PROTOCOLO DIETA FLEXIBLE (I): Introducción y conceptos básicos

Probablemente, el concepto de Dieta Flexible o IIFYM sea uno de los términos más buscados en las redes por parte de las personas que conforman el sector de la musculación. Como ya comenté en dos artículos que escribí para Powerexplosive.com sobre IIFYM (“Plantear una dieta flexible por el camino saludable” y “Dieta flexible vs Dieta ‘culturista’: ganancias y salud”), este estilo de alimentación está reinando en el mundillo, aunque como todo en esta vida, hay que saber hacer las cosas con cabeza y con dos dedos de frente. Sobre todo, conocer de antemano tu cuerpo y tu mente. Saber si con determinados porcentajes de macronutrientes o de diferentes alimentos, vas a responder mejor o peor. Porque hay que tener clara una cosa: la mayoría no somos profesionales para llevar todos los protocolos al extremo, pero sí que tenemos objetivos marcados, e intentamos que se hagan realidad de la manera más saludable y cómoda, de manera que disfrutemos del camino.

Pretendo que esta guía sobre IIFYM sea una ayuda para aquellas personas que no conocen el verdadero concepto de este estilo de alimentación. Una vez que se conozca realmente el trasfondo de todo su contenido, probablemente puedan llevar a cabo estos protocolos en su vida diaria.

Los cuatro conceptos principales que se buscan en una dieta flexible son los siguientes:

- ALIMENTACIÓN VARIADA.

- ALIMENTACIÓN SANA.

- ALIMENTACIÓN PALATABLE.

- ALIMENTACIÓN QUE CUMPLA NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS.

El origen de ‘cuadrar macros’

Es bien sabido que uno de los hechos fundamentales que tienen que darse en un IIFYM es cuadrar o contar macronutrientes. ¿Esto qué quiere decir? Básicamente, con un previo conocimiento de las calorías de mantenimiento de determinada persona en base a su altura, peso, actividad física o actividad en reposo, con IIFYM podremos seleccionar diferentes alimentos de acuerdo a esas calorías calculadas previamente, dependiendo si el sujeto quiere subir de peso (superávit de calorías) o bajar de peso (déficit de calorías). Por tanto, la persona tendrá la opción de elegir diferentes alimentos los días que quiera, pero siempre en función de esos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) calculados.

Pues bien, allá por 2006, en los foros de Bodybuilding.com (en el post “What bout outmeal, pb, & maple syrup?”), un usuario llamado JTrain306 ideó por primera vez el ‘conteo de macros’, dando vida a lo que hoy conocemos como IIFYM.

España tuvo que esperar unos cuantos años para que la moda de IIFYM apareciese. Que yo recuerde, sobre 2011 y 2012, se empezó a debatir por foros de musculación si un conteo de macronutrientes podría equivaler a las dietas prediseñadas que todo el mundo había hecho siempre, contando cantidades de comida, pero no un cómputo global de ésta. Poco sentido, sin duda. 

Pocos meses más tarde, ya por 2012-2013, cobró la fama gracias a profesionales como Layne Norton o Sergio Espinar en España a través de Twitter.

Los cuatro conceptos principales que todo IIFYMero debería seguir

1.- ALIMENTACIÓN VARIADA

Es primordial recordar que nuestra dieta va a depender de nuestro objetivo. Es decir, cada persona puede tener diferentes fines, ya sean estéticos, de fuerza, de resistencia, o solo para aumentar la actividad física diaria.

Obviamente, muchas cosas pueden cambiar en la dieta. Está claro que un atleta que quiera mejorar su fuerza en los básicos, no tendrá que ser tan milimétrico en el conteo de Kcal como una persona que esté en un proceso de pérdida de grasa con fines estéticos.

Es uno de los puntos más importantes, y uno de los que han dado lugar para que hoy sea la reina de las dietas en el sector.

¿Qué buscamos sobre todo antes de empezar con determinados protocolos alimenticios? Sobre todo, no abandonar la dieta hasta que nuestro objetivo se haya hecho realidad. Con IIFYM, atletas novatos o no tan apasionados del deporte, tendrán mejor adherencia a una dieta flexible que a una dieta de gimnasio basada en arroz, pollo y avena. Eso seguro.

¡Ojo! Cuando monitores de gimnasio o entrenadores personales mandan dietas a sus clientes, éstos tienen que saber que no todos los clientes tienen el mismo grado de pasión ni van a querer competir en culturismo. Por lo tanto, no se trata de tener más o menos cojones ni de pertenecer o no a Esparta, es que un chaval de 16 años -por ejemplo- que se apunta a un gimnasio para estar en forma, no tiene por qué basar su alimentación en 100 gramos de avena en el desayuno y 1 kg de pollo al día.

El último punto también es vital, ya que una alimentación variada nos proporcionará todos los nutrientes esenciales que necesitamos para rendir en nuestra vida diaria y en los entrenamientos realizados durante la semana. Esto conlleva que una alimentación basada en todos los alimentos sanos posibles como carnes, pescados, frutas, verduras, legumbres o frutos secos, nos proporcionen todos los nutrientes esenciales: aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Y una cantidad racional de fibra, por supuesto.

2.- ALIMENTACIÓN SANA

Una de las mayores críticas recibidas al concepto IIFYM tiene que ver con este punto. En posteriores artículos del protocolo, explicaré que en parte, estas críticas están justificadas, pero en el concepto que tengo yo, particularmente, una buena dieta flexible ha de ser una alimentación sana, si no, no consideraría esa dieta como una correcta definición de “haz flexible tu dieta”.

Cuando un anti-IIFYM piensa en dieta flexible, cree en algo parecido a esto:

No, esto no es un buen IIFYM, esto es un extremo mal creado del concepto, y de ello ya hablaré.

Basar tu dieta en alimentos ultraprocesados, repletos de azúcares refinados y grasas hidrogenadas artificiales, solo te proporcionará peor salud a largo plazo, y en la mayoría de biotipos genéticos, el estado físico no será tan bueno en comparación con alimentos frescos y naturales, mínimamente procesados.

3.- ALIMENTACIÓN PALATABLE

La gente está harta de esto:

Una persona con unos objetivos mucho más básicos, no quiere que su alimentación solo conste de arroz, pollo, avena, claras y piña. No quieren, ni lo necesitan.

Flexibilizar tu dieta conlleva, otra vez, una adherencia a la dieta a largo plazo. "¿No quieres comer hoy arroz?" Pues come pasta. "¿No quieres comer pasta?" Pues come un buen pan. "¿No quieres comer pan?" Pues come patata. "¿No quieres comer pollo?" Pues come filete de pavo, y échale un poco de salsa, que en cuestión serán 30-50 Kcal extra.

¡Así es como se consigue que una persona llegue a su objetivo a largo plazo!

4.- ALIMENTACIÓN QUE CUMPLA NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS

Vale, con una dieta flexible vamos a comer variado, sano y rico, pero tenemos un objetivo en mente, y éste hará que todos los demás factores pasen a segundo plano.

Si tu objetivo impuesto es perder grasa, sabes que tienes que comer al día X número de Kcal, X gramos de carbos, X gramos de protes y X gramos de grasas. Si dejas de contar o te lo saltas a la torera, sabes que tu objetivo va a irse a pique.

Si tu objetivo es estar en superávit calórico para aumentar tus marcas en sentadilla, sabes perfectamente que no pasará nada por saltar un poco tus macros diarios, pero porque es el objetivo que te has propuesto. Con fines de estética, donde hay que llegar a un nivel de grasa concreto y a un estado corporal extremo, está claro que no puedes basar tus comidas con salsas o con alimentos que no conozcas tus macros, porque estarás descontrolando los cálculos de tu dieta.

Todo esto es en casos más extremos, pero no es el caso principal de alguien que lleva a cabo una dieta flexible.

Sin más, espero que haya servido la primera parte del protocolo. Muy pronto saldrá la segunda parte.