Marcos Vázquez crea Fitnessrevolucionario.com
en 2011 con un objetivo puramente personal. Conforme pasan los años, su blog
llega a ser uno de los incunables de la Nutrición, Fitness y Salud en España,
llegando a conseguir en 2013 el Premio Bitácoras y un 2º puesto
en 2014 del apartado de Deportes de
los Premios Educa.Net, además de
poseer más de 30.000 seguidores en Facebook.
Es, sin duda, uno de
los blogs con más credibilidad en el panorama español del sector, ya que se
emplean siempre afirmaciones fundamentadas en evidencias científicas, dando así
una calidad en los artículos que pocos blogs poseen.
-
Tu web ha sido y sigue siendo una fuente de información valiosísima de cara a
la Nutrición y el Entrenamiento. Recuerdo, allá por 2012, cuando, a través de
Twitter, conocí www.fitnessrevolucionario.com. ¿Qué ha cambiado desde entonces?
La filosofía del blog
no ha cambiado. Pero a medida que ganaba popularidad y más gente lo seguía,
sentí la responsabilidad de ser más exhaustivo y preciso. Eso implicó un mayor
esfuerzo por añadir referencias científicas y justificar todas mis
recomendaciones con estudios.
A la vez, dejar más claro que cada persona es diferente, y que tal como indican
los propios estudios, no todo el mundo
requiere la misma dieta o los mismos entrenamientos. Doy quizá más
importancia a la individualización y al contexto que al principio, donde era
casi un blog personal.
-
¿Cómo y por qué comenzaste con Fitness
Revolucionario? ¿Qué tipo de interés te despertó el sector como para
divulgar tus experiencias e investigaciones?
Mi preocupación por la
salud viene desde muy pequeño. Tuve ciertos problemas en mi infancia y eso me
marcó de alguna manera. Me hizo muy consciente desde pequeño de las
limitaciones que supone una pobre salud.
En consecuencia, seguía
muchas revistas de salud, estaba pendiente de la información oficial de los
profesionales de salud, etc. Pero con el paso del tiempo, sentía que mis
progresos no correspondían al esfuerzo que dedicaba, tanto a nivel de
entrenamiento como de dieta. Intentaba seguir los enfoques
"oficiales": comer bajo en grasa, alimentos light, con poca proteína,
muchos cereales, etc. Entrenaba con máquinas, corría mucha en la cinta...
Un día, en un museo,
tuve una especie de "iluminación" viendo las esculturas clásicas de
la antigua Roma y Grecia. ¿Cómo hacía esta gente para tener esos cuerpos sin
máquinas de gimnasio ni productos light? Ahí me empecé a interesar por
entrenamientos clásicos, después de fuerzas especiales, con énfasis en calistenia
y peso libre. Tuve muy buenos resultados, y me hice la misma pregunta con la
alimentación: ¿Será que al igual que he tenido mejores resultados con el
entrenamiento clásico, lograré sentirme mejor con la alimentación clásica?
Y ahí descubrí el concepto
de dieta paleolítica, alimentación evolutiva, etc.
Si bien mi enfoque
actual no es Paleo 100%, logré muy buenos resultados con el cambio, y decidí
empezar a profundizar en la ciencia.
Mi sorpresa fue
encontrar una brecha tan importante entre lo que leía en las típicas revistas
de salud/deporte o escuchaba a los profesionales de salud en la TV, con lo que
leía realmente en los estudios científicos.
El objetivo de Fitness Revolucionario fue intentar
cerrar esa brecha de una manera legible y entendible para la población general,
pero manteniendo la rigurosidad científica.
-
En tu web dices que eres un estudiante constante antes que un profesional. ¿Podrías
definir qué es para ti ser “profesional” en este ámbito de la salud
nutricional?
Hay dos respuestas a
esta pregunta:
1-. Alguien que tiene
una titulación académica y se dedica profesionalmente a esto. En mi caso he
priorizado la formación real y práctica a los títulos, por tanto no me considero
profesional desde ese punto de vista.
2.- Esta es más cercana
a lo que me considero, que es alguien que se preocupa por tener una visión
global de la salud, no limitada por las fragmentaciones modernas, para lograr
optimizar los resultados de las personas en todos los ámbitos.
Pero el sentido de ese
comentario del blog tiene más que ver con que muchos "profesionales"
asumen que cuando salen de la carrera ya no tienen que seguir estudiando
Y por eso vemos
profesionales tan desfasados en su conocimiento. Cuando cuestionas sus afirmaciones, te hablan de un libro que
estudiaron hace 10 años en la carrera. Desconocen toda la ciencia publicada
desde entonces. Por este motivo yo me considero un eterno estudiante.
-
¿Qué deporte practicas actualmente?
La palabra “deporte”
suele asociarse con alguna práctica regimentada, y mi enfoque actual es muy
variable.
Mi base de
entrenamiento es la calistenia, con bastantes sesiones de kettlebells y con
menos frecuencia sesiones de fuerza máxima con barra. De vez en cuando me gusta
acudir a un box de CrossFit para hacer algún WOD. Aparte, sesiones de sprints a
máxima intensidad cada 1-2 semanas. Y por supuesto, juego al fútbol o
baloncesto con amigos de vez en cuando
Otra faceta que me
interesa mucho es la movilidad, que la descuidé durante mucho tiempo. De hecho
es a lo que estoy dedicando más tiempo estos últimos meses.
-
¿Cómo es un día normal en tu alimentación?
Mi alimentación ha
variado poco en los últimos años.
Suelo desayunar huevos en alguna
variedad (revueltos, tortilla...), algún tipo de porridge/gachas de avena o
simplemente los restos de la cena. Algunos días me salto el desayuno para
aumentar un poco la ventana de ayuno (practico ayuno intermitente con
frecuencia, pero rara vez más de 16-18 horas).
Para comer, alguna proteína (carne o
pescado) con ensalada y algún almidón (patata cocida/ al horno), boniato,
arroz... La cantidad de almidón varía en
función de si es un día de entrenamiento o de descanso. De postre, generalmente
una fruta, y/o algo de yogurt
Y la cena, bastante similar a la
comida.
En resumen, hago
generalmente 3 grandes comidas, y si entreno, añado un batido con proteína de
suero, 2 plátanos, creatina y algo de miel.
-
¿Eres partidario de flexibilizar la dieta (Dieta flexible)?
Sobre la flexibilidad,
soy partidario de añadir comidas libres dependiendo de diferentes factores,
como % de grasa, relación emocional con la comida, antojos…
Al final lo más importante es la adherencia.
Una
dieta perfecta que no puedas seguir será siempre peor que una dieta buena que
sí puedas seguir, y eso es lo que tienes que modular con
la flexibilidad. Para algunos será un enfoque 90/10 (como es mi caso) y otros
necesitan 80/20.
Si añades mucha más
flexibilidad, creo que entramos ya en zona peligrosa. Creo que hay ahora un
debate entre comer limpio y la famosa IIFYM. Personalmente me inclino por la
primera, pero por un tema de conceptos: alguien que cuadre macros con IIFYM y
no añada mucha "basura" me parece perfecto, pero muchos entienden
IIFYM como que puedo comer cualquier cosa mientras cuadren los macros (y
calorías). Se hinchan a batidos para cumplir las proteínas, meten un suplemento
de fibra y el resto comida ultraprocesada. Y esto no es bueno.
Si eres joven y
entrenas todos los días, el cuerpo lo aguanta, pero los efectos a largo plazo,
a nivel epigenético, de inflamación, alteraciones neuronales fruto de la
hiperpalatabilidad de esos alimentos, los acabarás sufriendo.
-
¿Cómo consideras que la población se alimenta hoy día? ¿Crees que se come mejor
y más seguro (tecnológicamente hablando) que hace dos o tres décadas?
En general se alimentan
mal, y sólo tenemos que ver la evolución de las tasas de obesidad y enfermedad
crónica (como diabetes) en las últimas décadas.
Algunos confunden que
algo sea seguro con que sea saludable. Hemos mejorado mucho en la seguridad. Es
muy difícil hoy día que te intoxiques con la comida (más refrigeración,
controles, conservantes…). Es más arriesgado comer un huevo que comer un Bollycao,
pero claramente el huevo es más saludable. Tienes más riesgo de lesionarte
entrenando en el gimnasio que tumbado en el sofá, pero entrenar es más
saludable.
Pero el principal
problema es que cocinamos mucho menos que hace décadas, y comemos muchos más
alimentos ultraprocesados.
Hay muchos factores que
contribuyeron a esto. Uno, sin duda, es el mayor poder de las empresas de
alimentación, la mala información de las guías de alimentación (que nos
metieron miedo con alimentos naturales como huevos, carne o incluso pescado
azul en su momento), el menor tiempo de las familias para dedicar a la cocina…
Pero el resultado está siendo
desastroso.
-
¿Cuál crees que es el primer y gran factor de síndrome metabólico en España?
Justo lo que estamos
discutiendo. Al final la comida
industrial está diseñada para hacer que no te sacies, que comas más. Esto,
junto con un estilo de vida sedentario, deriva en el desarrollo del síndrome
metabólico y todas las complicaciones asociadas.
-
¿Cómo crees que benefician y perjudican las redes sociales en temas de Salud?
Las redes sociales son
un arma de doble filo. Por un lado, creo que todo lo que contribuya a facilitar
la divulgación de información es positivo. Por otro, veo una lucha encarnizada
por tener más seguidores e impacto viral en muchos "gurús" del
fitness, y para ello lanzan mensajes simplistas y equivocados, pero que generan
esa viralidad.
Veo también un énfasis
excesivo en el físico como principal reclamo (por eso soy muy moderado en ese
tipo de contenido o en mostrar mi propio físico), y también un exceso de
mensajes "motivantes" de No
Pain No gain que muchas veces son mal entendidos y generan más mal que bien
Por eso creo que todos
los que tenemos un número de seguidores relevante tenemos una responsabilidad
con la información que publicamos y compartimos.
-
¿Consideras correcto que durante tantos años haya sido cosa de médicos llevar
la alimentación de los pacientes? ¿Incluirías sin pensarlo la figura del Dietista-Nutricionista
en la salud pública?
Pues lo considero un
gran error, porque sencillamente no están formados para ello. Otra cosa, por
supuesto, son los médicos que estudien nutrición fuera de la carrera, pero son
muy pocos.
Sin
duda los D-N deberían estar en la salud pública,
junto con otros profesionales que tienen un enfoque más preventivo y menos
intrusivo como los fisioterapeutas.
Dicho esto, también
creo que es necesario un replanteamiento y actualización de la carrera de
nutrición, que sigue anclada en muchos dogmas del pasado.
-
En temas de Nutrición Humana, en dos casos diferentes con un grado de esfuerzo
igualitario, ¿quién crees que puede saber más: un autodidacta o un estudiante
de grado?
Hombre, depende mucho.
Si hablamos de un estudiante de grado que se limita a lo que le enseñan en la
carrera, te diría que el autodidacta tiene una ventaja importante. Un
autodidacta puede explorar ámbitos distintos y novedosos que no se tratan en la
carrera.
Pero ser autodidacta
tiene dos riesgos importantes:
1) No desarrollar unas
bases de biología/fisiología humana básicas, que es donde veo que muchos fallan.
2) No profundizar suficiente, y como siempre digo, un poco de conocimiento es
más peligroso que ningún conocimiento.
Pero un autodidacta motivado,
inteligente, dedicado y preocupado realmente de aprender, es para mí el mejor
perfil en casi todos los ámbitos. Ojo, eso no resta valor a la academia o a los
títulos, pero veo un exceso de ‘titulitis’, y demasiados jóvenes que pierden la
vocación en la universidad, que terminan preocupándose más del título que del
conocimiento.
-
Recomienda 5 suplementos deportivos para la práctica de la musculación.
Proteína
de suero y creatina
casi como universales. Son efectivos y seguros. Más allá de ellos, recomiendo
personalizar. La cafeína es
interesante también para añadir intensidad y mejorar la oxidación de las grasas
(al aumentar las catecolaminas). Pero no recomendaría ningún suplemento
adicional salvo que haya aspectos concretos a mejorar, como recuperación,
desempeño, etc. En esos casos podemos hablar de tirosina o beta-alanina,
pero no lo plantearía de entrada.
-
¿Qué opinas sobre que no exista una legislación específica para los suplementos
deportivos? ¿Crees que nos dan gato por liebre?
Sin duda, y hay
estudios al respecto. También hay zancadillas en la industria y empresas que "filtran" informes
falsos de la competencia para hacer daño. En fin, es un negocio complicado,
por eso mi enfoque es muy minimalista. Pocos suplementos, de empresas
establecidas, con historial de calidad y no inventar mucho ni estar
constantemente en búsqueda del último suplemento milagroso.
-
¿Apoyas el uso de sustancias químicas ergogénicas para la mejora del
rendimiento deportivo?
Depende mucho de qué
sustancias. Si hablamos de esteroides, creo que uno de los grandes problemas es
el desconocimiento. Personalmente nunca los usaría ni los recomendaría porque
el riesgo es elevado para el beneficio que aportan. Pero eso no implica que
bien usados sean per se peligrosos.
Pero repito, la mayoría de las personas que los usan lo
hacen sin conocimiento y sin control, y las consecuencias pueden ser nefastas.
Volvemos un poco al
debate anterior, cuando la gente se obsesiona por el físico cae fácilmente en
las promesas vacías de algunos. Como regla general en este ámbito, si no sabes
perfectamente lo que haces, no lo hagas.
-
Responde de manera corta y concisa sobre:
· - El
mito de que el huevo se relacione con peores marcadores lipídicos, ¿crees que
la culpa fue únicamente de Ancel Keys, o hubo algo detrás?: Ancel
Keys fue la figura más relevante, pero si estudias la historia sólo fue uno más
dentro de una cadena de errores y mala ciencia.
· - Carnes
rojas: un gran alimento, pero no olvidemos que nuestros
ancestros comían todo el animal (no sólo el músculo) y que no cazaban todos los
días.
· - Productos
ecológicos: a favor como regla general, pero
entendiendo que ecológico no implica más nutritivo siempre. Hay muchos matices,
y casos donde merece la pena pagar más por algo ecológico y casos donde no.
· - Whey
protein: La ciencia es incuestionablemente favorable, tanto
para deportistas como no. Como siempre, recomiendo un uso racional y que nunca
reemplace la proteína real.
· - Dietas
milagro: los milagros no existen. Dicho esto, también me
preocupa la actitud de muchos D-N que tachan de dieta milagro todo lo que se
sale de sus parámetros clásicos. Hay que separar la realidad de la ficción.
· - Dietas
cetogénicas vs Dietas low-carb para deportes de musculación: Ambas
son herramientas muy interesantes, pero si hablamos de musculación, las
utilizaría sólo dentro de un enfoque cíclico bien programado, no como piezas
principales.
· - Suplemento
de vitamina D3: A favor, pero también personalizando y
no prescritas de manera universal.
· - Suplementos
y alimentos probióticos: muy interesantes, pero separando
alimentos y suplementos de verdad del Actimel y otras tonterías.
· - Hipertrofia
y ejercicios básicos a rangos de fuerza: Depende mucho de
cada persona, pero si hablamos de novatos, un enfoque basado en rutinas
full-body con pocos ejercicios compuestos (los clásicos) en rangos 3-6 con 3-5
series y 3-4 veces por semana es lo que mejor funciona. Para gente avanzada hay
que ajustar más, claro.
· - Cereales
azucarados de desayuno: un pobre alimento que intentan
vestir como saludable. Mejor evitar.
· - Refrescos:
peores
todavía.
· - Productos
fitosanitarios: es una categoría muy amplia, algunos
necesarios y otros peligrosos.
-
Sabemos que tienes varios manuales o programas para mejorar hábitos saludables.
¿Podrías hablarnos un poco de ellos?
Son un intento de
plasmar toda mi experiencia y aprendizaje en libros sencillos de seguir, que
orienten a las personas paso a paso sobre cómo deben entrenar y comer. Van
desde lo básico (orientado a principiantes) hasta aspectos más avanzados.
-
¿Algún seminario este año en el que estés presente?
Hago muchas charlas en
diferentes países, generalmente de una mañana o una tarde. Además, organizamos
cada año 1-2 seminarios grandes, de 2-3 días de duración más orientados a una
inmersión absoluta en este estilo de vida. Por ejemplo, este año haremos uno en
mayo en Ávila, y estamos planificando otro a finales de año.
-
Objetivos a medio plazo con Fitness Revolucionario y como divulgador.
Simplemente llegar a
más gente con el mensaje, seguir aprendiendo y seguir generando información de
calidad que ayude a mejorar la vida de las personas.
17:18:00
→
