sábado, 14 de mayo de 2016

Refiriéndonos al sector más purista de la musculación, que te suplementes con caseína antes de dormir es algo casi obligado.

Digamos que el batido de caseína antes de dormir es una estrategia que muchos preparadores aún conservan. Es innegable que algo de razón hay en estas estrategias, pero otra cosa es que no se puedan hacer otros métodos mucho más económicos.




¿Qué es la caseína?

En este caso, nos referimos a caseína de leche de vaca. En la misma legislación alimentaria española, cuando hablamos de “leche”, a secas, es en referencia a leche de vaca.

Las caseínas de la leche son, aproximadamente, el 80% de las proteínas de la leche. El otro 20% son las proteínas del lactosuero o whey protein.
Proporcionan la porción más insoluble de la leche, y están formadas en micelas (de ahí “caseína micelar”). Éstas poseen otras partículas más pequeñas, llamadas submicelas.




Las proteínas principales de la caseína son:

- Alfa S1-caseína: la mayoritaria.
- Alfa S2-caseína
- Beta-caseína
- Kappa-caseína

El perfil aminoacídico o aminograma de las proteínas de caseína es menor que las de la whey protein. Aquí os dejo una comparación general entre las cantidades de sus diferentes aminoácidos:



En materia de suplementos deportivos, existen dos tipos de caseínas generales: caseína micelar (con una digestibilidad más lenta y más insoluble) y los caseinatos (más solubles).


Si la economía no te llega, no la compres

Es una realidad demostrada que el consumo de caseína antes de dormir mejora la recuperación, aumentando la síntesis proteica y el balance de nitrógeno (1).

Se estima que aminoácidos provenientes de caseína, circularían en sangre en torno a 7 horas. Eso sí, en ayunas (2). Algo menos si la ingesta de caseína es después de haber realizado más comidas, que es lo más frecuente.

Se han realizado estudios que han comparado directamente la proteína de suero y la caseína. Sin lugar a dudas, la proteína de suero obtuvo una mayor síntesis proteica (3).

Pero la mejor opción para unas mayores tasas de MPS es la conjunción de proteína de suero + caseína, como se pudo observar en el mítico “Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” (4). Por eso, yo, al menos, recomiendo que el batido de proteína de suero post-entreno sea con leche y no con agua. Las proteínas de la leche contendrán un 80% de caseína, y unidos a la whey protein, tendremos una perfecta combinación. Mi recomendación es que la leche sea pasteurizada o "fresca", y no ultrapasteurizada (UHT).
Así, tendremos un post-entreno muy bueno, sin necesidad de gastar dinero en suplementos de caseína ni aminoácidos ramificados. En este estudio (5) se pudo observar que, aunque la activación de la síntesis proteica era mayor en la whey protein, las proteínas de la leche (caseína + whey) dieron una activación muy parecida.


Ahora bien…
A los que os “obligan” a comprar caseína como suplemento en vuestras preparaciones, sabréis perfectamente que no es un suplemento barato. De hecho, dependiendo de las marcas, el kilogramo ronda los 30 – 55€, una auténtica burrada para personas que van a lo justo de dinero. 



Si vuestra alimentación diaria contiene un raciocinio correcto proteico, que vaya desde los 1’8 hasta los 3 gramos de proteína por Kg de peso… ¡No os harán falta suplementos de caseína! De hecho, tampoco haría falta consumir whey protein. Otra cosa es que sea una opción bastante cómoda, pero tanto los suplementos de whey como de caseína, se pueden sustituir eficientemente por carnes, pescados, huevos o lácteos. Todos estos grupos de alimentos poseen también proteínas de muy alto valor biológico.

Pero incluso si estás obsesionado por meter caseína antes de dormir, también tienes grandes opciones en forma de alimentos sólidos, a un precio mucho más económico. Por ejemplo:

- Queso quark.
- Queso fresco batido.
- Leche.
- Yogur (natural, edulcorado, griego…).

De hecho, por lo que me cuentan, muchos preparadores de culturismo están mandando yogures antes de dormir. No creo que sea casualidad.


Conclusión

Efectivamente, las proteínas de la caseína poseen una función de digestibilidad tardía en comparación con otras fuentes proteicas. Se ha demostrado que ayuda a conservar durante más horas los aminoácidos en sangre.

Cuando hablamos de “caseína”, no solo hablamos de un suplemento de caseína, sino de cualquier fuente de alimentos que contenga estas proteínas, como los alimentos lácteos. Por lo tanto, el consumo de lácteos como queso quark, queso fresco batido o yogures, serían una gran opción mucho más económica, y más para aquellas personas que se dejan el sueldo en suplementos.


Bibliografía

- (1) Rest PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc.

- (2) Martial Dangin, Yves Boirie, Clara Garcia-Rodenas, et al. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology.

- (3) Burd NA, Yang Y, Moore DR, et al. (2012). Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr.

- (4) Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliot, et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise

- (5) Mitchell CJ, et al. (2015). Consumption of Milk Protein or Whey Protein results in a similar increase in MPS in middle aged men. Nutrients.

- Miguel Calvo. Caseínas. Bioquímica de los alimentos.

- Métodos de extracción de caseína a partir de leche y caseinatos y producción de productos novedosos. Patente europea. 2004.

- Martín, A. (2014). La leche. Bromatología Descriptiva I.

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