Actualmente, la dieta cetogénica
está adquiriendo un gran protagonismo debido a la eficacia que tiene en la
mejora de la composición corporal, por consiguiente, son muchas las personas
que deciden realizarla durante un período de tiempo determinado. Parte de éstas
se preocupan por si X ingesta de carbohidratos les puede hacer salir de la
cetosis. Según Lyle Mcdonald (1) la cantidad óptima tiene que ser
menor a 30 gramos/día, aunque esta es variable y depende de factores como la
proteína de la dieta y el ejercicio.

Es por ello que en este artículo os
muestro una tabla que he elaborado con un listado de verduras bajas en hidratos
de carbono que pueden ser útiles por su alta densidad nutricional. Por otra
parte, os podéis hacer una idea de los gramos de carbohidratos que contienen y
por tanto incluirlas de forma variada en vuestra dieta cetogénica.
Con la suma de las dos columnas
obtenemos los carbohidratos totales, aunque esto no es de utilidad, ya que la
fibra, como indico en la tabla, no se absorbe, y por tanto, “no hay que tenerla en
cuenta” en la dieta cetogénica. Aun así os puede resultar de utilidad conocer
la cantidad ya que ésta tiene múltiples beneficios (no entraré en ello en este
artículo).
Por poner un ejemplo, en un día
de tu dieta cetogénica podrías incluir los siguientes vegetales:
-
Para
desayunar:
- 100
gramos de espinacas = 2 gramos aprox.
-
Para
comer una ensalada con:
- 300
gr. de lechuga [1,4 x 3] = 4 gramos aprox.
- 50
gr. pepino [2 x 0,5] = 1 gramo
- 100
gr. tomates = 3,5 gr.
- 50
gr. espárragos [2 x 0,5] = 1 gramo
- 25
gr. cebolla [5,3 x 0,25]= 1 gramo aprox.
-
Para
cenar:
- 150
gr. de brócoli [2,5 x 1,5] = 4 gramos aprox.
La suma total de carbohidratos en
este día sería de 16-17 gramos aproximadamente (y no son cantidades poco
generosas). En caso de que el peso no sea de 100 gramos, solamente tienes que
hacer una regla de 3 (como en el ejemplo) y obtendrás el resultado.
ES
IMPORTANTE que
introduzcas vegetales pero en cantidades que te permitan cumplir con tus
porcentajes de macronutrientes establecidos, ya que su capacidad saciante
podría dificultar que llegues a los mismos.
Referencias
- (1) McDonald L. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner. Austin: Body Recomposition; 1998.
- Redbedca, Aesan. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet].
Available from: http://www.bedca.net/
AUTOR: JOEL TORRES
Dietista-Nutricionista

Contacto: Facebook
Muy útil Joel, muchas gracias.
ResponderEliminarUn saludo,
Kike