martes, 11 de noviembre de 2014

La filosofía de este blog es siempre conseguir la salud más óptima a través de nuestra alimentación. Hemos publicado artículos sobre los peligros que puede conllevar el exceso de refrescos, llevar una dieta milagro, o sobre los beneficios que poseen alimentos como el huevo, los frutos secos o la grasa en su conjunto (como macronutriente).
Hoy quiero debatir sobre un tema bastante 'tocado' en el mundo de la dietética. ¿Es posible eliminar esa grasa localizada vieja que muchos tienen en diferentes partes de su cuerpo? Mi amigo Marcos Álvarez (mistermarkinos en YouTube) y yo hemos realizado una colaboración para que tengáis la máxima información posible. Él a través de este vídeo te contará su opinión sobre cómo eliminar ese tejido adiposo viejo. Yo, en el presente artículo.

Antes de seguir, quiero dejar bastante claro que en ningún momento estoy recomendando que procedáis a realizar un protocolo de semejante nivel. Eliminar adiposidad rebelde es posible de una manera muy extrema, apurando muchísimo en la alimentación. Ésto, como es obvio, no es sano al cien por cien. Puede que los alimentos sean sanos, pero no el protocolo en sí.
Quiero tocar el tema porque me parece un material más que interesante, pero dejo claro que no incito a nadie a que lo practique.



¿Cómo perder grasa en general?
Antes de adentrarnos en la temática principal del artículo, es importante que sepamos cómo se pierde grasa corporal. El proceso es relativamente sencillo, y viene fundado por las leyes de la termodinámica.

Es decir, calculando la TMB (Tasa Metabólica Basal) a partir de varios factores individuales (peso, altura, actividad física...), obtenemos un número de kilocalorías de mantenimiento. Si aumentamos ese número de kcal (superávit), aumentaremos de peso. Al contrario, si lo disminuímos, descenderemos de peso (déficit). Un ejemplo: si nuestras kilocalorías de mantenimiento son 3000, habría que crear un déficit calórico (siempre es recomendable descender Calorías progresivamente) para perder peso, de unas -500kcal. Si comemos 2500kcal, según la termodinámica, adelgazaremos.

Sin duda alguna, el recuento calórico es lo que prima ante todo para modificar nuestro peso corporal. Aunque como todos sabemos, cada organismo es un mundo, y no todos poseemos el mismo tipo de metabolismo. No sé si te has dado cuenta, pero hay personas con un porcentaje de grasa muy bajo que no controlan las calorías de su dieta, comen más calorías de las que gastan y, sin embargo, no almacenan grasa. ¿Cómo es posible ver a individuos con un peso de 60kg que comen bestialidades diariamente (rozando las 3500kcal) y con el abdomen fuera, aparte de estar repleto de venas? ¿Funciona la termodinámica siempre en todos los casos?
En el lado opuesto, podemos encontrarnos con el típico endomorfo que 'engorda' con una hoja de lechuga. Donde la termodinámica no siempre funciona.
¿A qué se deben estas excepciones? Sin duda, a la genética y al efecto hormonal de los macronutrientes. No hay más discusión: si has nacido con un metabolismo extremadamente acelerado, vas a necesitar meter mucha comida para ganar peso. Si has nacido con un metabolismo extremadamente lento, vas a tener que controlar muchísimo tu alimentación a largo plazo para intentar acelerar el metabolismo y que se produzca un set point.
El efecto hormonal de cada macronutriente también es esencial. Está demostrado que una alimentación que incluya alimentos proteicos -o dieta hiperproteica en sí- nos hará perder más grasa corporal. (1, 2). También hay evidencias (1, 2, 3) de que una dieta de carbohidratos de alto índice glucémico/carga glucémica nos hará aumentar más nuestra grasa corporal.
Como digo, todas estas pautas no valen para personas con un metabolismo acelerado. No les va a cambiar su físico si meten un donuts en vez de un plato de avena. En cambio, en metabolismos lentos o resistentes a la insulina, es importante tener mucho cuidado con la elección de macronutrientes. Una mala elección de macronutrientes conlleva que se pondrán dislocar dos de las hormonas clave, como la leptina (hormona de la saciedad), que disminuirá, o la ghrelina (hormona del hambre), que aumentará.

Conclusión: conteo calórico, fundamental para perder grasa. En metabolismos lentos, buena elección de macronutrientes (menos carbohidratos de alta carga glucémica, grasa más alta y proteína más alta) para obtener una dieta que nos sacie.


Profundicemos: ¿podemos perder grasa rebelde?
De forma general y con una disciplina normal, no.

La grasa rebelde o 'vieja' la solemos encontrar en los lumbares, abdomen, glúteos o piernas. Se sitúa ahí por temas de receptores de nuestro cuerpo. A veces el cuerpo almacena esa grasa antiestética aun siendo la persona delgada de nacimiento. Es algo realmente extraño ver a individuos de 60kg, delgados, y con dos 'bollos' de grasa a los lados. Incomprensible si lo vemos por la parte lógica. Es más, las personas que practican musculación y tienen grasa rebelde, lo pasan verdaderamente mal, porque es sumamente complicado deshacerse de ella, y seamos sinceros, es completamente antiestética. Se dan casos de personas con un porcentaje muy bajo de grasa, con el abdomen completamente visible, y con grasa lumbar a los lados. Auténtica paranoia.

Cuando el atleta o la persona es natural, es decir, no consume sustancias químicas (como anabolizantes) para la pérdida de grasa, se encuentra en un mar de dudas.
Claro, para una etapa de definición, tú restringes kilocalorías. Con el paso de las semanas, cada vez tienes menos grasa corporal, el peso baja en la báscula, incluso puede que la grasa rebelde también disminuya algún tanto por ciento... hasta que te estancas. Tus calorías en la dieta están tan bajas que no puedes quitar más, porque vas a pasar un hambre de infarto y puedes llevarte músculo... y sin embargo, la grasa lumbar no se separa de ti. ¿Qué hacemos en este caso?
Llevar una preparación de forma natural es un suplicio en este caso. Si realmente quieres deshacerte de esa grasa rebelde, tendrás que apurar al máximo. Pasar hambre. Hasta perder algo de masa muscular. Muchas veces no merece la pena, puesto que perder masa muscular es lo que nadie quiere, pero a veces es tal la obsesión que te da igual mientras puedas quitar esa grasa vieja. ¿Cuál podría ser el protocolo para deshacerse de esa grasa de forma natural?

  • En primer lugar, haber creado un déficit calórico importante. Esto es, a veces, unas -1000 o -1500kcal con respecto a las de mantenimiento.
  • Mantener la ingesta proteica alta para intentar no perder masa muscular. Subirla a 2'5 gramos por kg de peso.
  • Los carbohidratos que metamos, que sean lo más complejos posible, con fibra, para así aumentar la saciedad e intentar pasar menos hambre.
  • Utilizar algunos suplementos válidos para quemar grasa y deshacernos un poco de retenciones de agua. Es el caso del té verde o cafeína para quemar grasas, y el caso de la cola de caballo o diente de león para retención de líquidos.

Si todo éso no es suficiente, no queda más remedio que bajar aún más las kcal. Aumentar grasas para que se convierta en nuestro combustible principal y tener una energía duradera durante todo el día. Mantener alta la proteína. Hacer un día semanal de refeed, darle al cuerpo más kilocalorías para desacostumbrarlo. Al día siguiente, pesaremos más debido a la retención de líquido (por mayor ingesta de carbohidratos) y depósitos de glucógeno casi llenos. Esta retención se irá en 2-3 días. Cuando el cuerpo vuelva a recibir las kcals anteriores al refeed, volveremos a perder grasa corporal.
No engordaremos con el día de refeed. Se llenarán los depósitos de glucógeno (hasta 2 kg), pero nada más, no tendremos que preocuparnos, no vamos a almacenar grasa.
En el caso de que todo permanezca igual, que la grasa rebelde no se haya ido, recomiendo meter varias sesiones semanas de cardio de alta intesidad (HIIT). Para una buena explicación sobre HIIT y protocolo, vea el vídeo de PowerExplosive, donde le despejará cualquier duda.
Se ha demostrado científicamente que el cardio de alta intensidad es el más adecuado para eliminar las adiposidades más viejas de nuestro cuerpo. Con esto, mantendremos kilocalorías totales, y crearemos un déficit mayor gracias al cardio.

Como último punto, y ya para alguien realmente que quiera deshacerse como sea de su grasa rebelde de forma natural, si no le ha funcionado en su totalidad todo lo anterior, podría cambiar su alimentación radicalmente. Pero no de una forma lo más sana posible. Hablo de una dieta diseñada por el gran fisiólogo Lyle Mcdonald: la dieta PSMF (Protein Sparing Modified Fast), un método eficaz para apurar al máximo, pero vais a pasarlo mal.

Se caracteriza por:

  • Alimentación muy baja en kilocalorías. Cuando digo “baja”, digo una alimentación diaria de 500-1000kcal.
  • Consiste en comer proteínas (de alto valor biológico. Las mejores fuentes existentes) + algunas verduras + suplementación adecuada. Casi nada de grasas ni carbohidratos.
  • La suplementación adecuada para estar lo más sanos posibles sería: ácidos grasos esenciales, multivitamínico, suplemento de fibra, sodio, potasio, magnesio (dormir sin problemas) y calcio.
  • La dieta son tres fases. Se harán refeeds y comidas libres dependiendo de la semana.


Si así no has perdido tu grasa rebelde, lo siento, culpa a tu genética. En ningún momento os recomiendo que pongáis en práctica tal método, excepto en situaciones de competición, que no os queda otra.


Grasa rebelde y su fisiología: receptores, hormonas
Como siempre predicamos en este blog, las hormonas y las enzimas juegan el papel más fundamental para la acumulación de grasa corporal. Veamos por qué.

El gran problema de la grasa vieja es que no se moviliza. Está ahí, insertada, bloqueada por receptores. Muchos de los que tengáis grasa rebelde podéis tocaros esa parte del cuerpo, y notaréis que en muchas ocasiones, esa zona de la piel estará fría, helada. Es como si no hubiese vida en ese punto. Lo primero que habría que entender es que si esa grasa no se moviliza, no se llevará a cabo la lipólisis de manera total. Ahí entran en juego dos enzimas muy importantes. Los que leáis a Gary Taubes, sabréis de cuáles os hablo: LPL (lipoproteinlipasa) y HSL. La LPL es una enzima activada por la hormona insulina, y es una de las encargadas en llevar a cabo la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal). Por otro lado, la HSL es una enzima fundamental para llevar a cabo la lipólisis (desprendimiento de grasa corporal).
En una dieta para perder grasa tan apurada como de la que hemos hablado, es muy importante restringir carbohidratos, puesto que éstos producen picos de insulina, y ésta desactiva la enzima HSL, la inhibe. Si inhibes la HSL, olvídate de querer movilizar la grasa vieja. Algo muy importante a tener en cuenta es que una toma extra de leucina (uno de los tres aminoácidos ramificados) también activa bastante la insulina, por lo que tendremos que tener mucho cuidado ahí, puesto que también podría inhibir la HSL. Igualmente con la whey protein.
Metiéndonos de lleno en los receptores que tienen que ver en la acumulación de grasa rebelde, hablaremos del más conocido: la alfa-2-adrenoceptor. La alfa-2-adrenoceptor es uno de los varios receptores de las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), y es una vía importantísima para la movilización de la grasa vieja. De ahí a que se use la yohimbina como suplemento, ya que es un antagonista de dicho receptor, permitiendo bloquear el receptor y movilizar esa grasa vieja, que será quemada posteriormente con nuestro déficit.
Ojo, el uso de yohimbina está prohibido en nuestro país al ser un suplemento peligroso si se usa mal. No se recomienda su uso.


Conclusión final
Si quieres deshacerte de esa grasa de forma natural, tienes que sufrir. No es sano, pero en protocolos para una competición no queda otra. Es importante que no haya picos de insulina para que la HSL realice su trabajo. Buenos métodos para complementar la quema de grasa son el HIIT (cardio de alta intensidad), suplementación con cafeína y usos de ayunos intermitentes (1).


14 comentarios :

  1. Consegui eliminar practicamente la totalidad de la grasa lumbar haciendo lo que comentas hiit+mucho deficit, el problema es que al volver a volumen apenas he subido grasa excepto en esa zona.¿Que recomiendas para evitar ganar esa grasa que cuesta tanto quitar luego?

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    1. Hola Álvaro, desgraciadamente, la genética es puñetera, y aunque muchos prediquen que el esfuerzo prima antes que la genética, es totalmente mentira.

      Si tu cuerpo almacena grasa rebelde en esa zona, mentalízate que vas a seguir almacenando ahí si sigues con progresos naturales. Lo único que recomiendo es que se hagan procesos de pérdida de grasa cada año para intentar acelerar el metabolismo y que cada vez a nuestro organismo le cueste más almacenar tejido adiposo.

      Fuera de eso, de manera natural, toca aceptarnos.

      Un saludo.

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  2. Estoy completamente DESACUERDO con lo de la restricción de calorías severa. Precisamente se va a conseguir lo contrario: se dará la "tumba metabólica". Hay que llevar una dieta hipocalórica pero no excesiva (-300cal?/día). Después de haber leido varios artículos, en mi opinión lo más importante es hacer HIIT, rutina de fuerza... ejercicio que aumente la hormona del crecimiento, ya que una de sus característiccas es la lipólisis. Eso sí, la perdida de grasa será lenta pero no nos llevaremos músculo por delante.
    A mí me está funcionando.

    Un saludo

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    1. apoyo tu comentario, yo tambien llevo una rutina de fuerza - resistencia, con dieta hipocalorica, pero con rutinas de cardio Hiit- Natacion intensiva, y he bajado de un 13,7% con 72kg a un 7,7% grasa corporal con 67kg en 5 meses a dieta full y mucho esfuerzo. Todo sacrificio tiene su recompensa :D

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  3. ¿Seguro que la yohimbina está prohíbida en nuestro país?

    http://www.aepsad.gob.es/dms/microsites/aepsad/normativa/normativa-nacional/En-materia-de-control-de-dopaje/Resolucion20141218/Resolucion20141218.pdf

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  4. Así es, se pierde grasa por déficit calo´rico, no hay más

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  5. Pues sí que se ve bien lo que comentas!

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  6. No estoy de acuerdo con estr artículo. Si se restringen calorías de forma tan severa tu cuerpo no va a tirar de grasa rebelde.

    Si se llega a un estancamiento, los grandes entendidos y estudiados del mundillo aconsejan refeed, es decir, todo lo contrario a reducir calorías.

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    1. Si leyeses bien el artículo... qué manía.

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  7. En el supuesto de empezar a llevar una dieta de unas 1000 kcal por día, ¿por cuanto tiempo se podría llevar?, ¿cuánto tiempo sería sustentable?, viéndolo no por el lado de salud, sino por el lado de que el cuerpo empiece a tirar más del músculo que de la misma grasa en sí.

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  8. vaya jodida suerte que he tenido con la dichosa genética. Con lo decidido q estaba ha intentarlo.. se me ha quitado las ganas.La verdad q no m lo planteo ahora. Y menos hacerlo por mi cuenta como tenia pensado.

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  9. Hay que ser constante y dejar de comer comida chatarra ese es un gran paso.

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  10. Si recomiendo la restriccion severa. Yo hacia restriccion de 750 cuando sabia que lo optimo era 500. A mi me iba bien porque supuestamente estaba en el limite. Por otro lado, mi amigo hacia una restriccion de 1300-1500... "Estas demente Parker! Te vas a llevar todo el musculo!" Pero no fue asi, empezo a bajar muchisima grasa sin perdida de masa. Incluso de le veia con mas volumen

    Esta restriccion en gran parte gracias al entrenamiento de alta intensidad, o sea tenia una dieta hipocalorica comun donde sacaba sus 700 de deficit, y miente el entrenamiento otros 700

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  11. bueno amigo yo baje de 91 kilos con 175 de estatura y logre eliminar la grasa vieja cuando tenía 28 años hoy a los 33 volvió a subir a unos 70 kilos los volví a bajar rápido, sobre todo la GRASA BLANDA, pero choque con la GRASA DURA y nada estuve haciendo cardio alimentandome de sólo 2 almendras y nada... me dan ganas de dejarlo todo o hacerme una liposucción , estoy depre. tenía un cuerpo muy femenino y espectacular ahora esas grasas rebeldes me tienen mal un saudo

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