Vegetales low-carb en tu dieta cetogénica (por J. Torres)

Actualmente, la dieta cetogénica está adquiriendo un gran protagonismo debido a la eficacia que tiene en la mejora de la composición corporal, por consiguiente, son muchas las personas que deciden realizarla durante un período de tiempo determinado. Parte de éstas se preocupan por si X ingesta de carbohidratos les puede hacer salir de la cetosis. Según Lyle Mcdonald (1) la cantidad óptima tiene que ser menor a 30 gramos/día, aunque esta es variable y depende de factores como la proteína de la dieta y el ejercicio.  

Es por ello que en este artículo os muestro una tabla que he elaborado con un listado de verduras bajas en hidratos de carbono que pueden ser útiles por su alta densidad nutricional. Por otra parte, os podéis hacer una idea de los gramos de carbohidratos que contienen y por tanto incluirlas de forma variada en vuestra dieta cetogénica.

Con la suma de las dos columnas obtenemos los carbohidratos totales, aunque esto no es de utilidad, ya que la fibra, como indico en la tabla, no se absorbe, y por tanto, “no hay que tenerla en cuenta” en la dieta cetogénica. Aun así os puede resultar de utilidad conocer la cantidad ya que ésta tiene múltiples beneficios (no entraré en ello en este artículo).

Por poner un ejemplo, en un día de tu dieta cetogénica podrías incluir los siguientes vegetales:

-          Para desayunar:

-  100 gramos de espinacas = 2 gramos aprox.

-          Para comer una ensalada con:

-  300 gr. de lechuga [1,4 x 3] = 4 gramos aprox.

-  50 gr. pepino [2 x 0,5] = 1 gramo

-  100 gr. tomates = 3,5 gr.

-  50 gr. espárragos [2 x 0,5] = 1 gramo

-  25 gr. cebolla [5,3 x 0,25]= 1 gramo aprox.

-          Para cenar:

-  150 gr. de brócoli [2,5 x 1,5] = 4 gramos aprox. 

La suma total de carbohidratos en este día sería de 16-17 gramos aproximadamente (y no son cantidades poco generosas). En caso de que el peso no sea de 100 gramos, solamente tienes que hacer una regla de 3 (como en el ejemplo) y obtendrás el resultado.

ES IMPORTANTE que introduzcas vegetales pero en cantidades que te permitan cumplir con tus porcentajes de macronutrientes establecidos, ya que su capacidad saciante podría dificultar que llegues a los mismos. 

Referencias

- (1) McDonald L. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner. Austin: Body Recomposition; 1998. 

- Redbedca, Aesan. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. 

Available from: http://www.bedca.net/

AUTOR: JOEL TORRES

Dietista-Nutricionista

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