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La suplementación con beta-alanina en el deporte ha demostrado ser efectiva para según qué casos y qué condiciones.
A diferencia de la
mayoría de suplementos que se comercializan, cuyos efectos beneficiosos no se
han demostrado, suplementar con beta-alanina podría aumentar el rendimiento
deportivo a través de un aumento de los niveles de carnosina intramusculares,
regulando el pH del tejido muscular.
En
“Role of beta-alanine
supplementation on muscle carnosine and exercise performance” de 2010 (Artioli GG et al.) se llegó a la conclusión de que la suplementación
con beta-alanina:
- Mejora el
rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración corta (más de 60
segundos).
- Retrasa la aparición de la fatiga neuromuscular.
- No tiene ningún efecto secundario, a excepción de la parestesia, que es
inocua en este caso.
En el meta-análisis “Effects of
β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis” de 2012
(RM Hobson et al.) se llegaron a las siguientes conclusiones:
- Se demuestra una mejora del rendimiento deportivo en ejercicios que duran
entre 1 y 4 minutos. En dosis totales acumulativas de 145 – 179 gramos. Por eso
se recomienda ciclarla (descansar en determinado momento del protocolo de
consumo). Estaríamos hablando de una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos,
aproximadamente, durante 1 mes.
- No hay evidencia de que sea eficaz en ejercicios de menos de 60 segundos.
Para más información,
le recomiendo que vea un vídeo explicativo de David Marchante (Power
Explosive):
“¿Por qué me pica todo el cuerpo cuando
tomo beta-alanina?”
La parestesia leve es una de las sensaciones más típicas y populares cuando
suplementamos con beta-alanina. Se da en la mayoría de personas que se
suplementan. Algunas personas notan un hormigueo leve, y en otras llega a ser
incluso molesto. Ya veremos cómo intentar disminuir esta sensación.
1.- ¿Por dónde se suelen producir los
hormigueos en base a experiencias de sujetos?
De manera general, en la cara, aunque también por los brazos, piernas y
abdomen.
En todas las revisiones se ha llegado a la conclusión que esta parestesia
es completamente inocua.
2.- ¿Cuál es el mecanismo de acción?
Muy posiblemente, debido al gen MRGPRD (Qin Liu et al, 2012 & Boldyrev
et al, 2013), atribuido a la
mecano-sensación de las neuronas sensoriales de la piel. Al tomar una cantidad
determinada de beta-alanina en una toma,
ésta crece de manera significativa basalmente, y se produce la parestesia.
3.- ¿A qué cantidades se suele producir la
parestesia?
Los estudios han concluido que a dosis medias mayores de 800 mg en una
toma, se produce parestesia. (Décombaz J., et al, 2012).
4.- ¿Cómo solucionarlo?
Divide la toma durante el día. Por ejemplo, deja que pase un trance de
tiempo de 2 – 3 horas en cada una.
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