lunes, 14 de noviembre de 2016

No puedo negarlo: amo investigar, hablar y escribir sobre uno de los alcaloides más conocidos en el mundo, nuestra querida cafeína.
Si eres seguidor de mis artículos, sabrás perfectamente que suelo tratar bastante el tema de la cafeína, y que le he dedicado varios artículos específicos. 

He decidido realizar un artículo FAQ de una manera sencilla para llegar a la población general, y, por tanto, que conozcan las funciones fisiológicas básicas de la cafeína de una manera ordenada.


1- ¿Qué es la cafeína?

A una molécula de cafeína se la considera un alcaloide purínico del grupo de las metilxantinas.
"Alcaloide" porque procede de un compuesto nitrogenado, en este caso del aminoácido glicina. 
El grupo de metilxantinas o xantinas se caracterizan por producir efectos estimulantes en el sistema nervioso central. Otra xantina muy conocida es la teobromina, encontrado en el cacao.




2- ¿Qué efecto principal produce la ingesta de cafeína y por quién es metabolizada?

Estimular el sistema nervioso central (SNC), de ahí el clásico efecto de nerviosismo que afecta a gran parte de sujetos.

Es metabolizada en el hígado.


3- ¿Cuál es la principal fuente alimentaria de cafeína?

Sin lugar a dudas, a través del café, que es la segunda bebida más consumida en el mundo (por detrás del agua).

Otras fuentes famosas son:
- Té.
- Bebidas energéticas.
- Refrescos de cola.
- Chocolate.
- Fármacos.


4- ¿La teína es cafeína?

Sí, y el guaraná. 
Existe una equivocación social muy típica en la que se piensa que teína y cafeína son dos cosas diferentes. No, la teína es la cafeína del té, pero se le ha denominado así en homenaje a las hojas de té. Igualmente ocurre con la cafeína encontrada en el guaraná, la guaranina.

Las fuentes alimentarias donde se encuentra la cafeína son: café, hojas de té, guaraná, cacao, nuez de cola y yerba mate.



El organismo no entiende de dónde procede la cafeína. La molécula de cafeína es la molécula de cafeína, ya sea natural (cuando se encuentra en alimentos) o artificial (realizada en laboratorio). El organismo la detecta igual, es C8H10N4O2.


5- ¿Cuál es la dosis máxima segura según los estudios científicos?

Hasta 400 mg al día en un sujeto adulto sano (aproximadamente de 75 Kg), no debería haber problema alguno. Recomiendo el documento de 2015 por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) donde trató este tema.

La LD50 (Dosis Letal), que sería la dosis que probablemente mataría al 50% de los sujetos a los que se le diese la sustancia, es de 150-200mg por Kg de peso corporal. Obviamente, estamos hablando de una dosis inalcanzable para ningún humano. Aproximadamente serían 120 gramos de cafeína, o lo que es lo mismo, 60 pastillas de cafeína de 200 mg o 150 cafés.


6- ¿De qué manera fisiológica funciona la cafeína?

Bloqueando los receptores de adenosina (molécula con una estructura química casi idéntica a la cafeína), para así, suplantarla, e intercambiar papeles. Pero, ¿por qué?

La adenosina y sus receptores (A1 y A2A) son creados por las neuronas del cerebro. Su principal función es la aparición del sueño, que es controlado a su vez por el sistema nervioso. Cuando se alcanzan unos niveles altos de adenosina, se produce el efecto que conocemos como "sueño". 
Por eso, la cafeína, al bloquear la acción de la adenosina, crea un nivel de alerta y altera neurotransmisores como la dopamina, aumentando la vigilia del sueño ("estar despierto").




7- Beneficios demostrados cuando tomas cafeína.

Dependiendo del sujeto, se ha demostrado, en mayor o menor medida, que una ingesta de cafeína produce:

- Mejora de la memoria.
- Mejora del estado de ánimo.
- Mayor cognición.
- Mayor estado de alerta.
- Mayor rendimiento deportivo, tanto de fuerza como de resistencia.
- Pérdida de grasa, a través del metabolito paraxantina que induce la lipólisis (pérdida de grasa).




8- 'Timings' basales

La cafeína permanece en sangre de media unas 5 horas. En ese rango de tiempo, dependiendo de la forma de cafeína que se consuma (corta o larga duración), el pico más alto se podría dar entre los primeros 20 a 60 minutos después de su consumo.
También se ha demostrado que se absorbe más lentamente cuando se ingiere con alimentos.


9- ¿Existen sujetos que no responden a los efectos de la cafeína?

Al igual que muchas sustancias como la creatina, existe un grupo de sujetos en la población que no responde a los efectos beneficiosos de la cafeína.


10- ¿Qué dice la Agencia Mundial Antidopaje (WADA-AMA) sobre el uso de cafeína?

El uso de cafeína se consideró dopaje hasta 2004. 
Por suerte, se permitió su uso a partir de ese año. Es obvio, porque es una sustancia natural. La AMA lo aclara.


11- ¿Qué efectos secundarios puede llegar a conllevar un consumo de cafeína?

De manera general, los efectos secundarios se producen a dosis altas (más de 400 mg al día). Estos, dependiendo del sujeto, suelen ser:

- Estados de ansiedad.
- Problemas gastrointestinales.
- Náuseas, temblores y nerviosismo (dosis >500mg/día).
- Problemas con el sueño.



Aún no se conocen los efectos secundarios a largo plazo si tomamos cantidades altos de cafeína diariamente.


12- ¿Por qué bebidas ricas en cafeína como el café producen efectos laxantes?

No hay una respuesta para ello. 


13- ¿Cuáles son las formas en las que podemos encontrar cafeína en suplementos?

Cafeína anhidra: rápida absorción y niveles basales más cortos. Los efectos empiezan a producirse en 20-30 minutos.



Cafeína de larga duración: lenta absorción. Los efectos empiezan a producirse entre 45-90 minutos. El clásico Durvitan.


14- ¿Tiene mala interacción con la creatina?

Podría ser que sí. 
Más información en este artículo.





Referencias

- Puya Braza, José María. Cafeína y rendimiento mental. 2015. Powerexplosive.com.
- Puya Braza, José María. Creatina y cafeína: ¿Mala interacción o mito?. 2016. Powerexplosive.com.
- Puya Braza, José María. Café: ¿Por qué produce efectos laxantes? ¿Deshidrata?. 2016. Alimentologíacruda.es.
- McLellan TM et al. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. 2016. Neuroscience and biobehavioral reviews.
- EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine. 2015.



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