Refiriéndonos al sector
más purista de la musculación, que te suplementes con caseína antes de dormir
es algo casi obligado.

¿Qué
es la caseína?
En este caso, nos referimos
a caseína de leche de vaca. En la
misma legislación alimentaria española, cuando hablamos de “leche”, a secas, es
en referencia a leche de vaca.
Las caseínas de la
leche son, aproximadamente, el 80% de
las proteínas de la leche. El otro 20% son las proteínas del lactosuero o whey
protein.
Proporcionan la porción más insoluble de la leche, y están formadas en micelas (de ahí “caseína micelar”). Éstas poseen otras partículas más pequeñas, llamadas submicelas.
Proporcionan la porción más insoluble de la leche, y están formadas en micelas (de ahí “caseína micelar”). Éstas poseen otras partículas más pequeñas, llamadas submicelas.

Las proteínas principales
de la caseína son:
- Alfa S1-caseína: la mayoritaria.
- Alfa S2-caseína
- Beta-caseína
- Kappa-caseína
El perfil aminoacídico
o aminograma de las proteínas de caseína es menor que las de la whey protein.
Aquí os dejo una comparación general entre las cantidades de sus diferentes
aminoácidos:
En materia de
suplementos deportivos, existen dos tipos de caseínas generales: caseína micelar (con una digestibilidad
más lenta y más insoluble) y los caseinatos
(más solubles).
Si
la economía no te llega, no la compres
Es una realidad
demostrada que el consumo de caseína
antes de dormir mejora la recuperación, aumentando la síntesis proteica y el
balance de nitrógeno (1).
Se estima que aminoácidos
provenientes de caseína, circularían en sangre en torno a 7 horas. Eso sí, en
ayunas (2). Algo menos si la ingesta
de caseína es después de haber realizado más comidas, que es lo más frecuente.
Se han realizado
estudios que han comparado directamente la proteína de suero y la caseína. Sin
lugar a dudas, la proteína de suero
obtuvo una mayor síntesis proteica (3).
Pero la mejor opción para unas mayores tasas de
MPS es la conjunción de proteína de suero + caseína, como se pudo observar
en el mítico “Ingestion of Casein and
Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” (4). Por eso, yo, al menos, recomiendo que el batido de proteína de suero post-entreno sea con leche y no con agua. Las proteínas de la leche contendrán un 80% de caseína, y unidos a la whey protein, tendremos una perfecta combinación. Mi recomendación es que la leche sea pasteurizada o "fresca", y no ultrapasteurizada (UHT).
Así, tendremos un post-entreno muy bueno, sin necesidad de gastar dinero en suplementos de caseína ni aminoácidos ramificados. En este estudio (5) se pudo observar que, aunque la activación de la síntesis proteica era mayor en la whey protein, las proteínas de la leche (caseína + whey) dieron una activación muy parecida.
Así, tendremos un post-entreno muy bueno, sin necesidad de gastar dinero en suplementos de caseína ni aminoácidos ramificados. En este estudio (5) se pudo observar que, aunque la activación de la síntesis proteica era mayor en la whey protein, las proteínas de la leche (caseína + whey) dieron una activación muy parecida.
Ahora bien…
A los que os “obligan”
a comprar caseína como suplemento en vuestras preparaciones, sabréis
perfectamente que no es un suplemento barato. De hecho, dependiendo de las
marcas, el kilogramo ronda los 30 – 55€,
una auténtica burrada para personas que van a lo justo de dinero.

Si vuestra alimentación
diaria contiene un raciocinio correcto proteico, que vaya desde los 1’8 hasta
los 3 gramos de proteína por Kg de peso… ¡No os harán falta suplementos de
caseína! De hecho, tampoco haría falta consumir whey protein. Otra cosa es que
sea una opción bastante cómoda, pero tanto los suplementos de whey como de
caseína, se pueden sustituir eficientemente por carnes, pescados, huevos o
lácteos. Todos estos grupos de alimentos poseen también proteínas de muy alto
valor biológico.
Pero incluso si estás
obsesionado por meter caseína antes de dormir, también tienes grandes opciones
en forma de alimentos sólidos, a un precio mucho más económico. Por ejemplo:
- Queso quark.
- Queso fresco batido.
- Leche.
- Yogur (natural, edulcorado, griego…).
De hecho, por lo que me
cuentan, muchos preparadores de culturismo están mandando yogures antes de
dormir. No creo que sea casualidad.
Conclusión
Efectivamente, las
proteínas de la caseína poseen una función de digestibilidad tardía en
comparación con otras fuentes proteicas. Se ha demostrado que ayuda a conservar
durante más horas los aminoácidos en sangre.
Cuando hablamos de “caseína”,
no solo hablamos de un suplemento de caseína, sino de cualquier fuente de
alimentos que contenga estas proteínas, como los alimentos lácteos. Por lo
tanto, el consumo de lácteos como queso quark, queso fresco batido o yogures,
serían una gran opción mucho más económica, y más para aquellas personas que se
dejan el sueldo en suplementos.
Bibliografía
- (1) Rest PT, Groen B,
Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves
postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc.
- (2) , , , et al. (2001). The digestion rate of
protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
American Journal of Physiology.
- (3) Burd NA, Yang Y, Moore DR, et al. (2012). Greater stimulation of
myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v.
micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men.
Br J Nutr.
- (4) Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliot, et al. (2004). Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise
- (5) Mitchell CJ, et al. (2015). Consumption of Milk Protein or Whey Protein results in a similar increase in MPS in middle aged men. Nutrients.
- Miguel Calvo. Caseínas. Bioquímica de los alimentos.
- Métodos de extracción de caseína
a partir de leche y caseinatos y producción de productos novedosos.
Patente europea. 2004.
- Martín, A. (2014). La
leche. Bromatología Descriptiva I.
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