sábado, 11 de junio de 2016

Como ya sabéis, los artículos que suelo escribir en Alimentología Cruda, intento que sean mucho más concisos y claros. Mis artículos más extensos son publicados en Powerexplosive.com, web donde colaboro y de la que soy miembro.
De hecho, hace poco, participé con mi compañero y amigo Mario Muñoz en un artículo bastante completo sobre BCAAs, llamado “BCAA’s: aminoácidos ramificados y su uso en el deporte”. Recomiendo que le eches un vistazo, gran parte de la revisión está realizada por Mario, una de las personas que más sabe de suplementos deportivos en este país.

Es por ello, que en este artículo no voy a adentrarme demasiado, e intentaré responder un poco a la siguiente pregunta: ¿Es necesario suplementar con BCAAs de manera tan general como se hace habitualmente?

La respuesta, y lo digo desde ya, es “no”.


Principal problema: considerar los suplementos de BCAAs como incunables y obligatorios

Después de la whey protein, los suplementos de BCAAs, muy probablemente, sean los más comercializados y utilizados. También conjuntados con el aminoácido glutamina.

Cuando se entrevista a un preparador, entrenador o culturista sobre qué suplementos consideran esenciales y que “funcionen” (también tendríamos que preguntarles qué significa para ellos “funcionar”), siempre salen los BCAAs a flote.


- “Un buen aislado de suero, un multivitamínico, una creatina ethyl ester, glutamina, y unos buenas BCAAs. Los BCAAs se notan mucho… se recupera mejor.”.



Seguro que habéis escuchado entrevistas del estilo.

Muchos atletas utilizan sustancias químicas que sí mejoran realmente la recuperación. Obviamente, los BCAAs no son la llave de tu recuperación.

Aparte, las personas que utilizan BCAAs, realizan dietas hiperproteicas, que van desde los 1’8g a los 5g por Kg de peso corporal. Sabemos que los BCAAs están compuestos de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos conforman una gran parte de nuestro tejido muscular esquelético. Sí, son realmente indispensables para la vida, pues son aminoácidos esenciales, pero con dietas altas en proteína… ¡Llegamos de sobra a ese requerimiento de aminoácidos!

Para una óptima síntesis de proteínas, el aminoácido principal que se encarga de ella es la leucina (aunque valina e isoleucina también crean síntesis proteica), que activa la famosa mTOR, una llave que conduce a la hipertrofia cuando se estimula a través de la síntesis proteica. Para una eficiente creación de la síntesis proteica, se recomienda por comida, una ingesta de 3’2 – 3’6 gramos de leucina.

Si en un batido de whey protein de 40 gramos de producto, encontramos entre 3 y 4’5 gramos de leucina (depende de la marca), ¿para qué añadir más BCAAs?

Obviamente, no hay razón alguna para añadir BCAAs en dietas tan altas en proteínas, y más aún, añadir BCAAs a alimentos muy altos en BCAAs, como la whey protein. No es extraño ver preparaciones post-entreno estilo “50g de whey protein + 10g de BCAAs”…
Un completo sinsentido.



Un exceso de proteínas o aminoácidos libres, serán convertidos en otros aminoácidos y/o excretados. Algo muy importante que hay que saber, y que la gente suele confundir, es que la proteína que ingerimos sí se asimila al 100%, pero una cosa es que se asimile, y otra, que se utilice para la síntesis proteica, que es realmente lo que buscamos. El resto que no se utiliza para la síntesis proteica, será oxidado. Hay unos niveles máximos de tiempo de MPS (síntesis proteica muscular), es decir, pasados unos minutos (menos de 2 horas aproximadamente), el pico máximo de síntesis proteica se produce, pero a partir de ahí, decae, y no importa si seguimos asimilando más y más aminoácidos basales. No se creará más síntesis proteica aunque sigamos ingiriendo más aminoácidos.

Stuart M. Phillips. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange. 2013; Vol.26, No. 107, 1-5



Conclusión

En dietas muy altas en proteínas, donde obtengamos frecuentemente una ingesta suficiente de aminoácidos ramificados a través de alimentos, no será necesario suplementar con BCAAs.

- En casos en los que la dieta sea algo justo de proteínas, o existan comidas bajas en aminoácidos ramificados, podría ser buena opción.


ACTUALIZACIÓN 1
El 25 de abril, en la revista científica Amino acids, Aguiar y colaboradores, publicaron un estudio en el que, durante 8 semanas de entrenamiento, sujetos adultos jóvenes no entrenados suplementaron con 3 gramos de leucina en forma libre junto con una dieta hiperproteica, para conocer si el suplemento aumentaba la fuerza muscular y la masa muscular. Se llegó a la conclusión de que una suplementación de leucina en forma libre junto con una dieta alta en proteínas, no mejora la capacidad para el aumento de masa muscular.



7 comentarios :

  1. Buenas. Harás algún articulo sobre la glutamina?? Puede ser beneficioso tomarla o perdemos el tiempo/dinero? Un saludo!

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    1. Hola, muy pronto en Powerexplosive.com, se publicará un artículo sobre la glutamina, de mano de mi compañero Mario Muñoz y yo.

      Un saludo!

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  2. Hola Jose, muy buen artículo. A ver si me puedes aclarar una duda. Personalmente me gusta entrenar por la mañana y lo hago casi siempre en ayunas,(ayunos de 12 horas) mis entremos son días de fuerza, días de alta intensidad y días de baja intensidad, en mi dieta normalmente incluyó 2g de proteína por kg , ¿crees que es necesario o recomendable incluir BCAAs en este caso? Gracias y enhorabuena por tu blog.

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    1. Hola Carlos, me alegro de que te haya gustado.

      El problema radica en que utilizar cualquier nutriente que aumente la insulina, como los BCAAs, cortan el ayuno.

      Si los utilizas post-entreno, lo podría ver correcto. Si además usas whey, no le veo sentido, y más con una dieta de 2g/Kg.

      Un saludo y gracias

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  3. Hola José,
    estoy intentando comprender cuál pudiera ser el efecto de un consumo excesivo de proteína a medio/largo plazo, y creo que mi pregunta puede encajar aquí (ya que se habla de excesos). Entre los efectos, ¿podría estar relacionado un consumo alto con la disminución del peso corporal (masa magra y tejido adiposo)? Si es que sí, ¿a qué se debe?, es decir, qué sucede en un organismo para que se produzca esto. Te lo pregunto suponiendo que no hay remplazo de los otros macronutrientes.

    Gracias.

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    1. Muy buenas, Pablo.

      Es un tema bastante escabroso, ya que existen pocas investigaciones rigurosas al respecto.

      Investigadores como Espinar defienden que las dietas hiperproteicas mejoran la lipólisis. Uno de los mecanismos de acción es por la saciedad que genera comer mucha proteína. Otros investigadores piensan que todavía no se puede afirmar algo así. Es realmente complejo responder hoy a esto.

      Un saludo

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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