sábado, 25 de junio de 2016

La suplementación con beta-alanina en el deporte ha demostrado ser efectiva para según qué casos y qué condiciones.
A diferencia de la mayoría de suplementos que se comercializan, cuyos efectos beneficiosos no se han demostrado, suplementar con beta-alanina podría aumentar el rendimiento deportivo a través de un aumento de los niveles de carnosina intramusculares, regulando el pH del tejido muscular.



En “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance” de 2010 (Artioli GG et al.) se llegó a la conclusión de que la suplementación con beta-alanina:

- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración corta (más de 60 segundos).

- Retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular.

- No tiene ningún efecto secundario, a excepción de la parestesia, que es inocua en este caso.



En el meta-análisis “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis” de 2012 (RM Hobson et al.) se llegaron a las siguientes conclusiones:

- Se demuestra una mejora del rendimiento deportivo en ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos. En dosis totales acumulativas de 145 – 179 gramos. Por eso se recomienda ciclarla (descansar en determinado momento del protocolo de consumo). Estaríamos hablando de una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos, aproximadamente, durante 1 mes.

- No hay evidencia de que sea eficaz en ejercicios de menos de 60 segundos.


Para más información, le recomiendo que vea un vídeo explicativo de David Marchante (Power Explosive):





 “¿Por qué me pica todo el cuerpo cuando tomo beta-alanina?”

La parestesia leve es una de las sensaciones más típicas y populares cuando suplementamos con beta-alanina. Se da en la mayoría de personas que se suplementan. Algunas personas notan un hormigueo leve, y en otras llega a ser incluso molesto. Ya veremos cómo intentar disminuir esta sensación.

1.- ¿Por dónde se suelen producir los hormigueos en base a experiencias de sujetos?
De manera general, en la cara, aunque también por los brazos, piernas y abdomen.
En todas las revisiones se ha llegado a la conclusión que esta parestesia es completamente inocua.

2.- ¿Cuál es el mecanismo de acción?
Muy posiblemente, debido al gen MRGPRD (Qin Liu et al, 2012 & Boldyrev et al, 2013), atribuido a la mecano-sensación de las neuronas sensoriales de la piel. Al tomar una cantidad determinada  de beta-alanina en una toma, ésta crece de manera significativa basalmente, y se produce la parestesia. 

3.- ¿A qué cantidades se suele producir la parestesia?
Los estudios han concluido que a dosis medias mayores de 800 mg en una toma, se produce parestesia. (Décombaz J., et al, 2012).

4.- ¿Cómo solucionarlo?
Divide la toma durante el día. Por ejemplo, deja que pase un trance de tiempo de 2 – 3 horas en cada una.





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