El uso incomprendido de BCAAs en dietas muy altas en proteína

Como ya sabéis, los artículos que suelo escribir en Alimentología Cruda, intento que sean mucho más concisos y claros. Mis artículos más extensos son publicados en Powerexplosive.com, web donde colaboro y de la que soy miembro.
De hecho, hace poco, participé con mi compañero y amigo Mario Muñoz en un artículo bastante completo sobre BCAAs, llamado “BCAA’s: aminoácidos ramificados y su uso en el deporte”. Recomiendo que le eches un vistazo, gran parte de la revisión está realizada por Mario, una de las personas que más sabe de suplementos deportivos en este país.

Es por ello, que en este artículo no voy a adentrarme demasiado, e intentaré responder un poco a la siguiente pregunta: ¿Es necesario suplementar con BCAAs de manera tan general como se hace habitualmente?

La respuesta, y lo digo desde ya, es “no”.

Principal problema: considerar los suplementos de BCAAs como incunables y obligatorios

Después de la whey protein, los suplementos de BCAAs, muy probablemente, sean los más comercializados y utilizados. También conjuntados con el aminoácido glutamina.

Cuando se entrevista a un preparador, entrenador o culturista sobre qué suplementos consideran esenciales y que “funcionen” (también tendríamos que preguntarles qué significa para ellos “funcionar”), siempre salen los BCAAs a flote.

- “Un buen aislado de suero, un multivitamínico, una creatina ethyl ester, glutamina, y unos buenas BCAAs. Los BCAAs se notan mucho… se recupera mejor.”.

Seguro que habéis escuchado entrevistas del estilo.

Muchos atletas utilizan sustancias químicas que sí mejoran realmente la recuperación. Obviamente, los BCAAs no son la llave de tu recuperación.

Aparte, las personas que utilizan BCAAs, realizan dietas hiperproteicas, que van desde los 1’8g a los 5g por Kg de peso corporal. Sabemos que los BCAAs están compuestos de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos conforman una gran parte de nuestro tejido muscular esquelético. Sí, son realmente indispensables para la vida, pues son aminoácidos esenciales, pero con dietas altas en proteína… ¡Llegamos de sobra a ese requerimiento de aminoácidos!

Para una óptima síntesis de proteínas, el aminoácido principal que se encarga de ella es la leucina (aunque valina e isoleucina también crean síntesis proteica), que activa la famosa mTOR, una llave que conduce a la hipertrofia cuando se estimula a través de la síntesis proteica. Para una eficiente creación de la síntesis proteica, se recomienda por comida, una ingesta de 3’2 – 3’6 gramos de leucina.

Si en un batido de whey protein de 40 gramos de producto, encontramos entre 3 y 4’5 gramos de leucina (depende de la marca), ¿para qué añadir más BCAAs?

Obviamente, no hay razón alguna para añadir BCAAs en dietas tan altas en proteínas, y más aún, añadir BCAAs a alimentos muy altos en BCAAs, como la whey protein. No es extraño ver preparaciones post-entreno estilo “50g de whey protein + 10g de BCAAs”…
Un completo sinsentido.

Un exceso de proteínas o aminoácidos libres, serán convertidos en otros aminoácidos y/o excretados. Algo muy importante que hay que saber, y que la gente suele confundir, es que la proteína que ingerimos sí se asimila al 100%, pero una cosa es que se asimile, y otra, que se utilice para la síntesis proteica, que es realmente lo que buscamos. El resto que no se utiliza para la síntesis proteica, será oxidado. Hay unos niveles máximos de tiempo de MPS (síntesis proteica muscular), es decir, pasados unos minutos (menos de 2 horas aproximadamente), el pico máximo de síntesis proteica se produce, pero a partir de ahí, decae, y no importa si seguimos asimilando más y más aminoácidos basales. No se creará más síntesis proteica aunque sigamos ingiriendo más aminoácidos.

Stuart M. Phillips. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange. 2013; Vol.26, No. 107, 1-5

Conclusión

- En dietas muy altas en proteínas, donde obtengamos frecuentemente una ingesta suficiente de aminoácidos ramificados a través de alimentos, no será necesario suplementar con BCAAs.

- En casos en los que la dieta sea algo justo de proteínas, o existan comidas bajas en aminoácidos ramificados, podría ser buena opción.


ACTUALIZACIÓN 1

El 25 de abril, en la revista científica Amino acids, Aguiar y colaboradores, publicaron un estudio en el que, durante 8 semanas de entrenamiento, sujetos adultos jóvenes no entrenados suplementaron con 3 gramos de leucina en forma libre junto con una dieta hiperproteica, para conocer si el suplemento aumentaba la fuerza muscular y la masa muscular. Se llegó a la conclusión de que una suplementación de leucina en forma libre junto con una dieta alta en proteínas, no mejora la capacidad para el aumento de masa muscular.