lo único capaz de dictar la calidad es:

- Análisis riguroso del producto e información rigurosa de su procedencia.
- "Experiencias", entre comillas, porque dime qué conclusión pudo sacar la gente que estuvo tomando la whey de Dymatize, insistiendo en que era de las mejores del mercado...
Considerar rigurosa una experiencia en base a la toma de batidos de proteína, no es serio. Una buena experiencia frente a un suplemento, por ejemplo, sería el conocimiento de la procedencia de unos BCAA, sin ir más lejos. O si la marca trabaja con el sello Creapure en las creatinas. 


Pregunta a todos los que te digan que su marca "es calidad". Que te especifiquen. Luego, saca conclusiones.



Las variables a tener en cuenta para intentar tener éxito en la compra de whey protein
Digo "intentar", porque hoy por hoy tengo muy claro que es complicado fiarse al 100% de una marca. Incluso de casos en los que éstas han proporcionado públicamente análisis de sus porcentajes proteicos y de sus materias primas. Pero esto lo trataré más adelante.

1- Variable de la reputación de la marca
Esto es muy básico. Se trata de la primera prueba que tiene que pasar una marca a la hora de que el consumidor se haga con ella. Si determinada marca tiene mala reputación, ya sea por su dudosa calidad, porque el dueño de la marca ha tenido problemas en el pasado, malas digestiones de los suplementos, nadie sepa la procedencia de su materia prima, o ni si quiera conozca el aminograma legislado, esa marca debería estar totalmente descartada para futuras compras.

No importa el precio. Muchas veces la gente cree que a mayor precio, mayor calidad. En este sector, muchas veces es al revés. No porque 4 kg de concentrado de suero te salgan 80€, va a ser una gran proteína.

2- Variable del porcentaje de macronutrientes y aminograma
Hoy en día es difícil que una marca de suplementos se atreva a liarla con el porcentaje de proteínas, al menos en España después de la que se formó con el fraude de Dymatize. 

Al menos un 80 o 90% de las proteínas de suero contienen el mismo porcentaje de proteína que legislan, ya que se están haciendo muchos análisis particulares de determinadas marcas, por lo que no pueden jugársela a que les pillen. Analizar el porcentaje proteico (método Kjeldahl) de una whey es relativamente asequible para particulares, de ahí la moda de analizar algunas marcas.

No ocurre lo mismo con los aminogramas, o perfiles aminoacídicos. Lo que legislan es una cosa, y lo que contienen puede ser otra muy diferente. Aconsejo de verdad, que cuando metáis una cantidad determinada de whey protein, añadáis siempre 10-15g más, para que al menos el nivel de aminoácidos se corresponda con lo que dice la etiqueta.

Una de las materias primas más utilizadas por las marcas de calidad es Carbelac 80 de Carbery. Desde su web nos ofrece el valor nutricional y aminograma de su materia prima. Esto es lo que deberían contener los concentrados de suero de las marcas que trabajan con Carbery en su forma neutra:




En un estudio (1) publicado este mismo año en 20 marcas de suplementos, se demostró que 7 de las 20 marcas contenían un porcentaje de proteína menor con respecto a lo que decía la etiqueta.

No todo es tan sencillo como leer el aminograma del bote y creértelo. Necesitas un trasfondo más exhaustivo para al menos poder confiar en esa marca. La realidad es que no existen controles que investiguen este tipo de 'fraudes' a menor escala.

3- Variable del conocimiento de la materia prima y sellos de confianza.
Conocer la procedencia de las materias primas de las marcas te proporcionará la confianza de saber que su producto contiene esos niveles reales de aminoácidos y de porcentajes de macronutrientes. Al igual que una marca que trabaje con sellos o materias primas determinadas como Creapure (creatinas), Kyowa (en diferentes aminoácidos como glutaminas, citrulinas, argininas...) o Ajinomoto (BCAAs), la considero de mayor confianza.



Pero incluso llegados a un punto tan extremo, el engaño podría prevalecer. No hace mucho, estuve hablando personalmente con el dueño de una de las marcas más influyentes hoy día en el panorama nacional. Me contó que había varias marcas de suplementos en juicio demandadas por Creapure. La razón es que estas marcas añadían el sello Creapure a sus creatinas sin ningún contrato ni consenso con la empresa. Un caos.


De qué no fiarse e intentar crear soluciones
Inevitablemente, descartar aquellas marcas o vendedores que hablan de "calidad" sin motivos ni rigor alguno, sin una transmisión de información de calidad, y sin pruebas. No me puedes vender un producto de "calidad", la cual no demuestras ni por informes de análisis, ni por contratos con determinadas empresas de materias primas...
Que todo el marketing y la publicidad están muy bien, lo entiendo, pero un consumidor exigente no quiere eso. Quiere que el producto sea bueno.


¿Posibles soluciones?
Infórmense tanto como puedan. No se fíen de ninguna marca al cien por cien, no bajen la guardia, porque cuando creías que determinada marca era la mejor opción de calidad, puede resultar que por fuentes ajenas te enteras que no es así, que hay problemas en la producción, que abaratan el proceso, o que han salido nuevos análisis dejando la calidad del producto en mal lugar.

Por lo tanto, sobre todo: compren una marca que os proporcione la mayor información rigurosa posible. Que os den aminograma, que os den la materia prima con la que trabajan, que os den algún análisis del producto periódico, intentar conocer bien quién está detrás de la empresa para saber más o menos si es de fiar o no...
En fin, eso es lo primordial, o la teoría. La mejor opción es realizar por tu cuenta análisis del producto y de la marca que prefieras, y ahí sacar tus propias conclusiones. Esto no será barato, pero solo expongo cuál es la opción más fiable.
Otro factor importante es elegir una proteína en base a tus digestiones, o vulgarmente, cómo te 'sienta'. Ver con qué aditivos trabajan también ayudará a elegir la mejor opción. Muchas marcas inflan sus productos a glicina y ácido glutámico (a partir de él se crea el famoso potenciador de sabor 'glutamato monosódico'), que son dos aminoácidos que potencian el sabor. Por lo tanto, al aumentar tantísimo las cantidades de estos dos AAs, descienden los gramos de aminoácidos esenciales más importantes.


Para terminar, unas conclusiones más que básicas...
- El término "calidad" en suplementación deportiva deja mucho que desear.
- Si una marca no proporciona más información que el textazo típico de que su "WPC te proporcionará un crecimiento muscular abismal gracias a sus altos niveles de aminoácidos... blablabla", mal asunto. No te comas la cabeza, hay muchas marcas: no la compres.
- En un caso de indecisión extrema, compra la que mejor te siente.
- No puedo fiarme de ninguna marca al cien por cien, así que sigo investigando.



Bibliografía

- Tratamiendo y reutilización del suero de leche. J.L. Carrillo.
- Lactosuero: importancia en la industria alimentaria. R.A. Huerta.
- (1) Protein and Amino Acid Profiles of Different Whey Protein Supplements. Almeida CC, Alvares TS and col.

miércoles, 4 de noviembre de 2015

PROTOCOLO DIETA FLEXIBLE (I): Introducción y conceptos básicos

Probablemente, el concepto de Dieta Flexible o IIFYM sea uno de los términos más buscados en las redes por parte de las personas que conforman el sector de la musculación. Como ya comenté en dos artículos que escribí para Powerexplosive.com sobre IIFYM (“Plantear una dieta flexible por el camino saludable” y “Dieta flexible vs Dieta ‘culturista’: ganancias y salud”), este estilo de alimentación está reinando en el mundillo, aunque como todo en esta vida, hay que saber hacer las cosas con cabeza y con dos dedos de frente. Sobre todo, conocer de antemano tu cuerpo y tu mente. Saber si con determinados porcentajes de macronutrientes o de diferentes alimentos, vas a responder mejor o peor. Porque hay que tener clara una cosa: la mayoría no somos profesionales para llevar todos los protocolos al extremo, pero sí que tenemos objetivos marcados, e intentamos que se hagan realidad de la manera más saludable y cómoda, de manera que disfrutemos del camino.

Pretendo que esta guía sobre IIFYM sea una ayuda para aquellas personas que no conocen el verdadero concepto de este estilo de alimentación. Una vez que se conozca realmente el trasfondo de todo su contenido, probablemente puedan llevar a cabo estos protocolos en su vida diaria.

Los cuatro conceptos principales que se buscan en una dieta flexible son los siguientes:

- ALIMENTACIÓN VARIADA.
- ALIMENTACIÓN SANA.
- ALIMENTACIÓN PALATABLE.
- ALIMENTACIÓN QUE CUMPLA NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS.

El origen de ‘cuadrar macros’

Es bien sabido que uno de los hechos fundamentales que tienen que darse en un IIFYM es cuadrar o contar macronutrientes. ¿Esto qué quiere decir? Básicamente, con un previo conocimiento de las calorías de mantenimiento de determinada persona en base a su altura, peso, actividad física o actividad en reposo, con IIFYM podremos seleccionar diferentes alimentos de acuerdo a esas calorías calculadas previamente, dependiendo si el sujeto quiere subir de peso (superávit de calorías) o bajar de peso (déficit de calorías). Por tanto, la persona tendrá la opción de elegir diferentes alimentos los días que quiera, pero siempre en función de esos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) calculados.

Pues bien, allá por 2006, en los foros de Bodybuilding.com (en el post “What bout outmeal, pb, & maple syrup?”), un usuario llamado JTrain306 ideó por primera vez el ‘conteo de macros’, dando vida a lo que hoy conocemos como IIFYM.



España tuvo que esperar unos cuantos años para que la moda de IIFYM apareciese. Que yo recuerde, sobre 2011 y 2012, se empezó a debatir por foros de musculación si un conteo de macronutrientes podría equivaler a las dietas prediseñadas que todo el mundo había hecho siempre, contando cantidades de comida, pero no un cómputo global de ésta. Poco sentido, sin duda. 
Pocos meses más tarde, ya por 2012-2013, cobró la fama gracias a profesionales como Layne Norton o Sergio Espinar en España a través de Twitter.


Los cuatro conceptos principales que todo IIFYMero debería seguir

1.- ALIMENTACIÓN VARIADA
Es primordial recordar que nuestra dieta va a depender de nuestro objetivo. Es decir, cada persona puede tener diferentes fines, ya sean estéticos, de fuerza, de resistencia, o solo para aumentar la actividad física diaria.
Obviamente, muchas cosas pueden cambiar en la dieta. Está claro que un atleta que quiera mejorar su fuerza en los básicos, no tendrá que ser tan milimétrico en el conteo de Kcal como una persona que esté en un proceso de pérdida de grasa con fines estéticos.

Es uno de los puntos más importantes, y uno de los que han dado lugar para que hoy sea la reina de las dietas en el sector.

¿Qué buscamos sobre todo antes de empezar con determinados protocolos alimenticios? Sobre todo, no abandonar la dieta hasta que nuestro objetivo se haya hecho realidad. Con IIFYM, atletas novatos o no tan apasionados del deporte, tendrán mejor adherencia a una dieta flexible que a una dieta de gimnasio basada en arroz, pollo y avena. Eso seguro.
¡Ojo! Cuando monitores de gimnasio o entrenadores personales mandan dietas a sus clientes, éstos tienen que saber que no todos los clientes tienen el mismo grado de pasión ni van a querer competir en culturismo. Por lo tanto, no se trata de tener más o menos cojones ni de pertenecer o no a Esparta, es que un chaval de 16 años -por ejemplo- que se apunta a un gimnasio para estar en forma, no tiene por qué basar su alimentación en 100 gramos de avena en el desayuno y 1 kg de pollo al día.



El último punto también es vital, ya que una alimentación variada nos proporcionará todos los nutrientes esenciales que necesitamos para rendir en nuestra vida diaria y en los entrenamientos realizados durante la semana. Esto conlleva que una alimentación basada en todos los alimentos sanos posibles como carnes, pescados, frutas, verduras, legumbres o frutos secos, nos proporcionen todos los nutrientes esenciales: aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Y una cantidad racional de fibra, por supuesto.


2.- ALIMENTACIÓN SANA
Una de las mayores críticas recibidas al concepto IIFYM tiene que ver con este punto. En posteriores artículos del protocolo, explicaré que en parte, estas críticas están justificadas, pero en el concepto que tengo yo, particularmente, una buena dieta flexible ha de ser una alimentación sana, si no, no consideraría esa dieta como una correcta definición de “haz flexible tu dieta”.

Cuando un anti-IIFYM piensa en dieta flexible, cree en algo parecido a esto:


No, esto no es un buen IIFYM, esto es un extremo mal creado del concepto, y de ello ya hablaré.

Basar tu dieta en alimentos ultraprocesados, repletos de azúcares refinados y grasas hidrogenadas artificiales, solo te proporcionará peor salud a largo plazo, y en la mayoría de biotipos genéticos, el estado físico no será tan bueno en comparación con alimentos frescos y naturales, mínimamente procesados.



3.- ALIMENTACIÓN PALATABLE
La gente está harta de esto:


Una persona con unos objetivos mucho más básicos, no quiere que su alimentación solo conste de arroz, pollo, avena, claras y piña. No quieren, ni lo necesitan.

Flexibilizar tu dieta conlleva, otra vez, una adherencia a la dieta a largo plazo. "¿No quieres comer hoy arroz?" Pues come pasta. "¿No quieres comer pasta?" Pues come un buen pan. "¿No quieres comer pan?" Pues come patata. "¿No quieres comer pollo?" Pues come filete de pavo, y échale un poco de salsa, que en cuestión serán 30-50 Kcal extra.

¡Así es como se consigue que una persona llegue a su objetivo a largo plazo!


4.- ALIMENTACIÓN QUE CUMPLA NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS
Vale, con una dieta flexible vamos a comer variado, sano y rico, pero tenemos un objetivo en mente, y éste hará que todos los demás factores pasen a segundo plano.

Si tu objetivo impuesto es perder grasa, sabes que tienes que comer al día X número de Kcal, X gramos de carbos, X gramos de protes y X gramos de grasas. Si dejas de contar o te lo saltas a la torera, sabes que tu objetivo va a irse a pique.
Si tu objetivo es estar en superávit calórico para aumentar tus marcas en sentadilla, sabes perfectamente que no pasará nada por saltar un poco tus macros diarios, pero porque es el objetivo que te has propuesto. Con fines de estética, donde hay que llegar a un nivel de grasa concreto y a un estado corporal extremo, está claro que no puedes basar tus comidas con salsas o con alimentos que no conozcas tus macros, porque estarás descontrolando los cálculos de tu dieta.

Todo esto es en casos más extremos, pero no es el caso principal de alguien que lleva a cabo una dieta flexible.


Sin más, espero que haya servido la primera parte del protocolo. Muy pronto saldrá la segunda parte.

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